Дефицит железа является серьезной проблемой во всем мире. По последним данным, им страдает около 10 миллионов человек в США, причем у половины из них диагностирована анемия. Каждый из нас знает, как важно потреблять продукты, богатые железом, но хорошо знать механизмы, с помощью которых железо поддерживает наше здоровье.
Доктор Марк Хайман является одним из лучших специалистов в области функциональной медицины. Его цель – представить научную информацию, связанную с различными аспектами питания. Он не только дает советы о том, как правильно питаться, но и о том, почему определенные продукты улучшают работу органов, укрепляют иммунную систему и мышцы, а также улучшают наши когнитивные функции.
Механизм действия железа в организме
Железо – это минерал, благотворно влияющий на весь наш организм. Он транспортирует кислород от легких к тканям. Доктор Хайман объясняет: «Кислород, который мы вдыхаем и доставляем в легкие, затем переносится гемоглобином, богатым железом и белком в эритроцитах. Гемоглобин и железо путешествуют вместе, захватывая по пути молекулы кислорода и оставляя их там, где они необходимы. Наконец, они собирают высвобожденный углекислый газ и возвращают его в легкие, где мы его выдыхаем».
Доктор также делится еще одним интересным фактом: наш организм может перерабатывать и повторно использовать железо из старых клеток крови. В случае дефицита он прибегнет к своим резервам.
Женщины репродуктивного возраста наиболее подвержены риску дефицита железа
Дефицит железа чаще всего наблюдается у женщин в период менструации, так как они теряют с кровью много ценного минерала. По словам доктора Хаймана, женщины репродуктивного возраста нуждаются в значительно большем количестве железа, чем мужчины. В своем посте в Instagram он поделился, что беременные женщины также должны получать достаточное количество железа из-за увеличения объема крови и потребностей ребенка.
Очень важно уточнить, что железо обычно содержится в продуктах животного происхождения, а это значит, что вегетарианцы и веганы должны найти альтернативные способы избежать дефицита. Небольшое исследование 2017 года сравнило 30 женщин-вегетарианок и еще 30, которые употребляли продукты животного происхождения. Получается, что 60% людей, находящихся на диете с продуктами растительного происхождения, страдают легкой формой анемии, в то время как среди контрольной группы 46%.
Как поддерживать нормальный уровень железа, если мы питаемся преимущественно растительными продуктами?
Доктор Хайман рекомендует как можно чаще употреблять в пищу продукты, содержащие негематиновое железо (из растительных источников). Гематиновое железо получают из продуктов животного происхождения, таких как мясо и морепродукты. Оно содержится в белке крови и в гемоглобине животных, то есть в тех же местах, что и у человека. Наибольшее количество негематинового железа содержится в бобовых, обогащенных минералами злаках, орехах и овощах. Мы также можем получить его через нут, шпинат, грибы, брокколи, чечевицу и черную фасоль.
Помимо потребления большего количества продуктов, содержащих железо, важно обеспечить хорошие условия для его усвоения.
Советы по лучшему усвоению пищевого железа
1. Употребление растительных продуктов, богатых вит. С
По словам доктора Хаймана, продукты, содержащие больше вит. C, помогают организму лучше усваивать негематиновое железо. Поэтому полезно регулярно есть фрукты и овощи. Брюссельская капуста, шпинат, картофель и зимняя тыква — отличные предложения, а также гарнир из булгура, брокколи и сока лимона.
2. Сочетание фруктов и негематинового железа
Доктор Хайман объясняет, что фруктоза, которая придает фруктам сладкий вкус, также способствует усвоению железа. «Если вы добавите несколько зерен граната или немного красного апельсина в свой салат из шпината, вы, безусловно, повысите эффективность усвоения негематинового железа. И все равно будет вкусно!»
3. Продукты, богатые железом, нельзя употреблять вместе с продуктами, богатыми кальцием.
Кальций препятствует усвоению железа. Это вовсе не означает, что мы должны избегать продуктов с высоким содержанием кальция, а скорее, что мы должны быть осторожны при их употреблении. Например, доктор Хайман рекомендует не добавлять сыр в яйца или салат.
