Цель женского бодибилдинга – достигнуть идеальной фигуры. Красивое тело дамы каждый представляет по-своему. Природное развитие мускулатуры без жировых отложений у мужчин и женщин достигается упорными тренировками, акцентирующими внимание на развитие определённых групп мышц.
В чём основное отличие женского тела?
Строение женского и мужского тела существенно отличается, поэтому комплекс упражнений каждому полу требуется соответственный. Основные различия мужской и женской конституции следующие:
- общая масса женской мускулатуры составляет 35% от общего веса, мужской – 50%;
- женский центр тяжести смещён вниз по сравнению с мужчинами;
- максимальное силовое напряжение мышц у женщины почти в 2 раза меньше мужского;
- сердечно-сосудистая система дамы не рассчитана на повышенные нагрузки, которые мужчина выдерживает легко;
- женщины дышат в основном грудью, а у мужчины развито брюшное дыхание;
- женская работоспособность напрямую зависит от биологического ежемесячного цикла.
Нужно учитывать физиологические особенности организма составляя индивидуальную спортивную программу для девушек. Правильно подобрав тяжесть и интенсивность нагрузки на определённую группу мышц, достигается идеальная фигура.
Особенности программы упражнений
Девушкам, выбравшим спортивный бодибилдинг, не подходят мужские силовые упражнения ни по величине нагрузки, ни по интенсивности занятий. Желательно составлять индивидуальную программу развития мускулатуры:
- обязательно следует увеличить количество занятий по развитию гибкости и выносливости сухожилий, связок, укреплению костной системы. Они уменьшают количество травм от резкого повышения нагрузки на женский организм в процессе интенсивных тренировок.
- В качестве разминки назначаются упражнения на растягивание связок и сухожилий. Благодаря им постепенно уходят солевые отложения из суставов, улучшается их гибкость.
- Силовые упражнения конкретных мышц у женщин выполняются с меньшей нагрузкой, но большим количеством повторений. Такой подход сохраняет целостность соединительной ткани, способствуя более качественному развитию мышечной массы, отображению рельефности.
- Женская физиология способствует быстрому развитию мускулатуры нижней части тела: увеличение количества повторений упражнений на приседание помогает достичь идеальной формы ножной и ягодичной мускулатуры в короткие сроки.
- Менее развита у женщин мышечная система верхней части тела. Уделяя достаточно внимания интенсивности занятий с этими группами мышц, женщиной достигается идеальная форма «песочных часов», к которой стремиться каждый, кто посвятил себя бодибилдингу. Следует включить упражнения на турнике, отжимания от груди, увеличивая интенсивность и количество повторений.
- Гормональное обеспечение женского организма тестостероном затрудняет наращивание мускулатуры за счёт силовой нагрузки. Идеального тела без жировой прослойки девушки добиваются многочисленным повторением упражнений, увеличением времени тренировок, сочетанием физической нагрузки с развитием выносливости сердечно-сосудистой системы. Необходимо обязательно посвящать аэробной гимнастике хотя бы одно занятие в неделю. Бег трусцой, прыжки со скакалкой, плавание, езда на велосипеде наиболее способствуют уменьшению жирового состава и похудению.
- Распределять нагрузку на организм следует в соответствие с биологическим месячным циклом: наиболее эффективными считается накачивание мышц ног, бёдер, ягодиц и пресса в первые две недели после менструации. После овуляции лучше заниматься развитием мускулатуры торса, рук и спины.
Правильно подобранные упражнения, их интенсивность и величина силовой нагрузки помогают в короткий срок создать идеальное тело.
Как тренироваться начинающим
Начальный этап тренировок всегда самый сложный, поэтому надо напрячь волю, чтобы не отступать от задуманного. Количество занятий не должно быть меньше, чем 3 раза в неделю, при рекомендованной длительности каждого – 1,5-2 часа.
Заниматься бодибилдингом лучше под руководством опытного тренера, который рассчитает, какую именно нагрузку необходимо применять ежедневно. Самостоятельно разработать программу достижения идеальной фигуры намного труднее, но также доступно:
- следует распределить нагрузку на мускулатуру в соответствие своего месячного цикла;
- рекомендуется завести личный дневник, чтобы вносить туда все изменения в организме, систематизируя данные о состоянии до и после тренировки;
- ежедневно следует примерно одинаково нагружать все мышцы тела, уделяя по мере необходимости особое внимание нагрузке определённой группе.
В первые несколько месяцев будет ощущаться психологическое сопротивление организма занятиям бодибилдингом, преодолев которое надо пересмотреть программу силовой нагрузки в соответствие с достигнутыми результатами. Мотивировать дальнейшие занятия спортом помогает личный дневник, записи которого подтверждают достигнутые успехи.
