Постковидный синдром, также известный как длинный ковид (long covid), проявляется различными проблемами со здоровьем, к которым относятся повышенная утомляемость, мышечные и суставные боли, слабость, повышение температуры тела, хронический кашель и одышка.
Эти симптомы могут затруднить возвращение к нормальной физической активности, к которой вы привыкли. Постепенные и правильно скорректированные занятия спортом – одна из важных составляющих восстановления и реабилитации после перенесенного ковида, которая поможет улучшить общее самочувствие и восстановить физическое состояние. Однако вам нужно знать, как сделать это безопасно и эффективно.
Умеренность
1. После респираторных инфекций необходимо постепенно возвращаться к физическим нагрузкам. Например, делать дыхательные упражнения, постепенно добавляя тренировку ослабленных групп мышц и в последующем повышая выносливость, т. е. работая над восстановлением физической формы. Более легкие виды спорта включают скандинавскую ходьбу, езду на велосипеде или физические упражнения, а также плавание. Основное правило – с осторожностью подходить к занятиям спортом и физическими упражнениями и обращать внимание на сигналы собственного тела.
Консультация врача
2. Прежде чем приступить к занятиям спортом или физическими упражнениями, вам следует посетить врача общей практики и проконсультироваться с ним. Вам также следует посетить физиотерапевта, кардиолога или пульмонолога, если вы проходили у них лечение или страдаете от проблем с сердцем после заражения ковидом. Специалисты объяснят, какой вид физической активности вам подходит и на что следует обратить внимание.
Постепенная нагрузка
3. Начинайте медленно и постепенно увеличивать темп, интенсивность и продолжительность физической нагрузки. Для начала подойдут более легкие занятия, не перегружающие организм, такие как быстрая ходьба, растяжка, йога, укрепление мышц собственным весом, простые, но эффективные упражнения, такие как приседания, отжимания на коленях, планка или упражнения пилатеса.
Полноценное восстановление
4. Достаточное время для отдыха и восстановления сил так же важно, как и сами упражнения. Поэтому не забывайте после каждого занятия давать себе необходимое время для восстановления. Позаботьтесь о достаточном потреблении жидкости и сбалансированном питании. Организму необходимы витамины и минералы, в день следует выпивать 2 литра жидкости, основу которой должна составлять вода или несладкая минеральная вода.
Постепенная нагрузка
5. Будьте разумны в увеличении интенсивности и физической нагрузки ваших упражнений. Постковидный синдром часто сопровождается значительной усталостью и чувством утомления, поэтому вполне вероятно, что вы не продержитесь так долго, как раньше.
Когда вы почувствуете себя лучше и сильнее, то можете постепенно добавлять более сложные виды упражнений, такие как аэробика, спиннинг, кроссфит, круговые тренировки, силовые тренировки на тренажерах в фитнес-центре или легкий бег. Иногда может возникнуть необходимость замедлиться, но не расстраивайтесь из-за возможных «спадов». Чтобы вернуться к хорошей физической форме, может потребоваться больше времени.
Желательно заниматься не менее 4 раза в неделю по 30 минут средней и высокой интенсивности.
