Ультрамарафон – это забег на длинную дистанцию, превышающую 42,195 км. Одной из самых популярных дистанций являются участки 50 и 100 км. Также есть 24-часовые ультрамарафоны, горные марафоны, экстремальные марафоны и велосипедные марафоны. Независимо от вида, все они требуют специальной подготовки.
Популярность длинных марафонов постоянно растет. Бег на длинные дистанции, как и веломарафоны, требует от участников физической подготовки, а иногда и физической подготовки. Ультрамарафоны – это чрезвычайно сложные забеги, которые являются огромным испытанием для организма.
Что такое ультрамарафон?
Ультрамарафон определяется как забег на длинную дистанцию, превышающую марафонскую, т.е. 42,195 км. Самыми известными ультрамарафонцами в мире являются американец Скотт Юрек и грек Янис Курос. Разновидностью ультрамарафонского бега является 24-часовой забег, цель которого – пробежать как можно больше дистанции за день. Есть также 6-, 12- и даже 48-часовые забеги. Ультрамарафон может быть уличным, например, Спартафлон с дистанцией 246 км от Афин до Спарты, проводимым с 1983 года, или экстремальным, как Marathon des Sables с дистанцией 230 км, который проводится в Сахаре с 1986 года. Многократным рекордсменом ультрамарафона Пьяски стал марокканец Лахсен Ахансал. Горный ультрамарафон довольно популярен. А в глобальном масштабе — марафон Тенцинга Хиллари на Эвересте, Ultra-Trail du Mont-Blanc, Canadian Death Race, Hardrock Hundred Mile Endurance Run, Mountain Masochist Trail Run, Leadville Trail 100 и Swiss Alpine Marathon. Веломарафоны не имеют единого определения. Самый известный и первый веломарафон (проводится с 1891 года) Париж – Брест – Париж – протяженностью 1200 км. Этот веломарафон организуется каждые 4 года, а следующий выпуск состоится в 2019 году.
Как подготовиться к ультрамарафону?
Преодоление нескольких десятков или даже нескольких сотен километров требует огромного количества сил и должной физической подготовки, что особенно важно в случае подготовки к горному ультрамарафону. Лучше всего их получают, набираясь опыта на более коротких дистанциях, например, многократно участвуя в марафонах. Подготовительный период насыщен тренировками, которые позволяют развить солидную базу выносливости и умение экономно бегать. План подготовки к ультрамарафону фокусируется не только на беговых тренировках, но и на особой стратегии питания, гидратации и психологического настроя, а также на проверке снаряжения, особенно обуви для ультрамарафона. Люди, планирующие ультрамарафон, должны иметь в виду, что этот забег отягощен высоким риском различного рода перегрузочных травм, а регенерация организма после него требует гораздо больше времени, чем после марафона.
Ультрамарафон – план тренировок по бегу
План подготовки к ультрамарафону должен быть индивидуально составлен под бегуна, а при его разработке опираться на общепринятые принципы. Недельный пробег должен составлять не менее 65-80 км, достигнутых за 5-6 пробежек. Вы должны делать одну длинную пробежку в неделю, что в 2 раза длиннее, чем средняя дистанция бега, после чего следует день отдыха и восстановления. За день до самой длинной пробежки недели желательно пробежать покороче, чтобы сохранить силы для ключевой тренировки.
Дистанция длинной пробежки в конце подготовительного цикла должна быть не менее 40 км. Очень важно научиться ходить во время длительных пробежек, что может быть полезно на участках маршрута в гору. В идеале во время длительных пробежек на каждые 25 минут тренировки должно приходиться 5 минут ходьбы.
Помимо бега, стоит уделять много времени стабилизирующим упражнениям, например, с набивными мячами и другими мячами, укрепляющими живот, спину и руки. Их следует выполнять 1-2 раза в неделю. Не забудьте сократить тренировку за 2 недели до запланированного ультра-бега.
Питание как часть плана подготовки к ультрамарафону
Правильное питание – очень важная часть подготовки к ультрамарафону. Большие расстояния означают более высокую потребность в энергии, но, по мнению некоторых специалистов, вместо того, чтобы значительно увеличивать калорийность блюд, стоит постепенно приучать организм черпать энергию из жиров.
Кроме того, хорошим способом является замена простых сахаров сложными углеводами, которые дольше высвобождаются. Жиры также важны в рационе, особенно ненасыщенные жирные кислоты и белковая пища, обеспечивающая регенерацию после тренировок. Стоит ввести добавки витаминов и минералов, в основном аскорбиновой кислоты, магния, кальция, натрия и калия.
Помимо подготовки к пробежке, необходимо также научиться правильно, питаться во время самой пробежки. Подсчитано, что на каждый час бега организм должен снабжаться 200-400 ккал. Необходимо выработать оптимальный способ восстановления запасов гликогена по отношению к его потере. Углеводы можно дополнить едой, энергетическими гелями, изотоническими напитками, батончиками и другими небольшими закусками.
