Как накачать грудные мышцы? Кроме стандартного жима лёжа со штангой, используемого в спортивных залах, хорошей альтернативой являются отжимания на брусьях. Многие наверное просто не знают о том, что красивое тело можно сформировать и на дворовой площадке, не прибегая к услугам специализированных заведений я имею в виду тренажерные залы. При тренировке мышц на брусьях есть несколько важных правил, которые нужно учитывать.
Давайте рассмотрим их каждое по отдельности.
Но перед этим не бы хотелось сказать что роста мышечной массы не будет если вы не будете правильно и сбалансировано питаться. Для нормального роста мышечной массы нужно употреблять 2 г. белка на килограмм веса. Узнать сколько вы употребляете белка в точении дня просто, воспользовавшись таблицей калорийности. Если вы не употребляете необходимое количество белка в течение дня, то стоит задуматься о покупке спортивного питания, учитывая, то что его можно заказать в интернет магазинах. Используя спортивное питание, вы получите результаты гораздо быстрее, при условии того что употреблять его будете правильно и так же правильно тренироваться, а не выпил гейнер и лег на диван жирок растить!
Во-первых, нужно использовать специальный пояс. На него мы будем вешать дополнительное отягощение. Таким отягощением обычно является гиря, подвешиваемая на специальный пояс. Можно использовать гантель, которую закрепляют в стопах. Можно использовать блин от штанги.
Второе важное условие для роста грудных мышц — прогрессия нагрузки. Этому есть очень простое объяснение в форме риторического вопроса. Если вы тренируете мышцы с одной и той же нагрузкой, то зачем им увеличиваться? Каждую тренировку нужно обязательно увеличивать нагрузку. Это можно сделать двумя путями. Можно увеличивать вес дополнительного отягощения или повышать количество повторений.
В-третьих, важным условием тренировки грудных мышц на брусьях является техника. В технике необходимо учитывать следующие факторы: наклон корпуса, степень выпрямления локтей в верхней точке движения, ширина хвата. Не нужно выпрямлять локти до конца, потому что вся нагрузка уйдёт в трицепс. Поговорим о наклоне корпуса. Чтобы вся нагрузка шла в грудные мышцы, нужно наклонять корпус вперед. Если мы будем отжиматься горизонтально, то нагрузка также будет уходить в трицепс. Чем больше мы наклоняемся вперёд, тем больше работают грудные мышцы. Теперь рассмотрим вопрос о ширине хвата. Чем более широкий хват мы используем, тем больше нагрузки получают грудные мышцы. Чем уже хват, тем больше работает трицепс.
Четвёртым аспектом является количество подходов и повторений. Для грудных мышц лучше всего использовать 3 подхода. Это нужно для того, чтобы хорошо прочувствовать их работу. Такое количество подходов является наилучшим для у увеличения мышечной массы, что доказано учёными и специалистами в спортивной сфере. Отдых между подходами – 3 минуты. Чтобы увеличивать массу грудных мышц, нужно работать в диапазоне от 8 до 15 повторений. Если вы делаете больше, чем 15 повторений, то такая работа будет развивать не размер мышц, а их рельеф.
Пятым фактором тренировки мышц на брусьях является разминка. Нельзя сразу начинать тренировку, подвешивая дополнительный вес. Сделайте 2-3 подхода с 10-15 повторениями со своим собственным весом. Разминка очень важна. Её никогда нельзя пропускать. Это может грозить дальнейшей травмой, когда вы возьмётесь за более тяжёлые веса. Разминка поднимает температуру вашего тела, разогревает мышцы, приводит их в тонус. Все спортсмены делают разминку, предохраняя себя от травм.
Эти 5 правил являются ключевыми для тренировки грудных мышц с помощью отжиманий на брусьях.
Успехов в тренировках!
