Асаны для начинающих

Опыт говорит мне, что освоение йоги - эволюционный процесс. Не имея базы - тщательной работы с телом и, как результата, приведения его в порядок (с параллельной наработкой обращения с состояниям сознания), без овладения глубокой релаксацией тела и сознания, - все ударные методы "просветления", снятия проблем, катарсиса, "духовного развития" и т.д. - опасны для жизни, и психического здоровья.
Традиционная телесная практика йоги предназначена и должна отвечать одному главному требованию: не научить человека делать что-то эдакое увести на фиксированное время практики - посредством особых воздействий на тело и, следовательно, сознание - от повседневных проблем, и связанного с ними непрерывного напряжения, зацикленности на бизнесе, на неприятностях, на бесконечном "надо", на чем угодно, чего слишком много. Обеспечить полную релаксацию, успокоение тела и ума, сброс избытка симпатического вегетативного преобладания - вот цель (начальная) практики асан и пранаям.
Исходя именно из такой постановки задачи в приложении я дам короткий двухдневный комплекс асан для начинающих. Он рассчитан по своей сложности на очень средний уровень физического развития, фактически эти комплексы способен выполнять любой неподготовленный человек. При условии, что он внимательно прочел вею работу, понял как надо выполнять асаны, для чего их необходимо .именно так выполнять и что может развиться из этого в дальнейшем.
К перевернутым позам следует подходить (Впрочем, как и ко всем остальным) с учетом советов и предостережений, связанных с вашим наличным состоянием здоровья и физическими возможностями.
Всегда лучше помнить, что скромное начало не таит в себе опасности. По мере «врастания» в систематическую практику асан, а затем и пранаям (хотя бы «полного дыхания»), не форсируя события, вы начнете получать все более и более выраженный позитивный эффект. Он и есть подтверждение того, что вы верно и творчески усвоили все сказанное как о внутренних принципах общей техники исполнения асан, так и по технике частной, которая будет изложена достаточно подробно по каждой асане комплексов.

Приведенной здесь информации достаточно для самостоятельных успешных занятий в течение примерно двух-трех лет. Затем, если вы хотите идти дальше, следует найти специалиста по тому направлению йогической практики, которая изложена мною в данной книге. Или же продолжать развитие пределов формы базовых асан, которое, будучи грамотно построенным, способно привести к удивительным психофизическим результатам, о чем в предыдущих и последующих главах сказано дос­таточно подробно. Чтобы добиться феноменальных уровней управления, необязательно выполнять сотни асан или добиваться немыслимой сложности их формы. Управление формой тела только начало. Хотя без качественного начала не может быть успешного продолжения. Тем не менее только одно развитие тела никогда не было целью йоги, являясь уделом факиризма. Другими словами, затянувшееся начало - это тоже не йога, сколь бы выдающимся оно ни было. И как бы его ни называли интегральным тренингом или сетевым. Никакие тренировки не помогут кому-либо стать вторым Пьерри Беюшимином, который занесен в «Книгу рекордов» Гиннеса.

Название и внешняя форма асан приведены по изданной в 1993 году в Москве книге Б.К.С.Айенгара «Прояснение йоги» (издательство МЕДСИ). С точки зрения наглядности эти иллюстрации, на мой взгляд, являются наилучшими.

Итак, названия асан и номер иллюстрации в приведенных ниже комплексах даются по книге «Прояснение йоги». Там же интересующиеся могут найти этимологию названия позы, легенду возникновения и т.д. Однако технику исполнения читать не стоит, потому что в книге Айенгара это чисто внешнее описание, не подкрепленное внутренней технологией. Во избежание путаницы повторю: иллюстрации в исполнении Айенгара привлекаются как наилучший наглядный материал, исполнительскую же технику следует реализовывать на принципах, описанных в главах «Тело» и «Асаны» этой книги, опираясь на технику исполнения, приведенную в данном приложении.

ПЕРВЫЙДЕНЬ

1. «Пашчимоттанасана» (рис. 1) - три подхода по 3 минуты.

2.    «Врикшасана» (рис. 18) - по 30 сек.

3.    «Уттхита Триконасана» (рис. 19, 20) - по 1 мин.

4.    «Паривритта Триконасана» (рис. 22, 23) - по 1 мин.

5.    «Уттхита Парсваконасана» (рис. 24, 25) - по 40 сек.

6.    «Паривритта Парсваконасана» (рис. 26, 27) - 15 сек.

7.    «Вирабхадрасана» I (рис. 29) - по 15 сек.

8.    «Вирабхадрасана» II (рис. 30) - по 30 сек.

9.    «Шавасана» (рис. 31) - 5 мин.

10.     «Ардха Чандрасана» (рис. 32) - по 40 сек.

11.     «Парсвоттанасана» (рис. 33) - по 1 мин.

12.     «Паригхасана» (рис. 34) - по 40 сек.

13.     «Уткатасана» (рис. 36) - до 30 сек.

14.     «Шавасана» (рис. 31) - 2 мин.

15.     «Вирасана» (рис. 13) - до 3 мин.

16.     «Джатара Паривартанасана» (рис. 37, 38) - по 1 мин.

17.     «Шавасана» (рис. 31) - 15 мин.

ПРИМЕЧАНИЕ К КОМПЛЕКСУ А САН ПЕРВОГО ДНЯ

Время выдержки дано максимальное, кому физически трудно держать - может начать с половинного времени.

То, что номера даны через черточку, значит лишь то, что показаны два вида одной и той же позы, и их следует смотреть.

Если же это фазы развития одной и той же асаны, то конечная форма смотрится по последнему номеру.

Слово «по» в отношении времени выдержки указывает, что асана выполняется симметрично, как вправо, так и влево.

Все «стоячие» позы рекомендуется выполнять у вертикальной плоскости. При этом в «прямых» и «обратных» позах (со скручиванием туловища на 180 градусов в верхнем поясе) лучше, чтобы обе лопатки или оба плеча прислонялись к этой вертикальной плоскости. То есть следует стремиться не уйти вниз, опираясь рукой о пол, как делает на иллюстрациях Айенгар, но оставить туловище в плоскости ног, без перекоса. Лучше опереться рукой в ногу (в «треугольниках»).

Вначале, пока тело не привыкнет к асанам, следует выполнять их с поддержками, с опорой о стену, на мебель и т.д. Когда поза освоена - от опоры следует отказаться.

Ступни в «стоячих» позах расположены всегда стандартно (см. иллюстрации).

Ноги не напряжены, но натянуты как бы, что делает обе прямые ноги или одну прямую достаточно твердой, вытянутой, как струна. Тут скрыт в общем тонкий момент: если ноги перенапрячь, то напрягается и все тело. Недонапрячь поза не твердая, нет фиксации в форме. Если же ноги именно фиксированно прямые, но не перенапряжены, тогда туловище от пояса до плеч расслаблено и может свободно крутиться вокруг поясницы.

Время выдержки, фиксации поз обозначено максимальное, в зависимости от наличного уровня здоровья и физических кондиций можно начинать и с половинного времени.

Все «стоячие» асаны энергетизируют организм, поэтому они особо показаны астеникам, гипотоникам.

С первого взгляда «стоячие» позы просты и незатейливы, однако это обманчивое впечатление. Эти асаны дают прекрас­ную начальную гибкость и выносливость. Что же до степени трудности, то, скажем, «Падмасана» или поза «лотоса» имеет у Айенгара коэффициент трудности «четыре», а «Паривритта Парсваконасана» (рис. 15, 16) - «одиннадцать». Так что простота «стоячих» асан мнимая.

Рис. 15, 16. Паривритта Парсваконасана

Во время практических занятий в октябре 1989 года в спорткомплексе 2-го «Меда» Шри Йогачарья Айенгар расска­зал историю из своей богатой практики. Однажды к нему при­вели очень старого человека, кажется, он был философом. Он в целом был здоров, но настолько ослаб, что не мог передвигать­ся без помощи своих учеников. Айенгар внимательно осмотрел старца, подробно расспросил, и затем вынес вердикт: ему необходимо делать «стоячие» асаны. В ответ на удивление собственных учеников, которые доподлинно знали, что такое «стоячие» позы, Гуруджи кратко пояснил: «Он будет делать их лежа!» Тоесть практика старого философа началась с имитации формы «стоячих» поз при минимальной нагрузке.
- Через три месяца, - заключил Гуруджи, - этот человек ушел от меня своими ногами и без всякой поддержки.
В данном случае подчеркнута выносливость и энергия, которые дает регулярная и правильная практика «стоячих» асан.
При возможности все позы стоя могут быть выполнены с закрытыми глазами.
Теперь о дыхании. Как уже отмечалось в главе «Праная-ма», во время практики асан следует неактивно, без ощутимой концентрации внимания на этом, наблюдать за движением воз­духа в ноздрях. Причем сохраняя дыхание свободным, не зажатым физическим напряжением удержания позы, расслабленным. Что дает подобный прием, и куда он нацелен?
Прежде всего работа в разовом занятии асанами йоги -это работа в потоке. В потоке чего? В потоке сознания, в определенном его состоянии, этого сознания. Оно, по сравнению с обычным, должно быть измененным. Как? На этот вопрос я ответил в главах «Тело» и «Асаны», а также в главе о дыхании. Но, учитывая многообразие типов и склада человеческой личности, еще раз переформулирую сказанное ранее.
Итак, традиционная работа с телом в традиционной прак­тике асан происходит не в потоке произвольно измененных и удерживаемых в неприродном режиме нужных параметров, скажем - дыхания, - и затемненности сознания, этой волевой регулировкой вызванной.
Когда мы приступаем к работе с телом, внимание и со­знание должны по определению быть ограничены его пределами и заполнены телесными ощущениями. То есть всем телесным «материалом», который может быть представлен в сознании, способен быть воспринят сознанием. Восприятие телесного и удерживание внимания и сознания на теле вначале ограничивает объем сознания пределами тела, затем «заполняет» этот объем сигналами, раздражителями только телесного свойства, вытесняя все обычное «заполнение» и устраняя привычную работу сознания и бессознательного, которые заняты «перемалыванием» этих впечатлений, как сознательным, так и неосознанным.
Такое «телесное» наполнение сознания уже есть измененное его состояние. Но, чтобы сменить привычную напряженность сознания на новую, тем более непривычную, мы должны все асаны выполнять как получается, и не более того, делать их неактивно, без привычной атрибутики, которая присутствует в решении повседневных жизненных проблем и задач. Другими словами, определяющим фактором этого измененного, нового состояния сознания, а точнее - его потока (поскольку оно длится во времени),- будет тотальная релаксация. Именно ее выработка, а затем и поддержание, культивирование в асанах и ведет к полному успокоению (спустя какое-то время после начала практики), снижению обычной интерактивности тела и ума, сознания. Мутная вода начинает отстаиваться. Полная, то есть возможная максимально при удержании данной формы тела (асаны) мышечная релаксация ведет к тому, что «накал» внимания и сознания, заполненного телесным приобретает однородность, изотропность. Сознание тела становится телом сознания. Состояние вегетатики из энерготропного становится трофотропным.
Когда тело привыкнет к асанам, произойдет начальная адаптация к новому виду телесной деятельности, можно начинать наблюдение за дыханием в асанах. Наблюдение в каком смысле? В том, что когда мы расслабляемся, когда я расслабляю свое тело в любой асане, то существует субъект и объект расслабления. Но обычно, когда я, допустим, иду куда-то по улице или сижу на диване, читая книгу, внимание не обращено на тело или дыхание. Они для меня как бы не существуют. Сознание занято другим, чем угодно. Когда внимание и сознание заполнены телом и его расслаблением, то за всем этим наблюдает, все это осуществляет Я - сознание. Вопрос: как расслабить того, кто расслабил все остальное? Ответ: через наблюдение за дыханием. Но только через наблюдение на основе полного невмешательства в дыхательный процесс.
Когда я расслабляю тело, суживаю внимание до телесных пределов, то в какой-то точке этой работы утыкаюсь в стену, которая есть не что иное, как структура самого Я-сознания, которую надо снять, чтобы расслабился и тот, кто расслабил все остальное. То есть необходимо устранить «тень» напряжения, отбрасываемую на тело одним только наличием «Я», стандартным уровнем повседневного бодрствующего сознания.
Это можно сделать, обратившись к дыханию. Но к какому? И как обращаться?
Известно, что если я сознательно произвольно меняю па­раметры дыхания, это немедленно отражается на состоянии со­знания. Например, гипервентиляция и задержка дыхания (с мудрами, бандхами или без них). Да, они, подобные действия, подобная регулировка меняют состояние сознания, и очень сильно, вплоть до подавления обычного мыслительного процесса, до «отшибания мозгов». Задержками или гипервентиляцией можно вызвать и потерю сознания. В результате чего автомати­ка возвращает дыхание к его обычному рисунку, совместимому со сном или бодрствующим состоянием, «направляя» заигравшегося человека на привычные рельсы.
Для нас же важен другой факт, а именно то, что, хотя из­менение дыхания подавляет интеллектуальную часть «Я», оно, будучи волевым изменением, во-первых, не снижает, а активизирует физическое возбуждение тела, во-вторых - «запускает», тревожит, затрагивает механизмы эмоциональной сферы.
Если я хочу «гонять» энергию, да при этом еще задержками дыхания разогревать тело, чтобы ударно работать над гибкостью, - это одно. Это особая работа со своими целями, кото­рая ничего общего не имеет с успокоением, обесточиванием сознания, с традиционной концентрацией внимания и выхода в медитативные состояния.
Нас же интересует вопрос: как, обращаясь к дыханию, достичь в асанах (в том числе и в медитативных) наиболее пол­ного возможного расслабления тела и сознания? Ясно, что волевой контроль за дыханием, управление им здесь не пригодны. Тогда что же? В чем состоит необходимое действие внимания по отношению к дыханию?
Когда мы сидим или лежим в состоянии телесного покоя, находясь, скажем, на отдыхе или в состоянии умственной работы, мы не «видим» и не «слышим» свое дыхание. Однако оно осуществляется автоматически, и процесс его непрерывен. Даже во сне или при потере сознания (если не травмирован головной мозг и структуры, отвечающие за эту часть автоматической регулировки процессов). При этом максимально естественное и свободное дыхание связано с максимальным телесным покоем (обездвиженностью) и расслаблением.
Отсюда: если мы будем в асанах - уже выполнив все необ­ходимое (сознательно расслабив тело, ограничив сознание его объемом и восприятием и т.д., о чем уже шла речь выше) - освобождать при неподвижности тела дыхание, как если бы мы находились в позах отдыха, то это дает возможность нашему центральному пункту Я-сознания раствориться практически без остатка (на время выдержки формы). Как если бы мы были в покое втянуты в какой-нибудь процесс, например - в чтение или слушание музыки, когда Я-сознание настолько втянуто в ощущение или переживание, что временно снято, растворено.
Полностью расслабляется тот, кто расслабил сознание вме­сте с телом. И тогда в асане - какой бы она ни была по форме наступает максимально возможная физическая релаксация, а со­знание входит в предмедитативную фазу. Я обычно говорю об этом так: что бы вы из асан ни делали, в каждой из них необходимо войти в состояние «Шавасаны» - по дыханию и по сознанию.
Что дает нам подобное наблюдение за дыханием в контексте практики «стоячих» асан? Во-первых, когда дыхание полностью освобождено от влияния на него усилий по удержанию формы, мы никогда не будем в асанах этих хоть сколько-нибудь излишне напряжены. Во-вторых: всегда и везде будет полностью расслаблен живот. Дыхательный объем и рисунок дыхания всегда изменен формой позы, эти изменения диктуются ею. Но в этих новых границах, пределах, в этом новом паттерне дыхания оно будет столь же свободным, не стиснутым, произвольным, как если бы мы лежали в «Шавасане»! Мышцы живота при этом расслаблены абсолютно, что является очень важной деталью, которая исключает создание повышенного давления во внутригрудной и внутрибрюшной полостях. Наличие такого давления отнюдь не является полезным.
В-третьих: если у вас все это получается, то дыхание в «стоячих» асанах сбиваться вообще не будет, как будто вы ничего физически не делаете!
В том и фокус: если нам удается соблюсти в итоге все, о чем шла речь выше, то дыхание в асанах останется естественным и спокойным - что бы вы ни делали с телом!!! Оно остается расслабленным и спокойным в любой телесной форме, при входе и выходе из нее, и между сменой форм асан.
Подобное расслабление дыхания также диктует отсутствие резких или быстрых движений в практике асан, в идеале должно иметь место «перетекание» из позы в позу. Резкость же сбивает однородность спокойного дыхания, следовательно - состояние сознания также оказывается нарушенным.
Итак, мы пришли к тому, что практика асан осуществляется в потоке измененного состояния сознания, которое базируется на полной (возможно полной) мышечной и ментальной релаксации, обеспечиваемой потоком неуправляемого волей естественного дыхания.
Именно такой подход избавляет нас в практике асан от излишних усилий, стремлений, желаний и помогает оптимально развивать гибкость и прорабатывать тело, пользуясь принципом естественности хода событий - «у-вэй». Именно такой подход делает практику асан начальной школой дальнейшей медитационной работы в Антаранга-йоге.
Возвращаясь к «стоячим» асанам, замечу, что освобождение дыхания в них или наблюдение, обеспечивающее эту есте­ственность, кроме прочего приводит к тому, что до необходимой величины возрастает качественная выдержка «стоячих» поз, устойчивость, равновесие и просто комфорт пребывания в них.
Все сказанное о дыхании относится вообще ко всем асанам, а не только к «стоячим». Говоря о последних, можно доба­вить, что регулярная практика их начинающими дает очень хо­роший начальный уровень гибкости, устраняет множество мелких дефектов тела. Кроме того, каждая «стоячая» асана обладает собственной терапевтической ценностью, которая будет по­казана в описании.
Если во время практики «стоячих» поз вы ощутите усталость, утомление - следует на 3-5 минут лечь в «Шавасану» расслабиться.
Иногда напряженность - особенно у людей невротичных или астенического склада - начинает проявляться в том, что они испытывают потребность зевать. Если внимательно проанали­зировать такое состояние, то вы обнаружите также определенную усталость на «дне» глаз и слабую контрактуру мышц лица. Чтобы устранить такое начальное накапливание утомления, следует со вдохом, не открывая рта, сделать «внутренний зевок», и вы тут же ощутите, что часть напряжения ушла. Можно повторить этот прием несколько раз.
Положение стоп. В «стоячих» асанах ступни ног всегда дол­жны плотно, без каких либо перекосов, прилегать к полу. В начале освоения это, бесспорно, не будет получаться, но со временем вы должны прийти именно к такой опоре ног о поверхность пола.
В практике «стоячих» поз, пока тело не привыкло к ним, не следует по возможности делать лишних усилий, и поэтому кроме вертикальной плоскости можно и нужно прибегать к любым поддержкам и опорам. Кроме того, асаны должны быть выполнены симметрично, как вправо, так и влево, поэтому полезным было бы практиковать перед зеркалом.
Для женщин на время месячных «стоячие» асаны, особенно с интенсивным скручиванием, запрещены.

КОМПЛЕКС ВТОРОГО ДНЯ

1. «Пашчимоттанасана» (рис. 1) - три подхода по 3 мин.

2.    «Вирасана» (рис. 13) - два раза по 1 мин.

3.    «Сиддхасана» (рис. 39) - по 2 мин.

4.    «Джатара Паривартанасана» (рис. 38) - по 1 мин.

5.    «Ардха Бхуджангасана» - три раза по 1,5 мин.

6.    «Бхуджангасана», ноги на ширине плеч (рис. 40) -1-2 мин.

7.    То же, нога на ногу - по 1 мин.

8.      «Трианга мукхаикапада Пашчимоттанасана» (рис. 43, 44) - по 1 мин.

9.      «Ардха Матсиендрасана» I, сидя на ноге (рис. 45, 46) - по 1 мин.
10.     То же, сидя на полу (рис. 47, 48) - по 1 мин.
11. «Маричьясана» III (начало) (рис. 49, 50) - по 1 мин.
12.     «Парипурна Навасана» (рис. 3) - 3 подхода по 30 сек.
13. «Ардха Навасана» (рис. 4) - 3 раза по 20 сек.
14.     «Пурвоттанасана» (рис. 51) -до 20 сек.
15. «Урдхва Прасарита Падасана» (рис. 52-55) - 10 сек, 10 сек, 30 сек.
16.     «Сарвангасана» (рис. 6) - до 3-5 мин.
17.     «Халасана» (рис. 7) - до 5 мин.
18. «Шавасана» (рис. 31) - 15 мин.

Асаны следует выполнять, чередуя день за днем два при­веденных комплекса. Если вы чувствуете определенную уста­лость, скорее даже психологического свойства, то практику асан один либо два дня в неделю можно просто пропустить.

ТЕПЕРЬ ПРИВЕДУ ОПИСАНИЕ ТЕХНИКИ КАЖДОЙ
АСАНЫ, СЛЕДУЯ ПРИВЕДЕННЫМ ИХ СПИСКАМ, ПО ПЕРВОМУ И ВТОРОМУ ДНЮ.
ПЕРВЫЙДЕНЬ.

1. «Пашчимоттанасана» (иногда пишется как «Пасчимот-танасана») (рис. 1).

В переводе «Хатха-йога Прадипика» Сватмарама Сури (издательство «Аслан», Москва, 1994г., стр. 17) находим:

«28. Вытяните обе ноги и захватите руками большие паль­цы ног, положите голову на колени. Это будет Пашчимоттана­сана.

29. Являясь лучшей из всех асан, Пашчимоттанасана про­пускает поток дыхания через "Сушумну", воспламеняет жар желудка, убирает лишние отложения в пояснице и устраняет все болезни».

«Гхеранда-Самхита» {«Путь Шивы», Киев, 1994г., стр.18): «2.22. Вытяни ноги на полу, как палки. Положи руки на обе ноги и тщательно держи руками концы ступней. Это - Пашчимоттанасана».

Рис. 1. Пашчимоттанасана

В работе «Первые ступени высшей йоги» Шри Свами Йогаварананда Сарасвати Махара {Йог Никетан Траст, 1975, Индия, стр. 66-73) приводится двенадцать вариантов Пашчимоттнасаны, начиная с «чистой» позы и кончая комбинированны­ми ее вариантами. Здесь мы видим и Джанубаддха Пашчимот­танасана, и Приштха-Муштибаддха, и многие другие.
Дхирендра Брахмачари в «Йогасана Виджияна» приводит Пашчимоттанасану на стр. 61, но без иллюстрации.
У Б.К.С.Айенгара эта поза и ее варианты занимают значительное место.
Можно перевести «Пашчимоттанасану» как «растягива­ние ягодиц». Цель позы - сложиться полностью вдвое, как лист бумаги. Существует ли единая, правильная форма этой позы? За основу, видимо, следует принять классические очертания, приведенные Гуруджи Айенгаром. В его исполнении асаны в самой Индии признаны эталонными.
Спина здесь в законченной фазе представляет собой по­чти плоскую дугу, и отнюдь не является горбом. Выполняя данную позу вовсе не нужно стремиться достать головой ног, уты­каясь в них лбом. Здесь при полном удобстве и расслаблении туловище полностью укладывается на ноги, начиная с живота. Лицо после освоения позы также подходит к ногам и укладывается на них, но далеко за коленями. При этом угол поясницы с полом никогда не бывает большим, чем 45 градусов, а чаще меньшим. Это, впрочем, зависит от формы грудной клетки, при выраженной бочкообразности угол поверхности поясницы к полу растет, когда грудная клетка уплощена уменьшается. При правильном исполнении нет никаких неприятных ощущений или выраженных физических усилий.
Положение ног следует обсудить, поскольку здесь возни­кают разночтения. В некоторых пособиях можно увидеть схе­мы или не слишком качественные рисунки, где ступни ног разведены или развернуты носками в стороны. При этом колени также «разваливаются» кверху, наружу и в стороны, отчего ноги приобретают очертания своеобразного вытянутого ромба. Безусловно, такая позиция неверна. Ступни ног должны быть в «Пашчимотганасане»: а) плотно сдвинуты вместе; б) следует не вытягивать в позе носки вперед, а напротив - на себя, чтобы подошвы ступней были перпендикулярны полу, при этом задняя поверхность ног максимально растягивается; в) подошвы ступней образуют единую плоскость, а не выворачиваются таким образом, как складываемые вместе ладони. При грамотном исполнении внутренние края подошв как бы «выталкиваются» наружу, а внешние - даже слегка отгибаются назад, к себе, в сто­рону локтей рук.
Положение головы. Мы помним одно из главных требо­ваний в асанах йоги: во всех позах, не требующих специального сгибания позвоночника, он должен быть прямым насколько это возможно. Поэтому в какой бы стадии входа в «Пашчимотта-насану» вы ни находились, не следует «вешать» голову - сги­бать шею так, чтобы подбородок упирался в грудь. «Джаланд-хара Бандха» в «Пашчимотганасане» не нужна. Шейный отдел позвоночника должен продолжать линию грудного отдела, без какого-либо заметного перегиба.
Спина. Если она выгнута чересчур сильно и к тому же напряжена, то, как говорят некоторые источники, занимающийся получает своеобразный энергетический «прокол» со стороны спины в районе «Манипуры» и теряет энергию. В то время как задача Хатха-йоги - приобретение энергии и правильное ее рас­пределение. Конечно, это нужно понимать правильно: не волевое распределение, а создание условий для совершенного функционирования единой энергетической системы тела, воссозда­ния присущего данной личности от природы баланса симпатики и парасимпатики.
Глаза. Во всех позах, которые не требуют участия зрения в удержании формы, глаза следует закрывать. Впрочем, кому-то может быть легче расслабиться с открытыми глазами. Есть и третье, промежуточное положение глаз - полузакрытые, когда веки полуопущены и глазные яблоки полурасслаблены. Для некоторых людей такое положение является наиболее выгодным, поскольку выражение тормозит обычный ход мыслей.
Теперь мы подошли к описанию самой техники исполнения «Пашчимоттанасаны». Собственно говоря таких техник несколько, или это можно назвать вариантами единого алгоритма выполнения данной позы. Итак, цель позы - сложиться вдвое, «прокрутив» таз вперед в суставах бедер.
Вопрос грамотного выполнения асаны напрямую связан со временем входа, выдержки и выхода из позы.
«Пашчимоттанасана» относится к позам, предполагающим или допускающим ограниченное движение в процессе выдержки. Каков предел движения? Полная складка тела, когда вы «расстилаете» туловище по ногам.
Первый способ. Сесть, согнувшись вперед, взяться рука­ми снаружи за края стоп, закрыть глаза, расслабиться. Смотреть на свободное течение дыхания в ноздрях, расслабляя тело. Проходит минута, вторая, третья. Можно выдерживать один подход от 2 до 5 минут. Задняя поверхность ног прижата к полу, ноги в коленях прямые, но не напряжены. Если вам больше тридцати лет и свободный угол сгибания тела вперед сидя с вытянутыми перед собой ногами таков, что вы не достаете руками до стоп, следует перебросить через них ремешок, шарф - что угодно, чтобы вы могли сидеть свободно и без напряжения. Если Вы не можете согнуться вперед меньше прямого угла, либо спи­на составляет тупой угол с ногами, «Пашчимоттанасану» сидя следует исключить, заменив ее «Уттанасаной» (рис. 17) со сво­бодным свисанием туловища вниз.

Рис. 17. Уттанасана

Когда сознание при наблюдении за дыханием (наблюдение мягкое, не следует «таращиться» внутренним взором на движение воздуха в ноздрях, тогда незаметно ваше пристальное наблюдение начнет отягощать дыхание, оно станет тяжелым, это будет помехой его свободе) начнет приобретать однородность опустошенности, тело расслабится до состояния текучести. Начнется движение туловища вперед и вниз без каких-либо Ваших созна­тельных усилий - вы просто следуете возможности движения, которая возникает и обозначается сама. Если наблюдение за свободои дыхания верное, то живот снаружи мышцы брюшной стенки и внутри диафрагма полностью отпущен и расслаблен. Никакого напряжения внутри не возникает - полный комфорт спокойствия. Безусловно, это относится и к ощущениям. Как я уже говорил в главах «Тело» и «Асаны», безопаснее всего не входить в ощущение, оставаться в положении легкого прикосновения к ощущению, даже не касания, а ощущения, что вот оно, еще немного, миллиметр изменения формы произвольным движением и ощущение проявится в теле. Где - неважно, у каждого по разному.
Итак, расслабляясь, мы уходим вниз, оставаясь все время полностью расслабленными как телом, так и сознанием. Ощуще­ния могут возникнуть в таком режиме работы от превышения до­пустимой формы или допустимого времени. В любом случае, когда ощущения какие-либо! - появляются из полной «пустоты» в восприятии, из удобной, теплой, комфортной уютности позы, надо или «отодвинуться» назад, проверить, не «нажал» ли ты случайно на форму, потеряв себя, либо медленно выйти из позы, если время выдержки исчерпано. Это субъективно определяется в виде дого­няющих вас при отступлении в форме назад ощущениях. Причем речь идет не о неприятных ощущениях или боли, мы говорим об ощущениях вообще. Известно и об этом упоминает в своих работах Свами Сатьянанда Сарасвати (Бихарская школа йоги), - что концентрация внимания возникает только спонтанно, в результа­те глубокой одновременной мышечной и ментальной релаксации, и не может быть создана или вызвана волевым усилием. Отсюда концентрация внимания как предмедитативное состояние может быть реализована в любой асане при достаточном уровне упомянутой двойной релаксации и достаточном времени выдержки этой позы. Тогда необходимым условиям удовлетворяет именно этот первый способ выполнения «Пашчимоттанасаны» (как, впрочем, и любой другой позы на развитие гибкости и растяжки). Именно поэтому мастерство в любой позе (в том числе и в позах чисто силовых) определяется достигаемой глубиной расслабления, которая (при известном привыкании к практике вообще) делает су­ществующее мышечное напряжение минимальным. И не ведет к возникновению текущей либо отложенной усталости при любом времени выдержки позы, когда сохраняется «пустотность» сознания и отсутствие любых ощущений в теле.
При таком построении занятий, работе в потоке однородного, отрелаксированного сознания и тела, усталость не возни­кает ни в процессе тренировки, ни после - какой бы длинной по времени она ни была.
Выдерживать «Пашчимоттанасану» в данном случае можно 2, 3, 5 или все 10 минут. Или же разбить на 3-5 подходов по 2-3 минуты.
Через «Пашчимоттанасану» хорошо входить в рабочее со­стояние тела и сознания. Такое начало рекомендовал в «Йогических телесных упражнениях» еще Борис Аров (Сахаров). Кроме того, «Пашчимоттанасана» относится к небольшому количеству базовых поз, которые должны быть освоены в совершенстве.
При таком варианте исполнения мы можем прийти к полной «складке», так и не получив никаких ощущений в теле, сохранив полную незамутненность гомогенно отрелаксированного сознания. Выходить из позы, разгибаться, следует также в тем­пе, не вызывающем возникновения ощущений. Итак, в первом варианте практики «Пашчимоттанасаны» мы не имеем дела с ощущениями в какой-либо форме.
Второй вариант состоит в том, что мы сгибаемся вперед произвольно, а затем начинаем, расслабляясь, «растворять» появившиеся ощущения таким образом, чтобы прийти к их отсутствию - той же самой «пустотности».
Если устранить ощущения не удалось - возможности пре­вышены, вы не способны эффективно пребывать в данной форме, следует отступить назад, облегчить форму. Этот способ хуже пер­вого тем, что, войдя в ощущение, некоторым бывает трудно или почти невозможно от него избавиться. Потому что ощущения, особенно неприятные, часто «цепляют» эмоции, незаметно проникающие в сознание, а от них избавиться достаточно трудно. Иными словами, расслабление не всегда достигает необходимого качества, и «заноза» ощущений оказывается неустранимой. Впро­чем, этот способ для некоторых достаточно пригоден, ведь спектр психологических и физических типов склада невероятно широк.
Вообще, данный классический вариант технологии йоги-ческой практики предлагается мною людям, идущим через тело к глубинной работе с сознанием. Здесь происходит энергетическая саморегулировка, в отличие от методов активного управления энергетикой. Кроме того, эта технология пригодна и выгодна для людей зрелых, немолодых, нездоровых, негибких, перенапряженных, у которых запас свободной энергии в значительной мере исчерпан.
При подобном исполнении «Пашчимоттанасаны» нет места для желаний, стремлений «достичь», «согнуться», «сделать как на картинке» и т.д. Есть или должно быть только одно по­ставленное перед входом в позу намерение: полностью расслабиться и забыть о внешнем мире, где у нас и так слишком много желаний и стремлений.
Если вы находитесь в позе с мыслями из внешнего мира -это не «Пашчимоттанасана» и вообще не йога. Сознание должно быть реверсировано на внутренний объем тела и опустошено, что достигается пассивной фиксацией свободного дыхания в ноздрях, о чем уже говорилось выше.
При первом варианте исполнения любая релаксационная поза, в том числе «Пашчимоттанасана», может быть использована для получения определенных медитативных эффектов. Точнее, они придут сами, и это будет признаком правильной работы.
Теперь следует обратиться к физиологическим и терапев­тическим эффектам практики «Пашчимоттанасаны».
Грамотная практика этой позы при многократных повторениях и достаточно большом времени выдержки способна устранить облитерирующий эндартериит, не зашедший в своем развитии слишком далеко. Но необходимо помнить, что сосудистый выраженный эффект возникает начиная с определенной степени сгибания, скажем тогда, когда угол между полом и поясницей становится меньше 50 градусов.
Поясничные лордозы поддаются воздействию «Пашчимоттанасаны». В комплексе со скручивающими позами и про­гибами назад «растягивание ягодиц» устраняет возможность прострелов, радикулитов, а также способствует предотвращению выкидышей, т.к. поясничный отдел позвоночника напрямую связан с органами репродуктивной сферы как у женщин, так и у мужчин (для которых состояние поясничного отдела позвоночника сказывается на потенции).
Исчезает скованность в спине, растягивается задняя по­верхность ног, что делает тело гибким в пояснице. Асана стимулирует работу кишечника, желудка и в целом - всех абдоминальных органов.
Противопоказаниями к «Пашчимоттанасане» являются: излишний вес, жировые отложения на животе, беременность после четвертого месяца, а также паховые грыжи или грыжи позвоночника. На этом описание «Пашчимоттанасаны» завер­шено.

2. «Врикшасана» - «поза дерева» (рис. 18).

Рис.18. Врикшасана

Здесь, стоя на обеих ногах, следует взять согнутую в колене одну из них и поместить ее ступню на внутреннюю поверхность бедра той ноги, на которой стоишь. При этом нужно учесть, что пятка должна располагаться как можно ближе к лобковой кости, а сама ступня и поверхность голеностопа - быть заподлицо с пе­редней поверхностью бедра опорной ноги. Мышцы бедра после­дней должны быть так напряжены, «собраны», чтобы ступня не «тонула» в них, а стояла как бы на достаточно твердой мышечной поверхности. Опорная нога прямая в колене, чашечка подтянута кверху. При этом руки следует вытянуть вверх так, чтобы внутренняя их поверхность прикасалась к ушам, и в локтях они были выпрямлены. Ладони рук соединены. Все тело вытянуть вверх струной, но без напряжения и прогиба в пояснице. Внимание обращено на две вещи: опорную ступню и движение воздуха в ноздрях. По мере освоения позы движение в ступне будет исчезать. Когда наступит полная неподвижность - можно закрыть глаза. Но этот момент наступит не скоро. А до этого можно фиксировать «Врикшасану», «уцепившись» взором за какую-то точку в интерьере.

Что до дыхания, то вместе с ним полностью освобождается живот, диафрагма и все «потроха», так что внутри ничего не стесняет, и становится очень удобно и хорошо.

«Врикшасана», как и все «стоячие» позы, со временем ус­траняет плоскостопие, или, по крайней мере, вы перестаете ощу­щать дискомфорт от него. Исправляется осанка, скованность суставов плеча.

Противопоказаний для «позы дерева» практически нет. Замечание: все позы «стоя» следует практиковать с босыми ногами, но так, чтобы они не мерзли и не остывали до явного дис­комфорта. Вообще проблема температурного режима для практики йоги в наших условиях должна быть учтена полностью. Оптимальная температура воздуха в помещении - не менее 20°С. Если холоднее - следует утепляться. Во время практики асан не должно быть сквозняков, и тело не должно остывать. Если температура такова, что ноги мерзнут, можно периодически ото­гревать их горячей водой, протирая затем насухо. Если же на­столько холодно, что приходится заниматься в носках, то идеальным будет делать «стоячие» позы в тапочках на резиновой подошве. Главное - чтобы ноги не скользили и не разъезжались; если это имеет место, то практика теряет смысл.

3. «Уттхита Триконасана» - поза «треугольника» (рис. 19,20).

Рис. 19, 20. Уттхита Триконасана

Исходное положение ног в этой асане требует специаль­ного внимания. Дело в том, что у всех людей различные теле­сные пропорции, к этому добавляется разница в росте. И сразу возникает вопрос: какова в каждом конкретном случае ширина установки ног? Ответ такой: исходным положением для любого человека будет такое, когда - склонившись вбок с позвоночником, параллельным полу (в грудной его части) - рука, опущенная вниз перпендикулярно полу, пройдет посередине участка одноименной ноги - от колена до голеностопа. Или рука коснется середины проекции этого отрезка на пол.

В отличие от технологии Айенгара, где все делается рез­ко, рвано, быстро, я не рекомендую в «стоячих» асанах ставить ноги в исходное положение прыжком, как и не советую прыжком возвращаться в исходную стойку «Тадасана» (рис. 21). Резкие движения возбуждают сознание, а нам необходимо уравновесить его.

Рис. 21. Тадасана

Итак, обратимся к постановке ступней. Во всех позах «стоя» ступни всегда ориентированы таким образом, чтобы ступ­ня ноги, к которой мы наклоняемся (или в сторону которой делаем выпад, то есть сгибаем колено) располагалась в плоскости туловища, то есть была направлена вбок, параллельно стене, если мы стоим к ней спиной. Другая же стопа должна составлять с первой острый угол от 45° до примерно 70°. Но не прямой и не тупой угол! Во время выполнения каждой «стоячей» позы подошвы ступней - обеих! - должны быть плотно прижаты к полу, что достигается далеко не сразу.

Более того, в школе Айенгара настаивают на том, чтобы подошвы ступней были настолько полно прижаты к полу, чтобы вес тела распределялся на всю площадь ступни равномерно, а не различался по ее участкам. Только тогда точка, которую они называют «глазом бога Бургу», будет иметь плотный контакт с поверхностью, что означает необходимое состояние ног. Это, безусловно, «высший пилотаж», потому что перед начина­ющим сразу встает несколько взаимоисключающих проблем: кроме удержания ступней в полном контакте с полом в «Уттхита Триконасане» ноги должны быть прямыми в коленях (чашечки обеих ног четко подтянуты вверх), а туловище, опустившись вбок, должно располагаться в плоскости ног, то есть - быть па­раллельным стене, к которой вы расположены спиной.

Обычно средняя гибкость человека, не знакомого с йогой, весьма посредственна. Мало того, что не достать рукой пола, но еще и ступня ноги, от которой мы уходим вниз и вбок, отры­вается от пола. И под коленями тянет. И туловище не разворачивается. Что же делать?

Во-первых: все «стоячие» асаны следует выполнять у стены, как я уже говорил, у вертикальной плоскости. Йогачарья Айенгар в 1989 году на занятиях прямо сказал, что в «стоячих» позах стенка - лучший учитель.

Итак, мы расположились у стены так, чтобы ступня той ноги, к которой мы будем наклоняться, была на расстоянии 10-15 см от стены и ей параллельна. Тогда ступня противоположной ноги пяткой - при развороте до необходимого угла будет касаться стены. Установив ноги таким образом на определенную заранее ширину, с выдохом я начинаю опускаться туловищем вбок, скажем - вправо. При этом обе моих лопатки должны касаться стены. Верхняя, левая, лопатка не должна отрывать­ся от стены ни на сантиметр. И я буду опускаться туловищем вбок до тех пор, пока не почувствую сопротивление в боках или в ноге, к которой опускаюсь. Как только сопротивление возникло и ощущения - не важно где! - стали явными, я должен упираясь правой рукой в прямую в колене правую ногу (и с прижатыми к стене лопатками) остаться в таком положении. Верхняя рука уходит в зенит, нижняя в надир. То есть хотя она и упирается в ногу, но она перпендикулярна полу. Одновременно я разворачиваю голову влево так, чтобы без особого напряжения глядеть на большой палец левой руки, которая уходит вверх.

В таком положении я слежу за дыханием, живот абсолютно расслаблен. Ноги - как жесткие струны, они натянуты, но не перенапряжены. Здесь есть тонкость, на которую я хотел бы особенно обратить внимание читателя. Если ноги недонапряжены, то асана выходит (как и все прочие «стоячие» позы) неустойчивой, расхлябанной. Ведь по мере адаптации к позам вам при­дется отходить от стены, лишь чуть касаться ее спиной для контроля, - а потом вообще делать без поддержки и опоры. И тогда недонапрягая ноги вы будете стоять в асанах неуве­ренно и неустойчиво. Перенапряжение ног ведет к тому, что вместе с ними работает и все тело, а это уже не что иное, как лишняя, паразитная работа, которая совершенно не нужна и является искусственно созданной помехой к верному исполнению позы.

Следовательно, нужно «поймать» такой сектор интенсив­ности натяжения ног, чтобы они оставались достаточно жесткой, неизменяемой конструкцией, а туловище при этом можно было максимально расслабить, и оно свободно «крутилось» в поясе.

Следует с выдохом входить в «Триконасану», держать в ней дыхание свободным и подниматься в исходное положение со вдохом так, чтобы скорость сгибания-разгибания не сбивала размеренность и покой дыхания. Это диктует определенную за­медленность движений по входу в позы и выходу из них.

Переформулирую. Мы стоим в исходном положении, с естественным и спокойным рисунком дыхания, и «смотрим» вни­манием на его непринужденное течение. Затем, с выдохом, плав­но входим в доступную нам на сегодня форму «Уттхита Триконасана» (или любой другой позы). Выдох, вдох и мы снова дышим нормально, спокойно, расслабленно и непринужденно, но уже находясь в данной позе. Рисунок дыхания и его параметры (объем, глубина вдоха-выдоха, их соотношение, частота и т.д.) стали другими, присущими данной форме тела (форме асаны), но, с другой стороны, дыхание осталось столь же расслабленным но уже в новых пределах и свободным как если бы мы не меняли формы!

Вот в чем суть. Это главный момент, его надо понять. Как если бы я спокойно расхаживал взад-вперед по площади опре­деленной конфигурации. Затем эта конфигурация плавно изменилась, а я все так же неспешно двигаюсь уже в новых границах. Все это сопровождается полным расслаблением как мышц живота, так и диафрагмы «потрохов», - что субъективно оценивается как легкость и комфорт внутри, в абдоминальной области.

Затем, когда я сделал очередной выдох и со вдохом плавно и не напрягаясь! - поднялся в исходное положение - выдох-вдох, снова прежний дыхательный рисунок (потеря дыхания для положения стоя) восстановился, и я дышу, словно ничего и не делал.

Если же после возвращения в исходное положение рисунок спокойного дыхания нарушился, возник его сбой, то значит я или слишком быстро вышел из формы, или продержал ее дольше необходимого и возможного. Отсюда именно сохранение рисунка дыхания покоя после выхода из позы или нарушение этого рисунка может быть показателем правильности нашей практики.

Нужно ли прилагать сознательное усилие, с тем чтобы улучшить форму позы, уже находясь в ней? Ну конечно нет. Делая так, мы нарушаем принципы «действия недействием».

Вообще на первых порах «стоячие» позы лучше выполнять с разнообразными опорами и поддержками. Тело и сознание должны немного привыкнуть к этим асанам. Но все это ус­ловно. Главное и самое трудное - это выполнять асаны йоги без примеси себя. Тело делает, а то, что есть «Я», - просто равно­душно смотрит на это. Или даже не смотрит. Сделать асану хорошо - это значит сделать ее так, как она сегодня может полу­читься. И этого должно хватить, чтобы вы ничего больше сегодня не хотели и ни к чему не стремились. Делать асаны - значит уравновешивать сознание через специфическую работу с телом. Йога, как и политика, - это искусство возможного.

Противопоказания к «Уттхита Триконасане» немногочисленны: это период месячных для женщин, обострение рас­стройств или заболеваний внутренних органов, хотя в гораздо больше степени этот запрет относится к следующей асане, кото­рую мы рассмотрим, а именно:

4. «Паривритта Триконасана» - поза «перевернутого тре­угольника» (рис. 22, 23).

Рис. 22. Паривритта Триконасана

Рис. 23. Паривритта Триконасана

Ее выгоднее делать вначале также у стены, но разместившись к ней лицом. Тогда, с выдохом скрутив тело на 180° в поясе и направив левую, скажем, руку к правой стопе, мы должны разместить ее ладонь на полу у наружного края стопы. Так, чтобы соприкасались наруж­ные края левой руки и правой стопы, причем пальцы левой руки и правой ноги - их кончики - находятся рядом и на одном уровне. Если до пола достать по каким-либо причинам нельзя, следует упереть ле­вую руку в правую ногу. Спина при этом лопатками и всем своим верхом опять-таки прижата к стене. Правая рука уходит по стене в зенит. В этой асане необходимо с достаточной силой упираться ладо­нью в пол (или рукой - в ногу), чтобы развернуть туловище опять же в плоскость ног, только теперь верхний пояс скручен на 180°.
Наклоняться, как обычно, с выдохом. Затем дышать свободно, следя за тем, чтобы усилие в опоре на руку не нарушало свободу и амплитуду дыхания. Живот абсолютно расслаблен и скручен. В идеале - он прижат к правому бедру так, чтобы между ними не было просвета. Лицо развернуто снова вверх, и мы смотрим на большой палец правой руки.
Вообще можно применять в «стоячих» асанах половин­ный принцип. Суть его в том, что, войдя в позу, вы - даже прилично владея ее формой - не пытаетесь сразу «влиться» в окончательную ипостась. Половину времени выдержки можно про­вести в черновой форме, следя за дыханием и расслабляясь, а когда тело «потекло», стало пластичным, следует «добрать» форму до возможной на сегодня. Излишне напоминать, что положение стоп ног и их (ног) состояние в обоих «Триконасанах» практически идентичны. Включая тот момент, что чуть больше нагружена та нога, к которой именно осуществляется наклон. Впрочем, работа суставов бедра в «прямом» и «обратном» «тре­угольниках» полностью различна.
Эффект верной практики обеих выполненных поз для тела следующий: они хорошо влияют при сколиозах и артритах ниж­ней части спины, артрите плечевых суставов, слабом смещении позвонков, ишиасе, плоскостопии всех видов, повышенной кислотности. Эти позы с успехом применяются для ликвидации последствий перенесенного полиомиелита, но лишь при достаточно умеренно выраженных остаточных явлениях и под руководством опытного специалиста по йоге тела.

5. «Уттхита Парсваконасана» - «прямой боковой угол» (рис. 24, 25).

Рис. 24. Уттхита Парсваконасана

Рис. 25. Уттхита Парсваконасана

Эта поза принадлежит к разновидности «стоячих» асан с выпадом, когда одна нога остается прямой, а другая - в сторону которой, собственно, и выполняется упражнение - согнута под прямым углом в колене. При этом верхняя часть бедра строго параллельна полу, а участок ноги от колена до голеностопа -перпендикулярен. Положение стоп - стандартное. Туловище склоняется в сторону выпада, при этом обе лопатки опять же прислонены к вертикальной плоскости, то есть тело, туловище развернуто в плоскость ног. Нижняя рука опирается о пол ладонью или пальцами, будучи установлена за ногой, а не впереди нее. Бок при этом почти ложится на ногу, но не совсем, потому как при опоре прямой рукой о пол обычно ее длина такова, что бок касается наружной поверхности бедра, но не лежит на ней всем весом туловища.
Нюанс: мы должны сохранять выпад усилием согнутой ноги, особенно - мышц бедра. У тех, кто имеет хорошие суста­вы и неплохую растяжку, иногда возникает непроизвольная возможность увильнуть от необходимой в этой асане работы. И они провисают ниже прямого угла в выпаде. При этом схема позы как будто весьма похожа на требуемую, но это лишь для неискушенного взгляда. Когда человек, стоя в данной асане, «проваливает» вниз таз, согнутая в колене нога сгибается под острым углом - бедро по отношению к перпендикулярной полу лодыжке. И тогда мышцы ноги, которая в выпаде, выключаются, они не работают так, как надо, вес тела «повисает» на коленном суставе. Это ошибка. «Стоячие» позы предназначены не для того, чтобы уйти от нагрузки, а напротив чтобы отыскать и сполна выдержать усилие, предложенное данной формой.
В асанах, выполняемых с выпадом, есть одна маленькая хит­рость, о которой нам рассказал во время практики директор па­рижского Айенгарцентра, один из секретарей Айенгара доктор фаек Биреа. Чтобы нагрузка на мышцы согнутой ноги не чувствовалась и не нарушала состояние сознания, необходимо соблюдать так называемый «хинч». Если мы поглядим на стопу стоящей на полу свободно ноги, то видно: там, где кончается подъем, и больше к внутренней «грани» заметно выступает сухожилие, которое затем уходит вверх, по берцовой кости. «Хинч» - это участок этого сухожилия от конца подъема до того момента или места, где нога становится сугубо вертикальной. Собственно, «хинч» или «инч» не что иное, как «дюйм», то есть примерно 2,5 сантиметра длины упомянутого отрезка сухожилия. И вот если мы поднимем с силой, но без перенапряжения вверх пальцы стопы, то этот участок сухожилия напрягается и как бы становится «железным». При этом работа согнутой ноги перестает чувствоваться - при выдер­жке «хинча» - и можно держать совершенно без усилий.
Рука, которая сверху, вытянута и тоже касается стены, одновременно являясь продолжением линии верхнего бока. Из-под руки следует, повернув голову вверх, смотреть в потолок. Когда я говорю «смотреть в потолок» или «на большой палец руки, которая вверху» - это не значит, что надо стараться, выворачивая шею и глаза. Нужно просто обозначить положение головы, насколько это возможно, без напряжения в мышцах шеи и глазах.
Противопоказаний к данной асане нет, кроме изложенных ранее в главе «Асаны». Эффект тот же, что и от «треугольников», с той лишь разницей, что меняются диапазоны работы суставов. Но обратный ее вариант доставляет начинающим не­забываемые ощущения и называется

6. «Паривритта Парсваконасана» - «поза перевернутого бокового угла» (рис. 26, 27).

Рис. 26, 27. Паривритта Парсваконасана

Отметим сразу, что в классификации по трудности выпол­нения «Падмасана» («поза лотоса») имеет у Айенгара коэффи­циент «4», а «Паривритта Парсваконасана» - коэффициент «9», - уже одно это говорит о том, что по исполнению эта асана отнюдь не простая. Начинать эту асану лучше встав на какое-то одно колено, допустим, на правое. Это будет выпад левой ногой, только мы не висим в воздухе, а стоим на правом колене. С выдохом следует развернуть туловище и заложить за левую ногу правую руку так, чтобы она была параллельна части левой ноги от колена до голеностопа. Эта рука упирается в пол, ладонью или пальцами - как кому позволяют пропорции и комплекция, то есть жировой слой на животе.
Затем необходимо «докрутить», расслабляясь, плечевой пояс так, чтобы левое плечо ушло дальше наверх (когда оно пройдет верхнюю точку своей «траектории» в этом положении, то фактически после или при развороте больше 180° плечо уже будет двигаться вниз и назад), а левую руку заложить за спину. Контролируя свободу дыхания, постоять так половину времени выдержки. Затем оторвать правое колено от пола, выпрямить ногу в колене и поставить ее полной сто­пой на пол. Одновременно левую руку вынуть из-за спины и вытянуть ее вперед вверх так, чтобы она была продолжением линии бока. Дышать свободно, хотя сектор дыхания значительно сузится. Живот абсолютно расслаблен. Тело скручено в поясе, но напряжение от вы­держки формы позы «не бьет в голову» и под ложечку. Дыхание, повторяю, спокойное и не сбивается. Продержав вторую половину времени - медленно со вдохом опуститься на правое колено, раскрутить туловище и сесть удобно.
Если трудно, то лучше проделывать все это рядом, напри­мер, с диваном и не вытягивать ту руку, что вверху, чтобы она продолжала линию бока, а опираться ею о диван или что угодно еще. Если прямая нога не ставится на полную ступню - сто­ять на носке. Основной момент в том, чтобы выпад был в необ­ходимом виде прямого угла (а не тупого или острого) и чтобы рука не выходила из-за колена разноименной ноги.
Асана достаточно сложная для негибких людей, но в результате регулярной практики она станет - как и все «стоячие» - любимой позой.
Противопоказания к «Паривритта Парсваконасане»: плохая поясница, острые состояния внутренних органов, невроз кишечника, грыжа паховая.
Поза весьма полезна при неприятностях с переваривани­ем пищи и работой кишечника.
Регулярная практика «стоячих» асан полностью снимает проблему запоров.

7. «Вирабхадрасана I» - «поза героя Виры» (рис. 28, 29).

Рис. 28, 29. Вирабхадрасана I

Я рекомендовал бы начинающим сначала овладеть предварительной стадией этой асаны (рис. 28). Для некото­рых даже эта начальная фаза оказывается проблемной из-за отсутствия гибкости в бедрах и поясничном отделе позвоночника. В общем эта форма асаны крайне проста, хотя есть одно «но», а именно: таз должен быть повернут перпендикулярно плоскости ног. Или: прямая, условно проведенная через головки обоих бедренных суставов, должна быть перпендикулярной плоскости ног. При этом нога, которая находится сзади, должна быть прямой в колене и плотно, всей ступней стоять на полу. Спина умеренно прогнута в пояснице. Затем, когда вы освоите эту форму, можно до 30 секунд находиться в форме на рис. 28, затем медленно опуститься в окончательную форму «Вирабхадрасаны I». При этом туловище - по крайней мере в плечах и грудной клетке - следует оставлять перпендикулярным плоскости ног, выпад при этом соблюда­ется стандартный.

Данная асана развивает подвижность грудной клетки относительно поясничного отдела позвоночника. При наблюдении за дыханием и соблюдая «хинч» в этой позе чувствуется комфорт и устойчивость. С другой стороны, даже Айенгар не советует выдерживать ее долго, потому что с таким положением головы форма создает достаточно большое напряжение для сердца. Особых противопоказаний к позе нет; тем, у кого были проблемы с радикулитом, прострелом, следует особенно медленно входить в позу и подниматься из нее. В результате овладения позой грудная клетка приобретает способность быть раскрытой, расправленной, эластичной.

8. «Вирабхадрасана II» - вариант той же «позы ге-оя» (рис. 30).

По форме это, если можно так выразиться, самая тупая или простая из «стоячих» асан. Единственное, что здесь не­обходимо, - сделать правильный выпад, соблюсти «хинч» и тщательно «глядеть» на дыхание, расслабляя живот и диаф­рагму.

Рис. 30. Вирабхадрасана II

Тело в данном случае - туловище - находится в плоскости ног, но позвоночник в общем перпендикулярен полу - нет на­клона туловища вперед, назад или в какую-либо сторону. Очень активно работают мышцы бедра, находящегося в выпаде. В этой асане при передержке экспозиции можно ощутить сбой в дыхании или появление в нем затрудненности уже после выхода из позы и пребывании в исходном положении. Наличие подобного последствия должно побудить вас к корректированию выполнения этой позы.
Казалось бы, что могут дать такие простейшие положе­ния, как «Вирабхадрасана II»? Нам вообще-то приходится опускаться на пол, садиться куда-то, вставать. Ноги проходят через положение «Вирабхадрасаны II», но оно, как промежуточная форма какого-то нашего движения, длится доли секунды. Вы­держивая же эту позу 30 или 60 секунд, мы в десятки раз усили­ваем воздействие, нагрузку на мышцы, связки, суставы. Этот временной коэффициент и обуславливает «оглушительное» воздействие всех асан йоги (и «стоячих» в частности) на тело, ЦНС и вегетатику.
Однажды ко мне обратилась женщина средних лет, которая чуть ли не полжизни самостоятельно занималась практикой асан и психорегулировкой. Когда-то она прочла или услы­шала, что цель асан - развитие гибкости. Этим она и занима­лась долгие годы, сполна прочувствовав в опыте роль и необхо­димость тотальной релаксации тела и сознания. Гибкость эта женщина развила очень высокую - поразительный результат для самостоятельной практики. Тем не менее, кое-что она упустила, практикуя асаны исключительно в ключе расслабления, развития гибкости и растяжки.
Сгибаясь как угодно, она пребывала в сильнейшем гипо-тонусе, совершенно дискомфортном, астеническом состоянии. Пониженное давление, вялость, быстрая утомляемость и одно­временно высокая нервная возбудимость, бессонница, физичес­кая слабость. И все это - несмотря на регулярную многолетнюю практику, упорядоченную жизнь, вегетарианское питание.
Упомянутая дама совершенно не делала силовых асан. Я сразу ей сказал:
- Вам необходима ежедневная практика «стоячих» поз по Айенгару!
Она ответила:
- Но ведь они до безобразия примитивны! Зачем это мне?!
Первый же месяц практики «стоячих» в корне изменил ее мнение. Она сначала просто порозовела. Раньше с работы она буквально приползала, с зеленоватым цветом лица, теперь же ни работа, ни передвижение по Москве ее не трогали. Произо­шедшая перемена страшно поразила ее:
- Надо же! Такие тупые позы, но какой эффект!
В данном случае человек почувствовал, что такое вогнать себя в гипотонус и получить все плоды и следствия этого состояния. У нее было гибкости на двоих, силы же не доставало. И асан, которые воздействовали не только на парасимпатическую, но и на симпатическую часть вегетатики.
Есть люди разного психофизического склада. У одних преобладает активность симпатики. У них много силы, энергии, Движения, но не достает гибкости и способностей к отдыху и восстановлению. Такие люди отлично работают, но плохо рас­слабляются. Их телесная практика йоги должна быть ориентированной в целом на развитие гибкости и способности релаксироваться. Силовые и «стоячие» асаны проходят в их практике без акцента, как средство для развития необходимой мобильности суставов, работы над растяжкой и гибкостью позвоночника.
Людям с пониженной энергетикой - это чаще относится к женщинам - необходимы силовые позы, иногда - их преоблада­ние в практике. Это позволяет энергетизировать организм до необходимого уровня, или - как говорят тексты - сбалансировать интенсивность Иды и Пингалы, симпатики или парасимпатики. У каждого свой оптимальный баланс, свое значение такого равновесия, и йога - правильно построенная ее практика (асаны, пранаяма, медитативные техники) - помогает найти этот устойчивый оптимум и сохранять его.
С точки зрения тела правильно построенная практика йоги дает каждому то, чего ему не достает, - именно в психофизичес­ком смысле. Но все дело в том, что мало в йоге знать, что де­лать, надо знать еще - как? И делать это. Если что-то из триады выпадает - деятельность бессмысленна.

9 (17 по первому дню комплекса). «Шавасана» - «поза мер­твого тела» (рис. 31).

Рис. 31. Шавасана

Эта поза должна быть описана досконально, потому что правильное ее исполнение обеспечивает позитивный эффект всей практики в целом, а неверное способно даже нанести ущерб.

Итак, цель «Шавасаны» - отдых и расслабление после работы тела в асанах. Отдых чего - тела? Но если мы правильно делаем позы, то тело особо не устает. Тогда что же?

Лет пятнадцать назад мне довелось обучать практике асан мастера спорта по акробатике. Он, особенно разогревшись, мог делать достаточно сложные асаны, особенно со сгибанием впе­ред и назад. Суставы в йоге требуют специфического развития. Самое интересное, что он был не способен фиксировать их хоть какое-то время! Согнулся-разогнулся - и все. Когда я просил его фиксировать форму хоть ненадолго, он мгновенно уставал, причем не физически. На мои вопросы о том, что именно устает, он отвечал:

- Кажется, что сейчас голова лопнет, как будто ее изнутри напряжение давит...

В этом суть. Поскольку новички в йоге делают простые позы, то, казалось бы, тело не устает, особенно при релаксационном подходе. Но есть несколько моментов. Первый - человек выходит на пределы личной гибкости. Второе - он пребывает там какое-то время, чего никогда в жизни не делал. Все это создает поток незнакомых сигналов - раздражителей, которые мощным потоком идут с периферии в двигательные структуры мозга, создавая очаги или зоны, мозаику непривычного возбуждения. Это не знакомая ни телу, ни нервным структурам деятельность, к которой че­ловек абсолютно не адаптирован, тем более если он - начинающий. Эти новые паттерны нервного возбуждения, имеющие двигательную природу, имеют и позитивный эффект - они «смазыва­ют», «стирают», подавляют предыдущие виды и формы нервной возбудимости, спродуцированные в ЦНС и мозгу событиями обычной жизни. В результате этого человек расслабляется, полностью уходит от «давивших» его до начала практики асан про­блем. Но практика закончена. И теперь следует дать отдых телу, а главное - мозгу, чтобы «следы» специфического воздействия асан «растворились», погасли. Чтобы когда мы встанем из «Шаваса­ны» и снова включимся в поток повседневности, «новые» рисунки возбуждений, наложившись на неустраненные «старые», не напря­гали нас еще больше. Именно в этом соль «Шавасаны»: устранить

тренировочное возбуждение двигательных структур, с тем чтобы они, растворившись, оставили наше сознание очищенным от бывшего «до того», свежим и отдохнувшим. По мере роста мастер­ства в практике асан они уже не влияют до такой степени на ЦНС и мозг - в смысле накопления незнакомых напряжений. Поэтому время «Шавасаны» может укоротиться. Хотя традиционно считается, что после работы с телом свыше часа она необходима.

Для тех же новичков, кто «Шавасаной» пренебрегает или делает ее некачественно, последствия подобной халтуры могут быть весьма ощутимы. Может усилиться общая невротизация, возникнуть нарушение сна и т.д.

Каким состоянием является «Шавасана», что происходит в ней с телом и сознанием? Что должно быть, а чего быть не должно?

Если вы лежите с полностью (как вам кажется) расслаб­ленным телом и прозрачным, как стеклышко, сознанием, кото­рое произвольно «жует» впечатления обыденной жизни, и с тоской ожидаете, когда же, наконец, закончатся эти проклятые чет­верть часа - вы глубоко не правы. Это не «Шавасана». Это, как говорил Венечка Ерофеев, душеубийство и сокрушение сердца.

Одна из последовательностей «Шавасаны» может быть следующей (вообще-то их множество). Расслабить последова­тельно: шею, горло, нижнюю челюсть. Щеки, скулы, губы. Под­челюстную мышцу, подбородок, верхнюю губу, уголки рта, язык, нижнюю губу, нос. Ощутить, что кожа носа как бы рас­правляется, при этом в ней появляется какое-то скрытое движе­ние, покалывание, ощущение давления, тяжести тепла, которое уходит куда-то в глубину. Отпустить глаза. Когда они расслаб­лены, то сами находят удобное положение и становятся непод­вижными, перестают дергаться. Когда глаза расслаблены - им удобно, им не хочется двигаться. Расслабить веки глаз, брови. В коже бровей появляется тяжесть, тепло, они как бы «съезжают» к вискам. Расслабить лоб. Ощутить кожу лба. Почувствовать в ней давление, покалывание, тепло, словно кто-то положил вам на лоб горячую ладонь. Расслабить виски. Ощутить кожу всей головы. Расслабить затылок, шею, горло.

Таким образом, вы замкнули круг «голова - лицо - шея».

Эту последовательность можно записать на аудиокассету и включать на время «Шавасаны». С паузами, без спешки, гра­мотно, с соответствующими интонациями. Желательно, чтобы это был не собственный голос, а голос человека, который вам знаком и к которому вы позитивно относитесь.

Слушая команды, не следует повторять их про себя. Не должно быть промежуточных действий между ощущениями и словами. «Расслабить шею, горло...» - как только вы перевели внимание на упомянутую часть тела, его область - без каких либо внутренних слов: «Моя шея расслаблена...», - как только «луч» внутреннего внимания «осветил» шею - в ее коже, мыш­цах должен возникнуть «ответ» - ощущение тяжести, тепла, расслабления, давления и т.д. Только внимание «высветило» что-то, это «что-то» реагирует, отвечает ощущениями. Никаких посредников, особенно вербальных, никаких промежуточных звеньев. Внимание - реакция. Но без всякого напряжения, без силового вызывания этой реакции!

Расслабляя тело с помощью сознания, мы оперируем вни­манием, которое - об этом уже шла речь - является активной частью сознания. Но расслабление - это процесс отдыха, успо­коения, поэтому дезактивация остаточных напряжений тела должна совпадать с понижением активности и сознания, и вни­мания. Ни к чему ворочать вниманием так, словно ворочаешь камни. Одновременно с расширением зоны расслабления и теп­ла и тело исчезает из восприятия (то, что расслаблено, остается в виде приятного, теплого и однородного фона), и само созна­ние «тает», как бы уменьшаясь до «размеров» еще не охвачен­ного релаксацией тела. Затем, когда тело целиком «затоплено» релаксацией, от сознания остается только один фрагмент - «сторожевой участок», тот, кто все расслабил, а затем, какое-то вре­мя спустя, гаснет и он. Заметьте, я не говорю, что сознание ис­чезает. Оно просто перестает быть бодрствующим и переходит ^в промежуточное между сном и бодрствованием - просоночное состояние. В главе «Асаны», где речь идет о «Йога-нидре», йоге психического сна, говорилось о фазовых состояниях клеток коры мозга, которые характеризуют различную степень торможения

коры. «Шавасана» - это сокращенный вариант «Йога-нидры», где вы «уходите» сознанием до грани между сном и бодрствова­нием, путем процесса расслабления тела, а затем возвращаетесь обратно. Если же «Шавасана» проходит в неизменном, бодр­ствующем состоянии сознания, значит, она не удалась.

Должен сказать, что овладеть в совершенстве «Шаваса-ной» человеку западной формации не так просто. Это серьезная задача, от которой зависит эффективность практики йоги вооб­ще. Как начальной, так и дальнейшей. Нередко бывает так, что, овладев произвольной релаксацией, человек одним этим реша­ет ряд существующих проблем своей жизни.

Следует сказать далее, что каждый человек, у которого «не идет» «Шавасана», имеет какую-то свою проблемную точку, место контрактуры в лице или в теле, место, которое «держит» все, не давая расслабиться так, как это необходимо. Этим местом может быть что угодно, любая точка. Если удается заметить ее и «отпустить» - все будет как надо. Но не мешает знать, что в области головы есть несколько мышц, которые, не участвуя в работе тела, тем не менее оказывают решающее влияние на его напряженность, и должны быть сознательно расслаблены в любом случае. Это мышцы, идущие от затылка вниз по задней поверхности шеи; подчелюстная мышца и лобная мышца. И еще глаза. Если они не «отпущены» и не спокойны - сознание не расслабляется.

Продолжим, однако, последовательность релаксации. После горла следует расслабить кисти рук. Расслабить пальцы, ладони, тыльную сторону кистей. Кисти рук тяжелеют. Приятная тяжесть в кистях рук.

Ощутить кожу ладоней, вслушаться в ощущения в центре ладоней, обратить туда внимание. Тут же вы чувствуете в коже смутное движение, покалывание, пощипывание, давление, распирание, горячие мурашки, покалывание тепла в коже ла­доней. Ладони теплеют. Кисти рук тяжелые. Расслабить запястья. Локти. Предплечья, плечи. Руки - тяжелые, ладони рук горячие. Расслабить лопатки, ключицы. Расслабить спину, бока, грудную клетку. Расслабить поясницу и живот. Расслабить ягодицы и бедра. Расслабить колени, икры. Расслабить голеностопы, ступни ног. Ощутить тяжесть в ступнях ног. По­чувствовать в коже ступней то, что и в ладонях. Вы полностью расслаблены.

После этого пауза 2-3 минуты - и «Шавасана» окончена. Затем следует, не открывая глаз, потянуться, расправить тело, повернувшись на правый бок, - затем подниматься.

У всех - при достаточно стандартной схеме - «Шавасана» проходит по-разному. Когда человек засыпает в завершающем расслаблении, то либо он переутомлен, либо «Шавасана» у него не получается.

При угасании сознания могут возникать феномены, хорошо известные по аутогенной тренировке Шульца, - чувство па­рения, падения, разрастания отдельных частей тела, изменение его формы и т.д. Отвлекаться на это не следует. Бывает, что сознание то гаснет, то проясняется, то есть релаксация имеет волнообразный, колебательный характер. Это нормально.

Если вы достаточно долго слушаете словесную формули­ровку «Шавасаны» в какой-то определенной форме, то со вре­менем она запоминается, и вы можете осуществлять ее самосто­ятельно. При этом (как и при нормальном слушании последо­вательности) посторонние мысли не возникают, им просто нет места в сознании.

Ну и, наконец, предварительные условия для «Шаваса­ны», которые мы должны здесь перечислить. Они таковы: положение лежа на спине. Ноги - на ширине плеч. Руки отведеы от тела так, чтобы они не прикасались к бокам и подмышки были раскрыты. Кисти развернуты ладонями вверх - насколько это возможно, обычно они лежат наискось, а не це­ликом к потолку своей поверхностью. Днем на глаза лучше положить что-нибудь вроде шарфика, чтобы свет не прохо­дил сквозь веки. Одежда нестесняющая, желательно - не синтетика. Часы, очки, кольца, броши, ожерелья, цепочки, ме­талл, пластик, стекло - все снять. Допустимо оставлять - как, впрочем, и на практику асан - только деревянные украшения, но и они не должны мешать. Вокруг должна быть обес-

печена тишина, никаких резких звуков - телефон, например, лучше выключить. Еще одна существенная для России про­блема - температура воздуха в помещении. Так же, как нельзя заниматься асанами и прочим в йоге при температуре ниже +20°С (не утепляясь), к «Шавасане» требования аналогичны. Вы не должны лежать на холодной поверхности, но нельзя лежать и на мягком, спина должна быть прямой. Ни в коем случае нельзя мерзнуть во время «Шавасаны». Лучше укрыться легким и теплым пледом, надеть носки и т.д., то есть утеплиться соответственно температуре.

Со временем определяется личное время «Шавасаны» у каждого. У гипотоников по окончании расслабления может возникнуть озноб, надо энергично подвигаться, впрочем - не слиш­ком энергично.

Еще раз напомню: «Шавасана» - это не сон! Конечно, в середине комплекса первого дня в течение указанных пяти минут выполнить приведенную последовательность невозможно, следует ограничиться каким-то ее фрагментом. А указанную технологию применять для завершающего 15-минутного расслабления.

10. «Ардха Чандрасана» - «поза половины луны» (рис. 32).

ис. 32. Ардха Чандрасана

Для этой позы в общем нет противопоказаний, и она достаточно проста. В то же время свободное ее выполнение возможно только при хорошем уровне релаксации тела и сознания (что подразумевает наблюдение за освобожденным дыханием), работе вестибулярного аппарата и определенной степени эластичности тела. Входить в асану и выходить из нее следует медленно. Можно использовать технологию входа по Айенгару, но в общем это не так важно. Нога, являющаяся опорной (как и та, что в воздухе), должна быть прямой в колене и твердо вытянутой. Тело развернуто - насколько это возможно - параллельно стене, как и ступня опорной ноги. При желании позу можно выдерживать по минуте в каждую сторону, или даже больше, если это является для вас комфортным.

Кстати о комфорте. Некоторые считают, что практика асан должна быть приятной в физическом или эмоциональном плане или приятной вообще. Как известно, есть и такие, кто должен непременно преодолевать несовершенство свое­го тела в асанах. Такой человек считает, что, не стараясь, нельзя ничего получить от тела, если не принуждать его. Ясно, что такой подход неверен, поскольку он нарушает принцип «действия недействием». Сознательное усилие, личное управление процессом от начала до конца в йоге - неверный путь. Кроме того, самопринуждение вызывает телесный и психологический дискомфорт и напряг. Но если лю­бой вид дискомфорта в практике асан плох и неверен, то, быть может, правильным будет пребывание в комфортном состоянии и ощущениях? Ответ прозвучит, пожалуй, странно: переживание явного комфорта и удовольствия в практике асан - неправильное состояние. Стремление к тому, чтобы телесная практика доставляла наслаждение - опасно и неверно. О том, что во время самопознания не следует зацикливаться на приятных переживаниях, говорил еще Будда.

Я знаю одного любителя йоги из Балашихи, который начал заниматься ею много лет назад. В каких-то мутных перепе-

чатках он прочел, что практика асан должна быть ориентирована на переживание удовольствия.

И он научился переживать такое удовольствие. С по­мощью самостоятельно найденных приемов он впадал в эй­форию и в таком состоянии практиковал асаны. Он мог заниматься по 4-6-8 часов подряд, не помня себя - и делал это будучи студентом, потом аспирантом, потом научным сотрудником. Специальность - философия, свободного време­ни у таких людей при социализме было немереное количе­ство. Я видел этого человека после двух с лишним десятков лет его подобной практики. Это зрелище не для слабонерв­ных. Единственное его достижение - это то, что он не стал полным калекой и не сошел с ума. Очень крепкое здоровье дала природа этому человеку, но к тому времени от его запасов - а человеку не было еще и пятидесяти лет - мало что осталось. В своих эйфорических занятиях он рвал связки, повреждал суставы, не ощущая боли. Он напрочь исковер­кал тело и психику, находясь в этом своеобразном наркотическом состоянии ежедневно, много лет и по много часов. Он деградировал как личность, и единственное, к чему был способен, «замаливать грехи» перед родными и близкими, жизнь которых своим поведением превратил в ад. В сущнос­ти, он совсем неплохой, добрый человек, но эйфория разру­шила его подобно алкоголю или наркотикам. Тело и психи­ка оказались раздавленными, выжженными непроходящим эмоциональным пожаром. Когда он выходил из этого состо­яния в обычный мир, ему было тяжело, больно и неуютно, он, теряя управление, постоянно ошибался и просто в конце концов выпал из потока жизни.

Состояние сознания, требуемое в асанах, - это прозрач­ность, пустотность при уменьшении активности и в целом - бе­зэмоциональность, успокоение.

Следующей позой, которая должна быть рассмотрена, будет

11. «Парсвоттанасана» - «поза "голова-колено"» (рис. 33).

Рис. 33. Парсвоттанасана

Противопоказаний нет, кроме повышенного кровяного давления и отслоения сетчатки.
Ноги расположены традиционно. Развернувшись в какую-либо одну сторону (как на рис. 28), с выдохом медленно наклоняться вперед и вниз, «нацеливаясь» на ногу не боком, но сере­диной грудной клетки. Туловище здесь не перекошено, а перпендикулярно плоскости ног. Следует свободно свисать вниз от пояса, наблюдая за расслабленным дыханием в ноздрях и рас­слаблением живота. Если возникает неприятное напряжение под коленом той ноги, к которой делается наклон, можно вынуть одну руку из-за спины и упереться ею в пол. Суть позы в том, чтобы, подобно «Пашчимоттанасане», лечь на ногу туловищем и расслабиться. Выходить из позы можно или со вдохом, или на выдохе - кому как больше подходит. Нагрузка больше распределена на ту ногу, к которой идет наклон, но другая ступня дол­жна не скользить и плотно стоять.
Если все сделано правильно, то туловище вытягивается по ноге и подбородок уходит намного ниже колена. Асану следует выполнять на обе стороны - к правой и левой ноге - симметрично.

12. «Паригхасана» - «поза бруса для запирания ворот» (рис. 34).

Рис. 34, 35. Паригхасана

Противопоказания - паховая грыжа и межреберная не­вралгия. Исходное положение -рис. 35, одна нога согнута в колене, и мы на нем стоим. При этом туловище и опорное бедро находятся в вертикальном положении. Противоположная нога отставлена в плоскости туловища вбок, оставаясь прямой в колене. Ступня наискось стоит на полу. Затем опустить одноименную руку на прямую в колене ногу, вторую поднять вверх. Сохраняя туловище в плоскости ног с минимальным его переко­сом, опускаться в сторону прямой ноги. Одноименная рука скользит по ноге к ступне. Другая рука из верхнего положения опускается на ту же ступню прямой в колене ноги. В результате тело приобретает странную форму, которая тем не менее задействует мышцы и связки низа спины и тазовых сочленений так, как они не работают никогда и нигде. Наблюдение за дыханием и полную релаксацию его на входе, выходе и фиксации асаны соблюдать неукоснительно.

13. «Уткатасана» - «поза удержания энергии» (рис. 36).

Рис. 36. Уткатасана

Противопоказаний нет. В этой асане мы опускаемся в сед с учетом двух моментов: 1) подошвы ступней сдвинуты вместе и плотно стоят на полу; 2) вытянутые и соединенные ладонями, прямые в локтях руки составляют со спиной одну прямую линию. Сделать это не так-то легко, особенно тем, у кого плохо растянуты, закрепощены плечи. Асана максимально нагружает лодыжки, голеностоп, мышцы бедер, спины, ягодиц. Дыхание непрерывное, живот расслаблен.

15. «Вирасана» - «поза героя» (рис. 13).

Рис. 13. Вирасана

Противопоказания для длительной фиксации этой позы -варикозное расширение вен на ногах, особенно нижней их части. В этом случае максимальное время выдержки не более 40 секунд, но можно сделать два-три повторения.
Спина в «Вирасане» должна быть полностью выпрямленной, как на участке крестца до начала ребер, так и в шейнолопаточном отделе. Грудная клетка полностью развернута.
Раньше уже шла речь о том, что в любой классически исполненной асане возникает состояние сознания предмедитативое, промежуточное между сном и бодрствованием, напоминающее «Шавасану» (конечно, в основном это касается поз на растяжку, сгибание, работу суставов). «Вирасана» весьма показательна в отношении осанки, прямизны позвоночника. Если суставы голеностопа и коленей позволяют вам находиться в этой позе достаточно долгое время, то к исходу восьмойдесятой минуты - если положение позвоночника неверное - возникают одышка и сердцебиение. Если с осанкой все в порядке, но позвоночник под наклоном, хотя и прямой, расслабившись, вы начнете «клевать», падая вперед или назад.
Если голеностопы не растянуты, то следует какое-то время просто сидеть на пятках. С ощущениями тут следующая кар­тина. Как бы вы сразу ни могли сесть - на пятки или на пол между раздвинутыми стопами, - нужно глядеть на ощущения. Если они есть - не важно где и не важно как, исключая неприятные и боль, - следует выпрямить спину и расслабиться так, что­бы все ощущения исчезли, растаяли, чтобы не осталось ничего, - пустотность и удобство пребывания в позе. Затем, когда из этой пустоты начнет проявляться нечто - все равно где, - следу­ет, опираясь руками о пол, медленно снять нагрузку с ног и выйти из позы. Затем вытянуть ноги вперед и расслабить их. Если ощущения не уходят, но и не усиливаются, можно сидеть в «Вирасане» до тех пор, пока вы не заметите усиление интенсивности ощущений или тот факт, что они становятся неприятными. Если колени или голеностопы совсем плохи, то следует подложить под «пятую точку» пару-тройку книг или не слишком мягкую подушку. Идея остается той же: принимать допустимую на сегодня форму позы с минимальными ощущениями, которые затем на какое-то время уходят в результате сознательной релаксации тела и сознания.
Ступни должны в этой позе располагаться так, чтобы голеностопы никуда не поворачивались ни внутрь, ни наружу, -и стопа должна быть подобно стоящей на ребре ладони.
Тем, кто вообще не может сесть даже на пятки, следует делать «Ардха Вирасана», то есть половину позы, с одной ногой, выпрямленной вперед. Если сидеть в «Вирасане» достаточно долго (конечно, без неприятных ощущений в пустотности и «Шавасане»), то возникают любопытные ощущения и эффекты. Скажем, после десяти и более минут возникают движения в теле, ты куда-то еще проседаешь - в бедрах, в коленях, - хотя, кажется, двигаться уже некуда.
А если выдерживать позу еще дольше... Частный эффект воздействия «Вирасаны» с временной выдержкой порядка 20-25 минут подряд (без какого-либо напряжения и без неприят­ных ощущений) заключается в том, что это снимает головную боль, от которой не в состоянии избавить никакие лекарства. Это функциональные, но достаточно злокачественные головные боли, типа мигреней, они могут быть и кластерными, пуч­ковыми. Повидимому, их происхождение связано с сосудистой системой мозга. Возникновение эффекта таково: при долгой выдержке позы кровоток в нижней части ног ограничивается. Возникает застой крови, который длится и постепенно нарастает. Поскольку кровообращение полностью не прекращено, то застойная, бедная кислородом кровь попадает в кро­вяное русло и доходит до хеморецепторов мозга, которые «дают команду» на выброс сосудорасширяющих веществ в кровь для ликвидации возникшего на периферии острого стеноза (сужение сосудов). И головная боль исчезает. Вообще, время выдержки, как я уже говорил, это громадный коэффи­циент усиления эффекта асан йоги, пренебрегать которым нельзя. Мне известны два ярко выраженных случая потери контроля времени в асанах, с далеко идущими последствиями, вернее три. Однажды женщина, назовем ее И., обнаружила у себя предгриппозное состояние и температуру 37,2°С. Она огорчи­лась, поскольку при температуре тела выше 37°С асаны практиковать нельзя. С горя она решила посидеть в «Вирасане» подольше, хотя бы хорошо расслабиться, забыв о щекотании в носу и царапании в горле. Отмечу, что И. отличалась высокой природной гибкостью суставов, которая, собственно, граничила с гипермобильностью. Она удобно села в «Вирасану», расслабилась и «выключилась». Очнувшись через полчаса с лишком, она с удивлением обнаружила, что температура и все симптомы простуды исчезли.
Мой знакомый однажды аналогичным образом заснул в «Пад-масане», правда, он был в нормальном самочувствии. Проснувшись почти через час, он был сильно озадачен начавшейся сердечной аритмией, которая затем не отпускала его целый месяц.
Маньяк йоги из города Озерска, о котором я уже упоминал, по два часа и больше в сутки стоял на голове, в результате чего получил микроинсульт и начал заикаться. Он просто стоял на голове столько, сколько ему хотелось.
Резюме будет таким: в практике йоги необходимо думать, анализировать, а не действовать тупо, на основании голой ло­гики или желаний.
Еще замечание: тем, кому мешают нормально сесть в «Вирасану» мышцы икр, следует взять их руками и отвести в стороны, наружу, с тем чтобы потом сесть на пол.
Эта поза дает великолепную растяжку голеностопам, устраняет (в совокупности со «стоячими» асанами) хронические подвывихи, исключая возможность дальнейших травм, спровоциро­ванных плохим качеством связочного аппарата этих суставов.

16. «Джатара Паривартанасана» (рис. 37, 38).

Рис. 37. Паривартанасана

Рис. 38. Джатара Паривартанасана

Эта скручивающая поза имеет два варианта: рис. 37, когда ноги всем своим весом лежат на полу, и рис. 38, когда они удерживаются в воздухе силой мышц туловища.
Как основной, рассмотрим первый вариант. Он подходит даже для негибких и излишне полных людей, потому что в нем можно положить ноги на пол как под прямым углом к туловищу так и под острым. Можно держаться рукой за оба больших пальца ног - если хватает гибкости. Если ее не достает, то ноги простс расположены параллельно одной из рук, руки же лежат «крестом»
Данная скручивающая поза пригодна для людей с плохой гибкостью позвоночника, если не получается обычная «Матсиендрасана», то можно начинать именно с позы на рис. 37. Более того, если в пояснице трудности, либо имели раньше место радикулиты и прострелы, то лучше опускать вбок, лежа на спине не прямые в коленях ноги, а согнутые.
Итак, необходимо лежать свободно на спине, расслабив шею, горло, лицо обращено вверх. Плечо, противоположное ногам, вначале будет висеть в воздухе, его не следует стараться опустить на пол, со временем оно ляжет само. Живот в этой асане полностью расслаблен, внимание на дыхании.
Когда противоположное плечо будет свободно ложиться на пол, следует обратить внимание на то, что ступни ног находятся не на одном уровне, верхняя ступня как бы ближе, нижняя - дальше. Если плечи четко лежат на полу, то следует, расслабившись и следя за тем, чтобы они не отрывались, довернуть таз так, чтобы верхняя ступня дотянулась до нижней, и подошвы ног составили единую плоскость. Если удобно - можно держаться, повторяю, пальцами руки за большие пальцы обеих ступней.
Держать позу в обе стороны следует в пределе не более 30 секунд, но главное в этом положении - не задерживать дыхание. Затем ноги не следует поднимать в исходное положение, а лучше положить их на пол, после чего согнуть в коленях и лечь на спину, в положение «Шавасана».
На этом заканчивается описание асан комплекса первого дня.

ДЕНЬ ВТОРОЙ

Будут рассматриваться только асаны, не вошедшие в ком­плекс первого дня.

3. «Сиддхасана» - «совершенная поза» (рис. 39).

Это медитационная поза, и, несмотря на кажущуюся про­стоту, пройдет много времени, прежде чем нога у вас развернется вот так непринужденно пяткой вверх. При долгой и упорной прак­тике эта поза прежде всего воздействует на суставы коленей и бе­дер. Конечно, не стоит пытаться сразу сесть «как на картинке», можно просто сидеть, как получается, положив одну ногу сверху другой, - это будет нечто среднее между «Суххасаной» (облегчен­ной позой) и «Падмасаной» - «позой лотоса». Устраивать ноги в подобие «Сиддхасаны» нужно таким образом, чтобы испытывать минимум дискомфорта, не говоря уже о боли или явном неудобстве. Если позволяют сесть суставы, но отбрасывает назад спина, можно устроиться у стены или какойнибудь мебели, чтоб разгру­зить спинные мышцы. Для практики пранаям и психотехник необходимо свободно находиться в «Сидцхасане» до получаса или более. Чтобы ноги привыкли к этой позе, надо пребывать в похожей форме в повседневности, например во время чтения, у телевизора, а то и за письменным столом.

При чрезмерном усердии можно перегрузить суставы, что выражается в ощущениях при повседневном передвижении. Поэтому есть такой закон: какие бы и сколько асан ты вчера ни сделал, сегодня в теле не должно быть ничего нового и непри­вычного. О боли или неприятных ощущениях я даже не говорю! Наличие ощущений, которых раньше не было, - четкий признак перегрузки. Почему? Приведу аналог: когда вы, будучи здоро­вым, идете, сидите, лежите - есть ли где-то непривычные ощущения в теле? Нет. Тело не представлено в сознании явно. Если же оно начинает «высовываться» в восприятие, значит, уже что-то неладно с ним. Если в каких-то определенных местах ощущения сделались стойкими и сопровождают вас в повседневности - берегитесь! Неверной практикой асан вы перегружаете одни и те же звенья тела, и тогда получение травмы - вопрос времени.

В «Гхеранда-самхите» сказано: «Начинающий в йоге не должен спать мало, не должен спать много, не должен работать мало, не должен работать много..» На период адаптации к аса­нам следует устранить из своей жизни и нагрузок экстремальные проявления.

Если вернуться к ощущениям, то мы, продолжая линию анализа, свободно придем к заключению, что как в обычной жизни мы не чувствуем ничего нового и непривычного при дей­ствиях тела, так и в асанах не должно быть ощущений, которые бы привлекали наше внимание или мешали бы расслабиться. Если я правильно во всех смыслах выполняю асану, то ярких, особых или даже сколько-нибудь неприятных ощущений в ней быть не может.

А что тогда значит - растворять ощущения? Это значит, что нервный импульс обратной связи, называемый нами ощу­щением, имеет такой уровень, что, когда мы неподвижны и расслаблены, этот импульс или сигнал с периферии в центр, кото­рый сообщает о наличии работы в конкретном месте, способен исчезнуть из восприятия. Работа идет, происходит, но она не «вылезает» на сознательный уровень восприятия. Значит, такая работа не даст ни травм, ни перегрузки, она происходит в гра­ницах адаптации!

Подобно работе, которая имеет место во всем теле при повседневных его перемещениях, мы ее не замечаем, когда име­ем дело с собственным весом. Но в асанах тоже работает лишь вес тела или его частей, нет перегрузки извне. Если работа была избыточной для тела, то назавтра это отзовется болью и контрактурой. И если мы станем давать снова такую же нагрузку день за днем, будет хуже, потом совсем плохо, и мы не сможем больше делать то, что делали.

Почему же тогда в практике йоги, получая необычные ощущения через нее в повседневности, переживая их в асанах, мы снова и снова преодолеваем себя, вплоть до получения стойкого отрицательного результата? Более того, уже имея этот результат, человек преодолевает себя, терпит боль, неудобство, и все же делает снова и снова, надеясь, по какой-то непостижимой логике, что в один прекрасный момент уйдет все то, что не так, и асана вдруг получится. В то время как самый примитивный логический анализ говорит: нет, не получится никогда при таком подходе!

Короче говоря - и это особенно касается работы со связками и суставами, да и позвоночник, пожалуй, следует отнести сюда же, - ощущения в асанах должны быть такой интенсивно­сти, что при релаксации они должны практически исчезать из «поля зрения», то есть - из восприятия. Если же ощущения «торчат», как рифы, сквозь поверхность сознания и не исчезают, то величина этих «рифов» должна не возмущать релаксацию, по­кой, погруженность.

5. «Ардха Бхуджагасана», или «половинная поза кобры».

У Айенгара этой позы нет, она представлена в практике и книгах его болгарских учеников (Асен Миланов и Миланка Бо­рисова, «Упражнения йоги» - «Вправи на йогите», книга изда­на в семидесятых годах в Софии). В частности, тщательно пред­ставлял эту позу Веселии Лучанский, известный по фильму «Ин­дийские йоги. Кто они?».

Итак - «половинная поза кобры». Лечь на коврик, на жи­вот, как на пляже, уперев локти в пол, подбородок - на кисти рук. Предплечья чуть вынесены вперед, локти не стоят точно по вертикали, под подбородком. Угол между полом и предплечья­ми - от локтей - градусов 60?. Из этого приятного положения, побыв в нем некоторое время, провисая и расслабляясь, опус­тим кисти рук на пол, вперед, так, чтобы они легли на пол ладонями вниз и всей поверхностью - от локтей до кончиков пальцев. При этом руки параллельны друг другу, а кисти и локти -на ширине плеч. Таким образом, верхняя часть туловища приподнята, лицо смотрит вверх, живот и боковые края реберной дуги лежат на полу - не отрываясь! Спереди или сбоку человек напоминает в таком положении лежащего сфинкса. Это и будет положение «Ардха Бхуджангасана».

Дальше следует не лежать просто, утопив шею в плечах, а вытащить ее оттуда, одновременно опустив плечи. Голова, на­сколько возможно, но без ощутимого напряжения, запрокидыва­ется лицом вверх и назад. Руками нужно сделать гомеопатическое по величине усилие, как бы пытаясь ими «вдвинуть» под себя всю плоскость пола. От этого движения в верхней части туловища «выберется слабина», тело окажется натянутым, пребывающим в алертном изгибе. Края ребер не отрываются от пола!

Все тело расслаблено, работают только руки, и то не сильно. При выдержке вы можете ощутить, что позвоночник при этом гнется не в пояснице, а выше, там, где начинаются ребра.

Ноги держать вместе.

Будучи регулярно исполняемой раз или два в день, эта поза устраняет со временем сутулость, разгибая весь «крючок» от лопаток до верха шеи. Устранив сутулость, вы улучшите рабо­ту верхних долей легких, диафрагмы, сердца.

Достаточно приличный «крючок» можно убрать за полтора-два года. Причем в какой-то момент наступает крайне неудобное для человека состояние - он не находит себе места, потому что ему неудобно сидеть сутулясь, но он еще не привык сидеть прямо.

Веселии Лучанский довел эту асану до такого совершенства, что в ней участок позвоночника от начала ребер доверху, включая шею, полностью перпендикулярен полу. И это при том, что низ живота лежит на полу!

Противопоказаний против этой позы нет, кроме некоторых видов пупочной грыжи и грыжи диафрагмы. С точки зрения воздействия на позвоночник и внутренние органы поза об­ладает великолепным функциональным полезным многоплановым воздействием.

6. «Бхуджангасана» - «поза кобры» (рис. 40).

Эта асана является одной из базовых, допуская сильней­шее развитие формы. Тем не менее, предложу маленькую виньясу (последовательность) в рамках «Бхуджангасаны», цикл прогибов назад.

Рис. 41. Бхуджангасана

Первый элемент: ставим руки так, что когда мы подни­мем туловище и обопремся на них - они будут на ширине плеч и полностью перпендикулярны полу. И нужно теперь провиснуть в плечах, провалиться, насколько это возможно, вниз. Позвоночник при этом вывешивается, как шнурок. Снять любые усилия и контрактуры мышц - расслабить все тело, работают только руки. Это похоже на форму на рис. 41, но только похоже. Время выдержки - минута или полторы, в зависимости от от­сутствия ощущений. Что лежит на полу? Вообще-то, должна лежать лобковая кость, но пусть будет так, как получается: до­пустим, вы опираетесь на верхнюю или даже среднюю часть бедер. В пояснице не должно быть неприятных ощущений. Бы­вает так, что человек, расслабляя мышцы спины, уже прогнувшись, начинает ощущать неудобство в пояснице. В таком слу­чае какое-то время следует держать прогиб с напряженными мышцами, со временем позвоночник адаптируется, и вы сможете полностью расслабить мышцы, поясница будет провисать без боли.

Опустившись и отдохнув, можно выполнить форму на рис. 40, но положение ног не такое, как на фото, а следует положить ногу на ногу (ступню на ступню), скрестить ноги. И в таком состоянии подняться в «Бхуджангасану». Нюансы тут те же, что и в первом прогибе, но кое-что добавляется. А именно: положение «нога на ногу» придает осевую подкрутку позвоночнику, и когда эта асана выполняется второй раз с изменением положения ног, то люди со сколиозами обязательно чувствуют разницу в ощущениях, иногда весьма существенную. Итак - два подхода по одной минуте в «Бхуд­жангасану» со сменой положения ног, и отдых.

Следующая форма последовательности - рис. 42, до 20 секунд, и с перенесением рук вперед - не опуская туловище -поднимаемся в форму на рис. 40 (ноги на ширине плеч), выдер­жка до 60 секунд. Все это время дыхание непрерывно, свободно и расслаблено.

Рис. 42. Шалабхасана

В последних трех вариантах: поза на рис. 40 - дважды и поза на рис. 40 из позы на рис. 42 - следует или возможно -поднявшись в конечное положение, - выполнить кроме того «Ардха Бхуджангасану». Это любопытный момент: в одной
позе мы делаем другую, по сути почти не меняя положение туловища и вовсе не трогая рук. Делается это так: когда, под­нявшись в конечную форму «Бхуджангасаны», мы пробыли в ней, допустим, половину времени выдержки, то затем, на­жимая прямыми руками на пол, мы дополнительно «подкручиваем» вперед и вверх верхнюю часть грудной клетки. Это будет выполнение «Ардха Бхуджангасаны» в «Бхуджангасане». Веселии Лучанский довел эту комбинированную форму до крайних пределов возможного. Если у Айенгара на рис. 40 спина представляет собой прямую линию, наклоненную уже за прямым углом - градусов под 75 к полу, - то в исполнении Лучанского тело согнуто назад так, что две трети верха грудной клетки параллельны потолку, лицо смотрит, будучи опрокинутым, полностью назад на собственные пятки, а верх спины от лопаток и до начала шеи тоже параллелен потолку или полу, что одно и то же. Тело выгнуто параболой, голова повисает под серединой голеней. И при всем этом - опора на руки, которые здесь работают достаточно сильно, находясь под углом 45°?
Воздействие «Бхуджангасаны» и всех ее вариантов на позвоночник и внутренние органы - неоценимо. Гибкость по­звоночника, ее степень - есть не что иное, как показатель молодости тела. Перечислить все позитивные эффекты не представляется возможным ввиду их многочисленности. Отмечу только одно - потенция мужчин и тонус мышц половой сферы женщин определяется состоянием поясничного отдела позвоночника.
Противопоказания: ущемление дисков, грыжи дисков, смещение позвонков, патологические лордозы, острые стадии радикулитов, прострелов и т.д.

8. «Трианга Мукхаикапада Пашчимоттанасана» - «трех-астная поза сгибания вперед» (рис. 43, 44).

Противопоказаний нет. На самом деле эта поза не что иное, как смесь «Пашчимоттанасаны» с «Вирасаной», или «Ардха Вирасана» со сгибанием вперед - комбинированная поза.

Рис. 43, 44. Трианга Мукхаикапада Пашчимоттанасана

Сесть на пол, ноги вперед. Одну из ног согнуть в положе­ние «Вирасаны», вторая вытянута, прямая в колене. Затем с вы­дохом медленно, используя принципы исполнения «Пашчимоттанасаны», уходить вперед туловищем, складываясь в поясе пополам, серединой живота и грудной клетки на прямую ногу. Цель - лечь телом на ноги. Неважно, что одна из них прямая, а другая согнута в колене, лечь без какого-либо перекоса туловища по отношению к плоскости пола. Положение рук уже вторично: можно сцепить их за ступней прямой ноги или просто положить на пол. Колени согнутой и пря­мой ног держатся вместе, не разъезжаются. Если вы свободно делаете «Вирасану» и «Пашчимоттанасану», то эта поза получится у вас с легкостью, если нет - трудности обеих поз будут проявлены одновременно. Если - когда вы сгибаетесь вперед - туловище перекашивает (при некачественном сгибании колена), следует упираться противоположной от согнутой ноги рукой в пол, чтобы фиксировать тело с минимумом трудности. Эффект: комбинированное воздействие на связки, суставы и позвоночник.

9. «Ардха Матсиендрасана I» - «половинная поза Матси-ендры», основателя «Хатха-Видьи» (рис. 45, 46).

Рис. 45, 46. Ардха Матсиендрасана I

Противопоказания: острые состояния кишечника и неудовлетворительное поясничных позвонков.

Эта поза дает позвоночнику осевое скручивание, которого человек почти никогда не получает в повседневной жиз­ни. Приводится в движение хрящевая ткань межпозвоночных дисков - сгибание вперед, назад, скручивание вправо-влево. Опишу позу с выполнением разворота вправо.

Сесть на левую ногу, согнув ее в колене. Собственно -нужно устроиться на голеностопном суставе этой ноги, по­ложенном на пол плоско, боком. При этом не следует тянуть носок левой ноги, превращая подъем в продолжение линии ноги. Напротив, следует согнуть левую стопу «крючком», в положение, как если бы она стояла на полу. И уже в таком ее виде нужно сесть на нее сверху. Такое положение левой сто­пы позволяет ею регулировать равновесие.

Затем перенести за левую ногу и поставить стопой на пол ногу правую, согнутую в колене. Итак - левая, согнутая в колене, лежит на полу и мы на ней сидим (именно на ней, а не на полу рядом с ногой!), правая, точно так же согнутая в колене, стоит вертикально, заходя за левое бедро и снаружи его, полной стопой на полу. Правое колено расположено в согнутом виде перед нами. Разворачиваем туловище вправо, занося за это правое колено левую руку, которая почти полностью должна соприкоснуться с лодыжкой правой ноги, в то время как кисть левой руки берется за колено правой, лежащей на полу. В результате туловище в поясе скрутилось вправо. Правую руку или можно заложить за спину, или упереться ею в пол. При этом мы должны подать правое плечо еще больше вправо, но не сгибать туловище, помня, что позвоночник должен быть прямым. Поэтому в этой позе не сле­дует сутулиться. Промежутка между правой ногой и левым боком быть не должно. Лицо и шея повернуты в сторону скручивания, то есть вправо. Спокойно смотрим на свое свободное дыхание. После того как прошла половина времени выдержки и тело расслабилось, можно чуть докрутить вправо,

как бы вытаскивая расслабленный живот из-за ноги. Если можно - следует закрыть глаза.

Кроме поясничного отдела, эта поза сильнейшим обра­зом действует на абдоминальные органы, являясь в комплексе с другими позами именно тем средством, которое при регулярной практике устраняет хронические холециститы и последствия заболеваний, травм печени, почек и т.д.

10. «Ардха Матсиендрасана II» (рис. 47, 48) - то же самое, что и предыдущая поза, но она предназначена для немного дру­гой работы позвоночника, поясницы и живота, так как здесь мы сидим не на ноге, а как раз на полу рядом с ней. Все остальное -аналогично. Сильней, чем в предыдущей асане, задействуется сустав бедра ноги, которая стоит на полу.

Кроме того, этот вариант «Матсиендрасаны» показан для людей с такими пропорциями тела, при которых в форме «Матсиендрасана I» колено «проскакивает» под рукой, и, чтобы удержать этот вариант скручивания, им приходится сутулить спину.

Рис. 48. Ардха Матсиендрасана II

11. «Маричьясана» - III (рис. 49, 50 - начальный вариант этой позы).

Рис. 47. Ардха Матсиендрасана II

Рис. 49. Маричьясана

Рис. 50. Маричьясана

Противопоказания и эффекты те же самые, что и в предыдущих двух асанах, с той лишь разницей, что здесь скручивающая работа имеет другой оттенок, она проще, но одновременно и более жесткая.
Опишем скручивание вправо.
Сесть, вытянуть левую ногу вперед по полу, правую со­гнуть в колене так, чтобы икра и поверхность бедра были плотно соединены, то есть нога сложена вдвое. Пятка касается ягодицы. Затем надо развернуться вправо и занести ле­вую руку за согнутую и стоящую правую ногу. Причем она стоит у прямой ноги, а не за ногой, то есть пятка правая ка­сается правой же ягодицы. Прямая в локте рука - левая - отжимает влево согнутую правую ногу, и ее кисть зацепляется за прямую левую ногу с наружной стороны ниже ее колена. При этом согнутая вверх нога стоит более или менее верти­кально, не заваливаясь слишком влево, иначе теряется смысл и форма скручивания.

12. «Парипурна Навасана» - «поза лодки» (рис. 3).

Рис. З. Парипурна Навасана

Сесть на пол, ноги вытянуты вперед. Поднять вверх от пола прямые ноги, одновременно откинувшись туловищем на­зад. Сидеть, опираясь на копчик таким образом: между полом и ногами - 45°; между ногами и позвоночником - 90°, между позвоночником и полом - 45°. Поскольку мы сидим только на «пятой точке», опираясь на копчик.

Что касается ощущений и подробностей работы в «Парипурна» (рис. 3) и «Ардха Навасане» (рис. 4), то они изложены в главе «Асаны», к которой я и отсылаю читателя.

Рис. 4. Ардха Навасана

Замечу только, что очень осторожно следует подходить к упражнениям для пресса людям с диагнозом «поясничный лордоз». Обычно им советуют «закачивать» мышцы спины и пресса, чтобы устранить патологический прогиб вперед в по­яснице. Но это невозможно правильно сделать ни через йогу, ни как-нибудь еще. Выполняете ли вы «Парипурна Навасану» или поднимаете прямые ноги к перекладине, к шведской стенке - вес ног является рычагом, еще больше выгибающим поясницу вперед.
Поэтому при лордозе грамотно укреплять пресс с помощью перекладины - значит, повиснув, сворачиваться клуб­ком, поднимая ноги вверх. Сначала согнуть их в коленях. Затем подтянуть колени к животу. И уже в таком «сложенном» виде подтягивать ноги к перекладине, чтобы спина в пояснице в каждый момент времени была выпуклой, но не вогнутой или даже прямой. «Ардха Навасану» можно делать тогда и только тогда, если хватает физической возможности, сохраняя форму этой позы с прямыми ногами, не проваливать поясницу вперед, в лордозовый прогиб. Причем держать ведь позу надо довольно свободно, без трясучки и экстраординарных усилий.
Поэтому лучше все-таки при лордозах начинать с «Ардха Навасаны» (рис. 4). Вся разница между этими позами заключена в точке опоры - в форме на рис. 3 опора на копчик, в форме на рис. 4 - на крестец. Если в позе на рис. 4 трудно закладывать руки за голову, то можно вытянуть их вперед. Если спина в позе на рис. 3 по возможности прямая, то на рис. 4 - максимально ссутулена. Если в позе на рис. 3 руки держать параллельно полу (хотя допустимо опираться, скажем, рукой о пол, если не хватает равновесия), то на рис. 4 - руки закладываются за голову. В форме на рис. 3 работает прямая парная мышца пресса, на рис. 4 - косые мышцы.
Если пресс слабый, то начинать следует с минимального времени выдержки и ни в коем случае не форсировать развитие силы. Пресс - дело тонкое. Перетянешь эти мышцы - омерзительные ощущения будут тебе наградой.

Рис. 51. Пурвоттанасана

«Пурва» значит «запад или передняя сторона тела» по терминологии йоги. Все об этимологии названий мы находим в книге Айенгара. Поза не имеет противопоказаний, крайне проста. Она укрепляет руки и служит для контрнагрузки после работы мышц пресса и всей фронтальной стороны туловища. Единственную трудность могут доставить нерастянутые плечи, они мешают выгнуть туловище дугой с постановкой ступней ног целиком на пол (чему еще препятствует недостаточная гибкость голеностопов). Со временем все эти трудности уходят.

15. «Урдхва Прасарита Падасана» (рис. 52-55).

Рис. 52. Урдхва Прасарита Падасана

Рис. 53, 54, 55. Урдхва Прасарита Падасана

Особых противопоказаний нет, кроме, опять же, пояснично­го лордоза и выраженной слабости мышц живота. Если она имеет место, то следует поднимать вверх ноги, согнутые в коленях.

Если пресс «средней паршивости», то техника такова. Лечь на пол навзничь, вытянуть прямые в локтях руки вверх и поло­жить их на пол за головой параллельно друг другу. Ноги свести вместе, слегка напрячь и вытянуть так, чтобы мы могли подни­мать их вверх прямые в коленях.

Асана выполняется как бы в три взаимосвязанных этапа. С выдохом поднимаем вверх ноги примерно на 15° от пола и держим, свободно дыша и наблюдая за дыханием, 10 секунд. Затем поднимаем ноги дальше, примерно до угла в 45°, и фиксируем еще на 10 секунд. Затем, подняв ноги под прямым углом к полу, держать так около 30 секунд.

Все это просто, особенно глядя со стороны. Есть, однако, своя тонкость и в этой асане, простой и незатейливой. Дело в том, что, поднимая ноги, вы должны - вне зависимости от угла - держать спину в области поясницы плотно прижатой к полу. Этим обеспечивается максимальная и правильная работа мышц живота, и, кроме того, имеет место соблюдение техники безопасности для поясничного отдела позвоночника. Как мы помним, и в «Парипурна Навасане», и в «Ардха Навасане» выгибать поясницу вперед запрещено. То же самое требование необ­ходимо соблюдать в «Урдхва Прасарита Падасане».

16. «Сарвангасана» - «поза свечи» (рис. 6).

Особенности ее выполнения (как и «Халасаны») приведе­ны в общих чертах в главе «Асаны».

Противопоказания: все перевернутые позы запрещено выполнять тем, у кого есть какие-либо проблемы с шейным отделом позвоночника, а также людям просто со слабой шеей. Обычно это относится к женщинам. Как подготовить шею к перевернутым позам? По многолетнему опыту могу сказать, что полностью детренированные физически люди получают необходимое качество для выполнения всех трех перевернутых поз (в том числе и женщины старше сорока лет) и могут приступить к их освоению не раньше, чем через полтора года систематической практики асан, в том числе обязательно «стоячих».

Рис. 6. Сарвангасана

Есть способ для укрепления мышц шеи, который, кро­ме того, весьма действенен при нестабильности шейных позвонков. Эта патология встречается достаточно часто у де­тей, реже у взрослых, но достаточно мучительна и не лечится методами ЛФК. Там говорят: укрепляйте мышцы шеи. Для этого надо двигать головой, создавать нагрузку на шейные мышцы. Любые же движения головой ведут к самотравматизации, позвонки снова сдвигаются, «выскакивают», со всеми вытекающими отсюда последствиями. Поэтому движение головой исключено. Как же укрепить мышцы? Статикой. Голова имеет вес, его и следует пассивно использовать, не двигая ею и не затрагивая шею движением. Лечь на пол на живот ли­цом вниз. Голову положить, допустим, лбом на кисти рук. Оторвать лоб от рук так, чтобы голова повисла в воздухе строго лицом вниз. Убрать руки, чтобы кончик носа почти касался пола. И держать. И все. По истечении какого-то времени, когда мышцы шеи начнут уставать, снова подставить руки и осторожно опустить на них лоб. Это упражнение первое. Второе: лечь навзничь и оторвать на сантиметрдва затылок от пола, лицо смотрит вверх. И так держать, пока не почувствуете усталость в мышцах шеи. Третье упражнение -лечь на правый бок, поднять голову в параллель шеи полу и так держать, чтобы работали мышцы левой стороны шеи. Затем четвертое упражнение, лежа на левом боку, аналогичное третьему. Таким образом, мы укрепляем шею без движения. В нескольких случаях удавалось за три-четыре месяца добиться полной стабилизации позвонков у детей до 13 лет. Эти же простейшие приемы укрепления шеи пригодны для приведения ее качеству, обеспечивающему возможность освоения перевернутых поз.

Затем, как уже было показано в главе «Асаны», «позу свечи», как и «позу плуга», следует выполнять исключительно с подкладкой под шею и руки, когда создана опорная плоскость, которая выше поверхности пола на 5-15 сантиметров. Величина перепада высоты диктуется гибкостью и длиной шеи. Высота площадки должна быть такой, чтобы позвоночник был при выдержке «Сарвангасаны» прямым, грудная клетка не стиснута, а раскрыта, чтобы дыхание осуществлялось по естественному рисунку - как животом, так и грудной клеткой. Как мы видим на рис. 6, тело у Айенгара вертикально полу, а на рис. 56 грудная клетка стиснута, что обусловлено подниманием рук вверх. У подавляющего большинства начинающих в положении на рис. 6 грудная клетка будет даже хуже, чем на рис. 8.

Время выдержки должно определяться отсутствием усталости в теле, а также ненарушенностью дыхания. Как только появились первые признаки его отяжеления, стал меняться рисунок, позу следует заканчивать.

Рис. 56. Нираламба Сарвангасана II

В контексте «Сарвангасаны» обратимся еще раз к проблеме ощущений в позах йоги. Если взять группу асан, где проис­ходит преимущественная работа на гибкость и растяжку, а так­же разработку суставов, то резюме по ощущениям в них будет следующим. Если мы приходим в форму с ощущениями, то, релаксируясь, мы должны их «растворить», убрать. Если ощущения «растворимы», и, при неподвижности тела плюс релаксация, они уходят «за горизонт» восприятия, значит, это та форма, в которой можно находиться. Отсутствие ощущений вовсе не значит, что в теле не происходит работы по адаптации к данной форме. Работа идет непрерывная и многоуровневая - форма влияет, действует на «содержимое», - но она не воспринимается сознанием, будучи не проявленной в ощущениях, и только такая работа, в такой форме - без ощущений, - говорит нам о том, что перегрузки в этой работе не происходит, так же, как нет перегрузки по форме, которая наличие и интенсивность работы определяет.

В повседневности ощущения также могут быть вызваны нагрузкой, движением, интенсивностью их, скоростью, повто­ряемостью. В йоге - только неподвижной формой (при развитии гибкости) или равномерным усилием при неподвижной форме (в силовых статических асанах).

И в том, и в другом случае наличие ощущений - сигнал начавшейся перегрузки. Как только в асанах на гибкость, рас­тяжку, появляется ощущение, следует выходить из асаны.

Можно повторить ее от трех до пяти раз, работая в том же ключе - до ощущений, - причем каждый последую­щий раз время «пустотной» выдержки должно возрастать само собой. Но искушению не следует поддаваться, особен­но для начинающих. Лучше засечь время от начала выдержки позы (с того момента, как вы вошли в нее, расслаби­лись, устранили ощущения, остались в «пустоте», а затем они появились - и тут асана завершилась), и затем в после­дующих повторениях выходить из асаны через такое же время - даже если по его истечении ощущений, бывших в пер­вом подходе, не возникло.

Теперь об асанах, которые допускают движение. Возьмем, к примеру, «Пашчимоттанасану». Допустим, вы на­чинаете выполнять ее. И обнаруживаете, что ощущение где то, неважно где, возникло, но оно совершенно движению не мешает, тело проседает вниз. Как быть с этими ощущениями? Эчень просто: если в любой момент времени вы можете остановить движение формы и ощущения тут же исчезают из вос­приятия, значит, это движение допустимо. Если же ощущения усиливаются или не исчезают при остановке и релаксации -это неверное выполнение позы.

В целом ощущения при движении - входе и выходе из асаны - должны быть минимальными по своей выраженности или интенсивности. И если бы мы располагали временем, то можно было бы вообще всегда, даже в простой работе на гибкость «стоять» перед ощущением, не входя в него.

Различная конституция людей делает для одних актуаль­ным первый метод - входить в окончательную форму асаны (на границу между подвижным и неподвижным объемами тела), двигаясь перед ощущением, едва касаясь его, когда форма отступает к своему пределу, движется, течет, меняется. Для других можно идти «сквозь» ощущения, чтобы на границе «под­вижностьнеподвижность» также прийти к пустотности в ощущениях, точнее - в их восприятии.

Мне могут возразить, что релаксация сознания влияет на порог восприятия, и ощущения в теле при обычном состоянии его и сознания должны быть одного уровня, чтобы восприниматься или исчезать из восприятия, а при предельной релакса­ции этот уровень меняется.

Согласиться с подобным утверждением нельзя уже по той причине, что при переключении сознания на телесный объем восприятие тела становится гораздо чувствительней и острее, нежели в обычном состоянии сознания. И уж если при таком внутреннем внимании ощущения растворились в результате ре­лаксации и не беспокоят - значит, все идет как надо. Сплани­рованное и осуществленное вами грамотно действие перешло в скрытую фазу, исчезло из восприятия, осуществляется есте­ственным путем, уже без вас, превратившись в «действие недействием».

Ясно, что вся эта работа с ощущениями подразумевает полную релаксацию тела и сознания, что тело почти до кон­ца расслабляется волей, а затем, сводя внимание к дыханию и соблюдая его естественность и непринужденность, мы при­вязываем сознание к ритмическому процессу организма. С помощью чего сознание опустошается, превращаясь в экран телесного восприятия, устраняется избыток «я», его воля и отвечающее наличию этого центра воли остаточное напря­жение в теле.

Все это должно иметь место одновременно и является школой начального обучения работы с сознанием через прак­тику асан.

Посмотрим теперь, как обстоит дело с силовыми, или, как я их называю для удобства, статическими асанами, где безотно­сительно к гибкости (или параллельно с умеренным ее «исполь­зованием») идет чисто силовая, энергозатратная работа, действующая впрямую на симпатический отдел вегетативной нервной системы.

В этой группе асан есть три критерия отсутствия перегрузки: дыхание и ощущения от усилий. Есть смысл держать позу до тех пор, пока сохраняется спокойным и естественным дыхание. Лимитировать время при спокойном дыхании могут мышцы, их усталость. Третий компонент - давление крови в лице, глазах, ушах или начало ее прилива к лицу. Как только вы замечаете это - время позы подошло к концу.

Когда я говорю об ограничивающем ощущении от уси­лий, то имею в виду, что в этих позах усилия как раз воспри­нимаются сознанием, но при соответствующем уровне релак­сации дыхания и сознания не напрягают «нутро», не зажига­ют эмоции и нервную реакцию. Критерий отсутствия такого «зажигания» - расслабленные в глубине глаза, полный по­кой и расслабление в районе солнечного сплетения, под «ло­жечкой» и внутри живота. Мышечное, телесное усилие при этом (как ни странно) почти не затрагивает, не «взвинчива­ет» частоту сердечных сокращений, 80 в минуту - потолок, в пределе - 85.

Ощущения есть, скажем, в «стоячих» - натяжение под­коленных сухожилий, работа мышц ног и т.д., но они со вре­менем переходят в разряд привычных и почти «исчезают из виду».

Пресс, спина, руки в «стоячих» - вся эта статика выполняется абсолютно непринужденно, хотя и в ином, нежели на гиб­кость и растяжку, состоянии сознания.

И теперь - перевернутые позы: «Сиршасана», «Сарванга-сана», «Халасана». В них два критерия, признака, что время выдержки подошло к концу: нарушение естественности дыха­ния и потеря неподвижности (к этому могут в отдельных случа­ях присоединиться ощущения, связанные с кровообращением, например, неприятный холод ступней и тянущая боль в «Сиршасане» или «Сарвангасане»).

Итак, разобравшись с ощущениями, вернемся к выполнению «Сарвангасаны». Лечь на пол спиной, создав импровизированную площадку из одеял или чего-нибудь другого. С таким расчетом, чтобы при «вставании» на плечи задняя сторона шеи оказалась на грани перепада от более высокой плоскости к полу (голова затылком лежит на полу). Низ шеи и руки, подпирающие поясницу, должны располагаться на этом искус­ственном возвышении. Повторяю, что, подобрав соответствующую состоянию вашей шеи высоту перепада, вы сможете выпрямить туловище (включая грудной отдел позвоночника) в вертикаль, чем обеспечатся требование прямизны спины и свободное, естественное недеформированное формой позы дыхание.

Если локти разъезжаются, что характерно для начи­нающих осваивать эту позу и людей со слабыми руками, следует применить облегчающее приспособление - «пропс». Взять ремень, сделать из него кольцо, которое в сложенном вдвое виде равно полной ширине плеч, и, перевернувшись в «Сарвангасану», надеть его на руки, опустив до локтей или даже за локти. Это кольцо не дает возможности локтям разъезжаться.

Хотя, при наличии искусственной площадки, можно поднять туловище в «свечу» достаточно быстро, не следует этого делать. Выпрямляйтесь вверх не спеша, чтобы не ощущать в лице, ушах, глазах ощутимого перепада давления крови. Какое-то время можно побыть в форме на рис. 57, несколько секунд, затем - на рис. 58, потом - на рис. 59 (все это промежуточные фазы «Сарвангасаны») и уже затем полностью выпрямиться в позу на рис. 6.

Рис. 57

Рис. 58.

Рис. 59.

Рис. 60. Саламба Сарвангасана II

Неприятных ощущений или боли в шее быть не должно. Если это есть, необходимо менять высоту подкладки, хотя больше 10-15 сантиметров быть она не может. Если и при этом шея мешает, то вам просто рано делать «Сарвангасану» и «позу плуга», следует предварительно разрабатывать шею.
По мере привыкания тела, шеи, рук следует постепенно уменьшать высоту подкладка, и со временем, через год-полтора регулярной практики, вы будете так же прямо стоять на полу, как раньше это было с подкладкой. Только после того, как вы будете непринужденно и качественно (в смысле вертикальности тела) делать «свечу» на полу (на обычном коврике), можно начитать осваивать вариации «Сарвангасаны», которые дает Б.К.САйенгар - рис. 60, 8, 56.

17. «Халасана» - «поза плуга» (рис. 7).

Рис. 7. Халасана Противопоказания в ней те же, что и к первым двум перевернутым позам, но, кроме того, весьма существенно влияет на саму возможность выполнения этой позы состояние спины. Тому, кто плохо выполняет «Пашчимоттанасану», будет трудно иметь дело с позой плуга. Шейный отдел позвоночника может быть загружен в этой асане значительно сильнее, нежели в чем-то еще.

Для начинающих техника будет такова, что и для начала «Сарвангасаны». Приняв форму, показанную на рис. 61,62 или 58, вы должны оценить степень напряжения в шее, спине и по­яснице. Если возможно опустить на пол только согнутые в ко­ленях ноги - пусть будет так. Главное - чтобы в этом положении вы могли расслабить тело и свободно дышать, то есть иметь возможность расслабить сознание, опустошить его, распредметить, находясь пусть в «испорченной» «Халасане», но без ощущений.

Рис.61.

Как только возникнут ощущения, надо выходить из позы, сильно опираясь в пол руками, лежащими на нем. Опускать на пол спину в таком темпе, чтобы ощущения не усиливались. Если позвоночник в каком-либо из своих сегментов слишком «деревянный», то следует не опускать ноги вниз, а положить их на что-то, скажем, на сидение стула.

Рис. 62.

Некоторым приходится начитать «Халасану» именно с этого. Затем, по мере того как ноги начнут опускаться ниже, можно приспособить для опоры что-нибудь другое, например -стопу достаточно массивных книг. Затем, удаляя их одну за другой, следуя естественному темпу растяжки, вы постепенно дой­дете пальцами ног до пола. Во всех промежуточных стадиях приближения к «Халасане» цель одна: никогда не держать вес тела на мышцах спины и позвоночника, которые должны быть формой «Халасаны», но только нагружены пассивно. Особое внимание необходимо обратить на отсутствие телесных ощущений в повседневности, которые вызваны практикой «Халасаны» (впрочем, это относится ко всем трем перевернутым позам). Если такие ощущения есть, следует немедленно прекратить практику тех асан, которые их вызывают, и сделать четкий вывод: практика неверна, она перегрузочная.

Это уже потом, когда вы освоите эти позы, то время выдержки будет регулироваться кровообращением, а пока надежней ориентироваться именно на отсутствие непривычных теле­сных эффектов. Я не говорю, что следует исключить из практи­ки эти позы, если после их выполнения где-то начало болеть. Если болит, вы уже травмировались. Я имею в виду хоть какие-то едва заметные необычные ощущения в теле, спине, шее - где угодно. Часто бывает, что травма в мышцах и связках при неверном подходе к позам «свечи» и «плуга» настигает внезапно,

без предварительной болевой фазы. День-другой неприятные ощущения в шее, между лопаток, а потом, при каком-то безобидном движении посреди дня боль втыкается в вас, как нож. Особенно скверно проявляют себя в этом отношении межлопаточные связки, стоит их «стронуть» - и это надолго. Кроме того, начинающие делают стандартную ошибку. Как только болевые ощущения проходят, пусть они даже отличались и остротой, и длительностью (а чаще - не дожидаясь, пока боль исчезнет со­вершенно), ученик йоги снова начинает практику перевернутых поз. И, конечно, боль снова возвращается, причем нередко в более усиленном виде. Прекращение боли еще не означает окончательное выздоровление. Например, срастаясь, сломанная рука уже не болит, но кому придет в голову задействовать ее только из-за отсутствия боли!

Поэтому, прежде чем приступить к практике после трав­мы, необходимо прожить какое-то время без боли - неделю, две или даже больше. Все зависит от интенсивности боли, которая имела место. Иногда не грех повременить и месяц.

Повторю еще раз, что людям с гиперфункцией щитовид­ки можно выполнять и «Сарвангасану», и «Халасану», но лишь в том варианте, когда высота подкладки дает возможность не прижимать подбородок к груди, а оставлять зазор, при котором нет ни малейшего сдавливания щитовидной железы.

После выполнения всех перевернутых поз (в основном виде или с вариантами) необходимо соблюдать следующие рекомендации: никогда резко не вставать после каждой из них, а лучше спокойно полежать в «Шавасане» полторы-две минуты после каждой позы (последовательность всегда такая: «Сиршасана», «Сарвангасана», «Халасана»). Если была выдержка, скажем, стойки на голове от 10 до 15 минут, отдых перед «Сарвангасаной» должен быть не менее 3 минут. Если «свеча» длилась 10 минут, отдых перед «Халасаной» - 3 минуты. «Поза плуга» - 5 минут, отдых - 2 минуты с последовательной обязательной нагрузкой, которая заключается в выполнении «Джатара Паривартанасаны» (рис. 37, 38, с опусканием ног на пол и расслаблением тела) по 2 минуты в каждую сторону.

Если вы хотите выполнить по каким-то соображениям «стойку на голове» после «свечи» и «плуга», то между ними дол­жно быть по крайней мере 15 минут времени, заполненного другими асанами.

Вот, пожалуй, и все, что можно сказать об этом двухдневном комплексе асан вкратце, потому что углублять тему можно долго даже по каждой отдельно взятой позе.

Теперь некоторые общие замечания по практике. Что в ней главное?

Когда мне довелось в 1989 году пригласить в гости Айенгара, я задал тогда ему много вопросов, благо, такая возможность была. Он говорил так:

- Самое трудное в йоге - это расстелить коврик и сесть.

Все наши действия, обеспечивающие поддержание жизни, цикличны, они повторяются через определенные промежутки времени. Если взглянуть с философской точки зрения, то цель действий человека - создание условий для того, чтобы эти дей­ствия можно было повторить. Мы едим для получения энергии телом, которое часть этой энергии тратит всегда и на добывание еды. Мы отдыхаем для того, чтобы получить возможность осмысленно и нацеленно двигаться. Мы двигаемся, чтобы получить возможность отдохнуть. Есть физиологические потребности первого ранга, без которых существование человека невозможно: дыхание, вода, еда, сон, движение. Все действия, свя­занные с перечисленным, постоянно повторяются. Человек -«клубок» различных взаимосвязанных процессов, конгломерат биоритмов. Живет только то, что повторяется. Почему женщины живут дольше мужчин? При всех прочих факторах у них есть лишний биоритм - месячные - лишняя ниточка, которой природа привязала их к вечности. И если мы практикуем йогу каждый день, каждый раз заново, как дыхание, мы обречены на успех. Не говорю же я себе: вчера уже дышал, можно и отдохнуть... этом суть и кардинальное противоречие практики йоги: ее нужно делать каждый день. Но ее необходимо сделать так, чтобы это не было исполненным в ключе наших повседневных человеческих усилий. Есть то, что всегда. Как говорил за кадром

Андрей Тарковский в фильме «Жертвоприношение»: «Мне ка­жется, что если каждый день делать что-то одно, этим можно изменить мир». Есть два способа взаимодействия с миром. Первый - мы воздействуем на него, вкладывая силы, энергию. Меняем что-то в мире, чтобы он стал таким, как нам нужно. Есть второй путь: изменить себя, и тогда мир сам начнет относится к тебе так, как нужно. Это путь йоги.

Практика йоги - регулярная! - еще одна ниточка, жизненный процесс, который, будучи возобновляем, длит и наше существование в этом мире.

Итак, первый признак истинности йоги регулярная практика. Помните фильм «Индийские йоги. Кто они?»? Те, кто делает это всегда.

Не следует понимать меня буквально. Всегда - это не означает именно практику без исключения. Они неотвратимы и должны быть! Бывает раз в год или реже у меня такое состояние, что я просыпаюсь утром и мне не хочется заниматься йогой. Как говорил Жванецкий в одной из миниатюр: «Сидеть, лежать, ходить - невозможно. Организм любую позу отвергает. Конфликтует тело с организмом. Не на кого рассчитывать». Так вот, если я ощущаю такое состояние - я не занимаюсь йогой в этот день. Я сачкую, ленюсь и чувствую себя абсолютно правым. Не делаю с телом ничего и живу с чувством исполненного долга. Бывают такие дни, редко, но бывают. Если в это время заставить себя сделать йогу - это будет ошибка, подобная той, которую делает японец, второй раз в жизни поднявшийся на священную для японцев гору Фудзи. У них есть пословица: «Кто ни разу в своей жизни не поднимался на Фудзи, тот дурак, но тот, кто сделал это дважды, тот дважды дурак». (Конечно, это справедливо только в отношении японцев.)

Если подобное отвращение к занятиям появляется у вас каждый месяц, следует хорошенько задуматься, стоит ли вообще вам делать это?

Теперь, как мы уже установили, «железная» систематичность должна сочетаться со столь же тщательным исполнением разовой практики, которая есть не что иное, как избавление на время занятий телом, пранаямой, медитацией от всех шаблонов и стереотипов поведения, решения задач, действия и т.д. О сути такого подхода я достаточно подробно говорю в разных местах этой книги. Если вы вникли в то, о чем шла речь - «действие недействием», релаксация сознания, тела и все прочее, - то получите главный и самый важный результат - уравновешивание. При достижении его практика асан превращается в перцептуально-моторный шаблон, и эффект практики становится максимальным.
Асаны - это только начало. Но если вы хотите понять, узнать и почувствовать, что такое йога, - без этой ступеньки никуда не подняться. Качество начала пути определяет все, что случится в дальнейшем.

НАЗАД

СОДЕРЖАНИЕ

ДАЛЕЕ

Наш сайт является помещением библиотеки. На основании Федерального закона Российской федерации "Об авторском и смежных правах" (в ред. Федеральных законов от 19.07.1995 N 110-ФЗ, от 20.07.2004 N 72-ФЗ) копирование, сохранение на жестком диске или иной способ сохранения произведений размещенных на данной библиотеке категорически запрешен. Все материалы представлены исключительно в ознакомительных целях.

Copyright © UniversalInternetLibrary.ru - электронные книги бесплатно