Почему бодибилдеры не используют гирю? Если вы задаётесь вопросом, даст ли вам гиря мышечную массу, то таки, скорее всего, не даст. Гиря — один из самых естественных снарядов, она имитирует реальную жизнь, а в реальной жизни мы видим не так уж много бодибилдеров. Однако мало какой ещё снаряд (и уж точно не бодибилдерские тренировки) способен дать такую жёсткость корсетных мышц и сухожилий.
Тренажёры сделают вас большим, гиря сделает вас несгибаемым. Самое большое преимущество гири — концентрация веса в одной точке. Это же делает её достаточно «страшным» снарядом: поднимите гирю над головой, и вы поймёте, о чём речь. Однако если вы научитесь с ним управляться, это даст гораздо больше мобильности и жёсткости каркаса, чем упражнения в тренажёрах или даже гантели и штанги. Приступать к таким тренировкам нужно хорошо разогретым: бег, скакалка, прыжки на месте, плюс разминка суставов.
Обвод корпуса гирей.
Поставьте ноги на ширину плеч, возьмите гирю одной рукой и передайте в другую с одной стороны корпуса, а затем с другой, описав таким образом вокруг себя окружность. Казалось бы, ничего сложного, но сделайте так по 50 раз в одном и другом направлении, и вы поймёте, что прорабатывает это упражнение. Чем тяжелее будет гиря, тем крепче вам придётся стоять на ногах.
Пронос гири между ног
Примите положение, которое в карате называется «поза всадника», или, если она вам незнакома, представьте, что вы собираетесь танцевать Gangnam Style. Ваша задача — описать гирей восьмёрку между ног, передавая её из руки в руку. Здесь также не будет ничего из классических схем 5х5 или 3х12: это упражнение нужно сделать минимум раз 50, причём один раз — это полная восьмёрка вокруг двух ног.
Обвод головы гирей.
Возьмите гирю за дужку двумя руками, ядром вверх. Представьте, что ваша голова — это планета, а гиря — её спутник. Ваша задача — описывать плавную и ровную орбиту сначала в одну, потом в другую сторону. Это одно из лучших упражнений для разогрева и укрепления плечевого пояса, подобное иногда делают с блином для штанги, но бывает, что из-за недостатка силы хвата левой руки правая делает всю работу. С гирей в этом плане всё проще, поскольку вы держитесь за удобную дужку.
Ласточка с гирей на одной ноге.
Как уже говорилось выше, гиря не прокачивает вам какой-то мускул или группу мышц как таковую, но она способна собрать их в единую систему. Встаньте на одну ногу, возьмите гирю в одноимённую руку. Ваша задача — поднести гирю максимально близко к земле (но не ставить, иначе тело расслабится), используя заднюю ногу как противовес, и снова выпрямиться, при этом слишком наклоняться вперёд и вытягивать ногу не нужно, главное тут — равновесие, а не растяжка. Если вы когда-нибудь слышали словосочетание «жёсткий баланс», оно вот про это.
Удержание гири на вытянутых руках.
Для этого упражнения лучше взять гирю полегче и постоять подольше. Берётесь за дужку ядром вверх, как в третьем упражнении, вытягиваете руки вперёд и держите, сколько сможете. Так как утяжеление так далеко перед корпусом, естественно, сместит ваш центр тяжести, лучше сразу упритесь спиной в стенку или, если хотите подсластить себе жизнь, вообще делайте всё в положении «стульчик», то есть ноги в упоре должны быть согнуты под углом 90 градусов. Как и почти всякое упражнение с гирей, оно задействует не только плечи (и ноги, если вы таки решили сесть в «стульчик»), но и всё тело.
Турецкий подъём.
Король сложных упражнений с гирей. Полный цикл турецкого подъёма выглядит так: понимаете гирю над головой, полностью ложитесь, продолжая удерживать вес над собой на вытянутой руке, и встаёте в исходное положение. Существует техника выполнения этого упражнения, однако, по сути, ваша основная задача — просто выжить при его выполнении. Это одна из лучших проверок крепости вашего корсета, и один из лучших способов её наработать.
