Вам не нужно долго заниматься в тренажерном зале, чтобы привести себя в форму. Так называемые «триггерные» тренировки включают в себя несколько минут упражнений в коротких, частых подходах в течение дня.
По словам Джесс Кляйнхаммер, триггерные тренировки могут стать отличным способом выделить время для упражнений, если ваше расписание хаотично. Это отличный вариант для домохозяек или людей, которые работают на дому и хотят избежать побочных эффектов сидячего образа жизни.
«Вместо того, чтобы ходить в спортзал на час, а затем возвращаться домой и сидеть до конца дня, мы меняем подход к частым тренировкам в течение дня, чтобы увеличить этот час», — сказал Кляйнхаммер.
Триггерные тренировки не требуют наличия спортивного инвентаря и могут помочь всем, от новичков в фитнесе до опытных спортсменов, оставаться активными и работать над наращиванием силы, мобильности или общего благополучия.
Как выполнять триггерные тренировки
Добавление триггерных тренировок в вашу повседневную жизнь требует небольшой предварительной подготовки. Чтобы начать, выполните следующие действия:
- Выберите триггер на тренировки: Сначала нужно выбрать объект или установить будильник, который будет сигнализировать о том, что пришло время для тренировки. Например, поставить тренажерное оборудование, такое, как гиря или эспандер, на видное место. Положите его там, где вы будете постоянно его видеть, например, по дороге на кухню или в ванную. Турник для подтягивания, прикрепленный к дверной раме, также хорошо работает, напоминая о необходимости тренироваться, когда вы будете проходить под ней. Также можно просто установить таймер на своем телефоне.
- Выберите упражнение: Выберите, что вы будете делать в каждом сеансе тренировок. Кляйнхаммер рекомендует выполнять упражнения для разных групп мышц, такие как приседания, отжимания или подтягивания.
- Определите количество повторений, подходов или время: выберите количество упражнений, которые вы можете легко выполнить за одну-пять минут. Это может быть определенное количество повторений (Кляйнхаммер рекомендует 10 для начала) или АМРАП (столько, сколько вы можете сделать за определенный период времени).
Не бойтесь корректировать свою триггерную тренировку по мере необходимости.
«Тренировки не должны казаться рутиной», — сказала она. «Сделайте их легкими и веселыми».
Просто выполняйте комфортное число повторений.
Во многих случаях лучше делать несколько мало-повторных подходов, чем один, но чрезмерно затянутый.
Короткие, частые физические упражнения могут помочь в достижении различных целей в фитнесе
Триггерные тренировки могут соответствовать вашему распорядку дня, независимо от того, новичок вы или опытный спортсмен.
Для новичков в фитнесе такие тренировки помогают выработать привычку к упражнениям и базовую силу. Начинайте с одного и того же упражнения каждый день, и по мере продвижения подумайте о том, чтобы добавить разнообразие тренировкам, изменив их набор в разные дни.
Например, по понедельникам вы можете выполнять упражнения для нижней части тела, такие как выпады, а во вторник переключаться на упражнения для верхней части тела, такие как отжимания.
Если вы уже занимаетесь фитнесом, вы можете использовать триггерные тренировки, чтобы добавить не напряженные упражнения, такие как на развитие подвижности или активное восстановление.
Есть свидетельства того, что включение триггерных тренировок в распорядок дня может принести пользу и помимо физической подготовки, например улучшить концентрацию внимания, не добавляя усталости.
