В. Иллюстрации к позам. (продолжение)

4. Краткое изложение основных элементов Позы Золотой Черепахи и Водяного Буйвола.

а.) Позиция Ян (Золотая Черепаха Погружается в Воду).

1. Кончиком языка упритесь в твердое нёбо.
2. Находясь в положении стоя, проделайте несколько циклов нижнего брюшного дыхания.
3. Сохраняя ровное положение спины, наклонитесь, прижимая согнутые в локтях руки к груди. Линия позвоночника
должна быть горизонтальной. Сожмите пальцы рук в кулак.
4. Вдохнув, упакуйте Ци в область пупка.
5. Вдохнув, упакуйте Ци в область белой линии живота.
б. Вдохнув, упакуйте Дм в нижнюю часть брюшной полости.
7. Вдохнув, упакуйте Ци в область промежности.
8. Вдохнув, упакуйте Ци в область копчика.
9. Сделайте вдох и упакуйте энергию Ци в область точки Т-11.

10. Сделайте вдох и упакуйте энергию Ци в область точки С-7.
11. Вдохните и упакуйте Ци в область Нефритовой Подушки (в основании черепа).
12. Сделав вдох, упакуйте Ци под крышкой черепной коробки.
13. Сделайте вдох и упакуйте Ци во всех органах спины.

б.) Позиция Инь (Буйвол, Выныривающий из Воды).
1. Выдохните и восстановите нормальное дыхание.
2. Приподняв голову, смотрите вперед-вверх, но без напряжения. Поддерживайте спину прямой; руки опустите, дотра
гиваясь до земли несколько сзади себя, либо прикасаясь к области промежности.
3. Сконцентрировавшись на области наружных половых органов, сделайте несколько циклов нижнебрюшного дыха
ния.
4. Закрыв глаза, медленно примите вертикальное положение. Положите ладони на область пупка, концентрируя там
энергию Ци.
5. Проделайте упражнения Костного Дыхания.
6. Проделайте упражнения на развитие Мышечной Силы.

5. Поза Золотой Птицы феникс, Купающей Свои Перья.
Поза Феникса позволяет укрепить ребра грудной клетки по обе стороны от грудинной кости, начиная от области подмышек и до начала тазовых костей, одновременно способствуя наполнению всех основных внутренних органов энергией Ци. Начиная с левой стороны, выдавливающими движениями направьте энергию Ци к следующим органам: левой почке, се-

лезенке, левому легкому и сердцу; упакуйте Ци в эти органы, затем оберните их в энергетическую оболочку. То же самое проделайте и с правой стороны, укрепляя правую почку, печень и правое легкое (рис. 3-103).
Поза Феникса позволяет тренировать еще пальцы рук и ног, сухожилия и связки, а также язык (который сам по себе является одним из основных сухожилий человеческого организма). Выполнение позы позволит также активизировать и упражнять все сухожильные меридианы тела; например, несмотря на маленькие размеры, мизинцы способны укреплять многие сухожильные комплексы, особенно по бокам туловища.

а.) Выполнение Позы феникса.
1. Исходное положение - Поза Всадника из комплекса Железной Рубашки (рис. 3-104а). Руки прижаты к бокам. Для накачки энергии Ци в организм, проделайте упражнение Энергетического Дыхания.

2. Разведите руки в стороны так, чтобы линия предплечье - запястье была ровной (рис. 3-1046). Ладони смотрят вверх и направлены к бокам, как будто вы держите что-то подмышкой.
Мизинцы направлены вверх (рис. 3-104 в). Почувствуйте, как напряжены сухожильные меридианы, которые проходят от пальцев рук к ушам, а затем, огибая уши, опускаются вдоль боковых поверхностей туловища к пятым пальцам ног. Округлите лопатки. Мускулы шеи и трапециевидные мышцы должны быть расслаблены, чтобы обеспечить структурное сочленение обеих рук.
Плечи покато округлены.

3. Вдохните, подтягивая вверх левую и правую части ануса и направляя в почки сексуальную энергию из яичек (яичников). Упакуйте энергию Ци в почки и область надпочечников, расположенных выше почек на уровне солнечного сплетения.
Ладони рук разверните кверху, ощущая напряжение сильно натянувшихся сухожилий рук, соединяющих локтевые суставы, мизинцы и большие пальцы рук.

4. Сделайте вдох и направьте энергию вдоха в подмышечную область, подтягивая сексуальную энергию ваших яичек (яичников) в область почек, а затем направляя ее налево к селезенке и направо - к печени. Удерживая Ци в указанных органах, упакуйте ее в них, а затем оберните их в энергетическую оболочку.
Ладони и мизинцы должны оставаться в положении, указанном выше. Сделайте вдох и немного уменьшите просвет в подмышках, подтягивая сексуальную энергию вверх, в область сердца и легких. Наполните легкие энергией Ци.

5. Почувствуйте, как по мере наполнения энергией Ци грудная клетка и подмышечные впадины раздуваются (рис. 3-104г).

6. Прижав предплечья к бокам, насколько это возможно (рис. 3-104д,е), выдохните, продолжая сжимать область ануса и подтягивать кверху наружные половые органы. Затем плавно поверните руки в срединной плоскости. Поверните ладони вперед (рис 3-104ж), подпитывая их энергией от лопаток, структурно соединенных с землей. При этом локти должны быть направлены прямо назад, часть руки от локтя до запястья должна быть параллельна поверхности земли, суставы запястья афиксированы, а колени открыты для прохождения энергии. Для того чтобы почувствовать, как энергия земли через пятки поступает в копчик, позвоночник, лопатки и руки, толкните грудинную кость кзади, выпячивая зону точки С-7 (рис. 3-104з). В момент толчка необходимо выпрямить руки и выдохнуть, издав Первый Целебный Звук (Звук Легких) "СССССССС" (полное описание Шести Целебных Звуков можно найти в книге "Даосские пути превращения стрессовых эмоций в жизнерадостность"). При этом вы почувствуете, как все ваше тело - от ладоней до пяток - стало единым целым. Именно это и называется структурой тела.

7. Сохраняя руки в вытянутом положении (рис. 3-104и,к), сделайте вдох, одновременно сжимая сфинктер заднего про
хода и подтягивая вверх наружные половые органы. Почувствуйте, как в кончиках пальцев обеих рук возникает тянущая
сила. Затем соберите пальцы в пучок, прикладывая больше усилий к мизинцам (которые должны находиться в центре
пучка) и кончикам остальных пальцев; это положение пальцев носит название "клюв" (рис. 3-104л). Ощутите, как тяну
щая сила в области анального отверстия и в кончиках пальцен pvi, объединяются в единую силу.

8. Вдохнув, идущим от локтя движением подтяните "клювы" ближе к голове, продолжая сжимать мышечный зажим
анального отверстия (рис. 3-104м). Почувствуйте, как сила, подтягивающая анус и нарркные половые органы, помогает
подтягивать "клювы" ближе к телу.

9. Сделайте новый вдох, продолжая сжимать область ануса и подтягивать гениталии, одновременно подтягивая "клювы" ближе к телу (рис. 3-104н). Во время вдоха подтяните к груди локти и запястья; при этом "клювы" должны быть направлены вперед.

10. Выдохнув, откройте "клювы" для прохождения энергии, вытяните руки перед собой, а затем широко раздвиньте пальцы рук (рис. 3-104о). Вовремя выдоха издайте Второй Целительный Звук (Звук Почек) - "ФУУУУУУУ" - опуская руки в положение по бокам тела (при этом опускающее движение рук должно начинаться от плеч; рис. 3-104п). В момент, когда руки будут находиться вдоль боков, зафиксируйте локтевые суставы и, держа пальцы рук вместе, поверните руки в боковой плоскости, развернув кисти наружу. Постарайтесь выгнуть пальцевые сухожилия, в особенности сухожилия мизинцев и больших пальцев рук.
Затем широко раздвиньте пальцы ног (особенно пятые пальцы).
Одновременно высуньте язык, насколько это возможно (как бы пытаясь коснуться подбородка; рис. 3-104р). Направьте взгляд на кончик носа. Почувствуйте, как подтянутые кверху наружные половые органы выстраиваются в одну линию с языком. Наконец, развернув вовнутрь большие пальцы ног и пятки, начинайте сближать ступни, делая маленькие "шажки" с помощью чередующихся движений больших пальцев ног и пяток (это упражнение хорошо укрепляет сухожилия стопы).
Затем повторите отдельные фазы позы с 6 по 10. На этот раз, используемый в шестой фазе Звук Легких замените на Третий Целительный Звук - Звук Печени "ШШШШШШШШШ", с силой выталкивая руки прямо перед собой. Опуская руки к бокам тела в десятой фазе позы, замените Звук Почек на Четвертый Целительный Звук - Звук Сердца "ХАААААААА". Вновь проделайте фазы с 6 по 10; во время выполнения шестой фазы замените Звуки Легких и Печени Пятым Целительным Звуком - Звуком Селезенки "ХУУУУУУУ". Звуки Почек и Сердца в десятой фазе замените Шестым Целительным Звуком - Звуком Тройного Нагревателя "ХЕЕЕЕЕЕЕ".
Принтом постарайтесь ощутить, как ноги, сухожилия спины, лопатки и руки объединяются в единое структурное целое.

11. Разведя пальцы рук в стороны (разведение пальцев способствует укреплению силы сухожилий), разведите руки. Почувствуйте, как из области лопаток поступают импульсы силы. Расслабьтесь и ощутите, как потоки энергии Ци распространяются по всем сухожильным меридианам верхних и нижних конечностей, а также языка (который тоже подсоединяется к системе сухожилий и связок).

б.) Техника укоренения при выполнении позы Золотой
Птицы Феникс. Передача силы от руки к земле.
Примите позу Золотой Птицы Феникс и разведите руки в стороны. Зафиксируйте положение локтевых и запястных суставов. Округлите лопатки и подтяните вверх сфинктер заднего прохода и наружные половые органы. Откройте колени для прохождения энергии Ци, ощущая, как ладони и ступни энергетически соединяются с землей. Затем партнер должен толкнуть своими ладонями ваши ладони. Если вы правильно провели укоренение и расслабили мускулатуру шеи, то сила толчка через костную структуру уйдет в землю.

в.) Техника выполнения Поднятия при укоренении.
В этом упражнении партнер пытается приподнять вас; при этом вам потребуется фиксация запястного сустава и кистей руки с их одновременным присоединением к костной структуре плечевого пояса и лопаткам (чтобы избежать травмы, соблюдайте осторожность при выполнении упражнения).
Опустите плечи, предплечья и лопатки; руки свободно опущены вдоль тела. Развернув ладони вниз параллельно полу, несколько отведите назад локти, зафиксируйте запястья и, округлив лопатки, почувствуйте объединение костей предплечья и плечевого пояса в единую структуру с позвоночным столбом. Ваш партнер ставит свою ногу между вашими ногами и, развернув ладони вверх навстречу вашим, приподнимает вас (рис. 3-105). Партнеры должны быть одинаковыми по весу. Перед началом подъема убедитесь в хорошей фиксации локтевых, запястных суставов и лопаток - иначе можно повредить их, а партнеру не удастся поднять вас.


г.) Техника выполнения укоренения при положении
пальцев рук в форме клюва.
Вытянув руки перед собой, сведите пальцы в подобие клюва и присоедините кости рук к линейной костной структуре, состоящей из лопаток, позвоночного столба, ног и ступней. Во время того, как партнер толкает вас в запястья, почувствуйте, как сила толчка передается земле (рис. 3-106).

6.) Краткое изложение основных элементов позы Золо
той Птицы Феникс, Купающей Свои Крылья.
а.) В положении стоя выполните нижнебрюшное дыхание.
б.) Поднимите руки впереди себя; при этом тыльные стороны ладоней были повернуты внутрь. Сделайте вдох, опустив руки к бокам и повернув ладони так, чтобы кончики пальцев указывали на ребра. Подтяните вверх область промежности и сфинктер заднего прохода. Упакуйте энергию Ци в мышечные фасции по бокам туловища и почки. Сделайте вдох и поднимите руки в стороны. Упакуйте энергию Ци в область печени и селезенки, обернув их в энергетическую оболочку.
После этого, сделав еще один вдох, поднимите руки повыше, упакуйте Ци в область легких и сердца, затем обернув эти органы в энергетическую оболочку Ци.
в.) Сделайте выдох, с усилием раздвигая руки в стороны на уровне плечевого пояса и фиксируя при этом область промежности и ануса. Запястья должны быть изогнуты и напряжены.
г.) Сделав вдох, плотно сожмите область промежности и заднего прохода. Сомкнув пальцы рук в виде клюва, приведите кисти к плечу. Повторите этот элемент еще дважды, с каждым разом все выше поднимая собранные в клюв пальцы.
д. )Сделав выдох, расслабьте область промежности и заднего прохода и опустите руки, одновременно напрягая и фиксируя локтевые и коленные суставы. В момент, когда руки полностью опущены вниз, а запястья сохраняют изогнутое положение, разверните руки кнаружи относительно боковых поверхностей бедер и как можно шире разведите пальцы рук и ног. С силой уперев кончик языка в небо, подтяните кверху анус и наружные половые органы.
е. Сконцентрируйте энергию Ци в области пупка.
ж. Сделайте упражнение Костного Дыхания.

7. Поза Железного Моста.
Поза Железного Моста предназначена для укрепления мышечных фасций фронтальной и боковых поверхностей тела. Вытягивание мышечных связок, начиная с области таза и заканчивая шеей, а также обеими сторонами грудной клетки, поможет значительно усилить энергообмен Ци между мышечными фасциями, а также улучшить тонус мышц фронтальной и боковых поверхностей тела.
Выгибание позвоночника назад значительно укрепляет нижние отделы позвоночного столба (в особенности пояснично-кре-стцовый). Благодаря вытяжению верхней части спины и позвоночного столба в направлении, противоположном нормальному физиологическому изгибу позвоночника, становится возможным уменьшить как правило избыточный наклон верхних отделов позвоночника вперед, сделать более гибкими плечевые суставы и открыть грудь для прохождения энергии. Очень важно помнить, что наклон назад осуществляется прежде всего верхней частью позвоночного столба, а не с помощью бедер.

а.) Позиция Ян. Поза Железного Моста (Выполнение).
При выполнении Позы Железного Моста организм производит огромное количество энергии Ци, поднимающейся вверх по позвоночнику к голове.

1. Встаньте прямо, выпрямив ноги в коленях; ступни расположены на расстоянии 35 см одна от другой. Начинающим лучше располагать ступни так, чтобы вторые пальцы ног были направлены прямо вперед. Разворот стопы наружу приводит к возникновению нежелательного сдавливания в поясничнокрестцовом отделе позвоночника, несмотря на правильную фиксацию коленей и сжатие верхней части бедер и ягодиц.
Большой и указательный пальцы рук сомкнуты, остальные пальцы сведены вместе. Руки должны быть прямыми, немного опущенными в плечах и находиться немного впереди тела.

2. Начните упражнение брюшного дыхания, затем выдохните и сделайте живот плоским. Затем сделайте полный вдох,
поднимите руки вверх-назад к спине и, отклоняя локти кзади, поверните ладони вверх (рис. 3-107а,б). При этом пальцы
должны быть разведены на расстояние около 6 см и находиться вплотную к лопаткам - это позволит открыть грудинную кость для прохождения энергии, активизировать деятельность вилочковой железы, а также растянуть область щитовидной и паращитовидной желез, органы грудной клетки и фасции боковых мышц туловища.

3. Далее необходимо избавиться от любого накопленного в груди и брюшной полости напряжения. Бедра должны находиться на одной вертикальной линии со стопами. Выполняя позу,

очень важно выгибать верхнюю и срединную части позвоночника, не включая в этот процесс бедра. Это позволит укрепить связки мышц фронтальной поверхности тела. Слишком сильный изгиб в области тазобедренных суставов и пояснично-кре-сщового отдела позвоночника может привести к повреждению межпозвонковых дисков и ущемлению нервов из-за избыточного давления на тело межпозвонкового хряща. Кроме того, изгиб позвоночника преимущественно в его нижней части значительно ослабляет степень растяжения мышечных фасций передней брюшной стенки. Для того .чтобы обезопасить нижний отдел позвоночника, необходимо сильно изогнуть позвоночный столб в его верхней части, одновременно плотно сжимая мышцы бедер и ягодиц (при этом вы почувствуете, что сжатие как бы выдавливает копчик вниз, уменьшая давление на нижний отдел позвоночника). Колени должны быть прочно зафиксированы и выпрямлены - это дополнительно усилит степень сжатия бедренных и ягодичных мышц.

4. Крепко сожмите зубы. Наклон назад начинайте с движения головы. Запрокидывайте голову назад до ощущения напряжения во фронтальных мышечных связках шеи. Не позволяйте голове просто откинуться назад - это негативно влияет на позвонки шейного отдела. При правильном выполнении этого элемента вы почувствуете, что шея как бы вытягивается вверх. Ощущение неудобства может возникнуть при неправильном выполнении этой фазы, либо при попытке запрокинуть голову слишком сильно.
Подтянув и зафиксировав связки мышц шеи, взгляните назад (рис. 3-107в). При правильном вытяжении шеи вы почувствуете, как автоматически поднимается грудная клетка, которая, вытягиваясь вверх, увлекает за собой мышечные связки передней стенки брюшной полости. В момент вытяжения последних толкните таз вперед, крепко сжимая мышцы бедра и ягодиц. В процессе вытягивания мышечных связок в области груди почувствуйте, что грудинная кость вытягивается в направлении вперед-вверх. В этом положении основной изгибающий момент приходится в основном на верхний, а не нижний отдел позвоночника (рис. 3-107г).
При правильном выполнении вы ощутите, как вытягиваются мышечные фасции, начиная с области промежности и заканчивая верхней частью грудной клетки и шеей. При этом мышечные связки натянутся плотно, как кожа на барабане (рис. 3-107д). Не следует выгибаться назад слишком сильно во избежание перенапряжения пояснично-крестцового отдела позвоночника (рис. 3-107е).
Если гибкость верхнего отдела вашего позвоночника уменьшена, либо наблюдается значительный изгиб вперед этой части позвоночного столба, то при первых тренировках в этой позе вам может показаться, что спина практически не выгибается назад, хотя вы вполне ощущаете натяжение мышечных связок передней части тела. Однако при правильном выполнении ваше

тело будет выгибаться назад лишь незначительно, вне зависимости от гибкости позвоночника. В случае трудностей с выполнением позы, рекомендуется осваивать вытяжение мышечных фасций верхней части тела в положении сидя, пока вы не почувствуете, что можете перейти к положению стоя.
Кроме того, учитывайте, что сильно отклонившись назад, вы можете просто упасть. Поэтому, начиная овладение позой, рекомендуется прибегать к помощи партнера, способного подстраховать вас в случае необходимости.

5. Плотно сомкнув большой и указательный пальцы рук, сожмите мышцы плечевого пояса и предплечья для стабилизации положения тела.

6. Задержите дыхание, сохраняя позу в течение 30 сек.-1 мин.

б.) Позиция Инь. Поза Железного Моста (расслабление).
1. Сделайте выдох. Выпрямьтесь и переведите руки в положение перед собой, сохраняя положение пальцев. Затем медленно наклонитесь вперед, сгибая тело в области тазобедренного сустава. Голова опущена вниз, руки касаются (или почти касаются) земли (рис. 3-108а). Выполняя эту фазу, не заставляйте себя сгибаться слишком сильно.

2. Скоординируйте положение мышечных фасций и сухожилий. Приступая к наклону, не сгибайтесь слишком сильно;
в начале для удобства вы можете немного согнуть ноги в коленях - это особенно важно при выполнении укоренения в
данной позе. В случае, если колени зафиксированы в выпрямленном положении, это приведет к излишнему напряжению соединенных с ними сухожилий. Желая сильнее нагнуться вперед, не пытайтесь сделать это за счет усиления изгиба позво ночного столба; просто потянитесь вперед, удлиняя мышцы задней поверхности бедра (рис. 3-1086). При сильном наклоне вперед, либо отсутствии достаточной подвижности в

тавах, согните колени так, чтобы живот прочие покоился на слегка разведенных бедрах. Затем, сохраняя это положение живота, проверьте, насколько вы гибки, начиная постепенно выпрямлять коленные суставы. Такое выполнение позы гарантирует, что в растяжении будут участвовать лишь мышцы задней поверхности бедра и пояснично-крестцовый отдел позвоночника, а верхняя часть позвоночного столба не пострадает от переизгиба.
Почувствуйте, как энергия Ци стекает вдоль спины в область головы, собираясь у языка. Кроме того, сохраняя средний, безымянный пальцы и мизинцы обеих рук в почти сжатом состоянии, вы почувствуете, как Ци перетекает из среднего пальца правой руки в средний палец левой руки, затем через левую руку поднимается к позвоночнику и голове, а потом собирается в области пупка. Сохраняйте позу, полностью расслабившись, пока вы чувствуете, что Ци не встречает препятствий на своем пути. Некоторые при этом ощущают нарастающую в теле вибрацию. После этого медленно вернитесь в вертикальное положение.
Данную позу рекомендуется сохранять, пока вам в ней удобно. Необходима умеренность в тренировке позы, поскольку она сопряжена со значительным напряжением сил и органов тела.

8. Краткое изложение основных элементов позы Железного Моста.

а.) Позиция Ян. Поза Железного Моста (выполнение)
1. Исходное положение - Поза Всадника.

2. Опустите руки вдоль тела. Соприкоснитесь большим и указательным пальцами рук так, чтобы они образовали кольцо. Остальные три пальца на каждой руке должны быть выпрямлены и плотно прижаты друг к другу.

3. Сделав вдох срединной частью брюшной полости, взгляните вверх. Начиная с пояснично-крестцового отдела позвоночника, постепенно отклоняйтесь назад, достигая равновесия за счет поддержания ног в выпрямленном вертикальном положении (линия бедер не должна выходить за кончики пальцев стопы).

б.) Позиция Инь. Поза Железного Моста (расслабление).

4. Почувствовав, что вы достаточно отклонились назад, сделайте выдох и медленно возвратитесь в вертикальное положение.

5. Наклонив голову, согнитесь вперед (для начала можно немного сгибать колени), начиная с плеч и грудной клетки.
Спина должна быть округлена.

6. Расслабив руки, позвольте им свободно свеситься вперед, сохраняя указанное выше положение пальцев и ощущая,
как в каждом из них течет энергия Ци. Дотрагиваясь пальцами до поверхности земли, можно ощутить определенную энергетическую взаимосвязь с землей. Дыхание в этой фазе нормальное.

7. Медленно, чтобы избежать головокружения, вернитесь в исходное вертикальное положение. Сохраняйте его некоторое время, собирая энергию Ци и выполняя упражнения Костного Дыхания и Дыхания на Развитие Мышечной Силы. Для облегчения циркуляции энергии Ци немного походите (можно лечь на спину), массируя переднюю стенку брюшной полости в направлении справа налево.
Дополнительные упражнения: для укрепления органов, расположенных в верхней части брюшной полости, приподнимайтесь из лежачего положения, слегка согнув ноги в коленях. Аналогичное упражнение, но с ногами, вытянутыми прямо перед собой, укрепляет внутренние органы нижней части брюшной полости. Рекомендуется не злоупотреблять данными (как впрочем и любыми другими) упражнениями.

в.) Техника укоренения в позе Железного Моста.
Встаньте в указанную позу. Ваш партнер очень аккуратно толкает вас. При этом необходимо помнить, что основной изгиб приходится на область верхнего отдела позвоночника. Выполняя укоренение в позе Железного Моста, обоим партнерам следует соблюдать осторожность, памятуя об опасности чрезмерного изгиба тела назад (в данном положении как позвоночник, так и органы спины весьма склонны к травмам). Избегайте излишнего надавливания, чтобы предупредить повреждение позвоночного столба или падение.

1. Позиция Инь. Техника укоренения. Во время того, как вы находитесь в положении прогнувшись назад, ваш партнер кладет одну руку вам на спину, а другую - на грудь (рис 3-109а). В течение нескольких секунд ваш партнер должен медленно наклонять верхнюю часть вашего тела вниз, слегка сдавливая спину и грудь. За это короткое время постарайтесь почувствовать и.перераспределить прикладываемую к вашему телу силу. Затем наклонитесь вперед, немного отдохните и приступайте к отработке укоренения в положении согнувшись вперед.

2. Позиция Ян. Техника укоренения. Ваше тело наклонено вперед, а партнер слегка надав-. ливает на ваши плечи (рис. 3-1096). Сопротивляйтесь усилиям партнера движениями нижнего отдела позвоночника. Постепенно партнер может увеличивать силу давления, заставляя вас энергичнее противодействовать. Это упражнение приводит к укреплению пояснично крестцового отдела позвоночника.

9. Поза Железного Шеста.
Поза Железного Шеста отлично укрепляет мышечные фасции фронтальной и боковой поверхностей тела, а также позвоночный столб. Собственно позвоночный столб состоит из двадцати четырех позвонков, соединенных вместе с помощью сухожилий, мышечных фасций и мышц. В обычной жизни человек, как правило, не упражняет эту жизненно важную часть организма. Однако поза Железного Шеета автоматически выравнивает и укрепляет позвоночник.

а.) Выполнение позы Железного Шеста.
1. Поставьте два стула друг напротив друга. Ваш партнер должен поддерживать стул, на который вы кладете голову (в случае отсутствия такового, устойчивого положения стула можно добиться, прижав его спинкой к стене).

2. Уперевшись руками в пол, разместитесь на двух стульях так чтобы на сидении одного находилась голова и плечи, а на втором покоились пятки и голеностопный сустав. Сложив руки на животе, выпрямите все тело, обращая особое внимание на пояснично-крестцовый отдел позвоночника. Вытянув подъем и пальцы ног, почувствуйте натяжение сухожилий мышечных связок (рис. 3-110а). Убедитесь в том, что поясничный отдел спины не провисает (правильное положение спины позволит укрепить фронтальные и боковые мышцы брюшной стенки).

3. Если поза Железного Шеста с самого начала покажется вам.
трудновыполнимой - положите руки на сиденье стула за головой; это позволит вам держать спину ровно при значительно меньшем напряжении позвоночника. В процессе тренировок выпочувствуете, что все меньше нуждаетесь в упоре рук за головой, а затем сможете привести руки в нормальное положение.

4. Положив руки на область пупка, сделайте обычный цикл брюшного дыхания (рис. 3-1106). Почувствовав, что устали,
вы можете, придерживая руками стул за головой, медленно опустить ягодицы и ноги на пол. Затем сядьте ровно, кончи
ком языка упритесь в твердое нёбо и пустите энергию Ци на.
Орбиту Микрокосмоса (рис. 3-110в). Во избежание головокружения не вставайте слишком резко.

5. Выполнив указанные выше упражнения в течение одной - двух недель, можно постепенно начать раздвигать стулья так, чтобы в конечном итоге на одном из сидений находились лишь

ваша голова и шея (рис. 3-1 Юг). Не следует упираться одной головой во избежание повреждения шейных позвонков.
Эта поза вызывает значительное напряжение мышц спины, сухожилий, связок и позвоночника. Не раздвигайте стулья прежде, чем почувствуете достаточную силу в своем теле. В дальнейшем упражнение можно усложнить, помещая на область живота дополнительный груз (при этом не забывайте о постепенности). Со временем вы будете в состоянии выдерживать дополнительно груз весом около 12 кг и даже больше (рис. 3-ИОд).

б.) Техника укоренения в позе Железного Шеста.
Партнер кладет одну руку под вашу спину, чтобы предупредить случайное падение. Другой рукой он медленно и осторожно надавливает на область брюшной полости, постепенно увеличивая давление.
Данное упражнение укрепляет мышцы и кости пояснично-кресгцового отдела.
Краткое изложение основных элементов позы Железного Шеста.
Поставьте два стула друг напротив друга:
1. На одном из стульев расположите ступни и нижнюю часть голени; носки1 вытянуты так, чтобы чувствовать равномерное распределение усилий вдоль ног, особенно в верхней трети бедра.
2. Опустив ладони вниз, упритесь в пол, положив на сиденье другого стула плечи и голову.
3. Выпрямите спину. Энергично сожмите ягодичные мышцы, ощущая, как крестец выдавливается вниз; это позволит немного вытянуть нижний отдел позвоночника, одновременно предупреждая его перенапряжение.
4. Используйте нормальное брюшное дыхание.
5. По окончании тренировки позы, медленно опустите ягодицы на пол.
6. Медленно примите вертикальное положение и сконцентрируйте энергию Ци в области пупка.
7. Проделайте упражнение Костного Дыхания.

Наш сайт является помещением библиотеки. На основании Федерального закона Российской федерации "Об авторском и смежных правах" (в ред. Федеральных законов от 19.07.1995 N 110-ФЗ, от 20.07.2004 N 72-ФЗ) копирование, сохранение на жестком диске или иной способ сохранения произведений размещенных на данной библиотеке категорически запрешен. Все материалы представлены исключительно в ознакомительных целях.

Copyright © 2000 - 2011 г. UniversalInternetLibrary.ru - электронные книги бесплатно