Чиа Мантэк, Винн Майкл - "Цигун "Железная рубашка"

4. ПРИНЦИПЫ УРАВНОВЕШИВАНИЯ ДЫХАТЕЛЬНОГО ЦИКЛА

А.) Линейное Выравнивание структуры тела и даосская йога.
Отличного здоровья и эффективных, мощных и грациозных движений тела можно добиться лишь тогда, когда структура органов тела более или менее точно соответствует его врожденной структуре. Именно эта врожденная, идеальная структура становится генеральным планом размещения частей человеческого тела в пространстве. При этом функциями совершенных структурных отношений между органами являются беспрепятственная циркуляция энергии Дм, свободное дыхание, подвижность и готовность к действию.
В практике занятий комплексом Железная Рубашка основным элементом является создание и использование правильно скомпонованной структуры внутри тела. Однако многим занимающимся покажется трудным применение на практике принципов структурной ориентации органов без осознания самого процесса построения структуры. Целью написания данной главы явилось стремление объяснить: существуют упражнения, способствующие оптимизации существующей структуры тела с тем, чтобы выполняющий ту или иную позу делал это более естественно и просто, используя принципы структурных отношений. Ведь для многих из нас самая лучшая поза покажется чужеродной без этих необходимых структурных изменений. В свою очередь, структурная оптимизация организма будет весьма проблематичной без осознанного использования правильных пространственных положений тела - это особенно справедливо для начинающих.
Благодаря структурным упражнениям, независимо от того, статические они, или динамические, устанавливаются анатомические связи между отдельными частями и органами тела. Работая над структурной реорганизацией организма, необходимо принципиально уяснить, что представляет собой правильное структурное выравнивание (оптимизация). Использование правильных методов создания структуры в процессе выполнения комплекса Железная Рубашка позволит вам гораздо глубже понять внутреннее значение упражнений комплекса, одновременно ускорив путь вашего тела к совершенству. Помните, что структурная взаимосвязь между отдельными частями и органами тела заложена в изначальных принципах существования нашего организма. Чем больше вы будете выполнять эти упражнения, применяя их принципы в повседневной жизни, тем больше структура вашего собственного тела без всяких внешних усилий будет приближаться к идеальной. На пути к идеальной структуре организма не должны встречаться чувства напряжения и неудовлетворенности. Вместе с тем большинству людей уже месяца занятий окажется достаточно, чтобы убедиться в глубоких изменениях своего структурного здоровья.
Безусловно, в первое время вы будете применять эти прин-ципы, ощущая их некоторую неестественность с точки зрения повседневной жизни. Это происходит потому, что вы избираете новые способы функционирования тела,- отличные от прежних искаженных и дурных принципов, которые уже вошли в привычку. С течением времени искусственное ощущение буквального "позирования" быстро исчезнет (при условии регулярных занятий). Вы поймете, насколько это просто и естественно - использовать свое тело так, чтобы адекватно реагировать на любую внешнюю силу, воздействующую на вас в любом из возможных направлений. Этот принцип автоматического применения единственно необходимой силы (противодействия) является краеугольным камнем боевых искусств. Чтобы сделать это возможным, необходимо научить тело по завершении движения практически бессознательно возвращаться в состояние расслабленного, гармонического равновесия. Это расслабленное, ожидающее состояние тела является наиболее незакрепощепным и экономичным с точки зрения энергозатрат; именно из этой неподвижности и зарождается движение.
Неодушевленные предметы всецело находятся во власти силы земного притяжения. Растения поддерживают вертикальное положение стебля за счет прочности стенок своих клеток. Животные автоматически сопротивляются земному притяжению, используя достаточно широкое основание в виде четырех или двух лап, а также мощного хвоста. И лишь использующее прямохожденме человеческое существо является единственным примером осознанного беспокойства о функционировании собственного тела. Вертикальное положение человека немало способствовало его духовному развитию, которое в свою очередь приводило к совершенствованию положения тела. Все эзотерические традиции в области энергетических взаимодействий основаны на понимании важной роли вертикального положения человеческого тела. В особенности это характерно для даосизма.

В. Использование принципов структурного уравновешивания в
процессе занятий комплексом Цигун Железная Рубашка.

Тщательное выполнение комплекса Железной Рубашки позволит добиться большей гибкости и свободы движений позвоночного столба и других суставов человеческого тела. По мере того как тело становится все более открытым для прохождения энергии Дм, усиливается необходимость правильного понимания принципов здорового структурного уравновешивания тела и их применения в повседневной жизни. По мере того как наше тело открывается, обретая возможности нового, более естественного структурного равновесия органов, нам, родившимся в своеобразном структурном хаосе, необходимо научиться обращению с различными частями нашего организма. Фактически нам придется научиться тому, как правильно использовать свое тело.
Позв9ночный столб и его основание - таз - являются центральными органами физической структуры человека. Центром нашей сознательной жизни является центральная нервная система, размещенная внутри костей позвоночного столба и черепа. Таким образом, основой структурного и энергетического здоровья всего нашего тела является здоровое структурное состояние позвоночника. Именно по этой причине описанные в этой главе основные структурные упражнения преимущественно относятся к позвоночнику. Регулярное выполнение этих упражнений позволит не только устранить существующие структурные проблемы, но и значительно повысить эффективность занятий по системе Железной Рубашки.
Приведенные ниже структурные упражнения - Упражнения на Тренировку Структурного Баланса в Положении с Упором на Стену, Дыхательные Упражнения для Удлинения Позвоночника, Вис на Двери, Упражнение для Расширения Плеч и Мостик - позволяют сделать позвоночник более ровным и удлиненным, а также повысить механическую прочность и подвижность суставов. Позвоночник сохранит три физиологических изгиба, которые, однако, будут не столь выпяченными, как это бывает у большинства людей сегодня. Внимание к любым мелочам в процессе выполнения упражнений даст вам гарантию их безопасности, эффективности и целесообразности. Кроме того, в качестве дополнения к комплексу Железной Рубашки приводятся дополнительные упражнения (Позы Воина), направленные на устранение структурной блокировки в области тазобедренных суставов и спины, а также на укрепление нижних частей и органов тела.
Используя структурные принципы при изучении комплекса Железной Рубашки и в повседневной жизни, вы почувствуете первобытные силы, управляющие структурой вашего тела. Вот эти две основные силы: 1) мощная, направленная вниз сила укоренения, соединяющая вас с землей; и 2) не менее мощная, направленная вверх, удлиняющая сила, которая соединяет вас с небесной сферой, одновременно удлиняя ваш позвоночник. Для достижения баланса и взаимодействия этих сил необходимо их тренировать и развивать.

1. Расслабление.

а.) Нижняя часть брюшной полости.
Укореняющая и удлиняющая силы берут свое начало и существуют в области пупка и центра Врат Жизни (расположенного на уровне пупка внутри брюшной полости). Для того чтобы эти силы могли нормально функционировать, необходимо, чтобы нижняя часть брюшной полости всегда находилась в расслабленном состоянии. Передняя стенка нижнебрюшного отдела должна всегда оставаться мягкой - за исключением случаев, когда вы делаете полный выдох (например, при совершении активных действий или выполнении брюшного дыхания). В остальное время старайтесь расслабить любую напряженную область в нижней части брюшной полости - до тех пор, пока это не станет автоматическим. При этом значительно улучшатся ваши функции дыхания, пищеварения и дефекации; кроме того, это даст возможность остальным органам расслабляться, получая более полноценный отдых.
Ваше лицо и нижний отдел брюшной полости являются двумя основными частями тела, которые определяют и отражают повседневный уровень напряженности. Поэтому, занимаясь обычными делами, старайтесь чаще улыбаться глазами и всеми мышцами лица, сохраняя низ живота в расслабленном состоянии. Старайтесь расслабляться как можно больше, вне зависимости от того, чем вы сейчас заняты. При этом вы почувствуете, что стали счастливее, улучшится работа внутренних органов и значительно облегчится циркуляция энергии внутри тела.

б.) Внутренняя Улыбка.
Выполняя упражнение структурного выравнивания органов тела, попутно выполняйте и Внутреннюю Улыбку. Если вы в состоянии сохранять Внутреннюю Улыбку в процессе выполнения комплекса Железной Рубашки, или Поз Воина, вам не составит труда сохранить эту улыбку и в более напряженных ситуациях. Помните, что ваше лицо является не только зеркалом языка тела - оно постоянно возвращает в организм те эмоции, которые выражает.
Выполняя различные упражнения, самостоятельно разработайте детальное структурное соединение отдельных частей лица, соответствующее мягкому, расслабленному и улыбающемуся свету глаз - это позволит вам в процессе занятий добиваться большего эмоционального равновесия, а также производить большее количество внутренней энергии.
В процессе Внутренней Улыбки расслабляются все лицевые мускулы - это можно заметить и почувствовать, в особенности обращая внимание на лицевые мышцы в зоне глаз и рта. Почувствуйте, как во время расслабления глаз веки слегка прикрывают их, а область переносицы между бровями становится шире. Пусть ваши глаза лишь немного реагируют на приходящие зрительные раздражители. Почувствуйте, что увиденное отправляется в свой орган-рецептор, а услышанное - в свой, вместо того чтобы захватывать внешнее раздражение во всей его полноте и всеми органами чувств сразу.
Слегка расширенные ноздри и синусовые пазухи позволят набирать больше воздуха при вдохе. Уголки рта должны быть немного приподняты, язык прижат к твердому небу, губы едва сомкнуты, а зубы (почти) не соприкасаются друг с другом. Такая улыбка будет вполне похожа на улыбку Моны Лизы или Будды. При этом поднятие уголков рта должно производиться без всяких усилий, являясь лишь внешним отражением Внутренней Улыбки (рис. 4-1 а).
Если вам удастся достаточно хорошо расслабиться, то все указанные изменения произойдут как бы сами собой, поскольку они являются вполне естественными для счастливого и уравновешенного человека, обладающего здоровой структурой лица и головы. В то же время, сознательные тренировки будут способство-

вать тому, что эти изменения в выражении лица быстро перейдут в нервно-мускульный автоматизм.
Практикуйте Внутреннюю Улыбку как с открытыми, так и с закрытыми глазами - это позволит вам успешно использовать ее при любых обстоятельствах. При этом не забывайте, что наиболее важными компонентами Внутренней Улыбки являются улыбающиеся глаза и слегка поднятые уголки рта. Каждый раз, когда вы внутренне улыбнетесь, вы моментально получите доступ к внутренним ощущениям счастья, спокойствия и сострадания.
Внутренняя Улыбка в сочетании с расслабленной структурой мышц лица обеспечат в процессе занятий по системе Железной Рубашки более взвешенное и спокойное состояние разума при сохранении плавности и быстроты движений. Кроме того, это позволит вам не только почувствовать Ци, но и сознательно вырабатывать ее (рис. 4-16).

в.) Закрепощение жевательных мышц.
Хронически закрепощенные жевательные мышцы - явление отнюдь не редкое. Этот недостаток часто приводит к нарушению общей структуры лица. Причины такого закрепощения бывают самыми разными: например, попытка скрыть от окружающих необычайно сильные эмоции. Однако встречаются и общие искривления шеи, вызванные нарушением положения позвонков шейного отдела; в этом случае структурная симметрия лица нарушается из-за того, что подбородок выдвигается вперед, а это в свою очередь вызывает компенсаторное изменение функции жевательных мышц. Так или иначе, но закрепощенные жевательные мышцы необходимо научиться расслаблять с тем, чтобы беспрепятственно практиковать Внутреннюю Улыбку и достигать полного расслабления своего тела.
Поскольку добиться расслабления чрезмерно сведенных жевательных мышц достаточно сложно, для этой цели можно вос-
пользоваться деревянной пробкой (рис. 4-2). Это упражнение окажется весьма полезным не только для людей с избыточным напряжением жевательных мышц, но и для всех, кто этим заинтересуется. Для этого необходимо приобрести обычную деревянную пробку; при необходимости отрежьте часть ее так, чтобы она помещалась между передними зубами, поддерживая рот широко раскрытым. Высота пробки должна быть такой, что1-бы, вставив ее между зубами, у вас все же сохранялась возможность раскрыть рот немного больше - это необходимо для того, чтобы не вызвать излишнее перенапряжение мышц челюстно-лицевого отдела. Суть самого упражнения заключается в том, чтобы просто вставлять пробку между передними зубами, проделывая это около десяти минут ежедневно в течение нескольких недель. По мере растяжения жевательных мышц используйте более высокие пробки, пока не дойдете до обычной пробки стандартного размера. Выполнять упражнение можно практически везде: читая, сидя за рулем автомобиля, принимая душ или сидя у телевизора. В случае возникновения болезненных ощущений, либо в случаях, когда при раскрывании и закрывании рта суста-

вы челюстей издают характерные щелчки (а также, если врачи констатировали у вас наличие болезней, связанных с изменением положения нижней челюсти и т. п.), рекомендуется прекратить выполнение упражнения.

2. Позиция тренировки структурного совершенствования тела
с использованием стены в качестве опоры (Рис. 4-3).
Используя стену в качестве опоры и своеобразного шаблона, вы сможете почувствовать момент, когда ваш позвоночник примет вытянутое, структурно сбалансированное положение. Поскольку для выполнения этого упражнения вам необходима практически любая плоская вертикальная поверхность, к которой можно было бы прислониться, данную позицию можно использовать практически везде в качестве восстановительного упражнения после работы в позах. Эта позиция даст замечательный способ разгрузить спинномозговой столб и уменьшить дискомфорт от перенапряжения спины для тех, кто страдает заболеваниями позвоночника (в особенности радикулитом и ишиасом).

а.) Нижняя часть тела.
Прислонитесь спиной к поверхности стены; пятки располагаются на расстоянии около 30-45 см от стены. Немного согнув колени, изогните таз назад так, чтобы нижний отдел позвоночника оказался плотно прижатым к стене без ощущения какого-либо дискомфорта. Если у вас все же возникли неприятные ощущения, то необходимо осваивать это движение таза постепенно. Верхняя треть бедер при этом будет перпендикулярной поверхности земли, либо слегка отклонена в направлении стены. Почувствуйте, что вам удобно стоять, прижимаясь к стене таким образом.

б.) Ступни.
Крепко прижав подушечки больших пальцев ног к полу, разведите пальцы ног в стороны, попутно расслабляя ступню. Затем равномерно распределите вес тела на три точки, расположенные на подошвах ступней: подушечка большого пальца, четвертый и пятый пальцы ноги, а также середина пятки. Пальцы ног должны быть расслаблены, не сильно упираясь в пол; вторые пальцы должны' быть направлены прямо. Сохраняйте такое положение ступней, даже если ощутите, что для вас оно непривычно. Старайтесь применять такое положение ступней ног в обычной жизни при ходьбе, выполнении каких-либо упражнений и пр.

в.) Область головы, шеи и верхнего отдела позвоночника.
Прижмите возможно большую часть верхнего отдела позвоночника как можно более плоско к поверхности стены; начинать необходимо с прижатия области копчика, держа остальную часть позвоночника округленной вперед так, чтобы поначалу он не касался стены. Затем начните "раскатывать" позвоночник вверх по стене позвонок за позвонком до тех пор, пока не достигнете предельной степени изгиба. Голову при этом держите так, как будто одна сила слегка толкает ее назад в области верхней губы, а другая сила приподнимает голову за крышку черепной коробки. Старайтесь не превышать угол наклона головы из-за чрезмерного подтягивания подбородка к ключицам. При этом у некоторых затылочная часть головы может вообще не касаться поверхности стены (рис. 4-4).

г.) Плечевой пояс.
Опустив плечи в направлении вниз от ушей, разверните их пошире в стороны (рис. 4-5; см. также описанное в этой главе упражнение для развития плеч).

д.)Плечи, предплечья.
Существует несколько возможных положений предплечья:
1. Опустите руки вдоль боков так, чтобы ладони были обращены к туловищу. Это положение рук является наиболее естественным и подходящим для выполнения различных упражнений среди скопления людей - например, на работе, когда вам не хочется, чтобы кто-то наблюдал за вами со стороны.
2. Приняв положение (1) в качестве исходного, отведите локти назад так, чтобы они едва касались стены; при этом не следует
прикасаться к стене нижней частью руки или сдвигать назад плечи. Это положение позволяет достичь правильного структурного соединения костей плечевого пояса. По мере отведения локтей назад плечи, естественно, также немного сдвинутся в этом направлении, не испытывая специально прилагаемых усилий.
3. Исходное положение - прижимаясь спиной к стене. По степенно отведите левое плечо от стены, пока с ней не будет соприкасаться лишь внутренний край мыщелка левой плечевой кости. Затем медленно восстановите полный контакт левого плеча со стеной. То же самое проделайте и с правым плечом. Закончив упражнение, переведите руки в положение (1) или (2). Данное упражнение способствует значительному вытягиванию обеих плечевых костей, одновременно приводя к увеличению ширины плеч, верхней части спины и расширению грудной клетки. Кроме того, оно является хорошим подготовительным упражнением перед выполнением элементов комплекса Железной Рубашки, требующих значительной силы лопаток.
Следует отказаться от выполнения положений (2) и (3), если они приводят к значительному напряжению в области плечевого пояса.

е.) Вытягивание пояснично-кресщового отдела позвоночника.
Для того чтобы сильнее вытянуть нижний отдел позвоночника, немного согните ноги в коленях и скользните спиной ниже по поверхности стены. Затем, продолжая крепко прижимать область копчика к стене, начинайте медленно выпрямлять ноги. Для усиления процесса вытяжения положите руки на бедра и надавливайте вниз, продолжая выпрямлять ноги до исходного положения. Данное упражнение позволяет значительно вытянуть пояснично-крестцовый отдел позвоночника, однако выполнять его следует лишь тогда, когда плотное прижатие нижней части позвоночника к стене не вызывает неприятных ощущений. Эффективность упражнения можно повысить, выполняя его в упоре на стену с шероховатой поверхностью. Дополнительное вытягивание позвоночника окажется особенно полезным для людей, страдающих болями в пояснично-крестцовом отделе или ишиасом.

ж.) Дыхание в процессе вытягивания позвоночного столба.
Уже само положение в упоре на стену для тренировки структурного выравнивания органов тела помогает значительно разгрузить и выпрямить позвоночный столб. При этом положительный эффект совершенно не требует выполнения комплексов специальных дыхательных упражнений. Ведь целью данного положения является не прямой позвоночник, а возможность выпрямить его; при этом стена позволяет вам почувствовать тот момент, когда позвоночник находится в наиболее выравненном и распрямленном положении.
Позвоночник человека, обладающего совершенной структурой тела, естественным образом удлиняется в процессе цикла дыхания. В основном это происходит в момент наполнения груди воздухом при вдохе, когда ребра грудной клетки поднимаются вверх и раздвигаются в стороны, заставляя раздвигаться отдельные позвонки. Таким образом, использование техники глубокого грудного дыхания в описанном выше положении, а также при Висе на Двери позволяет установить естественные связи между процессом дыхания и структурного уравновешивания частей и органов тела (рис. 4-6).

Рос. 4-6. Вытягивание позвоночного столба и Дыхание для Вытягивания Позвоночника

Достигнув растяжения позвоночного столба в процессе выполнения упражнений, вы сможете в дальнейшем растягивать его, не прибегая к специальной технике, за счет обычного брюшного дыхания. Неотъемлемой частью нормального функционирования структурного механизма тела является открытие позвоночника для прохождения энергии в процессе дыхания: это позволяет значительно усилить снабжение органов центральной нервной системы кровью, энергией Ци и цереброспинальной жидкостью.

3. Технические навыки дыхания в процессе вытяжения. позвоночника.
а.) Вдох.
Чтобы усилить эффект от выполнения структурной тренировки в упоре на стену и использования дыхательных упражнений, сначала необходимо сделать полный выдох. Затем медленно и глубоко вдохните через нос, направляя энергию вдоха в область грудной клетки. Передняя брюшная стенка живота должна быть слегка втянута. Выполняя вдох, наблюдайте зрительно и постарайтесь ощутить, как вытягивается позвоночный столб. При расслабленном состоянии тела это произойдет автоматически. Не пытайтесь форсировать собственные усилия. Уловив момент удлинения позвоночника, в дальнейшем сосредоточьтесь на развитии этого ощущения, внутренне наблюдая за тем, как в процессе вдоха удлиняющая волна, появившись в области копчика, постепенно поднимается вверх.

б.) Выдох.
Во время выдоха постарайтесь ощутить, что вы не уменьшаетесь, а продолжаете расти вверх. При этом вы почувствуете, как соединенные в единую структуру мышцы спины принимают на себя начатое энергией вдоха вытягивание позвоночника. По сути, удлинение позвоночного столба вверх при выдохе значительно меньше, чем при вдохе; однако удлинение при выдохе является результатом лишь дополнительных поддерживающих мер со стороны организма, направленных на предотвращение коллапса грудной клетки. Эта волна поддержки, возникающая при выдохе, начинается в области головы, постепенно распространяясь книзу.

в. )Сжимание мышц передней брюшной стенки.
В случае структурной блокады органов грудной клетки при вдохе полной грудью может оказаться необходимым сжимание
мышц передней брюшной стенки. В противном случае при вдохе грудь останется практически нерасширившейся, в то время как нижняя часть живота будет значительно выпячена. Со временем вам понадобится прикладывать все меньше усилий для поддержания живота в подтянутом положении при вдохе грудью; в конечном итоге вы сможете дышать грудью, не применяя сознательное сжатие мышц передней брюшной стенки.

г.) Повседневное дыхание.
Этот способ грудного дыхания является своего рода упраж-" нением, предназначенным для устранения структурной блокады органов грудной клетки и максимального вытяжения позвоночного столба. Завершив упражнения на развитие дыхания, постарайтесь отключить свое внимание от того, как вы дышите. Пусть процесс дыхания происходит естественно. Естественное дыхание осуществляется с помощью нижнего и среднего отделов брюшной полости, а область грудной клетки включается лишь в случае повышенной физической активности, связанной с необходимостью использования полного объема легких. Не рекомендуется использовать в повседневной жизни полный дыхательный цикл, поскольку он может привести к застойным энергетическим явлениям в области грудной клетки и головы.

4. Структурное выравнивание органов головы и шеи как основа вытяжения позвоночного столба и общей структуры вертикального положения человеческого тела.
Добиться вытяжения позвоночного столба с помощью дыхания можно лишь тогда, когда сохраняется определенное положение головы: представьте, что вас слегка толкают в область верхней губы, одновременно приподнимая за крышку черепной коробки без напряжения шеи (рис. 4-7).

Уже небольшое смещение подбородка вверх и вперед приведет к структурным нарушениям шеи, что вызовет общее структурное искажение верхней части тела. При этом шейный изгиб позвоночника будет явно избыточным, что еделает невозможным глубокое и свободное дыхание, поскольку просвет дыхательной трубки горла будет практически закрыт. А ведь такое положение головы и шеи характерно для большинства людей, поэтому так редко можно встретить человека, не имеющего хронического смещения позвонков шейного отдела. Указанное выше положение головы (когда она приподнята за крышку черепной коробки и немного сдвинута назад) является основным при выполнении большинства упражнений. Кроме того, это положение является главным условием правильной осанки и свободного дыхания. Надлежащее структурное выравнивание органов головы и шеи позволяет обеспечить физиологически благоприятные взаимоотношения между собственно головой и остальными органами тела. В свою очередь это позволяет контролировать состояние общей структуры тела. Один из канонов высшей ступени медитации даосской системы оздоровления, известный под названием "Малое Просветление Кань и Ли", учит осуществлять контроль над собственным телом с помощью внутреннего глаза. Таким образом, сознательное структурное выравнивание органов головы и шеи является основой заинтересованности в структурной оптимизации всех органов тела. Сравните: в практике занятий Хатха-Йогой удлинение шейного отдела позвоночника, достигаемое благодаря структурному выравниванию комплекса голова-шея, носит название "Корней Осмотрительности", или "Корней Разумного Подхода".
Хотя бы небольшое внимание к поддержанию структурного равновесия головы и шеи необходимо даже после того, как сбалансированное структурное выравнивание становится легким и естественным. Ведь единственным важнейшим фактором правильного вертикального положения тела является именно незначительное вытягивание головы вверх с легким отклонением назад. При этом действительное вытягивание шейных позвонков крайне незначительно. Практически незаметным является и наклон головы назад. И все же два этих элемента обеспечивают образование правильной структуры грудь-верхняя часть спины-позвоночный столб. Объясняется это тем, что голова и шейный отдел позвоночника являются своего рода венцом позвоночного столба, который мы стремимся вытянуть; поэтому структурная интеграция органов и частей тела оказывается невозможной без этого малозаметного, но значительного элемента.
Кроме того, необходимо иметь общее представление о таком весьма распространенном явлении, как дисплазия шейных позвонков. Приведя тело в состояние структурного выравнивания, выдвиньте подбородок вверх-вперед, таким образом выводя его из общей равновесной структуры. Вы тут же почувствуете, как сократится мускулатура затылочной части шеи, закроется просвет гортани, грудь станет впалой из-за опущения грудинной кости; плечи округлятся вперед по причине образования избыточного изгиба шейно-грудного отдела позвоночника, дыхание станет затрудненным а вытяжение позвоночного столба окажется вообще невозможным. Затем проделайте дыхательное упражнение для Вытяжения Позвоночного Столба, которое требует восстановления правильной посадки головы - и вы немедленно ощутите полную энергетическую открытость всех органов вашего тела.
Существует тесная взаимосвязь между постоянным контролем оптимальной структуры тела, правильным вертикальным положением туловища и свободным, неущемленным положением головы и шеи. Эта взаимосвязь становится особенно очевидной при выполнении упражнений комплекса Железной Рубашки. Стремление поддерживать правильное структурное положение головы и шеи в сочетании с внимательным отношением к общей структуре организма является выражением независимой воли к совершенству. В свою очередь, оптимизация структуры собственного тела в режиме полной расслабленности -самым благоприятным образом сказывается на формировании и укреплении этой воли.

5. Вис на Двери.
Главной целью этой позы, как и позы Тренировки Структурного Положения Тела в Упоре на Стену, является более прямой и вытянутый позвоночный столб.
Однако отличие позы Вис на Двери заключается в том, что руки находятся в положении над головой, что сообщает позвоночнику вытягивающий момент, значительно усиливая его вытяжение (рис. 4-8). Ежедневное выполнение Виса на Двери в течение нескольких недель приведег к улучшению осанки, увеличению гибкости позвоночника, значительному ослаблению хронического перенапряжения в отделах позвоночного столба и лучшему пониманию сути естественного структурного выравнивания частей и органов тела. Кроме того, эта поза поможет вам лучше управлять мышцами поясничного отдела, что очень важно при выполнении многих даосских оздоровительных упражнений.

а.) Исходное положение.
Сверните полотенце в виде валика и положите его на верхнее ребро двери. Прижмитесь позвоночником как можно плотнее к торцу двери; при этом линия позвоночника должна быть максимально плоской, не вызывая при этом неприятных ощущений. Дальше следуйте инструкциям к упражнению Тренировки Структурного Положения Тела в Упоре на Стену (за исключением указаний о положении рук).

б. ) Нижние ребра и средняя часть спины.
Сконцентрируйте внимание на нижних ребрах грудной клетки, а также среднем и нижнем отделе позвоночника. Поднимите руки над головой, не позволяя позвоночнику отделиться от торца двери. Ощутите, как при поднимании рук нижние ребра выгибаются.

в. ) Руки, предплечья и плечевой пояс.
Возьмитесь повыше за свисающие края полотенца, при этом хотя бы немного согнув локти. Сильно потяните концы полотенца вниз, используя силу плечевого пояса; при этом старайтесь вытягивать плечи пошире в стороны. Не повисайте на полотенце, поддерживая основной вес тела ногами.

г.) Устранение повышенного напряжения плечевого пояса.
Если вы чувствуете, что плечи слишком напряжены, возьмитесь пониже за концы полотенца, чтобы уменьшить растяжение мышц и сухожилий плеча. При необходимости локти могут располагаться на уровне плеча и даже немного ниже. Если полотенце недостаточно длинное для этого, используйте крепкую веревку. Постепенно, с увеличением гибкости суставов плеча, вы сможете браться за полотенце все выше. Кроме того, повышению гибкости плечевого пояса способствует и первая часть упражнения Мостик.

д. ) Дыхательное упражнение для полного вытягивания позвоночника.
Сохраняя описанное выше положение, сделайте несколько циклов грудного дыхания, как описано выше в этой главе. Благодаря этому грудная клетка будет расширяться, что в сочетании с вытягивающим движением рук позволит значительно вытянуть позвоночный столб. Ощущение, что позвоночный столб вытягивается, придет к вам практически сразу; при этом после каждых пяти дыхательных циклов необходимо отодвигать область таза, нижний и средний отделы позвоночника от торца двери - это позволит дополнительно вытянуть шейно-грудной отдел позвоночника. После этого верните позвоночник и таз в исходное положение.

е.) Продолжительность занятий.
По возможности, старайтесь затрачивать на это не менее одной-трех минут. Прекратите упражнение, если у вас начинаются неприятные ощущения в спине. Излишнее перенапряжение позвоночника не только не будет способствовать его тренировке и расслаблению, но наоборот сделает его более закрепощенным. Регулярные занятия в сочетании с пониманием своих реальных возможностей позволят вам очень быстро добиться значительного вытяжения позвоночника и его правильного положения в общей структуре тела.

ж.) Окончание упражнения.
Прекратив выполнять Вис на Двери, подведите ступни к двери, а затем встаньте прямо. При этом не следует переходить к вертикальному положению тела, отталкиваясь тазом.

з.) Полный Вис на Двери.
После успешного выполнения пунктов а-ж вы можете попробовать полностью перенести вес своего тела на руки. Постепенно сгибая колени, соскользните спиной вдоль торца двери, пока не почувствуете, что висите на полностью вытянутых руках. Все остальные элементы упражнения аналогичны описанным выше. Сохраняйте положение виса, пока вам это удобно (даже'если вы продержитесь всего несколько секунд). Затем медленно опуститесь вниз. В процессе выполнения упражнения постоянно следите за работой мышц и связок плечевого пояса - плечи должны обеспечивать основное поддерживающее усилие; одновременно старайтесь разводить плечи максимально широко. Это упражнение позволяет значительно укрепить общую структуру тела и обеспечивает значительное растяжение спинномозгового столба. Не рекомендуется выполнять полный вис на двери тем, кто чувствует перенапряжение в мышцах.

6.) Мышцы поясничного отдела спины.
а.) Как чувствовать и использовать поясничные мышцы.
Полностью освоив детали позы Виса на Двери, при дальнейшем ее выполнении старайтесь сознательно расслаблять мышцы брюшного пресса. Ощутив, что брюшной пресс расслаблен, полностью избавьтесь от напряжения в позвоночнике, вытягивая его вдоль торца двери. При этом вы почувствуете, как нечто, находящееся внутри брюшной полости под нижними ребрами грудного отдела, как бы втягивается внутрь и поднимается наверх. Это ощущение вызовет работа правой и левой поясничных мышц (рис. 4-9).

Аналогичное ощущение попытайтесь почувствовать в процессе ходьбы или сидения. При работе поясничных мышц нижний отдел позвоночника несколько вытягивается, принимая правильное положение без всякой необходимости его корректировки втягиванием живота. Попытка втянуть живот с тем, чтобы сделать его более плоским, либо выровнять нижний отдел позвоночника, неизбежно приводит к нарушениям нормальной циркуляции энергии Ци и работы внутренних органов. При правильной же работе поясничных мышц нижний отдел позвоночного столба встанет в естественное прямое положение, а живот станет более плоским, но не напряженным.
Описанная выше посадка головы (как будто ее легко толкают назад в область верхней губы, одновременно приподымая за крышку черепа) способствует движению передних ребер грудной клетки вперед-вверх. Чтобы избежать этого, представьте, что в процессе выполнения позы виса вы несколько втягиваете нижние ребра внутрь. Запомните: речь идет именно о втягивании нижних ребер изнутри, а не о напряжении мускулатуры передней стенки брюшной полости. Это позволит вам добиться правильного положения поясничных мышц в общей структуре тела. В действительности втягивания ребер внутрь не происходит - ведь в этом случае вы просто ссутулитесь. По сути, вы должны поддерживать нижний край ребер на одной вертикальной линии с передней стенкой брюшной полости внизу и грудной клеткой - вверху. Ощущение втягивания ребер внутрь позволит вам стабилизировать среднюю часть туловища при одновременном равномерном вытяжении позвоночного столба. Б процессе упражнения у вас и возникнет ощущение, будто нижний край ребер слегка втягивается внутрь и приподнимается вверх. Постарайтесь, чтобы это ощущение возникало у вас при каждом выполнении позы Виса на Двери. Как и при других попытках улучшить структурное выравнивание органов и частей тела, в этом варианте сначала должно появиться осознанное намерение, которое лишь со временем станет автоматизмом.
Поза Виса на Двери является основой развития ощущения поясничных мышц. Если в процессе ее выполнения позвоночный столб достаточно растянут вдоль торца двери, если живот плоский и ненапряженный, - значит, вам остается лишь расслабить тело, прислушиваясь, что происходит внутри его. Это позволяет также выработать у себя правильное мысленное представление об анатомии собственного тела.
Развивая ощущение работы поясничных мышц, вы почувствуете, насколько это важно для выполнения оздоровительных упражнений по даосской системе цигун. Выполняя обратное дыхание для упаковки Ци в область брюшной полости по системе Железном Рубашки, немного усильте работу поясничных мышц, подтягивающих внутрь и вверх нижние края ребер. Это позволит вам плотнее упаковать энергию Ци, не прибегая при этом к напряжению мышц передней брюшной стенки. Постепенно плотность упаковки Ци будет расти, практически вовсе не требуя напряжения мышц живота. Таким же образом, при выпячивании зоны точки Т-11 при упаковке Ци в органы спины, заставьте поясничные мышцы мощно поработать - и вы сможете больше сконцентрироваться, направляя Ци в указанную точку.

б.) Поясничние мышцы и шесть целительных звуков.
Особенно хорошо взаимосвязь между правильным структурным расположением поясничных мышц и нижними ребрами грудной клетки можно ощутить, выполняя Шесть Целительных Звуков (более подробную информацию о Шести Целительных Звуках можно получить, обратившись к книге "Даосские методы превращения стрессовых ситуаций в жизнерадостность". Помните о том, что втягивание нижних ребер следует осуществлять, напрягая поясничные мышцы, а не мышцы живота. Это же положение нижних ребер необходимо сохранять, произнося Звуки Легких, Печени и Сердца. Тогда, издав на выдохе практически неслышный звук, вы сможете более эффективно упаковать энергию Ци в каждый из внутренних органов. При этом во время выдоха продолжайте наращивать давление Ци в области того органа, куда вы упаковываете энергию. Вы почувствуете, как Ци буквально выжимает застоявшуюся в органе энергию, занимая ее место.
Благодаря правильному структурному расположению поясничных мышц в момент вдоха вы сможете гораздо проще направлять свежую энергию вдыхаемого воздуха в область конкретного внутреннего органа. Произнося Звук Печени, немного наклоните туловище вправо и вперед, сгибаясь при этом в области нижнего края ребер грудной клетки. Это повысит давление Ци, направляемой в область печени. При произнесении Звука Сердца слегка наклонитесь влево-вперед и напрягите меридиан сердца, вытянув мизинец. Произнося Звук Легких, напрягите меридиан легких, соответственно распрямляя и вытягивая большие пальцы рук.
Для правильного воспроизведения Звуков Почек и Селезенки немного втяните нижние ребра с тем, чтобы обеспечить надавливание на каждый из органов. При этом вы действительно почувствуете как натягиваются, напрягаясь, поясничные мышцы. Правильное использование этих мышц значительно повысит эффективность Шести Целительных Звуков. В то же время, произнося эти звуки, в особенности при положении рук над головой, вы лучше почувствуете структурное расположение поясничных мышц.

7. Структурное уравновешивание таза в положении стоя.
Правильно сбалансированное структурное расположение поясничных мышц имеет важное значение для физиологического движения нижних конечностей и структурного уравновешивания таза. В каком бы положении ни находились ступни ног, следите за тем, чтобы таз не отклонялся назад или не искривлялся в сторону. Колени должны быть слегка согнуты, а подъем стопы необходимо дугообразно выгнуть, равномерно распределив вес тела на три основные точки каждой из ступней.
В случае искривленного положения таза или фиксации коленных суставов в положении максимального распрямления ноги, нижняя часть спины подвергается сдавливанию, что делает невозможным нормальное взаимодействие между верхней и нижней частями тела. Избыточное давление испытывают и коленные суставы. Для большинства людей поддержание структурно равновесного положения нижней части тела требует гораздо больше сознательного контроля, чем уравновешивание верхней части, при том, что структурная организация нижних конечностей непосредственно связана с положением органов и частей верхней части тела. Это объясняется ослабленным состоянием ног и ягодиц. Поддерживание правильно уравновешенной структуры тела в повседневной жизни значительно укрепляет нижние конечности, улучшает циркуляцию Ци внутри организма и ликвидирует излишнее напряжение в области нижнего отдела позвоночника.

8. Положение сидя.
Готовясь к медитации в положении сидя, выпрямите спину. Убедитесь в том, что седалищные кости таза направлены прямо вниз, к сиденью стула. Немного подтянув подбородок к шее, выровняйте позвоночник, слегка вытягивая его вверх. Это облегчит приток энергии к задней части Орбиты Микрокосмоса. Если, положив руки на колени, вы ощущаете, что ваши плечи округляются вперед, а верхняя часть спины находится в неудобном положении, подложите под руки тонкую подушку. По мере укрепления потока Ци вы сможете избавиться от этого ощущения (рис. 4-10).

9. Упражнение на развитие плечевого пояса.
Это упражнение позволяет улучшить естественное положение плеч в структуре организма, раздвигая в стороны кости плечевого пояса и способствуя увеличению ширины плеч. Правильное структурное расположение любой части тела приводит к увеличению внутреннего объема данного органа. При смещении плеч назад происходит уменьшение ширины верхней части спины, а также нежелательное сдавливание шейно-грудного отдела позвоночника. При округлении плеч вперед грудная клетка приобретает вогнутое положение, уменьшаясь по ширине. Однако опускание плеч вниз с одновременным раздвиганием их в стороны позволяет создать больший внутренний объем во фронтальном и заднем отделах верхней части туловища.
В некоторых упражнениях комплекса Железная Рубашка улучшение подвижности плечевого пояса достигается за счет раздвигания костей плеч в стороны. При этом возникает ощущение, что грудь становится несколько вогнутой (однако не сжимается полностью), а плечи опускаются вниз. Это движение позволяет осуществить структурное соединение плечевого пояса с грудной клеткой, что необходимо для нормальной циркуляции энергии Ци, наполняющей область лопаток. Не забудьте, что после выполнения упражнений комплекса Железная Рубашка плечи должны возвращаться в естественное исходное положение, т. е. быть опущены и разведены в стороны. Чтобы не допустить значительных потерь сконцентрированной в области лопаток энергии, не позволяйте плечам округляться вперед.

а.) Исходное положение.
Упражнение можно выполнять, используя исходное положение сидя, стоя или с упором на стену, как в упражнении Структурного Уравновешивания. Убедитесь в том, что позвоночник выпрямлен. Правильное структурное положение плечевого пояса должно начинаться с выпрямления позвоночника в области шеи и груди, а также с правильного положения головы.

б.) Использование силы руки и предплечья.
Возьмитесь кистью одной руки за запястье противоположной. Предплечья держите немного опущенными вниз. Не выпуская запястья из ладоней, аккуратно и настойчиво вытягивайте локти наружу. Проследите за тем, чтобы плечи были опущены. Пусть сила, прикладываемая к локтям, передается к суставам плеча: это усилит ощущение расширения плеч, раздвигания их в стороны. Хотя сила ощущения незначительна, ее все же можно реально почувствовать (рис. 4-11).

в.) Высвобождение силы.
Медленно отпустив запястья рук, позвольте локтям разойтись в стороны, сохраняя опущенное положение плеч. Опустите руки вдоль боков, сохраняя плечи в опущенном и разведенном положении, но теперь уже в расслабленном состоянии.

г.) Что делать, если плечи округлены вперед.
Если ваши плечи привычно округлены вперед, то при выполнении данного упражнения вам необходимо отвести их несколько назад. Убедитесь, что при этом задние поверхности плечевых костей не стремятся сомкнуться.

д.) Выполнение упражнения без фиксации кистей.
В процессе упражнения обратите внимание на то, какие мускулы участвуют в структурном уравновешивании плечевого пояса. Основная нагрузка в этом ложится на мышцы груди и спины. Освоив фазы а-г упражнения, приступите к структурному уравновешиванию плеч без участия рук, свободно свисающих по бокам тела. Постепенно вы сможете по желанию легко и быстро уравновешивать всю структуру верхних конечностей. При этом постоянно следите за тем, чтобы плечи были опущены и разведены в стороны даже при поднимании рук выше уровня плеча. Это позволит стабилизировать

плечевой пояс, сделать движения рук более уверенными, одновременно уменьшая напряжение в области плеч и воротниковой зоны.

10. Выгибание спины.
Данное упражнение обеспечивает вытяжение верхней части спины и позвоночника в направлении, противоположном их естественному изгибу. Это позволяет улучшить подвижность плечевых суставов, открыть грудь для прохождения энергии, а также уменьшить как правило чрезмерный изгиб верхней части позвоночника вперед.
Выгибание спины является наиболее важным упражнением на растяжение, позволяющим привести верхний отдел позвоночника в физиологическое состояние и сделать дыхание более свободным. Кроме того, данное упражнение является хорошей подготовкой перед выполнением позы Железного Моста.

а.) Положение спины.
Сделав из полотенца плотный валик, положите его на пол. Лягте спиной на этот валик так, чтобы он приходился на уровень грудного отдела позвоночника ниже линии плеч. Вытяните позвоночный столб, выгибая таз вперед и выпрямляя нижний отдел позвоночника. Подтянув подбородок к груди, вытяните шейный отдел позвоночника. В случае возникновения неприятных ощущений в позвоночнике, необходимо уменьшить высоту валика (рис. 4-12).

б.) Поддерживание шеи.
Если вы, подтянув подбородок к груди и растягивая шейные позвонки, ощущаете дискомфорт, необходимо подложить под голову еще один валик либо подушку, высота которых должна быть меньшей, чем валик под спиной, однако достаточной, чтобы неприятные ощущения напряженности шеи исчезли. При этом вы должны чувствовать, как вытягивается шейный отдел позвоночника. В процессе длительных занятий вам может быть понадобится увеличить высоту подкладываемого под спину валика; в этом случае вам обязательно понадобится поддерживать шею, даже если вначале этого не требовалось.

в.) Положение рук.
Медленно заведите руки за голову и положите их на пол; яокти согнуты (такое положение рук рекомендуется, если оно не вызывает ощущения напряжения). Если при таком положении рук вы испытываете неприятные ощущения, можно положить руки вдоль тела или завести за голову настолько, чтобы в них ощущалось лишь легкое натяжение сухожилий, но без неприятных ощущений. При этом руки могут располагаться как на полу, так и на подкладываемой под голову подушке. По мере увеличения подвижности плечевых суставов руки следует располагать ниже. Заводя руки за голову, следите за тем, чтобы задние поверхности костей плеч были опущены и разведены в стороны.

г.) Дыхание.
Отдыхая в Позе Выгибания Спины, дышите медленно и глубоко, наполняя воздухом грудную клетку, а не область брюш-ной полости. Такой ритм дыхания позволит значительно укрепить органы спины и грудной клетки. При необходимости, помогайте груди расшириться, сдерживая движения передней брюшной стенки при вдохе. Поначалу такой стиль дыхания при Выгибании Спины может показаться вам трудным, однако в результате вы будете вознаграждены значительно большей энергетической проницаемостью структур груди и спины.

д.) Некоторые варианты положения валика.
Для того чтобы повысить гибкость верхней части позвоночника и плечевых суставов, выполняйте Выгибание Спины в приведенных ниже вариантах (не следует располагать валик ниже грудного отдела позвоночника).
Первое положение: валик подложен почти под самые плечи.
Второе положение: валик располагается почти посередине грудного отдела позвоночника.
Третье положение: валик подложен под нижний край грудной клетки.

е.) Время выполнения упражнения. Отдых между отдельными вариантами выгибания спины.
Если выполнение упражнения не вызывает у вас неприятных ощущений, сохраняйте каждый вариант позы в течение нескольких минут. Многие с первого раза находят Выгибание Спины очень приятным упражнением, напоминающим массаж спины. Если упражнение покажется вам достаточно трудным из-за значительных растягивающих усилий, делайте передышки между отдельными его вариантами, вставая и разминаясь. В дальнейшем вы сможете обходиться без этого, сразу переходя от одного варианта к другому.

ж.) Возвращение в нормальное положение.
Выполнив Выгибание Спины, руками приподнимите голову, пока подбородок не упрется в грудь; затем, не садясь, сделайте перекат вбок от валика. Это позволит избежать перенапряжения спины и шеи.

з.) Наклон вперед.
Завершив Выгибание Спины и выполнение позы Железного Моста, сделайте наклон вперед и расслабьтесь. Колени должны быть немного согнуты, чтобы избежать перенапряжения коленных суставов. Если вы хотите сильнее наклониться - не делайте этого за счет увеличения изгиба шейно-грудного отдела позвоночника. Лучше потянуться вперед, заставив растягиваться мышцы задней поверхности бедер. При значительном наклоне вперед, а также при недостаточной подвижности суставов, рекомендуется согнуть колени таким образом, чтобы низ живота покоился на внутренней поверхности слегка разведенных бедер. Свою гибкость можно проверить, попытавшись постепенно выпрямлять колени и продолжая прижимать живот ко внутренней поверхности бедер. Такое выполнение наклона гарантирует, что вытягиваться будут лишь нижний отдел позвоночного столба и мышцы задней части бедра, а шейно-грудной отдел позвоночника не пострадает от слишком сильного изгиба.
и. Увеличение высоты подкладываемого валика.
По мере увеличения гибкости верхней части позвоночника, постепенно наращивайте высоту подкладываемого валика с тем, чтобы увеличивать растяжение (не допуская появления неприятных ощущений).

11. Позы воина (1 и 2).
Выполнение обеих Поз Воина позволяет добиться большей гибкости и силы ягодичных мышц и мускулатуры бедер. По мере развития мышечной силы и гибкости возникает столь необходимая для выполнения Железной Рубашки энергетическая проницаемость структур тела; кроме того, происходит структурное выравнивание комплекса пояснично-крестцовый отдел позвоночника-верхняя часть бедра-нижняя часть бедра. Приобретаемые благодаря Позам Воина навыки позволяют максимально эффективно использовать силу нижних конечностей как в статических позах, так и в движении без излишнего сдавливания нижнего отдела позвоночника и шеи.

а.) Поза Воина 1 (Рис. 4-1 За и б).
1. Положение ног:
Левую ногу поставьте вперед прямо, а правую - поверните на 45 градусов. При этом линия, проведенная через середину левой пятки, должна пересекать середину подъема правой ступни. Выполняя позу, равномерно распределяйте вес тела на три основные точки каждой стопы. Расстояние между обеими ступнями должно быть максимальным при условии сохранения правильного структурного расположения нижнего отдела позвоночника и расположенной сзади ноги.

2. Положение таза и пояснично-крестцового отдела позвоночника.
Начинайте с выпрямления ног в коленных суставах. Сильно согните таз вперед так, чтобы нижний отдел позвоночника выровнялся. Это потребует значительных усилий ягодичных мышц. Распрямленное положение пояснично-крестцового отдела позвоночника является необходимым элементом при выполнении Позы Воина, но достичь этого будет невозможно при слишком большом расстоянии между ступнями.

3. Растяжение позвоночного столба.
После уплощения нижней части позвоночника с силой потянитесь им вверх. Держите голову, как если бы ее легко толкали назад в области верхней губы, одновременно приподнимая за крышку черепной коробки. Убедитесь в том, что нижние ребра грудной клетки немного втянуты внутрь брюшной полости (не допускается выпирание нижних ребер вперед). Это важно для выполнения Поз Воина, особенно 2-й позы. На протяжении всего времени выполнения упражнения поддерживайте позвоночник в максимально растянутом положении.

4. Выполнение движений в полной Позе Воина.
Сделав выдох, согните левую (переднюю) ногу, пока чашечка ее коленного сустава не окажется над голеностопным суставом; при этом правая нога максимально выпрямлена. При сгибании коленного сустава левой ноги не позволяйте ему отклоняться вправо, чтобы избежать энергетической проницаемости промежности.

5. Расстояние между ступнями.
Если ступни отстоят слишком далеко друг от друга, вы не сможете правильно согнуть левую ногу в колене без дополнительного изгиба пояснично-крестцового отдела позвоночника и/или значительного сгибания правой (задней) ноги в колене.

6. Положение ноги, расположенной сзади.
Для сохранения нижнего отдела позвоночника в распрямленном состоянии допускается слегка согнуть заднюю ногу в колене. Зафиксировав положение тела, постепенно выпрямляйте до предела согнутое колено расположенной сзади ноги. Прекратите сгибание, почувствовав, что это вызывает изгиб нижнего отдела спины.

7. Время выполнения. Дыхание. Возвращение в исходное положение.
Находитесь в Позе Воина в течение одной-двух минут, выполняя глубокое, медленное грудное дыхание для вытяжения позвоночного столба. Дыхательный цикл должен быть непрерывным. Возвращаться в исходное положение следует во время очередного выдоха; начинайте с выпрямления согнутой передней ноги. Затем, развернув ступни ног параллельно друг другу, поставьте ноги вместе. Повторите позу, поменяв положение ног.

б.) Поза воина 2 (Рис. 4-14а и б).
1. Положение ног.
Встаньте прямо, ступни параллельны. Правая нога находится несколько позади и справа от левой ноги. Поднимите правую пятку от пола. На протяжении всего упражнения равномерно распределите вес тела на трех точках левой (выдвинутой вперед) стопы и буграх правой (расположенной сзади) стопы. Расстояние между ступнями должно быть максимально большим при условии сохранения структурного равновесия нижней части спины и отодвинутой назад ноги.
2. Положение таза и пояснично-крестцового отдела Разверните таз таким образом, чтобы он встал перепенди-кулярно бедру выдвинутой вперед ноги; при этом пупок будет направлен непосредственно в направлении ступни этой ноги. В начале выполнения позы коленные суставы должны быть выпрямлены. Энергично наклоните таз таким образом, чтобы нижний отдел позвоночника выпрямился. Ровное положение пояснично-крестцового отдела является необходимым условием выполнения упражнения.
Указания пунктов 3-7 к выполнению Позы Воина 2 идентичны соответствующим пунктам к Позе Воина 1.

8. Положение рук при усложнении Позы Воина 2.
Ознакомившись с практикой выполнения позы, добавьте к ней следующее положение рук: выпрямив руки, поднимите их прямо вверх над головой, сохраняя плечи в опущенном и расширенном состоянии. Ладони рук направлены внутрь. Особое внимание обращайте на предотвращение выдвижения нижних ребер.

9. Положение рук.
Значительный укрепляющий эффект упражнения требует полной концентрации и силового (но не чрезмерного) выполнения с тем, чтобы сохранять нижний отдел спины и выставленную назад ногу в распрямленном положении. На начальном этапе освоения позы рекомендуется использовать внешние усилия для сохранения положения таза. Для этого необходимо одной рукой надавить на копчик сверху вниз и вперед, второй рукой слегка вдавливая внутрь и приподнимая вверх нижние ребра грудной клетки (рис. 4-15). Это в значительной степени способствует поддержанию распрямленного состояния позвоночника, позволяя полностью сконцентрироваться на движениях нижних конечностей.

10. Дополнительные сведения о выполнении упражнения.
При выполнении упражнения два-три раза в неделю вы почувствуете быстрое развитие силы; гибкость суставов будет развиваться медленно, но постоянно. С увеличением гибкости можно постепенно увеличивать расстояние между ступнями (максимально - до параллельности бедра выдвинутой вперед ноги полу). При этом остальные условия упражнения должны оставаться неизменными. Поскольку усовершенствованный вариант позы требует значительной гибкости и силы, многим потребуется значительное время для того, чтобы овладеть им. Выполняя позу, помните: наличие изгиба в нижней

части позвоночника, как и согнутые в коленях ноги указывают на слишком большое расстояние между ступнями. Поэтому в начале занятий рекомендуется использовать для самоконтроля зеркало (вероятно, вы удивитесь, обнаружив, что для правильного выполнения упражнения ступни приходится ставить слишком близко).

11. Положение рук при усложнении Позы Воина 1.
Полностью освоив выполнение позы, добавьте к ней следующее положение рук: вытяните с силой руки на уровне плеч; одна рука должна быть направлена вперед, другая - назад. Посмотрите на кончик указательного пальца руки, расположенной впереди, стараясь при этом держать плечи опущенными. Растягивайте руки, предплечья и плечевой пояс, начиная от кончиков пальцев и заканчивая каждым суставом плечевого пояса.

СОДЕРЖАНИЕ

Наш сайт является помещением библиотеки. На основании Федерального закона Российской федерации "Об авторском и смежных правах" (в ред. Федеральных законов от 19.07.1995 N 110-ФЗ, от 20.07.2004 N 72-ФЗ) копирование, сохранение на жестком диске или иной способ сохранения произведений размещенных на данной библиотеке категорически запрешен. Все материалы представлены исключительно в ознакомительных целях.