Распространенные травмы во время тренировок: как избежать

Недостаточное количество отдыха, перебор с нагрузками, банальная усталость и невнимательность нередко приводят к травмам во время физических нагрузок. По данным недавнего исследования, 30% травм происходят во время нагрузок, предполагающих многократное повторение, например, при беге, гребле, плаванье. Чаще всего люди в результате травм сталкиваются с воспалительными процессами, серьезными стрессами и тендинитом – воспалением тканей сухожилия.

Если и вы решили заняться спортом, тогда вы должны понимать, что делать это надо осторожно. Травмы случаются куда чаще, чем принято считать. А мы вам расскажем, что это за травмы и как их избежать.

Растяжение лодыжки

Данная травма – самая распространенная. Часто ее получают не только во время бега на улице, но и на беговой дорожке. «Самая большая опасность при беге на беговой дорожке заключается в том, что в какой-то момент вы можете стать невнимательны и случайно ступить за движущуюся ленту беговой дорожки. Если вы слетите с дорожки, то можете легко вывихнуть лодыжку», — рассказывает профессор Синди Троубридж.

Бег на улице не является менее опасным мероприятием. Чтобы снизить риск, Троубридж советует выбирать ровные дороги, лучше всего заасфальтированные. Если же вы бежите на беговой дорожке, то посмотрите, есть ли на ней функция остановки ленты при падении.

Расколотая голень

Боль в задней стороне голени может быть признаком большеберцового стресс-синдрома, или расколотой голени. Обычно травма случается у бегунов, однако ее могут получить и те спортсмены, которые практикуют прыжки. «Это мышечное воспаление, и оно может начаться даже после пары тренировок», — рассказывает Синди Троубридж.

Вы рискуете получить расколотую голень, если недавно значительно увеличили интенсивность нагрузок. Неровная трасса, холмы и овраги, слишком жесткий асфальт и даже бег в старых кроссовках (со стертой подошвой) увеличивает риск возникновения расколотой голени.

Уберечься от неприятной травмы поможет ношение новых кроссовок, постепенное увеличение нагрузок (не более 10% в неделю), а также стоит избегать «бега сразу». Это значит, что сначала вы должны разогреть тело и только потом бежать.

Травма, растяжение поясницы

Боль в пояснице во время тренировки указывает на то, что вы ее слишком перенапрягаете. «Приседания или поднятие штанги могут привести к перегрузке поясничной области. В результате вы будете испытывать боль, которая может быть следствием не только напряжения поясницы, но и грыжи позвоночного диска, а также сдавления нерва», — рассказывает Троубридж.

Чтобы избежать травм, особенно если вы будете поднимать тяжести, важно проконсультироваться с опытным тренером.

Травма вращательной манжеты плеча

Вращательную манжету плеча (обеспечивающую движение плечевого сустава) окружают 4 группы мышц. Боль в плече может указывать на ее травму, причем чаще всего это происходит при повторяющихся движениях с вытянутыми вверх руками. Следует отметить, что такие травмы получают не только баскетболисты или другие спортсмены, часто махающие руками выше головы, но и пловцы.

Стрессовые переломы

К стрессовым переломам относят микроскопические переломы, ширина которых не достигает ширины волоса. Чаще всего от них страдают спортсмены, резко увеличившие свои нагрузки, а также те, кто практикует множественные прыжки на месте. Зачастую травмы случаются в области ступни, пятки и голени. К симптомам перелома относится боль, усиливающаяся при нагрузках. Кроме того, при переломе поврежденная конечность может опухнуть. Если не лечить стрессовый перелом, то у человека могут возникнуть хронические боли в месте перелома.

Чтобы обезопасить себя, важно резко не увеличивать нагрузки. Например, если вы пробегаете 16 км в неделю, то на следующей неделе не должны пробегать больше 17,5 км.

Травма надколенно-бедренного сустава

О такой травме будет сигнализировать боль в области колена, усиливающаяся при движении, а также хруст в больном суставе. «Часто люди получают такую травму при беге, плаванье и приседаниях», — рассказывает доктор Луга Подеста.

Чтобы избежать подобных травм, важно рационально подходить к нагрузкам, а также выполнять специальные упражнения для коленных суставов.

Тендинит бицепса

Травму, при которой возникает боль в области бицепса, а также ощущение слабости в руке, вызывают такие занятия спортом, как поднятие тяжестей, плаванье, теннис, гольф. Тендинит – это воспалительный процесс в сухожилии, соединяющем мышцу верхнего бицепса с костями плеча.

Избежать травмы поможет частая смена упражнений, особенно тех, которые предполагают поднятие рук над головой. Кроме того, важно выполнять упражнения в правильной позе (что важно и для всех предыдущих пунктов).

Это далеко не все травмы, которые человек может получить во время тренировки. Надеемся, что мы привлекли ваше внимание к проблеме и заставили задуматься о том, что к занятиям спортом нужно подходить рационально. По мнению специалистов, именно частая смена упражнений, правильная поза, отсутствие резких скачков в нагрузках позволит сделать спортивные тренировки максимально безопасными.