|
|
ГЛАВА 9
АДЕКВАТНЫЕ СХЕМЫ В СФЕРЕ КОМПЕТЕНТНОСТИЯ надеюсь, что наша мудрость будет увеличиваться вместе с нашей силой и научит нас тому, что чем меньше мы применяем силу, тем больше она становится.
Томас Джефферсон. Из письмаВ этой главе мы сосредоточимся на создании адекватных схем в сфере компетентности: таких, как Уверенность*, Способность справиться*, Сила* и Способность сопротивляться*. Все эти схемы отражают то, как вы взаимодействуете с миром вокруг вас и как вы ведете себя, когда вас настигают неожиданные, но неизбежные в жизни неудачи и разочарования. Люди с адекватными схемами в этой сфере умеют эффективно решать жизненные проблемы, какие бы сложности ни преподнесла им судьба. При этом у них нет склонности переоценивать или недооценивать возможности окружающих или действительности вообще. В этой главе мы покажем вам, как сформировать адекватные схемы в этой сфере.
Но ведь я уже делал это раньше!
То, что вы узнаете в этой главе, не является для вас абсолютно новым. Когда Гретхен получила диплом, у нее была сильная схема Уступающая . Она решила поселиться отдельно от родителей и потому принялась искать работу, которая бы позволила ей содержать себя. Через несколько недель поисков она была принята в отдел контактов с потребителями в большом магазине бытовой техники. Сперва работа была для Гретхен тяжелой: ей приходилось принимать звонки недовольных покупателей, и часто она не могла ничем им помочь, потому что их требования были неоправданны. Много раз ей хотелось расплакаться - и много вечеров у себя дома она занималась именно этим. Ее желудок, казалось, навсегда завязался в узел. Она могла до бесконечности заново проигрывать некоторые разговоры и придумывать, как иначе она могла бы ответить.
Со временем Гретхен почувствовала, что работа уже меньше заставляет ее напрягаться. Ей стало проще отвечать на звонки, хотя разозленных покупателей меньше не стало. Они больше не пугали Гретхен. У нее стало получаться говорить с ними спокойно, уверенным тоном, прояснять суть проблемы и помогать им ее решить. Другая сторона не всегда была довольна решением, но Гретхен знала, что сделала все от нее зависящее. После шести месяцев такой работы друзья Гретхен заметили, что она стала вести себя увереннее. Она научилась выражать свое мнение и свои предпочтения. Она стала спокойнее воспринимать чужое несогласие. Она перестала бояться пробовать новое. Она даже решилась встать на лыжи, чего раньше не осмеливалась. Отработав год, Гретхен уже считала, что схема Уверенная * описывает ее поведение вернее, чем ее прежняя схема Уступающая'. Что же произошло?
Произошло то, что Гретхен оказалась в ситуации, которая , поощряла и даже требовала изменения старой схемы. Па новой работе ее научили, как разговаривать с недовольными людьми и показали, как вести переговоры. Она узнала, что для решения проблемы звонящего недостаточно ему уступать. Гретхен приобрела новые коммуникативные навыки, и ее начальник поощрял ее за их использование. Гретхен была нужна работа, чтобы выжить, поэтому она не могла просто так бросить ее, хотя вначале ей много раз хотелось это сделать. На этой работе Гретхен узнала, как измениться, и у нее был сильный мотив к изменению. Поэтому ей удалось преобразовать свою схему Уступающая в схему Уверенная*. Гретхен сделала это самостоятельно, ничего не зная о том, как меняют схемы, и даже никогда не слышав этого слова.
Люди часто превращают своп неадекватные схемы в адекватные, не имея ни малейшего представления о теории схем. Как |
и Гретхен, вам, возможно, тоже уже приходилось делать это. Прочтите список схем в приложении А. Возможно, вы обнаружите в нем неадекватные схемы, которые были у вас в прошлом, но которые вы изменили на адекватные. Вспомните, как это происходило. Что помогло вам измениться? Представляете, насколько легче вам будет создать адекватную схему теперь, когда вы знаете, что это такое, и у вас даже есть образец плана?
Действия, соответствующие новой схеме
Описание новых действий - важная часть плана изменения схемы. Большинство людей вначале находят эту часть задания трудной, поэтому мы решили дать вам ряд советов но ее выполнению.
Называйте конкретные действия
Ваше описание действия должно быть достаточно точным, чтобы вы знали, что именно делать. Абстрактным, расплывчатым указаниям невозможно следовать. В нем должны быть и точные указания на то, что именно надо сделать, например: "Когда на работе возникает какая-то проблема, сперва попробовать разобраться в ней самому. Просить помощи только после того, как испробую несколько вариантов решения".
Утверждайте, а не отрицайте
В список действий вы можете включить и то, что хотите перестать делать, но только помните: обязательно нужно указать, что вы теперь будете делать вместо этого. Допустим, вы формируете новую схему Уверенная*, чтобы заменить ею старую схему Доминирующая*, и у вас в плане есть пункт "Перестать кричать на детей". В таком виде он мало чем вам поможет. Вы должны запланировать, что делать вместо этого и конкретизировать свои действия, например: "Научиться ставить детям ясные ограничения, вместо того чтобы кричать на них. Сначала привлечь их внимание, спокойно назвав по имени, и попросить их посмотреть на меня. Потом сказать, что они должны перестать делать и что я хочу видеть вместо этого. Я объясню детям, что учусь не кричать на них, потому что знаю, что им это неприятно. Всякий раз, как я забудусь, я буду отмечать это на карточке, прикрепленной к холодильнику. За каждые пять отметок я буду приносить детям на выходные новую кассету с мультфильмами". Человек может перестать делать что-либо, только если взамен ему предложат делать что-то другое. Вам предстоит подумать, чем именно вы хотите заменить свое старое поведение.
Примите на себя ответственность
Планируйте для себя такие действия, над которыми вы властны. Вы помните план Линн и ее действия, соответствующие новой схеме Достойная*? Она могла бы попросить свою мать не разрешать ей делать покупки, когда они вместе ходят по магазинам, но тогда за поведение Линн отвечала бы не она сама, а ее мать. Поэтому Линн решила отказаться от походов по магазинам со своей матерью, потому что в этом случае ей было бы трудно удержаться от покупок. В этом случае ответственность за свои действия несет сама Линн, а не ее мать. Аналогичным образом, Дана запланировала делать каждый день определенное число звонков, потому что это число зависит от нее, а число заключенных сделок - нет. Точно так же Сильвия не может запретить своей сестре и матери предлагать ей диеты и упражнения, но отказываться от их предложений вполне в ее силах. Поэтому, планируя каждое действие, спрашивайте себя, находится ли оно в пределах вашего контроля. Если нет, измените его так, чтобы за его осуществление отвечали лично вы и только вы.
Реагируйте по-новому
Припомните ваши пусковые механизмы: какие люди и ситуации подпитывают ваши неадекватные схемы? А как иначе вы могли бы теперь реагировать на них? Придумайте хотя бы одну новую реакцию для каждой ситуации. Это значит, что вы должны описать действия или мысли, которыми вы хотели бы отныне реагировать на бывшие пусковые механизмы ваших неадекватных схем. Эти мысли и действия должны соответствовать вашей новой адекватной схеме. Они должны быть описаны предельно ясно и точно: что вы собираетесь сделать, сказать вслух, сказать самому себе. Действия и мысли должны быть простыми: сложную реакцию в "пусковой" для вас ситуации вам будет труднее вспомнить. "Будь готов!" - зная свои пусковые механизмы, можно заранее подготовиться к встрече с ними.
Не бойтесь встретиться со своими страхами
Вернитесь к примерам проявления вашей схемы. Чего вы избегаете? Помните, как Дана боялась звонить своим потенциальным клиентам? Что страшного могло случиться? Дана боялась, что собеседник рассердится на нее и бросит трубку. Кроме того, она боялась отказов. И первое, и второе действительно случается. Некоторые люди действительно сердятся, когда их отрывают от дел, и бросают трубку. Многим людям действительно не нужна косметика. Такова природа торговли. Но эти реакции не относились лично к Дане, они относились лишь к ситуации. Кроме того, невозможно сразу найти покупателей на свой товар, избежав встречи с теми, кто не собирается ничего покупать.
Дане помогла ролевая игра. После того как ее начальница разыграла с ней несколько вариантов ситуации отказа, Дана поняла, что отказы не так уж и страшны. В ответ на отказ она больше не теряла голову, а просто говорила "спасибо" и вешала трубку. Ролевая игра и встреча со своими страхами в реальности помогли Дане преодолеть эти страхи и двигаться дальше. Теперь она постоянно использует проигрывание ситуации, когда замечает, что откладывает какое-то дело. Пока вы не встретитесь со своими страхами, ваша неадекватная схема будет душить вас. Но если вы тщательно разработаете план этой встречи, отрепетируете ее и приведете в исполнение, вы освободитесь.
Помните о поддерживающих мыслях
Найдите поддерживающие мысли для каждого из действий. Вспоминайте нужную мысль, когда приступаете к выполнению действия. Очень важно, чтобы и у вас были такие мысли, когда вы начнете претворять в жизнь свой план. Напоминайте себе, почему вы решили научиться выполнять данное действие. Заранее подумайте, какие препятствия вам могут встретиться и как подбодрить себя в такой ситуации. Поддерживающие мысли не должны быть неоправданно оптимистичными. Представьте, что бы вы сказали в такой ситуации лучшему другу. чтобы его поддержать.
Практикуйтесь
Ждете приближения трудной для вас ситуации? Подготовьтесь к ней заранее! Вспомните, что вы решили делать в таких я обстоятельствах. Еще лучше будет, если вы заранее отрепетируете свои действия в ролевой игре. Вы можете проиграть ситуацию в одиночку. Некоторые люди записывают на пленку то, что они хотели бы сказать, и прослушивают запись до тех" пор, пока не перестанут испытывать чувство неудобства от своей новой реакции. Наилучший вариант ролевой игры - когда вам помогает другой человек. Ваш партнер может попробовать разные варианты поведения, а вы - разные варианты реакций. Поменяйтесь ролями: возможно, пребывание "в шкуре" оппонента поможет вам увидеть, как другой человек воспринимает 1 ваше поведение. Необязательно учить наизусть заготовленный" ответ, достаточно несколько раз проговорить его. Не забывай- 1 те, что он должен быть простым.
Мы надеемся, что эти советы сделают ваши действия эффективнее. Когда вы будете читать планы формирования новых схем в сфере компетентности, обращайте особое внимание на действия. Чем больше у вас будет чужих примеров, тем легче вам будет придумать свои.
Работая над компетентностью: портреты
Посмотрим, какие планы разработали Стивен, Сильвия и Линн для сферы компетентности. Мы обратим особенное внимание на пункт их планов, касающийся действий. Мы покажем, как они применили на практике правила, о которых мы вам рассказали.
Схема Уверенный *
Эта схема означает способность выражать свои мысли и чувства, не задевая при этом чувств других людей. Человек, который чувствует себя уверенно, не требует от каждого соглашаться с его мнением. Он умеет выслушать чужое мнение и ожидает от других, что они выслушают его. По сравнению с уступающими людьми, уверенные производят впечатление более интересных, потому что открыто выражают свои мысли. У человека, привыкшего уступать другим, возможно, тоже есть интересные мысли, но о них, к сожалению, никто не знает.
Схема Уверенный* допускает, что уверенное поведение иногда ведет к конфликту, но конфликт рассматривается данной схемой позитивно. Конфликты (пусть не всегда) ведут к компромиссу, терпимости и новым мыслям. Сильвия ненавидит конфликты, поэтому она всегда уступает требованиям других людей, неважно, разумны эти требования или нет.
С этой схемой вы принимаете то, что другим людям может не понравиться ваше мнение. В то же время вы сознаете, что игнорировать свои убеждения и чувства - значит предавать себя. Уверенных людей не всегда любят, но почти всегда уважают. Схемы Уступающий и Доминирующий4 не вызывают у людей ни уважения, ни истинной симпатии. Сильвия уступает людям, чтобы они на нее не сердились, но чувствует, что из-за этого некоторые из них относятся к ней без уважения. Страх Сильвии перед чужим гневом вызывает у нее самой сильную злость на себя и на других. Она понимает, что позволяет другим людям пользоваться собой, и поэтому ей трудно относиться к себе с уважением. Вот ее план изменения.
Сильвия, схема Уверенная*
Часть 1. Анализ неадекватной схемы
Первый шаг. Определение моей схемы Уступающая. Я уступаю другим людям, чтобы избежать конфликта. Я привыкла давать другим то, что они хотят. Я не хочу, чтобы на меня сердились.
Второй шаг. Что я думаю, когда моя схема активна? Не надо никого сердить. Уступи. Пусть они получат то, что хотят. Соглашайся.
Если ты откажешься, тебя перестанут любить. Главное - сохранить мир в отношениях любой ценой.
Третий шаг. Что я чувствую, когда моя схема активна? Напряжение, страх, вину, раздражение.
Четвертый шаг. Что я делаю, когда моя схема активна? Я соглашаюсь сделать то, что не хотела делать. Я не возражаю, даже когда требования других людей оборачиваются неудобством для меня и моей семьи. Я добровольно вызываюсь, когда все отказываются. Я не умею постоять за себя. Я извиняюсь за то, в чем не виновата. И когда я все-таки решаюсь отказать человеку, я привожу с десяток причин, чтобы оправдать свой отказ.
Пятый шаг. Происхождение моей схемы. Моя старшая сестра в детстве вела себя эгоистично. Она считала себя особенной. От нее у родителей были одни неприятности. Мне приходилось вести себя так, чтобы все были довольны. Моя мать поощряла мою уступчивость: она часто хвалила меня за это. Когда я пыталась постоять за себя перед своей сестрой, она могла прибегнуть к физической силе или оскорбить меня словесно. И моя мать, и моя сестра по натуре очень властные, поэтому мне было проще уступить им, когда они чего-то требовали.
Шестой шаг. Пусковые механизмы моей схемы. Присутствие властных, деспотичных людей; присутствие моих мамы и сестры; когда на собрании требуются добровольцы для какого-либо дела.
Седьмой шаг. Что я (и другие люди) делаю, чтобы поддерживать мою схему? Я уступаю другим людям, чтобы они не рассердились. Я не люблю быть в центре внимания, поэтому мне трудно выразить свое мнение публично. Я хочу нравиться всем, даже людям, которые не нравятся мне. Мои мать и сестра, и другие люди благодарят меня за то, что я для них делаю, и мне это нравится. Меня пугает гнев других людей.
Часть 2. Формирование адекватной схемы
Первый шаг. Определение схемы Уверенная*, которую я хочу сформировать. У меня есть право отстаивать свои взгляды и свои предпочтения. Я имею право постоять за себя. Мое мнение так же важно, как мнение любого другого человека. Второй шаг. Какие мысли у меня будет вызывать новая схема? Я не могу обвинять других людей в том, что они меня используют. Они делают это, потому что я сама им позволяю. Если человеку не нравится, что я не разрешаю себя использовать, значит, он в любом случае мне не друг. Ничего не изменится, если я не стану вести себя по-другому. Когда я не отстаиваю свое мнение, я учу других неуважению ко мне. Если кто-то будет недоволен моим отказом или несогласием - это его проблема, а не моя. Я буду напоминать себе, что: "У кого нет врагов, у того нет характера". Моя цель - найти свой характер.
Третий шаг. Какие чувства будут сопровождать эти мысли? Самоуважение, уверенность в себе, спокойствие.
Четвертый шаг. Какие действия, совместимые с новой схемой, мне надо предпринять?
Действие 1. Когда кто-то просит меня об услуге и я не хочу делать то, о чем меня просят, я отвечу "нет". Я не стану сопровождать свой отказ десяти минутным монологом, состоящим из оправданий. Я больше не намерена оправдываться. Если человек будет настаивать, я повторю отказ. Если он будет продолжать настаивать, я скажу: "Почему ты меня не слушаешь? Я сказала тебе, что не буду этого делать", - и подожду ответа. Я буду напоминать себе, что не нуждаюсь в оправданиях. Мое нежелание - достаточная причина. Естественно, я буду помогать людям, но только в том случае, если мне этого захочется, а не потому, что чувство вины заставило меня согласиться.
Действие 2. Я буду носить с собой еженедельник. Я отмечу в нем время, которое собираюсь провести с Джеком и детьми, и время только для себя. Когда от меня будут требовать выступить добровольцем, прежде чем дать ответ, я проконсультируюсь с еженедельником. Кроме того, я буду соглашаться на подобные мероприятия не чаще двух раз в неделю.
Действие 3. Я буду напоминать себе, что перемены в моем поведении могут прийтись не по душе окружающим, потому что они привыкли к моей уступчивости. Я должна быть готова к тому, что они попытаются меня уговорить, так как в прошлом им это удавалось. Я не буду на них сердиться. Я просто буду отстаивать свою позицию. Я буду это делать, повторяя слова отказа, а не предлагая дополнительные оправдания.
Действие 4. Я дам другим мамам неделю на то, чтобы решить, как они теперь будут забирать из школы детей, потому что я больше не намерена это делать. Кроме того, я скажу им, что буду отвозить их детей в школу только в том случае, если они будут готовы к 8:00, и ждать их не буду. Чтобы подготовиться к разговору, я разыграю эту ситуацию с Джеком. Я буду напоминать себе, что в прошлом люди использовали гнев, чтобы вынудить меня сделать то, что они хотят. Моя уступчивость не заставит их любить меня. Если они действительно хорошо ко мне относятся, то должны заботиться о моих чувствах и потребностях. Я буду напоминать себе, что люди не могут мной воспользоваться, пока я сама им не позволю.
Действие 5. Когда мои родители приедут погостить, я поговорю со своей матерью наедине о ее привычке критиковать мою внешность и внешность моих детей, и наше меню. Я скажу ей, что, хотя она делает это с добрыми побуждениями, мы не нуждаемся в такой помощи, и поэтому я прошу ее прекратить. Если она забудется, я напомню ей о нашем разговоре. Еще я скажу ей, что за воспитание наших с Джеком детей отвечаем мы с Джеком, а не она, и поэтому она не должна навязывать нашим детям свои требования. Я несколько раз проиграю этот разговор с Джеком до ее приезда.
Пятый шаг. Кто послужит мне примером? Я буду брать пример с Полы, другой помощницы учителя. Она умеет ставить границы и заботиться о себе, не будучи при этом грубой или резкой. Люди любят и уважают ее. Ну, некоторые люди, конечно, не любят ее, потому что она им не уступает, но зато они ее уважают.
Шестой шаг. Кто будет моим помощником? Я попрошу Полу и Джека помочь мне. Они будут поддерживать меня и научат меня вести себя в проблемных ситуациях. А научиться отстаивать свою позицию перед Джеком мне поможет Пола.
Седьмой шаг. Выбор действия, с которого я начну. Я начну с действий 1 И 3.
Вернитесь к главе 4 и перечитайте анализ издержек и выгод, который сделала Сильвия для своей схемы Уступающая': вы увидите, что некоторые действия, запланированные ею, прямо вытекают из него. Некоторые идеи возникли из примеров проявления неадекватной схемы.
Давайте посмотрим, какие действия запланировала Сильвия. Все они следуют правилам, изложенным в начале этой главы. Все они содержат утверждения, а не отрицания. Все они достаточно точно описаны, так что любому человеку понятно из описания, что нужно делать. Действия 1, 2 и 3 - это новые реакции на действие пусковых механизмов схемы, перечисленных Сильвией.
Сильвия запланировала репетицию действий 4 и 5, но она точно так же могла бы отрепетировать действия с 1 по 3.
Сильвия выбрала такие действия, которые она может выполнить самостоятельно. Для действий 1,3 и 4 она нашла поддерживающие мысли.
Когда вы составите план действий, проверьте их на предмет соответствия перечисленным характеристикам.
Схема Способный справиться*
Эта схема соответствует убеждению, что вы способны справиться с большинством ситуаций, которые встречаются вам в жизни, а когда вам не справиться самим, вы способны попросить помощи. Схема Способный справиться* предполагает, что вы достаточно уверены в своих силах, чтобы попробовать решить проблему самостоятельно, прежде чем обратиться за помощью к другому человеку. В отличие от человека, который считает себя Абсолютно независимым*, человек, Способный справиться*, не рассматривает обращение за помощью или советом как признак слабости и не упорствует в безуспешных попытках, когда проблема явно ему не по зубам.
В отличие от схемы Зависимый', адекватная схема, о которой идет речь, не преувеличивает малейшую сложность до размеров несчастья. У Лини очень сильна схема Зависимая . Ее так опекали в семье, что она была уверена в своих силах только в решении учебных, а позже профессиональных задач. У нее просто не было возможности убедиться в том, что она может справиться с большинством проблем и что, когда она не может справиться, положение не катастрофическое. Таким образом, малейшее нарушение привычного порядка вещей вызывает у Линн ужас, который не дает ей трезво взглянуть на ситуацию. Посмотрим на план изменения, который составила Линн.
Линн, схема Способная справиться*
Часть 1. Анализ неадекватной схемы
Первый шаг. Определение моей схемы Зависимая'. Мне нужно, чтобы обо мне кто-то заботился. Я не могу самостоятельно решить большинство своих проблем. Я не могу сама позаботиться о себе. Мне нужен мужчина, который бы заботился обо мне.
Второй шаг. Что я думаю, когда моя неадекватная схема активна? Мне не справиться. Мне нужна помощь. Мне нужен кто-то, кто бы мне помог. Я не знаю, что делать. Если мне не помогут, случится что-то ужасное.
Третий шаг. Что я чувствую, когда моя схема активна? Испуг, отчаяние, смятение, нерешительность, стыд.
Четвертый шаг. Что я делаю, когда моя схема активна? Я веду себя беспомощно. Я плачу. Иногда задыхаюсь. Я паникую. Я прошу помощи у всех подряд. Я даже не пытаюсь ничего придумать до того, как обратиться за помощью. Я раздражаюсь и злюсь, когда мне не хотят помочь. Во многих отношениях я веду себя, как будто мне двенадцать лет. Даже мой голос меняется и становится тонким, как у девочки.
Пятый шаг. Происхождение моей схемы. Мой мир перевернулся, когда от нас ушел отец. Моя мать казалась мне такой беспомощной, что я решила, что женщина не может выжить самостоятельно, без мужчины. К тому же моя мать повторяла мне это в течение последних двадцати семи лет. Мой отчим был властным и чрезмерно опекал меня. Он решал все мои проблемы: большие и маленькие. Он вмешивался даже в мои личные отношения. В том, что не касалось учебы или профессии, у меня никогда не было уверенности, что я могу справиться с жизненными проблемами.
Шестой шаг. Пусковые механизмы моей схемы. Любая финансовая проблема; любая хозяйственная неполадка; любые неполадки в моей машине; всякий раз, когда я чувствую, что ситуация вышла из-под контроля.
Седьмой шаг. Что я (и другие люди) делаю, чтобы поддерживать мою схему? Я прошу помощи, как бы мало ни было затруднение. Я не пытаюсь подумать над решением самостоятельно. Я воображаю себе катастрофические последствия, из-за этого начинаю паниковать и впадаю в отчаяние. Каждый раз, когда я вижусь со своей матерью, она говорит, что мне давно пора выйти замуж, чтобы обо мне кто-то заботился. Отчим помогает мне во всем.
Часть 2. Формирование адекватной схемы
Первый шаг. Определение схемы Способная справиться*, которую я хочу сформировать. Я могу справиться с большинством обыденных проблем. Если мне нужна помощь, я попрошу о ней, не впадая в отчаяние к не демонстрируя беспомощность. Однако я приму меры к тому, чтобы не создавать другим неудобства своей просьбой. Когда мне будут помогать, я постараюсь запомнить, что надо делать в такой ситуации, чтобы не просить помощи два раза по одному и тому же поводу.
Второй шаг. Какие мысли у меня будет вызывать новая схема? Я могу справиться с большинством проблем, если успокоюсь и постараюсь мыслить логически. У меня сильная логическая способность. Есть мало действительно серьезных ситуаций, поэтому у меня нет повода для паники. Даже если ситуация сложная, спокойствие поможет мне ясно мыслить. Время от времени в жизни случаются трудные ситуации. Это нормально. Научиться справляться с такими ситуациями будет полезно для меня: это разовьет мои способности. Я буду смотреть на трудности как на возможность научиться новому, а не как на несчастье.
Третий шаг. Какие чувства будут сопровождать эти мысли? Спокойствие, уверенность в своих силах.
Четвертый шаг. Какие действия, совместимые с новой схемой, мне надо предпринять?
Действие 1. Если что-то идет не так, как надо, я буду напоминать себе, что мне надо сделать несколько глубоких вдохов и выдохов и спокойно поговорить с собой. Я буду напоминать себе, что мне уже удалось решить много проблем у себя на работе, значит, я смогу решить и остальные.
Действие 2. Когда что-то не так у меня дома, с машиной или с финансами, я в первую очередь подумаю, что бы сделал мой отчим в этой ситуации. Затем я попробую выполнить те действия, которые смогу. Я не буду просить других делать то, что могу сделать сама.
Действие 3. Если мне действительно не справиться самой, я постараюсь успокоиться, прежде чем обратиться за помощью. Мне пора перестать вести себя как маленькая девочка. Научиться даже в трудных ситуациях говорить нормальным тоном. Если мне откажут в помощи, я не стану сердиться, а спрошу, не могут ли они дать мне совет.
Действие 4. Когда мне будут помогать, я буду запоминать, какие действия надо выполнить, чтобы разрешить проблему. Таким образом, я буду знать, как справиться с этой ситуацией в будущем.
Действие 5. Если мне помогли, я буду искать способ отблагодарить этого человека. В частности, я могу тоже помочь ему в чем-нибудь.
Действие 6. Я должна стать более отзывчивой. Я буду думать о том, как мне помочь другому, даже если он меня не просил. Если я стану чаще помогать другим, они перестанут чувствовать, что я только требую помощи, а сама никогда не помогаю.
Действие 7. Я попрошу свою мать, чтобы она перестала повторять, что мне пора замуж. Я скажу ей, что, когда она так говорит, мне кажется, что она считает меня неспособной позаботиться о себе самостоятельно.
Действие 8. Я должна перестать просить мужчин делать за меня то, что могу сделать сама. Я буду напоминать себе, что мужчина не обязан брать на себя ответственность за двоих. В нормальных отношениях женщина заботится о себе сама, точно так же, как она это делала раньше, до встречи с мужчиной. Я буду напоминать себе, что моя зависимость - обуза для мужчины и что в прошлом она становилась причиной гнева моего партнера на меня.
Пятый шаг. Кто послужит мне примером? Я буду брать пример с Эбби. Она моя подруга еще со времен колледжа.
Шестой шаг. Кто будет моим помощником? Я думаю, что Эбби согласится помочь мне. Мы вместе обедаем по четвергам, и она всегда поощряла мои попытки стать более независимой.
Седьмой шаг. Выбор действия, с которого я начну. Я выбираю действия 1 и 2.
На этот раз вы проанализируете действия, которые запланировала Линн. Достаточно ли конкретно обрисованы ситуации? Описаны ли именно те действия, которые необходимо предпринять? Может ли Линн исполнить их самостоятельно или ей придется зависеть от другого человека в их выполнении? Придумала ли она, как теперь будет реагировать на "пусковые механизмы" своей схемы? Какие из действий призваны помочь ей преодолеть свой страх катастрофы? Описала ли Линн мысли, которые помогут ей при выполнении действий? Есть ли среди действий такие, которые она сможет отрепетировать заранее? Когда вы составите свой список действий, задайте себе те же вопросы.
Схема Сильный *
Эта схема создает у человека чувство того, что он властен над событиями своей жизни. Быть сильным также значит осознавать границы своей власти и принимать, что некоторые ситуации находятся вне этих границ. Это значит признавать, что процесс влияния взаимен: сегодня вы влияете на события, а завтра - они на вас.
В отличие от схемы Бессильный', схема Сильный* не рассматривает человека как жертву обстоятельств. Все случается, и вы можете стать жертвой, но за вами остается выбор - как справиться с последствиями и позволить ли воспоминаниям мучить вас в будущем. Адекватная схема Сильный* признает, что в какой-то ситуации вы можете оказаться беспомощным, по предполагает, что вы принимаете факт существования таких ситуаций. Все мы до некоторой степени беспомощны, но в то же время все мы способны, хотя бы отчасти, контролировать большинство событий нашей жизни.
Быть сильным - значит брать на себя ответственность за выбор, который вы делаете. Линн всегда влияла на ход своих отношений с мужчинами, хотя и была склонна придерживаться противоположного мнения. Сначала она боялась проявлять активность в отношениях, опасаясь, что из-за этого мужчина бросит ее. Линн могла бы сказать очередному приятелю, что он не будет у нее жить, если только не возьмет на себя половину суммы квартирной платы, расходов на питание и на хозяйственные нужды, но решила промолчать, потому что не хотела брать на себя ответственность за свое решение. Она предпочла считать себя беспомощной.
Выбор дает нам власть над ситуацией. Нет выбора - нет власти. К счастью, есть очень мало ситуаций, в которых совсем нет возможности выбора. Чаще сами люди не желают иметь дело с последствиями своего выбора. Многие пары не хотят расставаться, несмотря на трудности в отношениях, чтобы сохранить видимость счастливого брака и уровень материальной обеспеченности, к которому они привыкли. Когда вы будете составлять план формирования схемы Сильный *, обращайте внимание на варианты поведения, которые у вас есть, как бы мало их ник было. Каждый из них может стать началом изменения.
В отличие от схемы Всесильный*, схема Сильный* не вызывает потребности контролировать действия других людей. Линн было трудно это принять. Она чувствовала себя бессильной именно потому, что ее приятели не позволяли ей контролировать их. Она считала мужчину не тем, кем он был на самом деле, а тем, кого, в ее представлении, она могла бы из него сделать; по мнению Линн, он должен измениться просто потому, что теперь рядом с ним она. Это убеждение - проявление ее схемы Всесильная*. Всякий раз, когда у Лини не получалось изменить своего избранника, запускалась противоположная схема (Бессильная'). Сила предполагает равновесие между властью над собой и властью над другими. Контролируя других, мы делаем их беспомощными. Это не значит быть сильным. Сильный человек чувствует разницу между властью над другими и ослаблением их власти над ним. Давайте обратимся к плану Линн.
Линн, схема Сильная*
Часть 1. Анализ неадекватной схемы
Первый шаг. Определение моей схемы Бессильная-. Я бессильна построить такие отношения, какие хочу. Я встречаю либо неудачников, либо мужчин, которые используют меня.
Второй шаг. Что я думаю, когда моя неадекватная схема активна? Я ничего не могу сделать. Я беспомощна. Мне придется примириться с поведением моего друга. Мне не заставить его делать то, что я хочу.
Третий шаг. Что я чувствую, когда моя схема активна? Подавленность, отчаяние, разочарование, злость.
Четвертый шаг. Что я делаю, когда моя схема активна? Я упрашиваю своего друга проявить ко мне чуть-чуть больше внимания. Когда он этого не делает, я выхожу из себя и пытаюсь ему угрожать. Я терплю то, что он меня использует. Я боюсь заявить прямо, что мне это не нравится, потому что боюсь, что он уйдет.
Пятый шаг. Происхождение моей схемы. Я не смогла сделать так, чтобы папа остался с нами. Я всегда проигрывала в спорах с отчимом. Моя мать уверена, что женщины беспомощны.
Шестой шаг. Пусковые механизмы моей схемы. Всякий раз, когда мой очередной приятель пренебрегает моим мнением или не соответствует моим ожиданиям; всякий раз, когда я конфликтую с мужчиной, который старше меня и выше по социальному положению.
Седьмой шаг. Что я (и другие люди) делаю, чтобы поддерживать мою схему? Я не решаюсь выразить свое мнение в конфликте с мужчиной, потому что боюсь, что он уйдет. Чем беспомощнее я себя веду, тем больше становится его власть надо мной.
Часть 2. Формирование адекватной схемы
Первый шаг. Определение схемы Сильная*, которую я хочу сформировать. Я могу влиять на течение многих событий, но только до некоторой степени. Я понимаю, что ряд ситуаций неподвластны моему контролю, и учусь это принимать. Я также осознаю, что могу потребовать от мужчины прекратить вести себя беспардонно, но для этого мне придется принять возможность разрыва. Я принимаю невозможность заставить человека быть таким, как я хочу.
Второй шаг. Какие мысли у меня будет вызывать новая схема?
В большинстве ситуаций я имею право выбора. Я могу терпеть то, что мой приятель живет за мой счет, или закончить наши отношения, если он не пожелает вносить свою долю. Что бы я ни выбрала, это будет моим решением. Я могу вступить в близкие отношения с человеком, у которого нет качеств, важных для меня, а могу не вступать, но я не стану обольщаться, веря в то, что смогу сформировать в нем эти качества.
Третий шаг. Какие чувства будут сопровождать эти мысли? Мир, спокойствие, уверенность в своих силах, иногда разочарование.
Четвертый шаг. Какие действия, совместимые с новой схемой, мне надо предпринять?
Действие1. Когда я чувствую, что теряю контроль над ситуацией, я буду спрашивать себя, какие у меня есть возможности выбора, пусть даже самые маленькие. Когда таких возможностей наберется хотя бы несколько, я представлю себе возможные последствия каждого выбора и остановлюсь на одном из них. Я буду напоминать себе, что я сама приняла решение и готова справиться с его последствиями.
Действие 2. Мой нынешний приятель, Джеф, никогда не назначает мне встреч заранее. Из-за этого я жду его звонка все выходные, а если он так и не позвонил, я чувствую себя разочарованной и беспомощной. В среду вечером я буду планировать, как мне провести выходные, и буду проводить их согласно своему плану. Если звонок Джефа застанет меня дома, я подумаю, хочу ли я делать вместе с ним то, что он мне предлагает, или мне лучше следовать своему плану. В любом случае выбор остается за мной. Однако я не собираюсь жертвовать своими планами на отдых с друзьями ради Джефа, как я делала в прошлом.
Действие 3. Я больше не собираюсь давать Джефу деньги в долг, потому что он не вернул мне те, что я дала ему раньше, даже тогда, когда они были мне нужны. Теперь, когда он прямо попросит у меня денег или намекнет, что нуждается в них, я не стану ему помогать. Кроме того, я спрошу его, когда он планирует отдать мне прежние долги. Я спрошу его об этом не в критическом или обвиняющем тоне, а, скорее, в шутливом, потому что, когда я давала ему эти деньги, я не оговорила срок возврата.
Действие 4. Если Джеф предложит мне вместе посетить какое-то мероприятие, где нужно платить, я спрошу, намерен ли он сам заплатить за себя. Я скажу ему, что больше не буду ни платить за него, ни покупать ему выпивку.
Действие 5. Я больше не стану держать у себя в холодильнике запас пива, потому что я пью его редко, а Джеф в выходные приходит и выпивает все, а покупать пиво приходится мне. Я скажу Джефу, что, если он хочет пива, пусть купит сам.
Действие 6. Джеф спрашивал, нельзя ли ему будет переехать ко мне, потому что у него через шесть недель истекает срок найма. Я откажу ему. Я объясню ему, что решила жить одна, пока мне не удастся построить отношения, которые покажутся мне подходящими для брака. Я скажу Джефу, что в наших отношениях слишком много сложностей, чтобы я видела в них свое будущее.
Действие 7. Я понимаю, что мои отношения с Джефом никогда не станут такими, как я хочу, но, выполнив названные действия, я научусь быть более сильной. Когда я буду готова к этому, я закончу эти отношения. Если Джеф закончит их раньше, я смогу принять это.
Пятый шаг. Кто послужит мне примером? Я буду брать пример с Эбби. Она человек уверенный в своих силах и ответственный.
Шестой шаг. Кто будет моим помощником? Я думаю, что Эбби согласится помочь мне.
Седьмой шаг. Выбор действия, с которого я начну. Я начну с действий 4 и 5, как с самых легких.
Проверьте, все ли параметры действий соблюдены Линн. Каждое из них должно быть детализировано, чтобы Линн точно знала, что ей делать. Среди действий должны быть альтернативы ее прежней реакции на пусковые механизмы. В описание действий должны быть включены мысли, которые поддержат -Линн, когда она будет учиться вести себя по-новому. Некоторые из действий должны помочь Линн справиться с ее страхами. В некоторых из инструкций должна быть предусмотрена "репетиция" в форме ролевой игры.
Схема Способный сопротивляться*
Эта схема порождает реалистичные ожидания относительно возможных опасностей, которые подстерегают нас в жизни. Она не отрицает их существование, как это делает неадекватная схема Неуязвимый*, но и не парализует своего носителя страхом, как схема Уязвимый . Адекватная схема Способный сопротивляться* напоминает вам о необходимости разумных предосторожностей, но не мешает наслаждаться жизнью. Если несчастье все-таки случается, эта схема не исключает чувств разочарования и горя, но предполагает убежденность в том, что вы справитесь с последствиями несчастья и сумеете начать жизнь сначала. Человек, который верит, что справится с бедой, не отрицает реальность, а принимает несчастье как естественную часть жизни. Он верит, что трудные времена можно выдержать и что после них жизнь будет продолжаться.
Актер Кристофер Рив, серьезно пострадавший в автомобильной аварии, демонстрирует силу адекватных схем. Травма o шейных позвонков приковала некогда активного Рива (рост 6 футов 4 дюйма) к инвалидному креслу, снабженному дыхательным прибором. Несмотря на драматичную смену жизненных декораций, Рив сумел стать активнейшим вдохновителем исследований в области повреждений спинного мозга. Естественно, ему пришлось пройти через отчаяние и депрессию, прежде чем o он нашел новые цели своей жизни. Он не отрицает своего положения. Он не патологический оптимист. Рив продолжает бороться за право жить осмысленной жизнью. Такое поведение предполагает не только сильную адекватную схему Способный j сопротивляться *, но и другие сильные адекватные схемы в сфере компетентности.
Запомните: ни одна адекватная схема не избавляет от чувств печали, тревоги или гнева. От них можно избавиться, если никого не любить, не ставить перед собой никаких целей j и никогда не пытаться делать ничего нового. Но нужна ли вам такая жизнь? Адекватные схемы помогают нам справляться с отказами, разочарованиями и несчастьями, с которыми рано или поздно, сталкиваются все. Одним словом, они помогают ; нам не застревать в своем несчастье.
У Стивена сильная схема Уязвимый'. Он никогда не рискует и не развлекается. Он ждет опасности отовсюду и поэтому все время напряжен и встревожен. Вот его план формирования j новой схемы Способный сопротивляться*.
Стивен, схема Способный сопротивляться*
Часть 1. Анализ неадекватной схемы
Первый шаг. Определение моей схемы Уязвимый-. Я всегда ожидаю худшего. Я постоянно беспокоюсь о деньгах и здоровье. Я боюсь дорожно-транспортных происшествий и преступлений. Мир опасен.
Второй шаг. Что я думаю, когда моя неадекватная схема активна? Несчастья неизбежны. Если дела идут слишком хорошо, жди беды. Мои близкие должны проявлять большую осторожность, иначе с ними может что-то случиться. На кого-нибудь из нас наедет машина. Один из пациентов подаст на меня в суд и сделает меня банкротом. Я не имею права на отпуск, потому что без меня обязательно случится какая-нибудь неприятность. Жизнь опасна.
Третий шаг. Что я чувствую, когда моя схема активна? Беспокойство, напряжение, страх, вину.
Четвертый шаг. Что я делаю, когда моя схема активна? В течение всего дня я думаю о неблагоприятных исходах, которые может иметь та или иная ситуация. Когда я ложусь спать, у меня автоматически включается кнопка тревоги и передо мной проходят картины всех несчастий, которые могут случиться со мной и моей семьей завтра, в следующем году, в следующем десятилетии. Это происходит каждую ночь, независимо от того, насколько я устал. Я как будто получаю дозу кофеина. Я всегда был таким беспокойным в общении со своими детьми и так их опекал, что они переняли мое мнительное отношение к жизни. Я чувствую вину всякий раз, когда трачу время на что-то легкомысленное или бесполезное. Я боюсь, что такое безответственное поведение будет наказано.
Пятый шаг. Происхождение моей схемы. Когда я рос, наша жизнь действительно состояла из сплошных несчастий. У нас было очень мало денег. Моего отца не раз выгоняли с работы, потому что он пил. Нас не однажды выселяли из квартиры. Когда кто-то из нас был болен, мы зависели от организации медицинской помощи, где с нами обращались пренебрежительно, особенно когда мой отец умирал от цирроза. Если нам удавалось отложить немного денег, их тут же приходилось тратить, например, на починку автомобиля или на очки для кого-то из нас. Нужд было так много, а денег - так мало, что тратить деньги на развлечения было преступной безответственностью.
Шестой шаг. Пусковые механизмы моей схемы. Всякий раз, как я сам или кто-то из моих близких заболевает; когда хотя бы чуть-чуть уменьшается число моих пациентов; когда я слышу, что кто-то из моих коллег был разорен в результате врачебной ошибки; когда я вижу человека, пострадавшего в автомобильной аварии, особенно если в аварии был виновен нетрезвый водитель.
Седьмой шаг. Что я (и другие люди) делаю, чтобы поддерживать мою схему? Несколько моих коллег так же мнительны, как и я Я все время думаю о несчастьях. Я никогда не развлекаюсь. Я только работаю. Я не разрешаю себе уйти в настоящий отпуск. Я не оставляю свою работу без присмотра из страха, что в мое отсутствие что-нибудь случится.
Часть 2. Формирование адекватной схемы
Первый шаг. Определение схемы Способный сопротивляться*, которую я хочу сформировать. Я знаю, что неприятности я несчастья случаются, но я верю, что смогу справиться с их последствиями. Если я приму меры предосторожности, то смогу наслаждаться жизнью точно так же, как другие люди. Я откладываю часть денег на 3 будущее и на черный день, но я имею право потратить для своего.) удовольствия часть того, что я зарабатываю, прямо сегодня.
Второй шаг. Какие мысли у меня будет вызывать новая схема? Ребенком я пережил много трудностей. Я пережил много трудностей, будучи взрослым. Поэтому я знаю, что смогу справиться почти со всем, что жизнь может мне преподнести. Я буду пользоваться своим здоровьем и заработком, пока они у меня есть.
Третий шаг. Какие чувства будут сопровождать эти мысли? Спокойствие, уверенность в своих силах, оптимизм, счастье. Четвертый шаг. Какие действия, совместимые с новой схемой, мне надо предпринять?
Действие1. Мне необходимо уменьшить свою рабочую неделю. Я coставлю расписание так, чтобы каждый квартал на неделю уходить в отпуск. На эту неделю я запланирую настоящий отпуск вместе с Энн. Когда я буду знать точные даты своего отъезда и возвращения, я договорюсь с одним из моих коллег, чтобы он подменил меня на это время,
Действие 2. Мы с Энн рассчитаем, сколько денег мы могли бы потратить на отпуск, и запланируем его в соответствии с этой суммой. Я положу эти деньги на отдельный счет и пообещаю Энн, что во время| отпуска не буду дрожать над каждым пенни. Я буду напоминать себе, что мы специально отложили деньги на отдых, и поэтому они не могут понадобиться для чего-нибудь другого.
Действие 3. Мы с Энн выделим определенную сумму денег, которую в течение месяца сможем тратить на отдых. Мы составим список развлечений, на которые мы их потратим.
Действие 4. Мы откроем отдельный счет для Энн, с которого она будет брать деньги на одежду для себя и детей и на хозяйственные нужды. Я не буду проверять состояние этого счета. Я буду напоминать себе, что Энн всегда ответственно относилась к деньгам, и поэтому мне не нужно ее контролировать.
Действие 5. Я буду делать детям меньше замечаний. Я не буду напоминать им о том, чтобы они одевались тепло или были осторожны. Они уже большие. Всякий раз, как мне захочется что-нибудь сказать им, я спрошу себя, не говорил ли я этого раньше. Я скажу им, что хочу измениться, и попрошу их напоминать мне о моем намерении, когда я забываюсь. Я пообещаю им, что не буду сердиться.
Действие 6. Когда тревожные мысли будут беспокоить меня днем, я буду пользоваться техникой замены мыслей, которой меня научил мой психотерапевт. Я остановлю неприятную мысль и сосредоточусь на чем-нибудь другом, например, на чем-нибудь приятном, что предстоит мне вечером, в выходные или когда-либо в будущем.
Действие 7. По вечерам я не буду работать после 20:00, если только не будет неотложного вызова. После окончания работы вечер будет принадлежать только мне и моей семье. За полчаса до тот как лечь спать, я буду заниматься чем-нибудь расслабляющим, например, читать книгу или журнал, по теме не связанный с медициной. Я буду ложиться спать в 22:30 и, если ко мне придут тревожные мысли, я буду использовать ту же технику замещения, что и днем.
Пятый шаг. Кто послужит мне примером? Чтобы преодолеть страх того, что я не смогу пережить несчастье, я составлю список людей, которые, получив серьезную травму, смогли в дальнейшем сделать свою жизнь полной и осмысленной. Список будет напоминать мне о том, какими сильными бывают люди, а я буду напоминать себе, что я ничем не хуже их. Среди моих пациентов есть много людей, которые пережили смерть супруга или ребенка и со временем сумели преодолеть свое горе и чувство потери и снова сделать свою жизнь счастливой. Среди моих пациентов есть и такие люди, которые получили серьезную физическую травму, но смогли приспособиться к ограничениям, продиктованным болезнью, и продолжить активную жизнь.
Шестой шаг. Кто будет моим помощником? Я попрошу Энн помочь мне.
Седьмой шаг. Выбор действия, с которого я начну. Я начну с действий 4 и 5.
Вернитесь к действиям, которые Стивен перечислил в пункте 4 своего плана. Учел ли Стивен необходимые характеристики, которые вы, возможно, уже выучили наизусть: точность и конкретность указаний; утверждать, а не отрицать; брать на себя ответственность; реагировать на пусковые механизмы по-новому; встретиться со своими страхами; найти для себя поддерживающие мысли; проиграть действие заранее? Возможно, список Стивена поможет вам придумать ваши собственные действия.
Теперь у вас есть модель плана изменения для каждого из копти нуу мои сферы компетентности. Вызнаете, какие таги должны быть пройдены, чтобы сделать полный анализ вашей неадекватной схемы и разработать план формирования новой, адекватной. Вы знаете, какими должны быть эффективные действия, которые помогут вам воплотить новую схему в жизнь. Возможно, вы захотите вернуться к предыдущему заданию в главе 8 и что-то изменить в своем плане формирования новой схемы в сфере самоуважения. После этого выберите адекватную схему из сферы компетентности, которую бы вы хотели сформировать у себя, и составьте план ее формирования.
Формируем адекватную схему в зоне компетентности
Часть 1. Анализ неадекватной схемы
Первый шаг. Определите неадекватную схему своими словами.
Второй шаг. Опишите мысли, которые вызывает у вас неадекватная схема, когда включается.
Третий шаг. Опишите, как вы себя чувствуете, когда ваша схема активна.
Четвертый шаг. Опишите, что вы делаете, когда ваша схема активна.
Пятый шаг. Происхождение вашей схемы.
Шестой шаг. Пусковые механизмы вашей схемы.
Седьмой шаг. Опишите, что вы (и другие люди) делаете, чтобы поддерживать схему.
Часть 2. Формирование адекватной схемы
Первый шаг. Определите адекватную схему, которую вы хотите сформировать.
Второй шаг. Опишите мысли, которые будет у вас вызывать адекватная схема.
Третий шаг. Опишите, какие чувства будут сопровождать эти мысли.
Четвертый шаг. Опишите действия, совместимые с вашими новыми мыслями.
Пятый шаг. Найдите, по крайней мере, одного человека, которого есть схема, которую вы собираетесь формировать.
Шестой шаг. Найдите себе помощника.
Седьмой шаг. Выберите одно или два действия, с которых вы начнете.
Наш
сайт является помещением библиотеки. На основании Федерального
закона Российской федерации
"Об авторском и смежных правах" (в ред. Федеральных законов от 19.07.1995
N 110-ФЗ, от 20.07.2004
N 72-ФЗ) копирование, сохранение на жестком диске или иной способ сохранения
произведений
размещенных на данной библиотеке категорически запрешен.
Все материалы представлены исключительно в ознакомительных целях.
 |
Copyright © UniversalInternetLibrary.ru - электронные книги бесплатно
