Протокол Табата – это вид интервального кардиотренинга, который изобрёл японский профессор Изуми Табата. Табата по праву заслуживает звания чемпионки мира по жиросжиганию и подходит людям, которые ценят своё время, поскольку позволяет заставить организм активно расходовать собственные жировые запасы за короткий промежуток времени и даже в течение нескольких часов после. Суть этого тренинга заключается в том, что тренировка состоит из протокола продолжительностью в четыре минуты. В течение этих четырёх минут выполняется восемь интенсивных упражнений длительностью 20 секунд, между которыми даются 10-секундные паузы для восстановления.
В современной практике принято выполнять 4-6 кругов, между которыми делается пауза в одну минуту. Эффективность протокола была научно доказана в ходе эксперимента над двумя группами в 1996 году, и с тех пор этот вид тренинга зарекомендовал себя как один из самых любимых как у профессиональных спортсменов, так и у любителей.
Главная задача такой тренировки – выполнить максимальное количество повторений в течение отведённых на упражнение 20 секунд, находясь на высоком пульсе. При этом выкладываться нужно на все 200%, ведь каждые 20 секунд – это вспышка, взрыв митохондрий, позволяющий отдать как можно больше энергии за единицу времени. Только таким образом можно дать центральной нервной системе достаточную нагрузку, чтобы спровоцировать выброс гормонов стресса и жиросжигания и запустить реакцию разрушения жировых клеток. Вот почему такой тип тренинга способствует снижению веса, помогает улучшить мышечный тонус, а также прокачивает сердце, повышая выносливость. Как правило, нелюбовь к кардио у почитателей престижного образа жизнь компенсируется именно любовью к табате. И не зря, ведь такой тип тренинга позволяет разнообразить тренировочный процесс, ускорить метаболизм и быстро достичь желаемого результата.
Чтобы табата сработала в полную силу и дала мощный толчок процессу липолиза, следует грамотно подходить к выбору упражнений. Вялые приседания, махи ногами, изолированные или изометрические нагрузки, а также технически сложные упражнения не подойдут. За столь короткий промежуток времени при вялом ритме пульс не успеет подняться до нужной отметки в 120-160 ударов, либо количество повторений будет совершенно незначительным, чтобы включить в работу нужные группы мышцы. Табата – это взрыв, и правильно подобранные нагрузки являются основой её эффективности.
Для табаты отлично подойдут следующие упражнения:
- Взрывные приседания с прыжками;
- Бёрпи;
- Пробежки;
- Плиометрика;
Табата также является идеальным завершением силовой нагрузки, ведь организм, уже истощивший запасы гликогена, начнёт в полную мощь черпать энергию из жировых отложений. При этом стоит учитывать, что табата – это очень интенсивный тренинг. В этом вопросе очень важно адекватно оценить собственные силы и не переусердствовать.
При этом стоит помнить о том, что объёмы кардиотренировок подбираются индивидуально, многое здесь будет зависеть и от уровня физической подготовки, и от количества потребляемых калорий, а также от личных целей. Рекомендуется выполнять кардио не чаще 3-4 раз в неделю от 20 до 60 минут, чтобы не спровоцировать разрушение мышечной ткани. Помните про важность воды, обязательно пейте в перерывах между протоколами, чтобы помочь вашему сердцу легче перекачивать густеющую кровь. Выбирайте оптимальное для вас время проведения тренировки, но помните, что вечером интенсивная нагрузка перевозбудит ЦНС, а тренинг натощак будет менее энергозатратным, следовательно, вы сожжёте меньше калорий.
