На абонемент в «железную обитель» временно нет денег? Ближайший фитнес-центр в часе езды от дома, а график в последнее время как назло чрезвычайно плотный? Не спешите впадать в уныние и ставить крест на спортивном образе жизни. Хорошие новости: в вашем распоряжении десятки абсолютно бесплатных площадок для фитнеса. Школьный стадион, лесная полянка, обычный двор – приспосабливайтесь и тренируйтесь, пока ненастная погода не разлучит вас.
Как выбрать время
Прогноз погоды на завтра сулит жару? Это повод встать пораньше. Заниматься под палящим солнцем – затея не из лучших: во-первых, вы рискуете получить солнечный или тепловой удар, во-вторых, даете повышенную нагрузку на сердце и сосуды. Утренняя или вечерняя тренировка куда безопаснее, полезнее и романтичнее. Чего стоит одна только пробежка в закат.
Кардио
Парк или стадион прекрасно подойдут для летнего бега. Однако если это всего лишь начальное кардио перед силовой тренировкой – не убегайте слишком далеко. В теплую погоду мышцы не нуждаются в столь интенсивном и длительном разогреве, так что привычные двадцать минут смело можно сокращать до десяти. Отличная альтернатива бегу – нордическая (скандинавская) ходьба, имитирующая движения лыжника и не перегружающая сердечно-сосудистую систему. Если вам не по нраву орудовать лыжными палками – весьма кстати придутся прогулки на велосипеде и роликовых коньках, прыжки на скакалке. Последняя наверняка пылится среди ваших детских вещей рядом с куклами и цветными мелками. Не стесняйтесь экспериментировать: прыжки на двух ногах, со сменой ног, крест-накрест и с подъемом коленок куда веселее, чем монотонный бег. К тому же скакалка – прекрасный помощник в интервальном тренинге.
В конце концов вы всегда можете начать тренировку еще до того, как выйдете из подъезда. Пару раз спуститься и подняться по лестнице с верхнего на нижний этаж – то еще кардио.
Дресс-код
Одежда для уличной тренировки должна быть удобной. Сдавливающие грудную клетку топы и чрезмерно облегающие, пережимающие ноги легинсы оставьте для фитнес-фотосессий. В конце концов, кого вы собрались соблазнять? Пятиклассникам, занимающимся физкультурой, и пожилому соседу, засыпающему на лавочке, глубоко безразлично, в чем вы пытаетесь похудеть.
Прекрасно, если вы собираетесь тренироваться в тени. В противном случае вам не помешает прихватить с собой головной убор. Гламурный козырек защитит глаза от яркого света, однако не застрахует от солнечного удара. А обычная кепка, желательно в светлых оттенках, принесет значительно больше пользы.
Погода бывает обманчива: простудиться при занятиях спортом на свежем воздухе – проще простого. Собираясь на вечернюю тренировку, не забудьте прихватить с собой ветровку или байку.
И, конечно же, ваши кроссовки должны иметь плотную, толстую подошву, если вы не хотите чувствовать себя как Русалочка из сказки Андерсена и испытывать острую боль при каждом шаге. От стекла и острых камней на своем пути не застрахован никто. Так что не забывайте периодически проверять, не прохудилась ли ваша спортивная обувь.
Берем с собой
Пойти на уличную тренировку, не прихватив с собой как минимум литр воды, – преступление. Пить необходимо до занятий спортом, во время и после него. Игнорирование этого пункта чревато отсутствием энергии и обезвоживанием. Стоит ли говорить, что вода должна быть негазированной? Сок, кока-кола и квас пусть останутся на прилавках магазина.
Фитнес-коврик или обычное плотное покрывало определенно пригодятся вам для растяжки и прокачки пресса в тени деревьев. Если ваш муж – любитель сходить в поход – одолжите у него каремат. Для ряда силовых упражнений неплохо бы приобрести пару-другую не очень тяжелых гантелей (их без труда можно найти практически в любом супермаркете). Применение найдется перчаткам, утяжелителям для ног и прочим спортивным аксессуарам. Если гантели вы пока еще не купили – не беда: вашу тренировку на свежем воздухе спасут две двухлитровых пластмассовых бутылки, наполненных водой.
И, естественно, не забудьте закинуть в рюкзак плеер либо планшет с любимой музыкой – продуктивность вашей тренировки возрастет вдвое, а то и втрое. Вперед и с песней!
Что и как делать
Прогуливаясь в выпадах, ставьте себе конкретную цель. Например, прошагать от ближайшего дерева до лавочки и обратно. Если делаете упражнение без отягощений – удлиняйте маршрут. И не забывайте о разнообразии: небольшая лестница около стадиона отлично подойдет для выпадов на возвышение, ее также несложно приспособить и под болгарские выпады. Здесь же запросто выполняются запрыгивания и подъемы на носки стоя: наличие ступенек позволяет опускать пятки ниже опоры, тем самым прокачивать икры с максимальной амплитудой.
Отсутствие силовой рамы и штанги не освобождает от приседаний: их точно так же, как и в зале, можно делать как с узкой, так и с широкой постановкой ног. Если отягощение в ваших руках имеет незначительный вес либо его вообще нет – усложните задачу подъемом на носки или выпрыгиванием из приседа. Поверьте, даже налегке выполняя эти нехитрые упражнения, вы ощутите их эффективность в первом же подходе. А если на ноги повесить утяжелители – легко и вовсе не покажется.
Как становую, так и румынскую тягу можно делать и с бодибаром, если таковой имеется, и с гантелями. В конце концов, вы всегда можете взять в руки ту же пластмассовую бутылку с водой. Она также придет на помощь при выполнении тяги к подбородку, французского жима (как одной, так и двумя руками), обычного подъема рук с отягощением перед собой и в стороны, подъемов на бицепс. Если вы занимаетесь на стадионе – ничто не мешает вам порадовать свой трицепс отжиманиями на брусьях. Подвесные кольца во многом можно использовать как замену TRX-петлям. Ну и, разумеется, учитесь подтягиваться на турнике: за это вам скажет спасибо далеко не одна группа ваших мышц.
Прихватив с собой на уличную тренировку коврик или покрывало, вы без проблем сможете прокачать пресс различными способами: планка, скручивания, подъем ног, скрепка, полный подъем корпуса… Не забудьте также внести в список «ковриковых» упражнений махи ногами и мостик. И не бойтесь трудностей: поднятие ног в висе на перекладине и пресс на брусьях рано или поздно должны покориться вашему сильному и красивому телу.
Мотивация
Может случиться, что тренироваться на улице в одиночестве вам станет элементарно скучно. Никто не подстегивает выкладываться на все сто, не отчитывает за лень и не мотивирует своим примером. Да и выпады в проходке уже порядком поднадоели. Видимо, пришло время добавить новизны в ваш летний фитнес.
Как вариант – освойте новые упражнения. В прохладную погоду, если позволяет выносливость и здоровье, попробуйте кроссфит (интенсивные круговые тренировки). Обязательно засекайте время выполнения и старайтесь побить свой рекорд в следующий раз – такое соревнование с самой собой отлично развивает силу воли. Конечно, в первый раз вы, скорее всего, захотите бросить свои кроссфит-начинания: горящие мышцы и пот рекой поспособствуют этому уже в первые десять минут. Но если сумеете не сдаться – результат не заставит себя долго ждать.
Начните с самого простого комплекса. Включите в так называемый «круг» 10 отжиманий, 10 подтягиваний, 15 взрывных (выпрыгивающих) приседаний и 50 обычных прыжков на скакалке. Между упражнениями не отдыхайте, позволяйте себе немного отдышаться только в кратких паузах перед следующим кругом. Задайтесь целью сделать максимальное количество кругов за 45 минут и не прекращайте тренировку до истечения этого времени. Скучать вам вряд ли придется. Ах да! Вы непременно забудете сделать селфи на фоне причудливого дерева. Зато вспомните, что такое настоящий труд над собой, прочувствуете каждую мышцу тела и даже начнете немножко собою гордиться.
Если кроссфит не для вас либо на улице для этого вида тренинга слишком жарко – сконцентрируйтесь на стретчинге. Быть может, ваши душа и тело жаждут именно потянуться. Растяжка среди зелени под легкое чириканье птиц благотворно поспособствует развитию гибкости и общему улучшению подвижности вашего организма. К тому же лето – лучшее время, для того чтобы сесть на шпагат: мышцы и суставы разогреваются куда лучше, чем в холодную пору.
У природы нет плохой погоды?
В случае с тренировками на улице – очень даже есть. Ни в ливень, ни в град, ни в сильный ветер, ни в беспощадный зной спорт на природе не имеет места быть. С одной стороны, можно перейти на домашний тренинг. С другой стороны, фитнес-центры все же никто не отменял, а ваши мышцы уже соскучились по штанге, широкому гантельному ряду и блочным тренажерам. В любом случае, не ищите отговорок: нет ни одной причины, способной заставить вас остановиться на пути к идеальному телу.
