Вы долго и упорно выискивали перед отпуском отель с тренажерным залом, а в итоге так ни разу в него и не зашли? Две недели на курорте, неделя на акклиматизацию дома, еще неделя внезапных и очень важных причин… Месяц, а то и полтора месяца отдыха от спорта пролетели незаметно. Зато вы заметно обленились и прибавили в весе. И все бы ничего, но однажды утром вы понимаете, что пора вернуться в зал. И вот тут-то у вас и начинается паника.
Оставьте максимализм дома
Скорее всего, вы примчитесь в тренажерный зал с наполеоновскими планами и начнете атаку прямо у стойки администратора: приобретете самый дорогой безлимитный абонемент и громко возмутитесь, почему фитнес-центр не работает по ночам. Впрочем, первая же восстановительная тренировка может надолго вывести вас из строя. И вот почему.
Хватать свои прежние рабочие веса, а уж тем более накидывать на гриф еще больше дисков – так себе идея. Возвращаться нужно, во-первых, постепенно, во-вторых, в щадящем режиме. Смело отнимайте от привычных нагрузок пятьдесят процентов: если вы, к примеру, раньше приседали шестьдесят килограммов, значит, теперь вам показаны тридцать. В случае, если накидывали на гриф по «пятерочке», берите пустой гриф. Увеличивать вес из тренировки в тренировку желательно понемногу. А там и до прежних силовых недалеко. Не рвитесь! Лучше поберегите свой организм: он уже и забыл, что бывают такие нагрузки. Впрочем, при условии солидного железного багажа за плечами подобная «амнезия» очень краткосрочна. И причина тому…
Мышечная память
Вам вовсе не обязательно ждать, пока страница любимого сайта полностью загрузится, чтобы заранее поставить курсор в нужное место? Ситуация схожая. Даже если в объемах в данный момент вы выглядите точь-в-точь, как «подснежная» барышня по соседству, с опаской оглядывающая спортивное снаряжение, между вами все же существенная разница.
Процесс восстановления занимает намного меньше времени, чем работа с нуля. Это связано с мышечной памятью (которая, кстати, находится отнюдь не в мышцах, а в нервной системе, контролирующей всю мускульную деятельность). Именно она позволяет восстановить объемы до прежних размеров за вполне сносное время. Кроме того, что ваше тело помнит, каким оно было до отдыха, ему еще и прекрасно знакома техника выполнения упражнений. И это значительно упрощает вашу задачу.
К слову, при регулярном железном спорте прогрессируют не только мышцы: костная и сердечно-сосудистая система развиваются, конечно, не так же активно, но и при прекращении занятий свои позиции сдают медленнее. Так что не надо печалиться: фундамент уже заложен. Если вы, конечно, прежде не месяц-два навещали тренажерный зал. Как ни крути, а мышечная память работает лишь тогда, когда ей есть что вспомнить. А этот опыт нарабатывается годами.
Тренинг не в радость
Только-только вернулись в зал и уже устали? Никто не обещал, что возвращаться будет легко. Как только вы прекращаете тренироваться и уровень вашей физической активности падает – организм переключается на эдакий «анабиозный режим». Попросту впадает в спячку и существенно снижает расход энергии. Так что, возвращаясь к гантелям и тренажерам, будьте готовы к стрессовому выходу из щадящего режима. В железном мире, как известно, прогресса не бывает без стресса. А им обернется даже самая легкая тренировка после перерыва.
И да, это значит, что вам заново придется ощутить на себе все ноюще-болезненные «радости». Но ведь и выключенный холодильник, заново подключенный к электричеству, в свое прежнее морозное состояние возвращается отнюдь не за одну минуту. А вы все же устроены куда сложнее, чем холодильник. Кстати, о нем.
Прощай, пирожное
Еще семь дней назад вы лежали на шезлонге, похрустывая пятой по счету пачкой неприлично жирных химических чипсов, а сегодня удивляетесь, почему за неделю тренинга не произошло видимых изменений. О горе: вы ведь забыли все, чему учил вас ваш тренер!
На самом деле человек, забросивший тренировки на длительный срок, как правило, меняет и режим питания, и само питание. Вернуть же идеальный в спортивном смысле рацион в одночасье – задача, увы, не из легких. Добавлять приемы пищи, повышать белок и понижать вечерние углеводы также нужно постепенно. А вот от пагубных привычек и тех же чипсов лучше отказаться сразу. Поводы выпить по коктейлю могут быть чуть ли не ежедневно: день рождения подруги, свадьба брата, победа страны-фаворита на «Евровидении», покупка новой сумочки. Только новые результаты на железном поприще такими темпами придут еще ой как нескоро. Да и тренинг при подобном образе жизни принесет, скорее, вред, чем пользу.
Движение — жизнь
Итак, вы снова в деле. Более того, ваш рацион заново откорректирован. Однако все это вовсе не означает, что между тренировками вы можете притворяться мадагаскарским карликовым лемуром (который, к слову, проводит в спячке семь месяцев в году). Активный образ жизни – залог успеха. Без постоянного движения вернуть привычную форму будет куда сложнее. Так что больше ходите пешком, устраивайте велосипедные прогулки и почаще вставайте со стула. Кстати, это еще и отличный момент для того, чтобы пересмотреть взгляды на свидания с любимым: вместо статичного и дорогого ужина в ресторане предложите своему молодому человеку посетить парк развлечений, прокатиться на катамаране или научиться наконец кататься на коньках. Романтики ничуть не меньше, а польза очевидна.
После травмы
Перерыв в тренинге не всегда случается планово. Порой он спровоцирован травмой. При серьезных проблемах со здоровьем необходимо прекратить занятия в зале до полного восстановления. И даже по возвращении к спорту поврежденный «фрагмент» важно тщательно оберегать, воздействуя на него минимально. А вот проработка области вокруг опасной зоны во многих случаях, напротив, будет благотворно способствовать быстрой «реставрации». Обязательно проконсультируйтесь с врачом и инструктором: вероятно, в вашем случае возможно не делать паузу в тренинге, а трансформировать его под восстановительные цели.
Рабочие веса меняются, а правила остаются неизменны: мышцам необходимо время для восстановления между тренировками, пренебрегать растяжкой нежелательно, а начинать тренировку без разминки – вообще преступление. Последний пункт особенно актуален: нередко врачи рекомендуют заново вливаться в процесс именно с кардиотренировок, чтобы сердце окрепло, связки и суставы пришли в тонус… И уже затем – вперед, к штанге и гантелям!
Но и тут главное – не спешить. Устраивать изнуряющий мужской «день ног» в первую же силовую после паузы вряд ли разумно. Постарайтесь чередовать нагрузку на разные группы мышц и в период восстановления отдайте предпочтение общим тренировкам. Скажем, вместо того чтобы сразу выполнять три упражнения для проработки спины, сделайте одно с акцентом на спину, одно – на грудь и одно – на плечи. Пусть части тела привыкают к нагрузке равномерно.
И, что немаловажно, конец тренировки должен быть спокойным. Постепенно замедляйте темп ближе к финалу, попросту, делайте заминку – это нормализует кровообращение и способствует удалению из мышц молочной кислоты. Медленный бег, переходящий в ходьбу, – пожалуй, самый распространенный пример заминки. Опять же, помните про растяжку.
Разумеется, хочется всего и сразу. Быть может, вам даже кажется, что все в вашем тренажерном зале только и обсуждают, как сильно вы поправились и ослабели. Но тише едешь – дальше будешь. Вы ведь уже проходили это в самом старте железного пути, не так ли? Получилось тогда – получится и сейчас.
