Bodyrock — данное словосочетание внушает трепет и ужас тем, кто не привык особо напрягаться в спортзалах и с трудом заставляет себя делать зарядку. Однако именно данное направление — силовая аэробика — поможет в короткий срок избавиться от всего лишнего, подчеркнув при этом естественные изгибы тела и рельеф мышц.
Характеристика аэробного направления, виды силовой аэробики
Силовая аэробика представляет собой комплекс упражнений, включающих высокий темп выполнения при небольшой нагрузке с большим числом подходов. Темп и правильность действий — являются ключевыми факторами в достижении идеальных объемов и очерчивании природных мышечных рельефов.
В некоторых программах тренировок по силовой аэробике используется дополнительный инвентарь: медицинский и фитнес-мяч, гантели до 10-ти кг, палки с утяжелителями (бодибары) до 5-ти кг и специальные штанги для аэробики (пампы) до 30-ти кг для экстремалов направления.
Различают ряд различных тренировок с применением спортивного инвентаря и без него для групп людей с высоким и низким уровнем физической подготовки. В зависимости от потребностей, возможностей человека, желаемых результатов, все нижеперечисленные программы могут пересекаться между собой и подгоняться под каждого человека индивидуально.
- Power Ball. Уровень сложности — низкий, оптимальный для любого физического уровня. Работа с большим мячом. Проработка больших групп мышц и осанки без сильной нагрузки на позвоночник.
- Body Sculpt. Уровень сложности — низкий. Темпы тренировок — быстрый и очень быстрый. Работа над всеми группами мышц с помощью специального спортивного инвентаря.
- Magic Power. Уровень сложности — низкий. Активная работа над особенно проблемными зонами с помощью статических упражнений.
- Energy Zone. Уровень сложности — высокий. Темп тренировок — очень высокий. Весь комплекс упражнений выполняется без остановки с большой скоростью и частотой повторений. Цель — повысить выносливость организма и закрепить результаты в проработке мышц. Является одним из самых быстрых и эффективных способов избавиться от нескольких лишних килограммов.
- ABT. Уровень сложности — средний. Проработка нижней части тела, коррекция проблемных зон, растяжка. Для тренировок часто используются степ-платформы и утяжелители.
- Upper Body. Уровень сложности — низкий. Работа над верхней частью тела.
- ABS. Уровень сложности — от среднего до высокого. Время активности составляет не менее полутора часов и делится на три основных этапа: аэробика, работа с весом и растяжка.
- AB-Marathon. Уровень сложности — низкий. Тренировка спинных и брюшных мышц.
- Core Training. Уровень сложности — от низкого до высокого. Работа над всеми типами мышц с помощью специальных кор-платформ, что позволяет вместе с развитием мускулатуры и снижением веса добиться улучшения навыков балансировки. Может проводиться с медицинским мячом, предполагает, как низкий, так и высокий темп выполнения.
- Barbell Workout. Уровень сложности — средний. Проработка крупных мышц с помощью штанги.
- Deadly Force. Уровень сложности — высокий. Проработка мышц со штангой в ускоренном темпе.
- Flexible strength. Уровень сложности — низкий. Развитие гибкости, силы спины и боковых мышц с помощью медленных упражнений.
- Final Cuts. Уровень сложности — высокий. Во время тренировки задействуется сразу несколько групп крупных мышц.
- Medicine Ball Training. Уровень сложности — низкий. Работа с медицинским мячом — проработка всех мышц, а также развитие равновесия.
- Circuit Training. Уровень сложности — от среднего до высокого. Повторяющиеся упражнения, в ходе выполнения которых задействуются все группы мышц.
- Power Deck и Functional Deck. Уровень сложности — от среднего до высокого. Работа со специальными амортизированными платформами на высокой скорости.
Особенности подготовки и проведения силовой аэробики
Если вы решили сделать ставку на силовую аэробику, то обязательно проанализируйте свое питание. Часть жирной пищи, особенно, не очень полезной лучше сразу вычеркнуть из рациона и добавить побольше растительной клетчатки, а также полезных белков из мяса индейки, морской рыбы и бобовых.
Почему это важно:
- при чрезмерном употреблении жиров, вы лишь будете наращивать мышечную массу, к тому же со временем вам станет тяжело заниматься из-за сильной нагрузки на сердечно-сосудистую систему;
- белок из диетических продуктов отлично укрепляет мышцы, активизирует процессы сжигания жиров и в короткие сроки помогает нарастить мышечную массу, если это необходимо;
- растительная клетчатка способствует очищению организма, в том числе выведению молочной кислоты, которая провоцирует сильную боль в мышцах после тренировок.
Последний прием пищи должен быть произведен за 2-3 часа до начала тренировок. Если вам не хватает мышц, то можно пообедать достаточно плотно — побольше полезных углеводов, белка и клетчатки, можно немного маложирного творога или йогурта без наполнителя. За полчаса до тренировок можно съесть что-то углеводосодержащее, так как упражнения отнимают много энергии. Для этого подойдут банан, несколько квадратиков горького шоколада, небольшая горсть винограда, несколько штучек фиников или постное печенье со свежевыжатым соком.
Во время тренировок вы должны постоянно пить воду. Это очень важно, иначе могут пострадать почки! Употреблять жидкость нужно маленькими глоточками в перерыве между основными упражнениями.
Будьте готовы к тому, что первые дни тренировок будут проходить очень тяжело. Силовая аэробика — это взрыв для тела, но при этом оно быстро адаптируется к новым нагрузкам. Чтобы приучить себя к такого рода занятиям, нужно продержаться хотя бы 4 дня. В то же время повторять комплекс тренировок лучше не менее 2-ух раз в неделю. При возможности, лучше увеличить это число до 3-4 раз в неделю. Результат не заставит себя ждать!
Ни в коем случае на первых тренировках не беритесь за утяжелители — неподготовленное тело может ответить вам растяжением и, что хуже всего, повреждением позвоночника и внутренних органов.
Результат и противопоказания
Достичь высоких результатов, занимаясь силовой аэробикой можно в короткие сроки. Уже через неделю активных тренировок (не менее 4 дней) вы увидите, что тело изменилось, проблемные зоны подтянулись, а мышцы нещадно болят и просят добавки. Через месяц-два более или менее стройные натуры смогут разглядеть рельеф на животе, руках и ногах. Люди поплотнее отметят внушительный сброс веса за счет жиросжигания. Через полгода регулярных тренировок вы не узнаете себя — перед вами будет стоять подтянутый, стройный человек с большими перспективами на дальнейшее развитие. И это не удивительно, ведь за одно занятие можно сжечь до 500 калорий!
Безусловно, получение результата возможно при соблюдении регулярности занятий и правильном питании. Правильном в своем соотношении жиров, белков и углеводов.
Выглядит это все безумно соблазнительно, однако, силовая аэробика доступна не всем. Из-за сильной нагрузки и высокого темпа в первые же занятия, под ударом оказываются внутренние органы, позвоночник, суставы и связки. Неподготовленный физически человек может в первое же занятие что-то сломать или сильно потянуть мышцу. Чтобы этого не случилось перед началом программы силовой аэробики, нужно проконсультироваться с тренером или просто пройти курс общефизической подготовки, в том числе повысить уровень выносливости.
Противопоказана силовая аэробика людям с заболеваниями позвоночника, в том числе перенесшим травмы на данном участке, с хроническими отклонениями в деятельности почек и сердечно-сосудистой системы, склонным к колебаниям давления, судорогам, обморочным состояниям, с такими заболеваниями, как эпилепсия и астма.
