Упражнения для пресса

В жизни каждого спортсмена тренировка пресса занимает важное место. Особой популярностью пользуются упражнения на скамье для пресса, так как отличаются своим удобством и эффективностью. При их выполнении следует помнить о том, что пресс всегда должен быть напряжен, живот втянут, шею необходимо держать ровно, а упражнения на скамье для пресса нужно выполнять размеренно и не спеша.

Рассмотрим основные упражнения на скамье для пресса

  • Подъем корпуса – ноги зафиксированы, руки соединены за головой, делая выдох, поднимаются постепенно сначала плечи, затем спина до той точки, когда корпус и ноги будут находиться под прямым углом.
  • Скручивания – в исходном положении следует зафиксироваться руками за края скамьи. Ноги, согнутые в коленях, постепенно нужно подтянуть к груди. Не стоит поднимать их очень высоко, расстояние между скамьей и спиной должно составлять примерно 45 градусов.
  • Косые подъемы – как и в первом упражнении, руки соединены за головой, ноги зафиксированы, на выдохе следует поднять корпус и сделать поворот, поочередно, то вправо, то влево, прорабатывая косые мышцы живота.

Разберем силовые упражнения на скамье для пресса

Силовые упражнения выполняются с утяжелителями, которыми могут выступать гантели или штанговый снаряд.

  • Кранчи — лежа на скамье, ноги должны быть зафиксированы, а руки с утяжелителем находятся за головой. Нужно поднимать только верхнюю часть корпуса, поясница в этом упражнении не задействована, основная нагрузка идет на прямую мышцу.
  • Косые подъемы — из исходного положения следует поднять корпус и поочередно поворачивать его вправо, а затем влево. В этом упражнении кроме косых мышц, включаются в работу мышцы бедра.
  • Подъемы ног – зафиксировавшись руками за упор для ног, следует подтянуть ноги, согнув их в коленях к животу. Другая разновидность этого упражнения – подъем прямых ног, в этом случае ноги поднимаются перпендикулярно скамье и опускаются параллельно полу, на пол ноги опускать нельзя.
  • Отвод ног — делается на боку, ноги выпрямлены. Согнутая в колене нога отводится назад. Выполняется поочередно на одном боку, затем на другом.

Выполняя упражнения на скамье для пресса с утяжелением, нужно быть осторожным и очень внимательным, вес стоит увеличивать постепенно, количество повторений должно быть оптимальным, чтобы задействовать мышцы пресса в полную силу.

Бодифлекс — упражнения для живота

Методика (Body Flax) бодифлекс — упражнения для живота — одна из самых эффективных существующих методик для похудения. Она осуществляется с помощью дыхательных циклов, которые предназначены для разных видов нагрузок. Самое распространенное аэробное дыхание — разработано для насыщения всего организма кислородом, который в результате расщепляет жир. Задействуются не только мышцы тела, но и внутренние органы, которые производят внутри тела мощную работу.

Как работает бодифлекс?

Чтобы получить максимальный эффект от методики бодифлекс упражнения для живота, необходимо заниматься постоянно. Здесь играет роль не столько интенсивность тренировок, сколько регулярное их выполнение. Важно проводить занятия на голодный желудок, лучше всего с утра сразу после пробуждения или же через два, а то и три часа после приема пищи.

Во время занятий бодифлексом не нужно изнурять себя голодовками и всяческими диетами, так как они не принесут совершенно никакого результата, а только будут забирать силы и энергию. Необходимо насыщать организм питательными продуктами, фруктами и овощами. Ограничить из рациона следует мучное и сладкое, поставив на них жесткое табу.

Главное звено методики бодифлекс

Абсолютно все движения методики бодифлекс упражнения для живота выполняются с дыханием. Для того чтобы научиться правильно дышать, нужно время. Не стоит бросать тренировки в случае неудач, так как все это поправимо.

В методике бодифлекс упражнения для живота всего 5 дыхательных циклов, которые желательно выполнять ежедневно, чтобы всегда оставаться в форме.

  • Диафрагмальное дыхание осуществляется через рот. Необходимо сделать рот в форте трубочки, как будто для свиста, и только выдыхать воздух, представляя, как он выдавливается из мячика.
  • Теперь, наоборот, дышать нужно носом, не открывая рта. Вдохи нужно делать быстрыми и шумными. После окончания цикла лучше всего задержать в легких воздух, насколько это возможно
  • Следующей задачей является вытолкнуть воздух ртом из диафрагмы, напрягая живот. Нужно широко открыть рот, сжать мышцы живота и диафрагмы, а затем вытолкнуть весь воздух со свистом и звуком «паа-ах» или «пха-аа»
  • Четвертым этапом является задержка дыхания. Нужно постараться плавно втягивать живот, чтобы ощутить, как внутренние органы уходят, с начала под ребра вместе с кишечником, а потом в район позвоночника. В идеале осуществлять задержку на 8 тактов, однако новичкам вряд ли удастся выдержать столько, на первых порах достаточно и трех. Именно с такими задержками и выполняются все упражнения методики бодифлекс.
  • После успешного выполнения предыдущего цикла можно сделать вдох. Звук при этом должен напоминать всхлип, что-то вроде «всш-шш».

Дыхание – сложная наука, однако покорить ее можно только на практике, заодно потеряв несколько лишних килограммов.