Бойко Виктор Сергеевич - "Йога. Скрытые аспекты практики"

ПРАНАЯМА

"При нахождении в ней (асане - В.Б.) практикуется пранаяма, то есть прекращение движения вдыхаемого и выдыхаемого воздуха" (Йога-сутра, 8.49, стр. 144].
Комментарий Вьясы: "При овладении асаной практикуется пранаяма, то есть регулирование дыхания: вдох - это введение внутрь внешнего воздуха, выдох вывод находящегося в легких воздуха наружу. Прекращение вдыхаемого и выдыхаемого воздуха, то есть отсутствие и того, и другого, и есть пранаяма" (там же).
Она, однако, "проявляется как внешняя, внутренняя или как задержка дыхания, регулируется по месту, времени и числу, и благодаря практике становится длительной и тонкой" ("Йога-Сутра", 2.50, стр. 144).
Вьяса: "Пранаяма называется внешней, когда отсутствует движение воздуха, предшествующее выдоху. Она внутренняя, когда отсутствует движение :воздуха, предшествующее вдоху. Третий вид пранаямы функционирует как задержка дыхания, когда вследствие единого усилия прекращается и одно, и другое.
Четвертый вид пранаямы превосходит внутреннюю и внешнюю сферы" ("Йога-Сутра", 2.51, стр. 145).
Вьяса: "Четвертая пранаяма есть отсутствие движения праны обеих сфер... постепенного преодоления обеих стадий благодаря ограничению... вдоха и выдоха. В этом состоит ее отличие от третьей пранаямы" (там же, стр. 145).
"Именно благодаря использованию практики пранаямы интеллект становится способным к концентрации и, как было сказано выше, достигает стабильности благодаря выдоху и задержке праны" ("Йога-Сутра", 2.53, стр. 145).
Представление о Пране как о едином источнике жизни уже существовало в Ведах. В Брахманах говорится о Пранах, числом семь и более, которые объединены главной Праной. Много внимания уделяется Пране в ранних Упанишадах. Главной Праной там было признано дыхание. Аналогичные высказывания можно найти в философских текстах «Махабхараты».
Пранаяма есть четвертый этап восьмиступенной Раджа-йоги Патанджали. В буквальном смысле термин переводится как «задержка дыхания». «Но пранаяма не есть простая тренировка в дыхательных движениях; пранаяма есть нечто большее, это есть тренировка в управлении жизненноважными кортиковисцеральными функциями организма, тренировка и управление нервными токами, идущими от коры, как от органа высшей нервной деятельности, ко всем внутренним органам и прежде всего - к сердечнососудистому аппарату» (Б.Л. Смирнов «Книга о Бхишме», стр. 223). Автор отмечает, что в текстах «Махабхараты» пранаяме уделяется мало внимания. И только в одном месте мимоходом сказано, что пранаяма всегда относится к «сампраджнята самадхи», то есть к высшей степени самоуглубления.
Индийская традиция различает три типа «упорядоченного дыхания». Тип первый: вдох - единица, выдох - две единицы, задержка - четыре. Тип второй -1:2:1. Тип третий -1:1:1.
Пранаяма состоит из трех фаз: выдох - «речака», вдох -«пурака», задержка - «кумбхака». Задержка бывает после вдоха - «антара кумбхака», после выдоха - «бахья кумбхака».
Кроме того, «кумбхака» делится на «сахита» - связанную со вдохом и выдохом, и «кевала» - абсолютную или полную.
В Энциклопедии йоги («Йога-кама», ч. 2, т. 1, стр. 93) говорится: «Прана - сила, которая поддерживает жизнь».
Поздние Упанишады, а также «Мокшадхарма» приводят названия и описывают функции пяти пран («Мокшадхарма», гл. 185, 5-14): самана, апана, удана, вьяна и собственно прана. Далее к пяти перечисленным добавляются еще пять. Но именно в поздних Упанишадах осуществлен смысловой переход от учения о пране как универсальном жизненном принципе к понятию пран как специальных токов тела.
Считается, что прана циркулирует по энергетическим каналам, являясь разновидностью энергии. Есть аналогия с понятием праны в китайской чжэньцзю терапии. Там по «меридианам» тела движется энергия - «ци».
Дыхательные упражнения играют решающую роль в «Кундалини-йоге», а также в генерировании внутреннего телесного жара - «тумо», чем прославились гималайские святые, не поддающиеся холоду - «респы». Один из них изображен Н.Рерихом в известной картине «На вершинах». Не так давно биоэнергетики открыли так называемый «второй путь окисления», когда энергия, полученная в результате химического расщепления пищи, не «складируется» в клетках организма в виде АТФ, а может быть немедленно брошена на покрытие энергетических потребностей тела в экстремальных ситуациях. Конечно, человеку не так просто научиться «включать» энергию «тумо».
С давних времен людей неизменно поражал трюк с закапыванием йогов в землю на длительное время с последующим «оживлением». В состоянии своеобразного йогического «анабиоза», как было установлено, замирают все функции организма, переходя в какой-то иной режим деятельности. Но что это за режим - пока загадка. Хотя в 1989 году в журнале «Наука и жизнь» (№ 7, 1989) была опубликована статья А. Маленкова, Б.Сарбаша «В чем секрет зомби?». Там идет речь о существовании и включении (опять же, в рамках экстремальных воздействий) механизма «портального сердца». Этот режим обеспечивает сохранение жизни человека практически без дыхания, в атмосфере, почти полностью лишенной кислорода, и запускается он при кислородном голодании тканей, достигшем определенного уровня.
Итак, «пранаяма» - это сознательное управление дыханием. Есть два типа дыхания в йоге, или две группы пранаям -гипервентиляционная, где дыхание интенсифицируется, убыстряется по сравнению с состоянием покоя, и гиповентиляционная, где дыхание замедлено. Последняя группа пранаям считается главной.
Цель пранаямы - растягивание дыхательного цикла во времени, или временное прекращение дыхательного процесса полностью.
Дыхание - единственная жизненно важная функция организма, допускающая волевое вмешательство в достаточно широких пределах. Кроме того, дыхание - процесс, которым одновременно осуществляется регуляция содержания двух газов в организме - кислорода и углекислого газа. В то же время, благодаря сильнейшей загрязненности воздуха, дыхательная система у современного человека стала самым слабым звеном в механизме автоматической регуляции тела.
Все известные издавна, пришедшие из глубины веков дыхательные гимнастики или упражнения имеют следующие общие признаки:
-   искусственные затруднения дыхания;
-   искусственные задержки;
-   искусственное замедление;
-   поверхностность (хотя это «качество» под большим вопросом).
Все приведенные действия исчерпывают любые мыслительные вмешательства в естественный процесс дыхания.
Как ни странно, техник фиксированного дыхания история ним не оставила - за исключением йоги, где они являются дополнительными к основным. Отсюда вытекает, что лечебное воздействие имели техники только с замедлением дыхания, и люди знали это тысячи лет назад. Также ясно, что если половине людей показана одна группа дыхательных упражнений, то другой половине она может быть противопоказана. И всегда необходимо выяснять, какой тип дыхания нужен именно этому человеку - «гипер-» или «гиповентиляционный». А быть может, и оба.
Из известных в нашем веке дыхательных практик, которые были изобретены именно с лечебнопрофилактическими целями, можно отметить следующие.
Система Лео Кофлера. Он разработал ее в конце прошлого века и преподавал в «Школах правильного дыхания». В нашем веке у него училась О.Г.Лобанова, которая на основе его упражнений разработала собственную дыхательную технику. Суть ее системы - паузы после выдоха до 2-3 сек, после вдоха -1 сек, выдох не до конца, дыхание поверхностное.
И. Мюллер изложил свою концепцию развития дыхания в книге «Моя система», вышедшей в 1904 году. У Мюллера было две группы дыхательных упражнений. При одной ритм движений совпадал с ритмом дыхания, в другой - за время одного дыхания выполняется несколько быстрых движений. Часть из них при этом совпадала с дыханием, часть выполнялась в противофазе. Тут наблюдается затрудненность дыхания и его поверхностность.
Парадоксальное дыхание создала А.Н. Стрельникова, которая в молодости была певицей и от перенапряжения потеряла голос. Суть ее гимнастики такова: быстрые вдохи носом, ежесекундно и активнояростное «принюхивание» - сильно, с шумом. Выдох пассивный, мягкий, как бы сам собой. Самое главное, что здесь дыхание соединяется с движением «наоборот». То есть мы и здесь имеем искусственные затруднения и поверхностное дыхание. Стрельникова добивалась очень хороших результатов.
Метод К.П.Бутейко, о котором написано множество книг. В общем, науке и практике известно, что и систематическое глубокое, и систематическое поверхностное дыхание являются отклонениями от нормы. Бутейко учит именно поверхностному дыханию, которое должно сделаться у человека постоянным на основе непрерывного волевого усилия и контроля. Суть метода: урежение дыхания до 6-8 в минуту, уменьшение глубины, а также задержки. В чистом виде метод предусматривает трехчасовые ежедневные занятия, до 5 серий, с перерывами в 1-2 минуты. Кстати, приемы применения поверхностного дыхания в лечении некоторых болезней описаны еще Платоном, позже им пользовался С.П.Боткин и другие врачи.
Теперь обратимся к теме задержек дыхания. Жак Майоль в своей известной книге «Человекдельфин» характеризует «апноэ» как «сознательную или непроизвольную задержку дыхания...» Он пишет также, что врачи наблюдали у профессиональных йогов двадцатиминутные задержки дыхания. Интересно, что Гераклит дал название «skaphe andres» человеку-лягушке, что буквально означает «человек-лодка» и указывает на ныряльщика, а также происхождение слова «скафандр».
Японские ныряльщики - ама - задерживают дыхание до двух минут. В Полинезии ныряльщики остаются под водой до 2,5 минут.
Знаменитый ловец губок из порта Сими в Греции Хаджи Статти оставался под водой до 7 минут (1913 год). Жак Майоль с тренировкой «апноэ» до 4 минут 15 секунд достиг глубины в 100 метров. Интересно, что задержку он тренировал именно пранаямой йоги.
Теперь немного из личного опыта. В 1980 году ко мне обратилась женщина, которая сказала, что хотела бы с помощью человека, знающего йогу, помочь своей сестре. Она рассказала следующее. Ее сестра была певицей средних данных. Года три назад она нашла некую перепечатку, где шла речь о дыхательных упражнениях йоги и тех эффектах, которые они могут дать, в частности - увеличение объема легких. Девушка с энтузиазмом начала практиковать дыхание по описаниям, с задержками. Эффект появился довольно быстро, уже через год ее данные по вокалу заметно повысились, и способность задерживать дыхание значительно возросла. Но однажды перед очередным концертом (в течение дня она ничего не ела) задержки «пошли» особенно хорошо. Вдруг девушка ощутила в теле нечто странное. Сначала она не придала этому значения, но ощущение усиливалось и распространялось. Выполняя очередную задержку, она оглядела себя, подняв рубашку: от уровня лобка до половины туловища вверх тело приобрело ярко-алый цвет. Причем граница разделения между красным и белым цветами выглядела словно нитка, поразительно четкая. И эта опоясывающая краснота медленно ползла вверх. Когда верхняя граница добралась до солнечного сплетения, стало неприятно, и она прекратила дышать. Краснота медленно отступила вниз, стала узкой полосой и исчезла. Девушка в прекрасном самочувствии уехала на концерт, где внезапно, прямо посреди выступления, потеряла сознание. Ее увезли на «скорой», и три дня она не приходила в себя. Никаких симптомов. Но затем - месяц нервной горячки, и в итоге - вторая группа инвалидности. Не то что петь и быстро ходить - жить нельзя. Аритмия, сильнейшие невротические проявления, страх смерти, ночные кошмары... Что можно сделать?
Ясно, что ничего, когда напрочь «сорван» ритм дыхания и механизмы его регуляции. Единственное, что можно было посоветовать, - долгие и ритмичные прогулки, затем, может быть, бег, только это могло гипотетически «поставить» ритм на место. Девушке повезло, что она не умерла и не сошла с ума. Непосильный темп увеличения задержек вызвал «замыкание» и полный разлад дыхательной автоматики.
Нечто подобное возникло у Ирины 3. в 1992 году, в Киеве, при энергетических экспериментах. У нее пошла неуправляемая дыхательная «раскачка» с непроизвольным и неконтролируемым усилением вдоха. Субъективно это сопровождалось обморочным состоянием, причем она «видела» развертывающуюся от основания позвоночника вверх пульсирующую голубую спираль, с последующей потерей сознания и выходом из тела. Тогда ей удалось «вернуться» по чистой случайности, которой могло и не быть.
Давно, еще в 1972 году, когда мы только начинали заниматься йогой, мой друг Борис вычитал у «йога Рамачараки» (он же широко известный английский джентльмен Уильям Аткинсон), что следует контролировать дыхание в повседневной жизни - при ходьбе, сидении и т.д. Через месяц контроля он начал задыхаться, даже сидя на лекциях в институте, и с трудом восстановил ритм дыхания, начав систематически бегать утром и вечером.
Я не хочу никого пугать, но если в асанах свидетельством неправильности исполнения является нормальная физическая боль, то в пранаяме, когда человек начинает чувствовать «нечто», и тем более нечто неприятное конкретно, то ожидаемые неприятности могут быть очень большими. И потому в пранаяме ошибаться крайне нежелательно, слишком велика цена ошибки.
Теперь о задержках дыхания. Как известно, основная дыхательная пропорция выглядит так: 1:4:2:4, где «1» - продолжительность вдоха, «4» - задержка после вдоха (антара кумбхака), «2» - продолжительность выдоха, «4» - задержка после выдоха (бахья кумбхака). Есть облегченная пропорция - 1:2:2:2, и есть вообще начальная - 1:1:1:1. Конечно же, энтузиасты стремятся к главной пропорции!
Допустим, величина вдоха или его продолжительность (что то же самое) составит 10 секунд. Тогда по времени пропорция будет выглядеть так: 10:40:20:40, то есть одно дыхание в сто десять секунд, почти в две минуты. Но ведь подобной суммарной величины можно достичь и без задержек! Пусть будет вдох - 40 секунд, выдох - 80, вот одно дыхание в две минуты, и без задержек. У людей слишком легкое отношение к пранаяме, что далеко не всегда оправдано. Следует сделать некоторые замечания для наиболее безрассудных.
Первое: задержки надо выполнять на полном расслаблении тела и сознания.
Второе: собственно, их «выполнять» не надо, они должны выполняться сами собой.
Третье: при задержке на вдохе запрещено создавать положительное давление в грудной клетке. Другими словами, закрывать дыхательное горло и делать легкие замкнутым пространством. Голосовая щель всегда должна быть открытой - и при задержке на вдохе, и, желательно, на выдохе, хотя в отношении вреда, который может быть причинен незнанием, задержка на выдохе гораздо менее опасна.
Четвертое: никакого усилия в теле и в сознании при начале задержки возникать не должно, как и при ее продолжении и окончании. Задержка должна быть комфортной!
Пятое: задержка на выдохе, как и на вдохе, никогда не должна быть предельной. Особенно на вдохе.
Шестое: при окончании задержки на вдохе, перед выдохом, следует «довдохнуть» немного воздуха, и лишь после этого начать выдох. Аналогично, выходя из задержки после выдоха, перед началом вдоха, следует немного «довыдохнуть» и лишь после этого начинать вдох. Это физиологично.
Седьмое: факт выполнения задержек никак не должен отражаться на плавности и темпе (скорости) вдоха и выдоха после задержек.
Если вы все это знаете и способны учесть в дыхательной практике, то задержки будут, по крайней мере, не так опасны.
Далее хочу сказать тем, кто собирается практиковать йогу всерьез: не пытайтесь руководствоваться в чем-либо писаниями Рамачараки. Это не та информация, на основе которой можно достичь успеха. Совсем недавно вышла книга «Освещение пранаямы» Б.К.С.Айенгара, здесь другая крайность - все изложено на высшем уровне, но чересчур сложно. Это, скорее, для учителей йоги, но никак не для начинающих. Айенгар дает горизонт, как и большинство асан «Йога дипики».
Я попытаюсь показать здесь самое простое и выгодное -«полное дыхание йоги». Без всяких задержек, элементарное по своей сути. И действие этой пранаямы столь же эффективно, с условием, что практика освоена до конца и без ошибок.
Вначале общие рекомендации, советы и предупреждения.
Профессиональные, «настоящие» йоги выполняют пранаяму утром, вечером, в полдень и в полночь. Обычным же людям достаточно одного занятия в сутки, при этом их цели будут достигнуты.
Запрещено выполнять дыхательные упражнения йоги люям с органическими поражениями сердца, с заболеваниями крови (лейкемия, тромбозы и тромбофлебиты, гемофилия, нарушение кислотнощелочного равновесия), после тяжелых черепно-мозговых травм, перенесшим воспаление мозга, тяжелые сотрясения и ушибы, при повышенном внутричерепном глазном давлении, дефектах диафрагмы, отслоении сетчатки, хроническом воспалении среднего уха, при воспалении легких, острых состояниях органов брюшины, после полостных и торакальных операций - до полного устранения спаек, при сильных нарушениях схемы тела, при острых невротических состояниях и срывах адаптации, при выраженной вегетососудистой дистонии или «нейроциркулярной дистонии по гипертоническому типу», при повышенном кровяном давлении - эти противопоказания более или менее постоянные или, по крайней мере, «долгоиграющие». После смены состояния (допустим, воспаление легких прошло) через месяц можно с осторожностью приступать к полному дыханию.
Противопоказания временные почти те же, что и для асан: нельзя практиковать пранаяму при сильной физической усталости, перегреве и переохлаждении, при выраженной лекарственной интоксикации, одновременно с курсом шиацу или чжэньцзю терапии, после приема алкоголя (48 часов после стакана вина), после бани или сауны должно пройти не менее 6 часов, при температуре больше 37, детям до 14 лет, после второго месяца беременности, при сильных или болезненных месячных.
Курение и наркотики не совместимы с пранаямой. После плотной еды должно пройти 4-5 часов.
Без грамотного руководства не следует браться за пранаяму при органических поражениях ЦНС - рассеянном склерозе, болезни Паркинсона, а также при злокачественных новообразованиях.

Категорически запрещены всякие занятия йогой - пранаямой в том числе - при психических расстройствах.
Запрещена практика дыхания йоги при неустановленном диагнозе расстройства.
При хронических процессах в легких и при астме должен быть обеспечен контроль опытным специалистом по йоге.
Время: пранаяму следует практиковать в одно и то же время; если нет, то должна быть хоть какая-то периодичность, по принципу «безобразно, но однообразно». Лучше практиковать полное дыхание вечером, после работы, используя его и как средство восстановления.
Асана: если занятие состоит преимущественно из поз на растяжку, гибкость, расслабление - можно практиковать сразу же после асан и пяти минут расслабления - «шавасаны». Если асаны нагрузочные - «стоячие», пресс, руки, - то лучше делать полное дыхание или до асан, или в другое время.
Место: должно быть чистым, тихим (тишина желательна гарантированная), без избытка света, без резких запахов и загрязненного воздуха. Кстати, о воздухе: некоторые утверждают, что пранаяму, дескать, следует выполнять не в городе, в противном случае от городского воздуха будет один вред. Что можно на это ответить? Гималаев на всех не хватит. Мы вынуждены иметь дело с теми условиями, которые есть. Перед пранаямой необходимо промыть или прочистить нос, проветрить комнату, сделать влажную уборку, зажечь «легкую» ароматическую палочку. Этого достаточно для минимальной пригодности воздуха, если только вы не расположились непосредственно под выхлопной трубой.
Поза: должна применяться одна и та же, по выбору из следующих: шавасана, падмасана, сиддхасана, поза «свастики». В данном случае для полного дыхания наиболее подходит шавасана. Глаза в пранаяме всегда закрыты. Дыхание осуществляется только через нос (кроме дыхания «сигали»). В йоге говорится, что дышать ртом - то же самое, что есть носом.
Если нос забит - промыть его, допустимо закапывание какими-то каплями, за исключением тех, которые сушат слизистую.
Учитывая климат России, в холодное время года следует непременно укрываться чем-то легким, чтобы ни в коем случае не мерзнуть.
Если дыхание выполняется днем, то на глаза следует положить легкую повязку, чтобы не проникал свет.
Одежда не стесняющая, желательно обойтись без синтетики. Из украшений на теле можно оставить лишь сделанное из дерева. Очки также следует снять. Отвлечения внимания быть не должно, необходимо отключить телефон и обеспечить нейтрализацию родных и близких, а также домашней живности на время практики полного дыхания.
Я рекомендую начинающим и тем, кто использует пранаяму в лечебных целях, выполнять полное дыхание в шавасане. Дело в том, что мало людей, способных без подготовки 10-15-30 минут свободно находиться в падмасане. Остальные позы для дыхания и медитации проще, но это лишь с виду. А ведь в них как раз и нужно сидеть непринужденно, без лишних напряжений и достаточно долго, да еще обязательно с прямой спиной. Тем, кто вообще не знаком с йогой, как правило, в рекомендованные позы просто не сесть, а если и сесть, то ненадолго и с напряжением. Поэтому шавасана - самая выгодная поза для начинающих. Насколько это вообще возможно, в ней сохраняется расслабление. А это - главное.
О расслаблении следует сказать отдельно. Без релаксации тела и сознания пранаяма не может быть правильно освоена. Вне зависимости от позы, в которой вы дышите. Поэтому, если вы практикуете не с утра, всегда лучше начинать с шавасаны. Примчаться с работы аллюром «три креста», упасть и начать дышать полным дыханием - не выйдет. Более того, релаксацию следует сохранять все время дыхания. Достаточный уровень расслабления обеспечивает правильное выполнение дыхания, а оно, в свою очередь, усиливает релаксацию. Любой другой ход событий для полного дыхания будет неверным.
Шавасана выгодна еще и тем, что здесь происходит циркуляция воздуха в более полном объеме легких. Но для астматиков лучше дышать сидя. В случае невозможности принять соответствующие асаны, можно обойтись стулом, сидя с прямой спиной.
Итак, техника полного дыхания. Начинается этот процесс с полного выдоха. Затем, лежа в шавасане, мы начинаем вдох. Они производится животом, с учетом того, что мы лежим, брюшная стенка выпячивается вверх. Собственно говоря, эта фаза и есть то, что «йог» Рамачарака называет «нижним дыханием». Второй этап вдоха - живот завершает движение, и расширяется область солнечного сплетения, слегка расходятся края ребер. При этом воздухом наполняются средние доли легких. Это будет «среднее дыхание». И наконец, расширяется вся грудная клетка, причем это расширение должно происходить вверх (лежа и сидя - вперед), но не в стороны. В завершение слегка приподнимаются ключицы - это «верхнее дыхание».
Отмечу сразу, что эти фазы, конечно же, условны и введены, с тем чтобы можно было описать процесс детально. На самом деле он слитный, единый и неделимый - одна плавная волна, с перетеканием из одного выраженного этапа в другой, без каких-либо толчков и задержек.
Проблема вдоха заключена в последовательности включения в работу трех групп дыхательных мышц. Это мышцы брюшного дыхания, нормального грудного дыхания и добавочные дыхательные мышцы. Работа двух первых групп построена так, что слишком большое напряжение одной из них блокирует полноценную работу другой. Дополнительные же дыхательные мышцы участвуют в работе в основном при экстремальных ситуациях, обеспечивая чрезмерную потребность в воздухе. Самая большая часть легких, их нижний отдел, растягивается сокращением диафрагмы, что приводит к выпячиванию брюшной стенки. Дальше включаются в работу мышцы, которые поднимают «свободные ребра». Предельное выпячивание живота не дает возможности включиться и быть полноценным этапу «среднего дыхания». Иными словами, все этапы вдоха должны чуть-чуть не доводиться до предела, быть выполненными как бы слегка «халтурно».
Следующая особенность всего вдоха в том, что его по мощности (или по глубине - это одно и то же) никогда не следует доводить до предела. Это очень важная деталь техники полного дыхания. С одной стороны, легкие должны заполняться воздухом на 80-85 %, с другой - при этом должно быть чувство полного дыхательного удовлетворения. Вы четко ощущаете, что могли бы вдохнуть еще, но вдыхать до упора вам не хочется. Именно такой ход событий - правильный. Если же постоянно делать вдох с полным напряжением, до отказа - это прямой путь к эмфиземе легких, что частенько и бывает у самодеятельных энтузиастов.
Следующая деталь - повторюсь! - сохранение шаваса-ны на вдохе. Как и на выдохе, и в позах между ними. С непривычки у начинающих при вдохе напрягаются посторонние дыханию группы мышц, иногда поясница прогибается вверх - от усердия. Форма тела в шавасане при полном дыхании не должна меняться. Кроме естественных дыхательных колебаний.
Теперь выдох: он тоже начинается с живота. Но прежде может случиться естественная короткая задержка дыхания на высоте вдоха, перед переходом к выдоху. На этой задержке внимание акцентировать не следует, она естественна и минимальна. Если же вдруг ее время начнет расти, следует перестроить пропорцию или величину вдоха и выдоха, чтобы «выбрать слабину».
Выдох начинается следующим образом. Удерживая грудную клетку неподвижно, сохраняя ее форму, которую она получила после завершения вдоха, мы «отпускаем» живот, и брюшная стенка начинает «проваливаться» вниз (мы разбираем вариант полного дыхания лежа). Затем, когда это естественное движение завершилось, начинает двигаться грудная клетка, она как бы «опадает» - это вторая фаза выдоха. И третья - когда движение грудной клетки завершено, легким толчком брюшной стенки вытесняется «остаточный» воздух. В идеале этот толчок следует сочетать с «мула бандхой». Но начинающему это без надобности, из-за сложности и высокой цены ошибок. «Мула бандха» - весьма сложная вещь, и чтобы практиковать ее, да еще совместно с дыханием, нужно сначала хорошо освоить саму эту технику.
Сама же третья фаза выдоха - «толчок» мышцами брюшной стенки должен быть не силовой, а «виртуальный», он скорее обозначен, нежели совершен, интенсивность этого движения должна быть такой, чтобы не нарушалось состояние сознания и релаксация. Естественная пауза после выдоха перед вдохом должна соответствовать характеру паузы перед выдохом, описанной выше.
Когда человек ведет отсчет времени на вдохе и выдохе, ни в коем случае не рекомендуется «дотягивать» вдох или выдох до счета. Дыхание должно быть свободным от каких бы то ни было сознательных усилий.
Теперь обратимся к параметрам дыхания, которые необходимо контролировать до тех пор, пока не сложится новый автоматизм.
Первый параметр - техника - разобран более или менее детально.

Второй - расслабление - также.

Третий - контроль времени дыхательного цикла. Он моет быть внешним или внутренним. Внешний - визуальный или слуховой. Визуальный несовершенен, состояние сознания нарушается, даже если изредка глядеть на часы, уже отмечалось, что практически все виды пранаямы делают с закрытыми глазами. Остается слуховой контроль, допустим, с помощью таймера или метронома. Но опять-таки, привязка внимания ко внешнему источнику есть фактор отвлечения сознания, хотя и может применяться с успехом на первых порах, например при освоении техники. Видимо, лучший вариант - отсчет времени в уме, в сознании. Сначала это будет как-то мешать всему остальному процессу, «путаться под ногами», но со временем отсчет «уйдет на дно» сознания и сделается автоматическим. Чтобы удостовериться в соответствии времени вашего отсчета реальному времени, иногда можно использовать контроль контроля - просто взглянуть на часы в начале дыхания и в конце и сравнить фактическое время цикла со счетным.
Четвертый параметр - однородность дыхания, плавность или равномерность, как угодно. Поскольку природный процесс дыхания плавен, не обладает в состоянии покоя толчками и дискретностью, таким же должен быть вырабатываемый новый стереотип дыхательного паттерна (рисунка). Ясно, что когда возникнет новый автоматизм, он будет соответствовать природному. Но как быть в период освоения? Чтобы исключить ступенчатость, мы можем сделать только одно: вывести звук дыхания в сферу собственного восприятия, чтобы он поддавался контролю. Итак, полное дыхание следует выполнять со звуком. Что это за звук и где он возникает? Звук дыхания слышен вовне, когда мы производим в носоглотке некое небольшое усилие, как если бы, выпевая одну ноту на выдохе, отключить голосовые связки. При этом раздается тихое шипение проходящего через носоглотку воздуха, которое воспринимается на слух. При выполнении полного дыхания этот звук следует слушать. Именно он, его плавность, непрерывность, тон показывают нам, мы просто слышим это - каков дыхательный процесс. Мы слышим слитность и непрерывность дыхания. Когда дыхательная пропорция невелика, звук может быть воспринят вовне. Когда пропорция становится больше минуты, звук дыхания слышен только внутри. Равномерность звука, кроме того, оказывает успокаивающее действие на сознание, способствует его релаксации.
Пятый параметр - подсчет количества циклов. Как это сделать? Ведь и так уже есть четыре переменных, которые сознание должно удерживать одновременно. На фоне отсчета времени запоминать меняющиеся числа не получается, да еще в измененном сознании. Остается один способ - тактильный. Выполнил дыхательный цикл - чуть пошевелил, скажем, большим пальцем левой руки, второй цикл - указательным и т.д. Пройден круг по обеим рукам - десять циклов, два круга - двадцать циклов, это запоминается.
Шестой параметр - сердце. Это важный момент. Когда человек приступает к полному дыханию, то, естественно, он воспринимает работу собственного сердца. Если все идет правильно, то через некоторое время сердце должно «исчезнуть с горизонта», никак не ощущаться ни телом, ни сознанием. Если же вы чувствуете, слышите сердце - что-то здесь не то, события развиваются неверно. Следует прекратить дыхание и больше в этот день не делать пранаяму. Если все было нормально, но вдруг из «небытия» возникло в ощущениях сердце - прекратить полное дыхание. Подчеркиваю - речь идет не о каком-то там сердцебиении, просто вы не должны воспринимать работу сердца, если процесс дыхания выполнен верно.
Седьмой параметр - сознание. На протяжении разовой практики оно претерпевает совершенно четкую последовательность изменений, которая, в общем, стандартна для всех. Хотя У разных людей могут быть поразному выраженными какие-то конкретные проявления.
Когда вы начали полное дыхание, то через некоторое время наступит первая фаза изменения сознания - это нечто вроде наступления релаксации в «шавасане». Сознание вдруг как бы размывается, теряет четкость, и тело становится тяжелым, руки и ноги резко теплеют. Затем вторая стадия: при продолжении дыхания вы начинаете погружаться до грани, разделяющей сон и бодрствование. И как бы остаетесь там, не переходя эту грань. Затем через какое-то время может начаться мерцание сознания -    это следующая степень погружения. Субъективно это очень забавный эффект: с выдохом сознание гаснет, как свеча на ветру, на вдохе - зажигается. Выдох - тебя нет, вдох - ты есть. На энцефалограмме это выглядит так: «пила» альфаритма то съеживается на выдохе, то вырастает на вдохе. И последняя стадия -    это потеря контроля. Мерцание сознания теряет упорядоченность, начинаются провалы. На выдохе ты ушел, потом вернулся - и нет памяти, неясно, что было перед этим и что надо делать дальше - то ли вдох, то ли выдох... Такое состояние говорит о том, что пора заканчивать практику и просто оставаться в «шавасане». Или засыпать, если вы делаете пранаяму непосредственно перед сном.
Кстати, есть связанный с этим признак правильности исполнения полного дыхания. Если вы дышите, но сознание не меняется - что-то не так, и лучше прекратить дыхание и просто расслабиться, подольше оставаясь в «шавасане». То же самое следует предпринять, если из сферы восприятия не исчезает сердце.
Теперь о дыхательной пропорции и динамике ее изменения. Прежде всего я хочу напомнить, что после привыкания к процессу и алгоритму полного дыхания йоги наступает время, когда это новое дыхание станет автоматическим. Люди это очень четко ощущают, говоря: раньше дышал я, теперь тело дышит само. Когда это происходит, значит, вы получили в свое распоряжение новый дополнительный дыхательный режим. В результате его соблюдения в течении какого-то времени (до 30 минут) организм получает большее, чем обычно, количество углекислоты и недополучает кислород. Это режим гиповентиляции.
Следует всегда помнить, что, занимаясь пранаямой, ничего нового мы не изобрели, а лишь изменяем параметры уже имеющегося процесса. Поэтому усилия воли в полном дыхании не нужны. Тут та же история, что с асанами: действие не действием. Ничего нельзя хотеть либо делать от себя, если просто правильно дышать какое-то (иногда длительное) время, то дыхательная пропорция начнет расти сама. Без всякого вмешательства воли и желания, которое, напротив, нарушает и даже блокирует сам процесс увеличения пропорции.
Рост дыхательной пропорции выглядит примерно так: вы начинаете дышать. Пусть сегодня и завтра, и еще месяц у вас полное дыхание будет составлять 40 циклов за один раз, и вы уже дошли до автоматизма, когда тело «дышит само». Тогда обычно бывает так: скажем, пропорция - 20 секунд вдох, 40 секунд выдох, таково соотношение в начале тренировки. Но к середине или в последней трети она начинает «съезжать». Например, вдох - 20, выдох - 44. Тогда нужно тут же принять вдох 21, выдох - 42. Это так называемый разовый сдвиг дыхательной пропорции. Если так повторяется постоянно, не менее двух недель, то надо взять пропорцию 21:42 или 22:44 и посмотреть, как пойдет. Если все осталось как требуется и выражены те же стадии изменения сознания, и сердце все так же «исчезает» - то есть ничего не изменилось, - значит, новая пропорция имеет место быть. Если же появились хоть какие-то затруднения или, допустим, обратное развитие пропорции: вы начали с 22:44, а в конце практики стало 21:42 - пропорция сменена прежде времени, и следует вернуться к ее прежнему значению.
Следующий момент связан со сном и вообще с состоянием сознания. Если вы «вдышались» и все идет нормально, но затем вдруг без видимой причины прояснилось, если вас вытолкнуло из погруженности, следует прекратить дыхание и выполнить длительную шавасану.
Если вы делаете пранаяму перед сном и спать действительно хочется, но после практики сон исчезает - снова где-то ошибка, перевозбуждения быть не должно.
Бывают такие дни, когда без видимой причины пранаяма «не идет». И не следует тогда пытаться делать ее дальше или повторять еще раз.
С головной болью полное дыхание делать не следует, лучше лечь в шавасану.
Дыхание выполнено неверно, если возникают: зевота, одышка, жар или холод в теле, ощущение распирания в лице или глазах, головокружение, тошнота, потливость, сердцебиение, давление в ушах, общий дискомфорт, неудобство или чувство трудности выполнения.
После полного дыхания желательно пробыть в шавасане не менее 5 минут.
Теперь о дыхании в асанах. Быть может, и нужно регулировать дыхание при выполнении поз йоги, но ни в одном доступном материале сведений о такой регулировке не нашлось. Йогачарья Айенгар говорит в «Йога дипике»: «Во всех асанах нужно дышать только носом, а не через рот. ...Не задерживайте дыхания, входя в позу или находясь в ней» (стр. 50). Существут рекомендации по отдельным асанам: например, сгибание с выдохом, разгибание со вдохом и т.д. - то есть учет общих физиологических требований. Но задержки дыхания в асанах запрещены! И то, что сказано в 49 сутре Патанджали в самом начале главы, следует понимать так, что при полном расслаблении в асане любая поза ведет к состоянию шавасаны, независимо от формы. И в полной релаксации дыхание урежается и замирает, становясь едва заметным. Сознательная или волевая регулировка дыхательного процесса в асанах также запрещена! Единственное правило: дыхание должно оставаться естественным. Пусть в зависимости от формы оно будет сжатым, стиснутым, редким, учащенным, фрагментарным - неважно! Пусть будет такое, как получается. Главное - не задерживать, следить за тем, чтобы оно ни на секунду не прерывалось.
Существует киевская школа, которая называет себя интегральной тренировкой в стиле «Йога-дхарасадхана». Я уже упоминал о ней в контексте обсуждения проблемы гибкости. Теперь следует обсудить применяемую этой школой регулировку дыхания в асанах.
Суть тренировки в том, что почти все асаны выполняются с задержками дыхания, мудрами и бандхами, причем в позах со сгибанием вперед, а также в комбинированных их вариантах «джаландхара бандха» и «мула бандха» сочетаются с задержкой на вдохе, мудрами и максимальным напряжением тела на 3-5 секунд (по крайней мере, так это выглядело в 1990 году, когда я ознакомился с этим методом и принимал участие в тренировках). В результате такой работы происходит быстрый разогрев тела и выраженные изменения сознания. Нарастает нервное напряжение, и в конце разовой тренировки с помощью форсированного дыхания происходит энергетическая разрядка и обвальный сброс этих накопленных напряжений, сопровождаемый вегетативной бурей с резким успокоением. Это вызывает ощущение беспредметного блаженства с последующей заторможенностью, которая держится от 1 до 24 часов после тренировки.
Стиль «дхара-садханы» отличается следующими моментами:
-   задержки дыхания на вдохе;
-   сочетание вышеуказанного с различными комбинациями мудр и бандх;
-   задержки имеют место на фоне кратковременных, но значительных физических усилий;
-   имеет место глубокий разогрев тела;
-   полное отсутствие при этом мышечной релаксации и «пустотности» сознания.
На фоне сильного разогрева тело начинает хорошо сгибаться, что позволяет очень быстро - особенно людям до 20 лет - осваивать весьма сложные асаны. Это не что иное, как вариант практики асан с «горячей гибкостью».
Основоположники школы утверждают, что аналогичный метод имеет широкое распространение в Индии, в частности его использует учитель Айенгара, профессор Кришнамачарья из Майсора. Посмотрим, так ли это.
В «Йога-журнале» {1989год, стр. 67-75) опубликована статья Р.С.Миллера о работе с дыханием в практике асан. Он работал с сыном Кришнамачарьи Десикачаром, известным преподавателем йоги в Мадрасе. Кришнамачарья же представлял ряд учителей, восходящих к Натхамуни, который жил, согласно традиции, между VIII и IX веками нашей эры. Считалось, что Натхамуни был автором труда «Йога-рахасья», который передавался изустно в традиции Натхов, и таким образом это наставление было получено Кришнамачарьей.
Опираясь на этот текст, который минимум на тысячу лет «моложе» «Сутры» Патанджали, Кришнамачарья устами Миллера объясняет способы интеграции дыхания в практику Хатха-йоги. Посмотрим, в чем же их смысл. Так называемая «Вини-йога» принимает за основу тот факт, что движения при входе в асану легче выполняются, когда они связаны со вдохом или выдохом. Речь идет именно о дыхании в движении, но не при выдержке асан. Ясно, что требования скручивания и сгибаний вперед с выдохом физиологичны, так же, как назад - со вдохом, в этом нет ничего нового.
Но далее Миллер пишет: «Патанджали (и Натхамуни в «Йога-рахасья») советовали, чтобы дыхание было долгим, удобным и утонченным, рекомендовали практику выдоха и слабой задержки после выдоха в качестве средства». Затем в статье говорится, что во время практики асан соотношение вдоха и выдоха должно быть 1:1,5. Далее читаем: «По мере того как мы начинаем синхронизировать движение с течением дыхания, мы учимся соблюдать обратную связь, которую мы приобретаем из прислушивания к дыханию». То есть в этом варианте йоги тела внимание занято вовсе не телом, а дыханием, что уже противоречит «Сутре», где сказано: «При прекращении усилия или сосредоточении на бесконечном асана достигается» (2,47). В то же время дальше читаем: «При нахождении в ней практикуется пранаяма, то есть прекращение движения вдыхаемого и выдыхаемого воздуха». Неясно, что имел в виду Патанджали, говоря о прекращении дыхания в асане. Видимо, эта неясность открыла дорогу экспериментаторам, которые с явным удовольствием ссылаются на нее.
Неясны также и утверждения Миллера, например: «...Дыхание должно сопровождать все движения в асанах». Но какие в асанах есть движения, когда по определению «асана есть неподвижная и удобная поза»?!
Допустим, с дыханием синхронизируется движение по входу в асану и выходу из нее. Далее Миллер обращает внимание на естественные паузы, которые имеют место в спокойном дыхании в конце каждого вдоха и выдоха, и призывает экспериментировать с этими паузами, не превышая 1-2 секунд.
Автор говорит, что данная пауза является моментом медитативного спокойствия и имеет «концентрирующий эффект» для ума.
Затем читаем: «В конце каждого дыхания (и, следовательно, движения) попытайтесь добавить короткую паузу в 1-2 секунды. Во время паузы приостановите все движение в теле и дыхании и станьте абсолютно спокойным». Понятно все, кроме одного: есть движение по входу и выходу из асаны, в самой асане движения нет. Следовательно, задержки, предлагаемые автором, либо не имеют касательства к асанам, либо асаны превращены в поток движения, вообще без фиксации. Именно в этом потоке движения, непрерывных сгибаний и разгибаний, осуществляется регулировка дыхания с задержками. Что весьма напоминает американскую «трайя-йогу».
Смотрим дальше: «Таким образом, правильная синхронизация дыхания и движения в позах дает нам великолепный путь...»
Если речь не идет об асанах, как о потоке движения, вообще без фиксации (что просто несовместимо с традицией «Сутры»), остается только один вариант: в этой традиции допускается движение в асанах. Такой момент мы находим у Айенгара, когда, принимая сложные позы, он последовательность движений по входу в них «привязывает» к дыханию, в описании техники «випарита шалабхасана», где коэффициент трудности составляет 58 (из 60 возможных), находим в описании (Б.К.С.АЙ-енгар, «Йога дипики», стр. 409):
«3. Выдохнуть, согнуть и поднять колени...
4.      Сделать несколько дыханий, а затем с выдохом...
5.      Выдохнуть, согнуть колени...
6.      Не задерживать дыхание, которое будет очень частым и затрудненным...
7. ... с выдохом проделать «випарита чакрасану» и расслабиться».
Эту сложнейшую асану Айенгар предлагает фиксировать несколько секунд, но (пункт 6) дыхание во время выдержки остается естественным, хотя и очень затрудненным. Задержки нет, в таком положении она была бы самоубийством.
К чему же мы пришли? Один из наиболее известных в мире учеников Т.Кришнамачарьи, Б.К.С.Айенгар, категорически утверждает: «Не задерживайте дыхание, входя в позу или находясь в ней» (Б.К. С.Айенгар, «Йога дипика», 15, стр. 50).
Единственное, что он делает, совпадая в этом с автором статьи, это синхронизирует дыхание с фазами выполнения асаны. В основном - усложнение формы, все более предельное, поэтапное движение, связанное с выдохом. Но это ясно и так. Без такого подхода в подобные формы и согнуться нельзя без риска для жизни.
Далее Миллер рекомендует контролировать время выдержки асаны по числу дыханий. В этом нет ничего удивительного. Можно применять этот способ, зная величины своего вдоха и выдоха в состоянии покоя.
Но в предельных или даже средних по сложности позах, если сохранить дыхание спокойным, соотношения вдоха и выдоха по сравнению с состоянием покоя не могут сохраняться! Так что в этом плане рекомендации Миллера весьма туманны.
Вторая часть статьи посвящена «виньяса краме». В «кра-ме» движение связано с дыханием в последовательности различных шагов или стадий, позволяя испытать нашу выносливость в движении или нашу способность поддерживать устойчивое и гармоничное дыхание, несмотря на возрастающее сопротивление. Это то, о чем уже говорилось на примере «випарита ша-лабхасаны» Айенгара - естественный ход событий, к которому ничего не прибавить и не убавить, иначе просто не выйдет. Айенгар описал это как конкретную технику, Миллер называет это «виньяса крамой».
Далее интересней: «В зависимости от вариации, которую мы выбираем, наша физическая работа (очевидно, васанах - В.Б) может быть увеличена или уменьшена, добавляя или убирая трудность из задачи поддержания устойчивого, удобного дыхания. Мы можем испытывать себя бесконечно, выбирая многочисленные вариации внутри одной и той же позы, а также изменяя число остановок во время каждого дыхания... Мы можем пожелать добавить разнообразия к нашей обычной практике...»
«Существует разница между позами естественного дыхания и волевыми задержками», - пишет дальше Миллер, и этот факт трудно опровергнуть. Затем он говорит о том, что следует изучить и применить волевую задержку дыхания в асанах сначала без движения, затем в движении, но в любом случае практикующий асаны должен чувствовать себя удобно и устойчиво.
Далее Миллер, излагая «виньяса краму», предлагает нечто, весьма напоминающее практику одной из медитаций Тантры, а именно «аджапа-джапа». Отличие в том, что все это связано с движениями по входу и выходу в асаны, в то время как в Тантре движений тела при циркуляции внимания и энергий нет.
После этого Миллер предлагает выполнить ряд сгибаний вперед с длинными выдохами, сгибаний назад с длинными вдохами и т.д. В результате этих экспериментов мы получим, по утверждению автора, «развитие чувствительности к дыханию», которое «может помочь нам почувствовать большее ощущение Космоса внутри себя».
Резюмируя данную работу, можно отметить основное, а именно: взяв за основу неясность в «Сутре» Патанджали, авторы метода «крамы» развили собственное экспериментальное направление практики асан, совместив их с сознательной регулировкой дыхания, в том числе и с задержками. Обо всем этом у Патанджали нет ни слова.
Кроме того, подобный стиль и направленность работы в асанах активизируют сознание, оставляя его в привычном мо-дусе. Также эти эксперименты не способствуют главной цели практики асан - полному успокоению сознания, что исключает естественный переход к дальнейшим стадиям Раджа-йоги, в частности к самьяме. Подобный стиль работы более близок к регулировке энергий в Кундалини-йоге и навсегда оставляет практикующего в рамках работы с телом, но и не приводя к однозначному управлению энергиями, как это делает Кундалини-йога.
Создатели «Йога-дхарасадханы» пошли в эксперименте еще дальше - они выполняют в асанах задержки дыхания с муд-рами, бандхами и предельным напряжением тела при остановке движения дыхания и формы.
Тот же Миллер приводит сведения из Аюрведы: «Вдох с последующей слабой задержкой возбуждает тело и ум». Что говорить об уровне напряжения тела в «Дхара-садхане»? Если даже слабые задержки на вдохе возбуждают симпатическую часть вегетатики, в практике киевской школы уровень психофизического возбуждения просто громаден. Тут и речи нет о каком-либо успокоении сознания в асанах. Напротив - имеет место бешеная энергетическая и эмоциональная накрутка с последующей резкой разрядкой. Что при этом происходит с психикой, с вегетатикой, с физиологией - не знает никто, как и неизвестно, что будет впоследствии с приверженцами этой практики, которая также именует себя классической йогой. А если тренировка не удалась и напряжение с нервной системы не сброшено полностью? Если оно накапливается? Не говоря уже о том, что заниматься подобной экспериментальной йогой способны только очень молодые и здоровые люди. О гибкости, достигаемой через практику «дхара-садханы», я говорил в других частях этой работы.
Резюмируя, я могу лишь сказать, что ни практики, описанные Миллером и принадлежащие Натхамуни и Кришнама-чарье, ни «Йога-дхарасадхана» не имеют отношения к традиционной Хатха-йоге Патанджали и, очевидно, являются экспериментальными. Первое - исторический эксперимент, второе современный. Следовательно, и авторы методов должны нести личную ответственность за последствия того, что не является выверенным тысячами лет практики и эволюционного развития. При любой регулировке мы остаемся на «поверхности» самих себя - если сознательная воля втянута в «соблюдение» процесса. В этом случае сознание не может быть обесточенным, разряженным до степени, необходимой для достижения ментальной пустотности. С одной стороны, в асанах Хатха-йоги это мешает приблизиться к границе гибкости для обеспечения ее естественного «дрейфа», мобильности, которая является функцией правильного процесса исполнения и промежуточной целью практики тела. С другой стороны, исчезает медитативный компонент сознания, который, являясь условием контакта с границей гибкости, в то же время есть и следствие такого контакта.
В книгах коллектива авторов Бихарской школы йоги (выходивших в свет до 1984 года под руководством Свами Сарасвати) существует фундаментальное понятие, называемое осознанностью в работе с телом и дыханием. Суть осознанности в том, что внимание не жестко, но последовательно и непрерывно сцепляется с каким-либо процессом тела или самого сознания, допустим, с собственными мыслями или дыханием. В работе «Крия и Тантра» даже рекомендуется неотрывно наблюдать за дыхательным процессом в повседневности, постоянно осознавать дыхание. Похоже ли это на буддийскую «випассану» на дыхании? Скорее, нет, потому что процесс непрерывного отслеживания касания воздушного потока точек в ноздрях связывается затем в «випассане» с ментальными установками нарастащей сложности, которые и есть программирование собственной психики в процессе дыхания. При осознании же дыхания в методике Бихарской школы йоги лишь какая-то часть общего потока внимания или его поля «пристегивается» к свободному естественному течению дыхания в ноздрях, без каких-либо попыток его регулировки!
Когда мы неподвижны, рисунок свободного дыхания один, стоим на ногах - другой, идем - третий, бежим - четвертый, и т.д. В пределах любого из естественных дыхательных рисунков при осознании дыхания внимание занято не регулировкой, а лишь обеспечением его свободы и непрерывности, которые в большей или меньшей степени ощущаются по движению воздуха в ноздрях и легкому шуму, возникающему при этом.
Что может дать подобное наблюдение за дыханием в повседневности, а также в практике асан йоги?
Создатели технологий НЛП (нейро-лингвистического программирования) обнаружили законы существования ассоциированных и диссоциированных образов. Ассоциированные - человек перекручивает в уме образное воспоминание бывшей ситуации, при этом заново эмоционально переживая ее. Диссоциированные - человек видит себя переживающим упомянутую ситуацию, в этом случае эмоциональный компонент ситуации исчезает. И если повторить это несколько раз, он уйдет вовсе, независимо от его окраски, отрицательной или положительной.
В первом случае внимание полностью погружено в воспроизводимое переживание, во втором - расщеплено, раздвоено, это и приводит к погашению эмоционального компонента. Эмоции, в отличие от внимания, не способны раздваиваться, и сам факт «разрыва» целостности внимания делает как припоминаемую, так и реально происходящую ситуацию для человека безэмоциональной. В результате использования такого приема уничтожается как отрицательный балласт n-грамм памяти и в значительной степени понижается эмоциональность моментов текущих переживаний. Иными словами, в жизни человек становится намного спокойней, устраняется навязчивость прошлого. И все это лишь благодаря осознанию дыхания или образных воспоминаний.
Я не уверен, что подобная рекомендация пригодна для всех без исключения - осознавайте собственное дыхание в повседневности. Нет способов саморегулировки, которые были бы одинаково хороши и полезны для любого человека, как нет лекарства, исцеляющего все болезни. Но кого-то это может, без сомнения, привести к решению насущных проблем и дать великолепный эффект. Не следует только пытаться распространять подобный прием туда, где ему просто не место - в ситуации повседневности.
Нас прежде всего интересуют результаты использования осознания дыхания в практике асан, а они заслуживают того, чтобы сказать о них подробно. Обращение внимания на дыхание в асанах может быть оправданным, полезным, а иногда -абсолютно необходимым. Можно ли отождествить подобное внимание с методиками Натхамуни или школы «Йога-дхара-сад-ханы»? Безусловно, нет. Любые изменения в йоге базируются на принципе действия недействием. Это значит, что сознательная и волевая регулировки производятся с целью создания условий для переключения работы различных процессов жизнеобеспечения на другие режимы деятельности, не имеющие места в обычных условиях. В результате такого переключения эти новые процессы должны:
-    не угнетать, а усиливать, облегчать стандартные режимы жизнедеятельности, повышать устойчивость гомеостаза;
-    это может иметь место только в случае естественного, автоматического протекания этих изменившихся паттернов
жизненных функций. Пример - полное дыхание йоги. Здесь мы не изобретаем ничего нового, артефакта нет, дыхание остается дыханием, однако его параметры становятся полностью иными, человек дышит медленнее в 30, 40, 50 раз по сравнению с обычным! И тем не менее нет непрерывного сознательного контроля за дыхательным процессом в новом режиме, дыхание в нем также автоматично! Один из основателей киевской «Дхарасадханы» с горячностью говорил мне в сентябре 1997 года: «Ты посмотри, в йоге вообще все искусственно, в ней нет ничего естественного!»
Позволю себе усомниться. Повторяю, мы можем только создавать условия для переструктурирования формы естественных процессов тела (что резко повышает устойчивость стандартного рисунка параметров, характерных для обычной жизни), вплоть до реверсирования некоторых из них, но воля не управляет этими процессами! Они все равно остаются теми же, естественными, автоматическими, хотя и протекают по-иному в границах совместимости с жизнью и без возникновения дезадаптации. Если я свободно дышу в темпе «одно дыхание в три минуты», то это благотворно сказывается на организме как в процессе такого дыхания, так и в обычной жизни. То есть новый режим усиливает жизнедеятельность вообще, расширяет мои возможности в целом, а также придает стандартному процессу то качество, которого раньше не было. Если же я меняю «жанры» неверно, новые режимы функционирования тела (в том числе и сложность его формы в асанах) требуют слишком больших усилий как для самого переключения, так и для пребывания в них. В этом случае энергетика рано или поздно будет подорвана, жизнедеятельность угнетена. Принцип «слабые воздействия не влияют, умеренные - стимулируют, сильные - угнетают, очень сильные - разрушают» остается незыблемым. А уж говорить о волевом осуществлении процесса, который в любом случае может быть только автоматическим (в противном случае он несовместим с жизнью, бросил следить за дыханием - оно тут же разладилось, и ты умер) - нонсенс! Воля в йоге - переключатель. Если процесс может заново развиться в созданных условиях, им можно управлять, просто мы получаем дополнительный режим и новую область управления им - если он способен развиться! Если нет - никакая воля ничего не сделает.
Есть волевой пневмоторакс одного легкого - количество сердечных сокращений автоматически падает до 20-25 в минуту, меняется вся деятельность сердечно-сосудистой системы. Этим можно пользоваться. Но приказать волей, где, как и чему измениться конкретно - бред. Это, кстати, относится и к гибкости в асанах.
Итак, волевого вмешательства, подобно бутейковскому методу, быть не должно, нет большей ошибки, нежели навязывание человеческой природе в частности и природе вообще измышлений ограниченного человеческого разума. Внимание по отношению к дыханию в асанах может быть представлено только в виде осознанности, то есть наблюдение и при необходимости коррекция с целью устранения дыхательных возмущений. Что это за возмущения и откуда они возникают?
Есть два источника телесного и нервного напряжения в асанах: предельная форма тела и явные физические усилия. Что мы предпринимаем, чтобы избавиться от них? Метод один: глубокая релаксация тела, ума, сознания в целом. Но в предельных формах, в сложных асанах количество непривычных сигналов от суставов, мышц, связок, органов в соответствующие структуры мозга сильно возрастает, что нарушает однородность сознания. Более того, нервная реакция, нервное «эхо» способно создать утечку эмоций в виде появления эмоционального фона напряжений формы.
Осознание дыхания в ноздрях и соблюдение его непринужденности в рамках дыхательного рисунка, продиктованного формой данной асаны, ведет к облегчению ее экспозиции, она легче выдерживается физически, вход и выход становятся плавными и замедленными, что существенно уменьшает вероятность травм. Обычно человеку кажется, что в силовой позе он полностью расслабился, однако стоит обратить внимание на ноздри, как тут же выясняется, что неосознанное торможение дыхания все равно имеет место. Дыхание может быть зажатым, стесненным, ускоренным из-за самой формы тела, но как только вы перенесете внимание на дыхание в ноздрях, оно освободится настолько, насколько это возможно. Неосознанная часть усилия исчезнет. Это особенно заметно в силовых асанах - «стоячие» позы, асаны для пресса, стойки на руках, комбинированные. Стоит перенести внимание и освободить движение воздуха в ноздрях в любой «стоячей» позе, и вы тут же почувствуете, как расслабился живот, тело сделалось устойчивым, и физически стало проще удерживать позу. Как правило, с «отпусканием» дыхания в ноздрях расслабляется или живот, или дополнительно к нему межреберные мышцы, но на самом деле напряжения в теле могут «отпустить» где угодно. В «силовых» асанах осознание дыхания должно быть практически непрерывным.
Как же обстоит дело с позами, где физические усилия должны быть по существу полностью устранены, где идет работа на гибкость, растяжку, увеличение диапазона мобильности суставов? Здесь необходима осознанность дыхания на входе в позу, установление необходимого уровня релаксации. Затем, полностью опустошая сознание, можно лишь время от времени производить «контрольные замеры» - обращать внимание на движение воздуха в ноздрях. Осознание можно вновь восстановить при выходе из позы.
К сказанному о релаксационных позах можно добавить следующее: чтобы лишний раз не «дергать» сознание, следует
(если это получается) установить уровень расслабления в начале выдержки через освобождение дыхания, а не через торможение сознания. Тогда уровень релаксации уже будет интегрирован в состояние и станет самоподдерживающимся. Если это состояние нарушается, значит, время выдержки позы исчерпано. На выходе из асаны во внимание непременно попадет движение, и сохранение дыхания свободным и спокойным придаст этому движению плавность. Сам метод использования внимания, для того чтобы с его помощью, одним только обращением к дыханию в ноздрях, сделать это дыхание свободным, со временем дает возможность «отцепить» нервную поддержку от физических усилий в асанах йоги. Это позволяет достичь совершенства как в самой практике, так и в форме исполняемых поз - дойти до оптимального уровня их индивидуальной сложности. Если этот прием «дорасслабляет» тело, то он не может не влиять и на сознание - не в процессе расслабления, но как результат.
Можно сформулировать так: бессознательное торможение дыхательной экскурсии в позах йоги с выраженным силовым компонентом есть не что иное, как незавершенность в процессе расслабления, когда должен расслабиться тот, кто все возможное расслабил - кроме себя самого.
Осознанность дыхания, как это ни парадоксально звучит, позволяет устранить неосознанный компонент физического и волевого усилия, который во всех остальных случаях выпадает из поля зрения и остается неустранимым. Об этом говорит тот факт, что на протяжении 3-х лет я требовал от изрядного количества практикующих Хатха-йогу людей расслаблять дыхание в асанах, но ни один из них не сумел вникнуть в это требование самостоятельно и сделать надлежащие выводы. Когда же объяснение стало конкретным, как я пишу здесь, эффект применения был мгновенно понят и оказался ошеломляющим. Почему в практической йоге почти невозможно самостоятельно прийти к подобным выводам? Есть вероятность самостоятельно изобрести велосипед, но может не хватить жизни. Отсюда и ценность непосредственной передачи опыта от учителя, пусть он даже не гуру, а только ачарья.
Если принять во внимание, что самопроизвольный и естественный дыхательный процесс - «джапа», то мы имеем все основания предположить, что именно сохранение этой естественности имел в виду Патанджали, говоря о том, что во время нахождения в асане выполняется пранаяма - прекращение движения вдыхаемого и выдыхаемого воздуха. В самом деле, при полностью освоенной форме асаны (какой бы сложной она ни была), дыхание приходит к абсолютному успокоению и становится почти не воспринимаемым, исчезает из виду. Позднейшие же комментаторы и практики йоги, от Натхамуни до Кришнамачарьи, ошибочно истолковывали это естественное замирание дыхания как следствие волевой задержки, сознательной регулировки. Это было всего лишь ошибкой, из которой впоследствии выросли целые «школы» и направления.
Свами Сатьянанда в своем знаменитом комментарии к «Йога-сутре» («Четыре главы о свободе», стр. 218-219) отмечает, что Сутра № 49 третьей главы относится только к медитаци-онным асанам. Далее он говорит: «В Хатха-йоге со всей очевидностью заявляется, что в асанах тела контроль дыхания не должен практиковаться». Замечу, что ни один фундаментально практикующий Хатха-йогу учитель, от Кувалаянанды до Айенгара и сто восьмого Свами, не дает рекомендаций по волевой регулировке дыхания в асанах.
Кому какие пранаямы показаны? Существуют три типовых случая величины кровяного давления в малом, легочном круге кровообращения, разделяющих людей на три большие группы. Первая - гипертоники малого круга кровообращения (при этом общее давление крови может быть в норме). В состоянии покоя частота дыхания у них больше 18 в минуту (тест для людей старше 20 лет, детские параметры совершенно другие, от 15 до 20 лет норма - 20 циклов в минуту, у пятилетних - 26). У нормотоников - 16-17 дыхательных циклов в минуту. У гипотоников - 15 и менее. К гипертоникам относятся люди с такими заболеваниями, как бронхиальная астма, сердечная астма и легочное сердце. Для них показаны только и исключительно гиповентиляционные типы пранаям. Для гипотоников - гипервентиляционные. Для нормотоников - те и другие. Если же нормо-тоник будет делать упор только, допустим, на пранаямы с замедлением дыхания, это может привести к сдвигу кислотнощелочного баланса крови (при больших значениях времени дыхательного цикла). Поэтому здоровые люди обязательно должны практиковать как замедленные, так и убыстренные типы дыхания в качестве взаимодополняющих.
Теперь подбор индивидуальной начальной дыхательной пропорции. Делается это так. Соблюдая все условия, нужно волюнтаристским образом назначить величину вдоха, скажем, 10 секунд. Соответственно, выдох составит 20 секунд. Контрольное количество циклов - 20. И вот я дышу. Сделал эти 20 циклов и не почувствовал ничего особенного, никаких затруднений. Хорошо. На следующий день, в то же время, в том же месте, в той же позе я снова выполняю 20 циклов, с пропорцией, к примеру, 15:30. И чувствую, что где-то к циклу пятнадцатому возникает напряжение. На третий день я выбираю 12:24, одним словом, соль в том, чтобы подобрать такое время вдохавыдоха, когда возможно выполнить 20 циклов «под завязку», чтобы не было ни много, ни мало. Это и будет точка отсчета, печка, от которой следует плясать в освоении полного дыхания.
Вначале можно делать его не каждый день, но не реже, чем раз в два дня. Затем перейти на ежедневную практику - все те же двадцать циклов. И дышать до тех пор, пока не придет автоматизм, не выработается новый стереотип, новый паттерн дыхания. Сколько времени это займет - не знает никто. Может - месяц, может - год. После этого начнет «двигаться» дыхательная пропорция. Одновременно можно начать увеличение количества дыхательных циклов в разовой тренировке - по одному циклу в две недели. Дойти до 40 циклов за один раз. И так дышать дальше. Если все нормально, то пропорция будет расти. Нелинейно, причудливо, с остановками, может быть, даже откатами, которые говорят об ухудшении функционального состояния организма. До каких величин дыхательной пропорции каждый дойдет - не знает даже Господь Бог.
Что же дает человеку, будучи освоенным, полное дыхание йоги?
Сначала о частных эффектах. Когда пропорция вырастет до одного дыхания в две минуты, вы навсегда распрощаетесь с головной болью (если, конечно, она не имеет органического происхождения), бессонницей, простудными заболеваниями, беспокойством, заболеваниями легких и внутренних органов. Механическое воздействие на легочную ткань приводит к тому, что она начинает активно вырабатывать вещества, иммунизирующие организм. Растет жизненная емкость легких, улучшается газообмен, а через него - основной обмен. Повышение содержания углекислоты в крови, тканях, спинномозговой жидкости способствует расширению сосудов, то есть ликвидирует стеноз, конечно, лишь до какой-то степени. Понижается возбудимость, человек становится психологически «непробиваемым». Когда-то, практикуя задержки на выдохе, в качестве эксперимента я довел их без малого до пяти минут. Это было поразительное ощущение. Вот я делаю задержку после выдоха. Через какое-то время приходит желание вдохнуть. В этот момент нужно расслаблять глаза внутри, на самом их дне, отпускать все в теле, в сознании. И наступает мгновение, когда сознание куда-то уходит, ты «проваливаешься», а затем «всплываешь» - и дышать уже не хочется. Минута, вторая, третья, четвертая, пятая... И тут из мертвой тишины тела возникают мерные, набатные удары сердца - пора выходить из задержки.
На фоне таких величин торможения дыхания спокойствие будет просто железным. Ничто не способно вывести человека из себя.
При регулярной практике исчезает одышка. Можно бежать по лестнице хоть на 20 этаж - дыхание почти не сбивается. Мышцы сводит, ноги «не тянут», а дыхание в норме.
Все это частные эффекты, однако, кому что нужно. Полное дыхание весьма успешно справляется с астмой (если нет гормональной зависимости, возникшей при лечении). Возможность подолгу и легко задерживать дыхание делает весьма приятным отдых на море.
Ну, а по большому счету, пранаяма предназначена для последующего успокоения сознания, которое было предварительно достигнуто в асанах. Предельные же величины дыхательных пропорций приносят глубокое успокоение сознания. Когда пропорция переваливает за одно дыхание в три минуты, визуально кажется, что человек лежит словно каменный, дыхание незаметно. Считается, что дыхание в темпе пять минут за один цикл ведет непосредственно к самадхи.
И последнее замечание: пранаяма обеспечивает не управление и регулировку сознания, а в пределе полное его подавление. Настоящая работа с ним начинается уже в самьяме.