Правильное завершение тренировки не менее важно, чем правильное начало. Если разминка плавно подготавливает организм к физическим нагрузкам, то заминка в конце помогает перейти в спокойное состояние, устранить или ослабить болевые ощущения после занятия. Многие спортсмены игнорируют этот этап с целью экономии времени, а зря.
Интенсивные тренировки заставляют работать мышцы и кровеносную систему в усиленном темпе. В результате учащается пульс, кровь к органам поступает под большим давлением. При резком завершении силового тренинга сердце и сосуды не успевают перейти в обычный темп. Заминка позволит избежать стресса, нормализовать кровообращение.
Что такое заминка?
В официальной спортивной терминологии нет понятия «заминка». Этот термин получил распространение в разговорной речи. Тренировочный процесс делится на три части: подготовка, основной комплекс и заключение. Данное слово образовано по аналогии с понятием «разминка» и обозначает действия, которые производятся в завершительной части спортивного занятия.
Заминка — короткий комплекс расслабляющих упражнений для плавного снижения нагрузки и восстановления функций организма. Время проведения составляет 10-15 минут.
Основные цели:
- постепенное снижение интенсивности нагрузки;
- регуляция пульса, давления, температуры тела;
- уменьшение мышечного напряжения, расслабление;
- нормализация дыхания.
Во время тренировки учащается сердцебиение, увеличивается температура тела, кровь наполняется кислородом и поступает в мышцы. Тренировка — большой стресс для всего организма, поэтому после необходимо восстановление. Интенсивность тренировки следует уменьшать постепенно, чтобы не застаивалась кровь и не увеличивалась нагрузка на сердце. Не стоит сразу же приступать к растяжке после выполнения самого тяжелого упражнения. Лучше сначала сделать несколько повторений с меньшим грузом, перейти на более легкий темп.
Растяжка после силовых спортивных занятий способствует расслаблению мышц. После нагрузки мышцы наливаются, укорачиваются и увеличиваются в объеме, становятся забитыми и жесткими. Это вызывает болевые ощущения, которые знакомы многим спортсменам. Стретчинг же позволяет расслабить натруженные мышцы, уменьшить боль.
Как проводить заминку?
Комплекс упражнений может быть различным. Каждый спортсмен подбирает его самостоятельно или при участии тренера в зависимости от вида занятий.
В первой части заминки нормализуется сердцебиение и давление, затем проводится стретчинг и дыхательные практики. Все действия выполняются поэтапно:
- Низкоинтенсивные упражнения с постепенным понижением ритма и темпа — бег трусцой с переходом в ходьбу, велотренажер, степпер с уменьшением скорости, короткий минутный спарринг с ударами по груше, спокойное плавание, круговые вращения туловища. Для того чтобы отдышаться и остыть, достаточно нескольких минут.
- Растяжка — проработка мышц, которые были задействованы в ходе тренинга. Стретчинг наиболее эффективен, пока мышцы разогреты и податливы.
- Дыхательная гимнастика или йога.
Мышцы из-за силовых нагрузок укорачиваются и возвращаются в исходное состояние только через несколько дней, поэтому их необходимо растягивать. Так вы повысите гибкость, улучшите эластичность, сделаете фитнес-занятия более продуктивными. Помимо этого, вы сможете минимизировать боль в мышцах на следующее утро.
Заминка после интенсивного тренинга не отнимает много времени, но помогает плавно перейти в обычное состояние, расслабиться и улучшить общее самочувствие.
