Знаете ли вы о важности растительных волокон и роли, которую они играют для здоровья организма? Получаете ли вы достаточно клетчатки каждый день? Пришло время для напоминания некоторой основной информации.
Растительные волокна не только отвечают за здоровье организма, но и помогают поддерживать нормальную работу пищеварительного тракта. Они положительно влияют на здоровье человека и полезны при профилактике и лечении хронических состояний. Растительные волокна представляют собой сложные смеси веществ, состоящие из различных полисахаридов — целлюлозы, растительных смол, пектина, агара, каучука, гемицеллюлозы.
Классификация растительных волокон
По растворимости в воде растительные волокна делятся на растворимые и нерастворимые, и большинство пищевых продуктов растительного происхождения содержат оба вида клетчатки, хотя и в разных количествах и пропорциях. Таким образом, овсянка богата растительными смолами и является хорошим источником вязких волокон. С другой стороны, пшеничные отруби содержат больше нерастворимых компонентов.
Зеленые овощи и злаки богаты клетчаткой. Другие цельнозерновые продукты имеют очень высокое содержание гемицеллюлозы. Бобовые и продукты из овса являются лучшим источником растительных смол, а яблоки и лимоны содержат большое количество пектина.
Хотя для самого рациона клетчатка не так важна, она формирует основную массу неперевариваемой пищи, стимулирует работу кишечника и способствует его опорожнению. Поэтому растительные волокна необходимы для поддержания нормальной функции пищеварительного тракта.
Продукты с высоким содержанием клетчатки требуют жевания, а жевание стимулирует секрецию желудочного сока. Растворимая клетчатка повышает клейкость содержимого желудка, а вязкая клетчатка замедляет опорожнение желудка и дает ощущение сытости. Это увеличивает объем стула и действует на скорость, т. е. на время прохождения пищи по толстой кишке. Объем стула увеличивается за счет неперевариваемого и неферментированного материала, связывания воды и бактериальных клеток. Зерновые волокна считаются наиболее важными для нормальной работы кишечника — они увеличивают объем стула и предотвращают запоры.
Польза растительных волокон
Питание, богатое клетчаткой, снижает потребность в инсулине и улучшает регуляцию уровня глюкозы у диабетиков, а также понижает уровень липидов и холестерина в крови. Поэтому рацион, богатый продуктами с клетчаткой, эффективен при лечении сердечных состояний и диабета. Клетчатка работает на сокращение времени нахождения остатков пищи в кишечнике и, таким образом, ограничивает время воздействия на толстую кишку потенциальных канцерогенов.
В день необходимо принимать от 20 до 40 г растительных волокон, и мы находим их в злаках, бобовых (соя, чечевица), зеленых и корнеплодных овощах и фруктах.
Растворимая клетчатка оказывает физиологическое воздействие на снижение пищевых факторов риска. С другой стороны, питание с низким содержанием клетчатки связана с сердечными состояниями, раком толстой и прямой кишки, варикозным расширением вен и ожирением.
