|
|
ГЛАВА 8
АДЕКВАТНЫЕ СХЕМЫ В СФЕРЕ САМОУВАЖЕНИЯКратчайший ответ - это действие. Английские пословицы.
Джордж Герберт. Jacula PrudentumЕсли вы прочли предыдущие семь глав и выполнили все упражнения, то вы уже на пути к изменению ваших неадекватных схем. Если вы пропустили часть текста или какие-то из упражнений, вы, по крайней мере, смотрите в нужную сторону. В любом случае сейчас у вас уже должно быть достаточно ясное представление о ваших схемах. Вы определили, какие из ваших схем адекватны, а какие - нет, и знаете, откуда они взялись. В последней главе вы еще немного узнали об адекватных схемах и о том, чем они полезны человеку. Вы также узнали о том, как люди находят информацию, которая подтверждает имеющиеся у них схемы, и поняли, что, однажды возникнув, схема имеет тенденцию сохраняться и даже усиливаться. Именно поэтому создание новой, адаптивной схемы - серьезная работа
Эта и последующие две главы содержат примеры адекватных схем, самостоятельно созданных людьми. Вы можете использовать эти примеры в качестве шаблона для создания вашей собственной адекватной схемы: хотя жизненные обстоятельства у каждого свои, по своей сути адекватные схемы у разных людей похожи. В этой главе мы приведем примеры создания четырех адекватных схем континуума самоуважения: Соответствующий*, Принимающей*, Достойный* и Привлекательный*. Каждая из этих схем прямо влияет на чувство самоуважения и связана с принятием своей личности. Естественно, они влияют на схемы сфер компетентности и отношений.
Как составить план формирования новой схемы
План формирования схемы состоит из двух частей. В первой вы анализируете неадекватную схему, которая имеется у вас в наличии, чтобы определить, какие обстоятельства и какие пусковые механизмы обычно "включают" ее, и узнать, какие мысли и действия ее подкрепляют. Во второй части вам понадобится эта информация, чтобы в том же континууме создать новую, на этот раз адекватную схему. В каждой части семь последовательных шагов. По мере того как вы будете работать над планом, вы, возможно, удивитесь тому, что большая часть требуемой информации у вас уже есть. В первую очередь мы покажем и объясним общий план формирования схемы, а затем приведем примеры для каждого континуума.
А пока просто прочтите эту главу. Чистый бланк для составления плана находится в конце главы. Возможно, вы предпочтете сначала прочесть две следующие главы, а потом перейти к упражнениям, находящимся в конце глав 8,9 и 10. Может быть, вам будет легче сперва прочитать всю книгу до конца, а уже после этого вернуться к упражнениям. Нам не надо, чтобы вы застряли в упражнении, к которому еще не готовы. Упражнения станут вам понятнее по мере того, как вы будете читать дальше. Важно не то, когда вы сделаете упражнения, а то, что вы их сделаете, неважно, когда именно.
Часть 1. Анализ неадекватной схемы
Мы предполагаем, что вы уже выбрали схему, которая беспокоит вас сильнее всего, понаблюдали за собой в течение нескольких дней и записали примеры того, как она проявляет себя, в приложении Б. Если у вас нет хотя бы полудюжины примеров, вы не можете разрабатывать план формирования схемы: без примеров вам придется действовать наугад. Чтобы не гадать, мы советуем вам сначала собрать фактические данные о вашей схеме, а уже потом начать ее анализ.
Первый шаг. Определите неадекватную схему своими словами. Вы уже делали это в приложении Б. Если вам это не удалось, вы можете использовать, частично или полностью, наше определение. Возможно, вы не уверены, правильно ли выбрали схему для анализа. Не волнуйтесь, здесь ошибиться невозможно. Если у вас несколько неадекватных схем, выберите ту, которая проявляется чаще всех. Если хотите, можете составить несколько планов для разных схем и уже потом решить, какой из них реализовать первым.
Второй шаг. Опишите мысли, которые вызывает у вас неадекватная схема, когда включается. Обратитесь к приложению Б: вы уже записали туда эту информацию. Если нет, то подумайте о ситуациях, в которых ваша схема активизируется. Запишите мысли, типичные для таких ситуаций.
Третий шаг. Опишите, как вы себя чувствуете, когда ваша схема активна. Эта информация тоже в приложении Б. Помните? Вам нужно было в каждом примере определить, что вы чувствовали, когда включилась схема. Если вы об этом еще не думали, подумайте сейчас.
Четвертый шаг. Опишите, что вы делаете, когда ваша схема активна. Перечитайте ваши примеры и определите, как вы чаще всего реагируете в описанных ситуациях. Двух-трех примеров будет достаточно.
Пятый шаг. Происхождение вашей схемы. Вы занимались этим в упражнении после главы 6. Вернитесь к своим ответам и найдите среди них то, что касается выбранной схемы. Часто люди или ситуации, которые породили схему, становятся ее пусковыми механизмами. Если в вашем случае это так, эта информация частично пригодится вам в следующем шаге.
Шестой шаг. Пусковые механизмы вашей схемы. Вы помните? Пусковые механизмы - это люди или ситуации, которые запускают вашу схему. Возможно, у вас уже есть ответ на этот вопрос. Если нет, перечитайте свои примеры проявления схемы. Не участвуют ли в них одни и те же люди? Нет ли в ситуациях чего-либо общего? Например, от вас требуют высоких результатов или вам приходится отчитываться перед вышестоящим лицом. А может быть, эта схема активизируется, когда вы устаете? Все это - пусковые механизмы. Вам может помочь кто-нибудь из ваших родных или друзей. Дайте ему прочесть описание ситуации и спросите, не видит ли он, что послужило пусковым механизмом для схемы. Не отвечали ли вы на этот вопрос раньше, в конце главы 7? Если да, воспользуйтесь этим.
Седьмой шаг. Опишите, что вы (и другие люди) делаете для поддержания схемы. Люди и ситуации, которые когда-то послужили причиной возникновения схемы, могут по-прежнему вызывать ее: потому что вам приходится с ними сталкиваться или из-за того, что ваши воспоминания о них слишком сильны. Вы лично тоже вносите вклад в поддержание вашей схемы. Вы можете использовать ответ на этот вопрос, который вы дали в седьмой главе.
Часть 2. Формирование адекватной схемы
Теперь мы опишем семь шагов формирования адекватной схемы. В вашем плане вы будете использовать информацию, полученную при анализе неадекватной схемы. Именно поэтому вторую часть работы надо выполнять после первой.
Первый шаг. Определите адекватную схему, которую вы хотите сформировать. Вы можете использовать, частично или полностью, наше определение или составить свое собственное. Важно, чтобы оно соответствовало вашему желанию.
Второй шаг. Опишите мысли, которые будет у вас вызывать адекватная схема. Перечитайте ваше определение и примеры проявления неадекватной схемы. А теперь представьте, что бы вы подумали в той же самой ситуации, если бы у вас уже была адекватная схема, которую вы формируете. Запишите эти мысли.
Третий шаг. Опишите, какие чувства будут сопровождать эти мысли. Прочтите мысли, которые, как вы предполагаете, будет вызывать у вас новая схема. Представьте, как вы будете себя чувствовать, имея такие мысли.
Четвертый шаг. Опишите действия, совместимые с вашими новыми мыслями. Это - самая сложная часть плана, но мы надеемся, что ответы на предыдущие вопросы подскажут вам возможные варианты новых действий.
Пятый шаг. Найдите, по крайней мере, одного человека, у которого есть схема, которую вы собираетесь формировать.
Найдите человека, который послужит вам примером. Это может быть кто-то, кого вы знаете, или вымышленное лицо, например герой фильма. Наблюдайте за тем, как он справляется с ситуациями, связанными с вашей схемой. Не стоит идти по пути подражания. Речь идет о том, что ваши наблюдения могут подсказать вам что-то полезное и поддержать вашу творческую активность. Не бойтесь изобрести велосипед, но и не ограничивайте себя им, вносите в него усовершенствования.
Шестой шаг. Найдите себе помощника. Естественно, вы будете проводить формирование новой схемы самостоятельно, но вам будет легче, если кто-то будет поддерживать вас, когда вы теряете боевой дух, думать вместе с вами, когда вы в замешательстве, и подбадривать вас, когда вы боитесь. С этим человеком вы можете разыгрывать трудные для себя ситуации и анализировать свое движение вперед. Этот человек должен быть надежным и доброжелательным - вы должны ему доверять. Многие люди используют для этой цели своего психолога, но может подойти и кто-нибудь из ваших родных или друзей.
Седьмой шаг. Выберите одно или два действия, с которых вы начнете. Очень важно делать только один шаг за раз. Если вы не ограничите себя одним конкретным пунктом плана, есть риск, что вы станете перескакивать с одного на другое, ничего не доводя до конца. В этом случае не ругайте себя. Чаще всего в работе по самоизменению люди надают духом из-за того, что взяли на себя непосильную задачу и, естественно, не справились с ней. Начните с малого. Поверьте нам, вы не можете начать со слишком малого. Тщательно отмечайте, что происходит каждый раз, как вы совершаете выбранное действие. Если результат не удовлетворяет вас, подумайте, как вы хотели бы справляться с этой ситуацией в будущем, и продолжайте попытки каждый раз, когда возникает проблемная ситуация. Если ваше действие вызовет неожиданные нежелательные последствия, подумайте, как его можно изменить. Главное - сконцентрироваться на одной задаче. Только когда вы отработаете свое поведение в одной ситуации до автоматизма, можно будет переходить к другой.
Давайте посмотрим на примере, как составляется план. Дане двадцать девять лет, она замужем, и ее двое детей ходят в начальную школу. Последние пять лет Дана не работала. Когда младший ребенок Даны пошел в первый класс, она устроилась на работу агентом по продаже косметики, чтобы обеспечить для семьи дополнительный доход. Эта работа привлекла Дану свободным расписанием и, следовательно, возможностью присматривать за детьми. За шесть месяцев работы, которая оказалась слишком трудной и не приносила много денег, Дана все больше и больше падала духом и все чаще ругала себя. В процессе терапии она определила свои адекватные и неадекватные схемы. Она чувствует, что наибольшее беспокойство в данный момент ей причиняет схема Несоответствующая", поэтому она завела дневник, куда записывала все о проявлениях этой схемы. Всего за несколько дней у Даны набралось немало примеров действия ее схемы. Вот один из них.
Дана, схема Несоответствующая-
Пример (где, когда и как это произошло, чем кончилось, о чем вы думали и что чувствовали):
Сегодня утром я взяла список фамилий людей, которым я должна позвонить и предложить нашу продукцию. Я выбрала одну из них и сняла трубку, но, прежде чем набрать номер, задумалась. Я вдруг поняла, что не знаю, что сказать. Зато я отлично знала, что скажет женщина на том конце провода. Я знала, что она будет недовольна тем, что я отнимаю у нее время, и постарается закончить разговор как можно быстрее. Я занервничала. Я положила трубку, пошла на кухню и съела печенье. Мне стало лучше, и я съела еще три штуки. Я решила прибраться в кухне, прежде чем снова заняться звонками. После уборки я вернулась за свой стол, мельком поглядела на список и подумала, что могла бы выстирать белье, пока делаю звонки. Я собрала грязное белье, рассортировала его, загрузила в машину и снова вернулась за стол. Но было уже почти 10:30, а я записалась к зубному на 11:30, и пора было собираться. Мне стало легче, так как я избежала необходимости звонить, но после полудня, вспомнив об этом, я снова ощутила тяжесть. Я подумала, что никогда не смогу это сделать. Мой товар никому не нужен. Я никуда не гожусь как агент. Я никогда не заработаю денег. Мои родители меня предупреждали. Я ни на что не гожусь. Я была очень расстроена, почти плакала. Я чувствовала себя беспомощной и знала, что дети могут вернуться домой в любой момент.
После того как Дана неделю собирала примеры действия своей схемы Несоответствующая', она провела на основе полученных данных анализ схемы. Заметьте, что большая часть информации для анализа была получена ею из примера, приведенного выше.
Все планы формирования новой схемы, которые вы найдете в этой главе, были составлены в сотрудничестве с психологами. Не требуйте от себя такого же полного и детально разработанного плана, но постарайтесь извлечь из наших примеров максимум идей.
Часть 1. Анализ неадекватной схемы
Первый шаг. Определение моей схемы Несоответствующая-.
Я чувствую себя некомпетентной по сравнению с другими. Я думаю, мне не хватает способностей, чтобы справляться с работой так же хорошо, как другие.
Второй шаг. Что я думаю, когда моя неадекватная схема активна? Я плохой агент. Я никогда не заработаю денег. Я никуда не гожусь. Мой товар никому не нужен. Я только надоедаю другим людям. У меня ничего не получается.
Третий шаг. Что я чувствую, когда моя схема активна? Беспокойство, страх от того, что другие узнают, как я плохо справляюсь со своими обязанностями, смущение, неловкость, стыд, гнев.
Четвертый шаг. Что я делаю, когда моя схема активна? Чтобы избежать своих обязанностей, я придумываю себе другие дела. Я не хожу на собрания на работе. Я долго сплю. Я слишком много ем.
Пятый шаг. Происхождение моей схемы. Мой отец был преуспевающим бизнесменом. А еще он был очень раздражительным. У него никогда не было времени на отдых и развлечения. Он жестоко критиковал легкомыслие в окружающих, даже в нас с братом, когда мы были маленькими. Моя мать была образцовой женой и матерью. Они с отцом ожидали от меня соответствия их стандартам и жестоко критиковали, когда этого не происходило. Мне часто попадало, потому что, как я ни старалась, мне редко удавалось дотянуться до этой высокой отметки.
Шестой шаг. Пусковые механизмы моей схемы. Люди, которые достигли большего, чем я, в моей области; когда я ставлю себе нереальные цели и потом понимаю, что не смогу их достичь; когда мне нужно сделать нечто, что рискует закончиться неудачно, например, предлагать свой товар по телефону; когда другой человек критикует меня; когда мой брат со своей женой приходят в гости и рассказывают, как хорошо их детям в элитной школе и как много денег они потратили в отпуске.
Седьмой шаг. Что я (и другие люди) делаю, чтобы поддерживать мою схему? Я очень самокритична. Я сравниваю себя с людьми, которые достигли большего. Я считаю, что Энджи - лучшая мать, чем я, потому что она никогда не унывает и потому что она такая организованная. Я думаю, что никогда не смогу продавать столько же косметики, сколько Сара, которая начала одновременно со мной и сейчас у нее уже целая толпа постоянных клиентов. Я часто думаю, что должна доказать своим родителям и мужу, что могу успешно работать торговым агентом, но, когда я так думаю, я только начинаю нервничать и не могу сосредоточиться на деле. Я откладываю выполнение всех дел, которые могли бы мне помочь. Я избегаю любого дела, которое может не получиться, а потом ругаю себя. Родители критикуют то, как я занимаюсь хозяйством, моих якобы неуправляемых детей, мою внешность, мою работу. Мой муж тоже придирается ко мне. Он всегда замечает, что я чего-то не сделала. Каждый вечер он спрашивает меня, продала ли я сегодня хоть что-нибудь, а когда я говорю, что ничего не продала, он читает мне нотации. Он говорит, что я зря теряю время и что нам совершенно необходимо, чтобы я зарабатывала деньги.
Часть 2. Формирование адекватной схемы
Первый шаг. Определение схемы Соответствующая*, которую я хочу сформировать. Я хороша уже такой, какая я есть. Я компетентна, даже если мои достижения не так высоки, как у других.
Второй шаг. Какие мысли у меня будет вызывать новая схема? То, насколько я способна, не зависит от уровня развития конкретного навыка. Я способна ко многим вещам. Конечно, я умею делать далеко не все и к какой-то работе я неспособна. И это можно сказать о каждом. Если мне надо будет сделать то, что я не умею, я научусь. Я буду напоминать себе, что я делаю все, что могу в данный момент времени. Я больше не буду себя ругать. То, что я себя критикую, мне не помогает, а только портит мне настроение. Я буду напоминать себе, что выбрала то или иное занятие, потому что оно мне интересно или полезно, а не для того, чтобы что-то доказать окружающим. Я должна расстаться со страхом неодобрения. Я хочу наслаждаться каждым днем моей жизни и не бояться рисковать, учась новому. Если кто-то думает, что я не соответствую стандартам, я ничего не могу с этим сделать. Я буду учиться спокойно относиться к таким людям.
Третий шаг. Какие чувства будут сопровождать эти мысли? Удовлетворенность, удовольствие, спокойствие, радость от познания нового.
Четвертый шаг. Какие действия, совместимые с новой схемой, мне надо предпринять?
Действие 1. Я хочу прекратить сравнивать себя с другими. У них другая жизнь и другие мотивы. Сравнивать человека с человеком бессмысленно. Вместо этого, когда я вижу кого-то, у кого получается то, чему я хочу научиться, я попрошу у него совета или помощи. Я буду воспринимать людей вокруг себя как учителей. Я позвоню Саре, попрошу ее встретиться со мной и рассказать, как ей удается так успешно работать.
Действие 2. Я буду ставить себе цели, на достижение которых я могу повлиять. Когда утром я начну обзванивать клиентов, я поставлю своей целью число телефонных звонков, а не количество сделок. Я могу повлиять на число звонков, а на число сделок - нет. Если я буду делать достаточно звонков, то появятся и сделки.
Действие 3. Я буду ставить перед собой реалистичные цели. Я спрошу директора по продажам, какого дохода я могу ожидать на этой работе к концу года, двух лет, трех лет, и подумаю, достаточен ли он для меня. Если нет, то мне стоит уйти с этой работы. Если сумма достаточна, я посмотрю, сколько денег мне удастся заработать за следующие восемнадцать месяцев. Если мой заработок окажется ниже среднего возможного, я подумаю, стоит ли мне продолжать заниматься этим или лучше поискать другую работу. В любом случае я не буду принимать решение прямо сейчас.
Действие 4. Я скажу мужу, что он не помогает мне работать своими нотациями и критикой и что он сможет мне помочь, присматривая за детьми два вечера в неделю, пока я звоню клиентам, и не будет на это жаловаться. Он хороший организатор, и поэтому я могу попросить у него совета относительно моего режима работы. Я напомню ему, что сначала он одобрил мое решение поступить на эту работу, и спрошу его, не изменил ли он свое мнение. Если да, то мы вместе подумаем, какая другая работа позволила бы мне большую часть времени проводить дома с детьми.
Действие 5. Я поговорю со своими родителями. Я скажу им, что их критика мне не помогает, даже если они критикуют меня с самыми лучшими намерениями. Я спрошу их, как иначе они могли бы мне помочь, и если у них найдется несколько способов, я скажу им, какой из них мне подходит. Я напомню им, что я уже взрослая и не обязана жить по их правилам, точно также, как они не обязаны жить по моим. И еще я попрошу мужа не поддерживать моих родителей, когда они забудутся и опять станут меня критиковать. Я скажу ему, что нечестно втроем набрасываться на одного и что я хотела бы, чтобы он в таких ситуациях меня поддерживал. Я никогда ему не говорила об этом: может быть, он просто не знает, что я чувствую, когда он так себя ведет.
Действие 6. Мне нужно научиться радоваться успехам моего брата. Вряд ли он и его жена говорят об этом специально, чтобы досадить мне. Почему бы им не поделиться со мной своей радостью? Брат хочет, чтобы я гордилась им, вот и все. Он много работал, чтобы достичь этого, и я им горжусь. Может быть, я боюсь, что у него нет причин гордиться мной? Непохоже. Он никогда не говорил ничего, что позволило бы мне так думать. Я буду напоминать себе, что успехи моего брата не делают меня хуже. Больше никаких сравнений.
Действие 7. Я хочу перестать думать в терминах "все или ничего". Я больше не буду себе говорить: "Я никуда не гожусь". Я составлю список всего, что у меня хорошо получается. Потом я составлю список того, что я хочу научиться делать хорошо, и выберу из него один или два пункта, например: "Я хочу лучше выполнять свою работу по продаже косметики". Всякий раз, когда я буду чувствовать себя никуда не годной, я буду перечитывать эти два списка, чтобы напомнить себе, что я уже многое умею делать хорошо и работаю над тем, чтобы делать лучше то, что у меня пока не получается.
Действие 8. Когда я замечу, что откладываю какие-то действия на потом, я постараюсь понять, чего я боюсь. Я напомню себе, что психологи объясняют затягивание не ленью, а страхом. Когда я пойму, чего боюсь, я разработаю план борьбы со своим страхом.
Действие 9. Я буду вести дневник и вечером записывать в него, что мне сегодня удалось. Раньше я записывала только то, что не удавалось.
Действие 10. Вечером в субботу я буду составлять список дел на новую неделю, и на каждое дело я буду отводить столько времени, сколько оно требует на самом деле. Я больше не буду составлять идеальные расписания, которые неизбежно заставляли меня разочаровываться в себе.
Действие 11. Я буду обращать внимание на свои чувства. Чувство тревоги сообщает мне о том, что я вернулась к старой схеме Несоответствующая'. Я просмотрю свой список действий, чтобы решить, какие из них помогут мне справиться с чувством несоответствия. Пятый шаг. Кто послужит мне примером? Я буду брать пример с Сары и с директора по продажам.
Шестой шаг. Кто будет моим помощником? Я попрошу свою лучшую подругу, Мэри, встречаться со мной раз в неделю, чтобы она помогала мне.
Седьмой шаг. Выбор действия, с которого я начну. Я выбираю действия 1 и 9.
Дана подумала о том, как выглядела бы ее запись в дневнике, если бы у нее уже была адекватная схема Соответствующая*.
Дана, схема Соответствующая *
Проводив мужа и детей, я села бы за свой стол и обзванивала клиентов, по меньшей мере, в течение часа. Даже если бы мне не удалось назначить ни одной встречи, я бы гордилась тем, что проявила упорство. Я бы чувствовала себя хорошо еще и потому, что за этот час я стала больше доверять себе и меньше бояться звонить по телефону. Я была бы довольна тем, что вычеркнула из списка фамилии людей, которые не заинтересованы в моем товаре. Я думаю, что за час мне бы удалось назначить хотя бы одну встречу. Я бы знала, что не зря провела время, так как этот час помог мне усовершенствовать мое умение говорить с потенциальными клиентами. К тому же в следующий раз я буду уже меньше нервничать, снимая трубку. К концу этого часа, когда дети вернулись домой, я была бы в отличном настроении.
Цель процедуры по изменению схемы - помочь Дане сформировать адекватную схему, которую она описала в плане, и сделать эту запись в дневнике реальностью. Позднее Дана воспользовалась информацией, полученной ею при анализе неадекватной схемы, для формирования адекватной.
Список действий был составлен в сотрудничестве с психологом, но вам необязательно обращаться к психологу. Ориентируйтесь на примеры в нашей книге. Обратите внимание на то, что каждое действие конкретно и детализировано: ведь расплывчатые указания невозможно осуществить. Дана для начала запланировала выполнить два действия из своего списка, в том числе вести дневник, где она фиксировала бы все свои действия по изменению схемы. Некоторые действия из списка Даны можно осуществить с первой попытки, другие требуют повторных попыток. Допустим, Дана уже поговорила с мужем и родителями, но ей понадобится напоминать им о своих требованиях всякий раз, как они забудутся. Она зафиксирует в дневнике как первоначальный разговор, так и каждую ситуацию, в которой ей пришлось напоминать близким об их обещании. Аналогично Дана описывает в дневнике все ситуации, в которых ее старая схема продолжает проявляться. Всякий раз, как она обнаруживает, что действовала под влиянием старой схемы. Дана описывает в дневнике, как она могла бы справиться с этой ситуацией иначе, в соответствии с новой схемой. Теперь она рассматривает случаи проявления старой схемы не как неудачи, а как возможности расширить применение новой схемы.
Формирование новой схемы требует концентрации усилий. Именно поэтому мы напоминаем вам, что нужно работать только над одной схемой за раз. К тому же в результате вашей работы другие адекватные схемы тоже станут сильнее. Пока Дана работала над схемой Соответствующая*, ей пришлось научиться более прямо и открыто общаться со своими родными и с коллегами, что усилило ее схему Уверенная*. Над двумя схемами одновременно можно работать в том случае, если они взаимосвязаны, как схемы Соответствующая * и Уверенная * у Даны, но чаще приходится ограничиться одной. Не падайте духом, если процесс изменения схемы затянется. Подумайте о том, сколько десятилетий старые схемы оставались нетронутыми.
Схема Соответствующий*
Эта схема, когда она активна, вызывает у вас мысль о том, что вы делаете лучшее из того, что можете, в каждый момент времени. Она позволяет вам чувствовать себя хорошо независимо от уровня ваших достижений. Она допускает, что некоторые люди справляются с некоторыми задачами лучше, чем вы, а некоторые - хуже, что, однако, не имеет никакого отношения к вашему самоощущению. Эта схема, в отличие от схем Несоответствующий или Совершенство*, не вызывает постоянных искаженных сравнений ваших достижений с достижениями отдельных лиц.
Схема Соответствующий * учитывает, что вы более одарены в одной области, чем в другой, и что уровень ваших достижений в любой деятельности зависит от большого числа разнородных факторов. Имея эту схему, вы будете верить, что качество исполнения вами большинства заданий может быть улучшено с помощью тренировки, но в то же время вы будете помнить, что у каждого человека есть ограничения. Объективно существуют занятия, которые вы никогда не освоите в со-' вершенстве. Несоответствие стандарту в какой-то из областей деятельности не умаляет значимости человека.
Работая над самоуважением: портреты
Теперь у вас есть пример плана формирования схемы соответствующий. Посмотрим, какие планы разработали Стивен, Сильвия и Лини для остальных трех континуумов сферы самоуважения.
Схема Принимающий*
Эта схема подразумевает, что вы, как и все люди, время от времени ошибаетесь, и что вы не ругаете себя после. В отличие от людей с сильной схемой Виноватый' или Безупречный*, человек со схемой Принимающий* не ощущает крайней нужды устанавливать чью-либо вину или выбивать из кого-то (включая себя самого) признание вины. Когда ошибка сделана, человек с адекватной схемой заботится о том, чтобы исправить ситуацию или удовлетворить пострадавшую сторону. Такой человек способен извиниться и взять на себя ответственность за происшедшее, не мучаясь, однако, при этом от избыточного чувства вины.
У Стивена в сфере самоуважения есть две позитивные неадекватные схемы, которые взаимно усиливают друг друга. У него есть схема Безупречный* в континууме принятия и более сильная позитивная неадекватная схема Совершенство*. Его потребность быть совершенным во всем усиливает его потребность быть безупречным. Когда Стивен станет ощущать себя более Соответствующим*, его схема Безупречный* станет включаться реже. Тем не менее Стивен составил план формирования новой схемы Принимающий *.
Стивен, схема Принимающий* Часть 1. Анализ неадекватной схемы
Первый шаг. Определение моей схемы Безупречный*. Я хочу быть правым всегда. Мне трудно признать, что я был неправ, или извиниться.
Второй шаг. Что я думаю, когда моя схема активна? Я прав. Я не могу быть неправым. Я не делаю ошибок. Я слишком скрупулезен и внимателен, чтобы ошибиться. Если я и сделал ошибку, в этом виноват кто-то другой (или что-то, не зависящее от меня).
Третий шаг. Что я чувствую, когда моя схема активна? Напряжение, превосходство, чувствую себя настороже.
Четвертый шаг. Что я делаю, когда моя схема активна? Спорю до тех пор, пока другой человек не признает, что он был неправ; критикую окружающих за малейшую ошибку или происшествие; когда что-то идет не так, ищу виноватых; объясняю, что я не имею отношения к совершенной ошибке.
Пятый шаг. Происхождение моей схемы. Родители моей мамы придирчиво относились к моим родителям. Моя мама тоже была несколько критична, но я думаю, что в основном моя потребность в безупречности объясняется страхом оказаться неправым.
Шестой шаг. Пусковые механизмы моей схемы. Когда что-то идет не по плану или неудачно; любая неточность или промах, который могут приписать мне; когда я проигрываю в спорте или в игре.
Седьмой шаг. Что я (и другие люди) делаю, чтобы поддерживать мою схему? Чаще всего моя схема Совершенство* убеждает меня в том, что я безупречен. Я стремлюсь к совершенству. У меня навязчивая потребность избегать ошибок. Я обвиняю других людей. Я нахожу себе оправдания, когда проигрываю.
Часть 2. Формирование адекватной схемы
Первый шаг. Определение схемы Принимающий*, которую я хочу сформировать. Как и любой человек, я не застрахован от ошибок. Ошибаться - нормально. Когда я задеваю другого человека или создаю ему неудобство, я извиняюсь. Я терпимо отношусь к чужим ошибкам.
Второй шаг. Какие мысли у меня будет вызывать новая схема?
Все люди ошибаются. Несчастные случаи происходят. Никто не стремится портить жизнь себе и другим намеренно. Обвинения и критика разрушают самоуважение. Просто постарайся разрешить возникшую проблему наилучшим образом... и сделай это спокойно, без гнева и презрения. Человеческие чувства важнее достижений.
Третий шаг. Какие чувства будут сопровождать эти мысли? Сочувствие, спокойствие, доброжелательность.
Четвертый шаг. Какие действия, совместимые с новой схемой, мне надо предпринять?
Действие 1. Научиться вести себя менее категорично и осуждающе по отношению к другим и себе. Я буду внимательно отслеживать такие мысли и противопоставлять им напоминание о том, что люди не ошибаются нарочно, что каждый стремится сделать все, на что он способен. Я буду напоминать себе, Как неприятно мне было, когда я был еще мальчиком и мою семью критиковали.
Действие 2. Когда что-то идет не так, как было задумано, я не буду искать виноватых, а вместо этого сосредоточусь на решении возникшей проблемы. Я ничего не исправлю тем, что найду виноватого. Я должен перестать добиваться признания вины от окружающих, особенно от моих детей.
Действие 3. Я буду брать на себя ответственность за совершенные ошибки. Я просто признаю, что неправ, извинюсь и подумаю, что можно сделать, чтобы исправить происшедшее. Я также постараюсь вести себя иначе, если мне случится задеть другого человека или создать ему сложности. В любом случае я больше не буду себя ругать за свои промахи.
Действие 4. Научиться получать удовольствие от игры и вести себя спортивно, когда проигрываю. Я буду напоминать себе, что другие тоже любят выигрывать.
Действие 5. Я должен научиться быть добрее, стать таким, как моя жена Энн.
Пятый шаг. Кто послужит мне примером? Я буду брать пример с Энн. Фред тоже будет для меня хорошим примером, потому что он обычно стремится решить проблему, а не найти виновного.
Шестой шаг. Кто будет моим помощником? Я попрошу Энн мне помочь. Я думаю, ей будет приятно узнать, что я хочу изменить свою привычку критиковать на привычку к терпимости.
Седьмой шаг. Выбор действия, с которого я начну. Я выбираю действие 3.
Схема Достойный *
Схема Достойный* соответствует чувству собственной ценности и убеждению в том, что ты равен другим людям независимо от твоей этнической или расовой принадлежности. Эта схема порождает убежденность в том, что все человеческие существа одинаково ценны от рождения. Потребности каждого человека важны, но не более и не менее, чем потребности остальных. Адекватная схема Достойный* в корне отлична от крайних схем Недостойный' и Особенный*, которые либо чрезмерно недооценивают важность потребностей конкретного индивида, либо чрезмерно их переоценивают.
Линн, тридцатидвухлетний аналитик по маркетингу, с которой вы уже знакомы, обнаружила у себя в сфере самоуважения сильную схему Особенная*. Постепенно Линн поняла, как разрушительна эта схема и для ее карьеры, и для личной жизни. При участии своего консультанта-психолога Линн разработала следующий план изменения.
Линн, схема Достойная*
Часть 1. Анализ неадекватной схемы
Первый шаг. Определение моей схемы Особенная*. Я ожидаю от жизни и людей только лучшего. Я незаурядная. Я лучше, чем другие люди. Я особенная. Я требую особенного обращения.
Второй шаг. Что я думаю, когда моя схема активна? Я должна получать то, что хочу. Я не должна ждать (тем более, ждать своей очереди). Мои потребности важнее, чем чьи бы то ни было. Немногие люди так же хороши, как я.
Третий шаг. Что я чувствую, когда моя схема активна? Самоуверенность, превосходство.
Четвертый шаг. Что я делаю, когда моя схема активна? Я веду себя, как если бы я была лучше других. Я обращаюсь к другим снисходительным тоном. Я возмущаюсь, когда мне не уступают. В сущности, я веду себя, как избалованный ребенок.
Пятый шаг. Происхождение моей схемы. За исключением короткого периода между двумя замужествами моей матери, я всегда получала то, что хотела. Мой отец транжирил деньги, пока не обанкротился и не ушел от нас. Мой отчим был богат и приучил меня к дорогостоящим каникулам и дорогим частным школам. У меня всегда было все самое лучшее. Я привыкла к тому, что материальные блага - источник счастья. У моей матери тоже была схема Особенная*, и она была оскорблена тем, что ей пришлось некоторое время работать, когда от нас ушел отец. Она не бывает ласкова с отчимом, если только ей от него что-нибудь не нужно. Она говорила мне, что вышла за него ради его денег, а не из-за любви.
Шестой шаг. Пусковые механизмы моей схемы. Когда я вижу что-то, что хочу получить; когда у другого есть что-то, чему я завидую; мои богатые друзья детства.
Седьмой шаг. Что я (и другие люди) делаю, чтобы поддерживать мою схему? Я говорю своим приятелям о том, что люблю дорогие подарки, и обижаюсь, если они не дарят мне то, что я хочу. Я использую сексуальную близость как средство заставить мужчину уступить. Я покупаю все, что захочу, поэтому большую часть времени моя кредитная карточка пуста. Я веду себя, как будто мне положено особенное обращение, как если бы правила, которые относятся ко всем, не относились ко мне. Большинство моих приятелей в начале наших отношений покупают мне дорогие подарки. У моей матери та же схема и она ведет себя так, как будто принадлежит к членам королевской семьи. Окружающие, как правило, уступают моим требованиям.
Часть 2. Формирование адекватной схемы
Первый шаг. Определение схемы Достойная*, которую я хочу сформировать. Я так же важна, как любой другой человек, но не более того. Каждый человек особенный, но никого нельзя поставить выше других. Богатство не делает человека лучше или особеннее других. Я достойная и особенная просто потому, что я хороший и порядочный человек.
Второй шаг. Какие мысли у меня будет вызывать новая схема?
Высокомерие ранит чувства других людей и отталкивает тех из них, кого бы я хотела видеть своими друзьями. Кладя в основу взаимоотношений только деньги, я быстро окажусь в таком же холодном браке по расчету, как моя мать.
Третий шаг. Какие чувства будут сопровождать эти мысли? Сочувствие, сострадание, доброжелательность.
Четвертый шаг. Какие действия, совместимые с новой схемой, мне надо предпринять?
Действие 1. Я должна стать внимательнее к другим людям. Я должна выйти из центра внимания. Я буду больше слушать, меньше говорить о себе и демонстрировать свой интерес к человеку, расспрашивая о его жизни и запоминая то, что он мне говорит.
Действие 2. Я должна встретиться с консультантом по финансам и вместе с ним составить реалистичный бюджет и план закрытия кредита.
Действие 3. Я попрошу мою мать не настаивать, чтобы я делала покупки вместе с ней в дорогих магазинах. Мы будем делать вместе что-нибудь другое.
Действие4. Я перестану тратить деньги, чтобы улучшить свое самочувствие.
Действие 5. Я перестану требовать для себя специального обращения или исключений из правил.
Действие 6. Я хочу несколько часов в неделю работать волонтером в благотворительной организации, чтобы стать чувствительнее к потребностям других людей.
Пятый шаг. Кто послужит мне примером? Одна из моих коллег, Пэм, живет по средствам и у нее хорошие отношения с мужем и детьми. Я завидую ей, поэтому я буду брать с нее пример. Похоже, у нее есть сильная схема Достойная*, которая не зависит от ее финансового положения.
Шестой шаг. Кто будет моим помощником? Я попрошу начальницу поддержать меня. В прошлом она замечала, что у меня не очень хорошие отношения с коллегами, и подталкивала меня к осознанию необходимости измениться.
Седьмой шаг. Выбор действия, с которого я начну. Я начну с действия 1 уже на этой неделе.
Схема Привлекательный*
Благодаря этой схеме человек принимает свою внешность и манеру общаться такими, какие они есть. Он не отрицает, что его навыки общения или внешность могут быть улучшены, но, он не одержим этим. Человек со схемой Привлекательный * не фиксируется на своих недостатках, как это делал бы человек, с негативной неадекватной схемой Непривлекательный". Схема Неотразимый* заставляет человека превозносить свою внешность и обаяние и заботиться о них в ущерб таким человеческим качествам, как доброта, сострадание или вдумчивость. Схема Неотразимый* необязательно сильна у объективно привлекательных людей, у них может оказаться как адекватная, так и негативная неадекватная схема. Не забывайте, схемы -это не точное отображение действительности.
Вы, наверное, помните, что Сильвия большую часть своей жизни боролась с чувством Непривлекательности"! Постепенно она поняла, что, чтобы изменить свою жизнь, ей нужно изменить эту схему.
Сильвия, схема Привлекательная*
Часть 1. Анализ неадекватной схемы
Первый шаг. Определение моей схемы Непривлекательная-.
Я физически некрасива, возможно, некоторых людей моя внешность даже отталкивает.
Второй шаг. Что я думаю, когда моя схема активна? Я слишком толстая. Я плохо выгляжу. Люди в первую очередь видят мою полноту. Я никогда не буду такой привлекательной, как моя сестра. Моя семья недовольна моим излишним весом. Официанты думают, что я слишком много ем. Они будут в шоке, если я закажу десерт.
Третий шаг. Что я чувствую, когда моя схема активна? Печаль, подавленность, стыд, неловкость, злость.
Четвертый шаг. Что я делаю, когда моя схема активна? Я мрачная, унылая и раздражительная. Я порчу жизнь своей семье. Когда мы вместе идем куда-нибудь, я всем порчу настроение своими жалобами на то, как я уродлива.
Пятый шаг. Происхождение моей схемы. Моя мать и сестра были одержимы своей внешностью, особенно весом: это их первый критерий оценки женщины; они ругали меня за мой вес и не одобряли то, что я ела, с самого раннего детства; журналы и кинофильмы, пропагандирующие худобу.
Шестой шаг. Пусковые механизмы моей схемы. Присутствие моей матери и сестры; зрелище девушек с тонкой талией погромной грудью в фильмах и телепередачах; когда я измеряю свой вес и вижу, что пополнела, пусть даже чуть-чуть; когда мне приходится "выходить в свет".
Седьмой шаг. Что я (и другие люди) делаю, чтобы поддерживать мою схему? Я думаю о своем весе целыми днями. Пять лет меня преследовало желание сбросить десять фунтов. Я встаю на весы каждое утро, как только просыпаюсь. Я ругаю себя даже за одну ун-Цию прибавки в весе. Я подшучиваю над своей полнотой. Я браню своего мужа, когда он проявляет ко мне сексуальный интерес. Моя мать и сестра все еще заняты проблемой моего веса и придумывают для меня диеты и упражнения, хотя я их об этом не просила. Телевидение, кино и журналы показывают только стройных женщин.
Часть 2. Формирование адекватной схемы
Первый шаг. Определение схемы Привлекательная*, которую я хочу сформировать. Я чувствую себя удобно такой, какая я есть. Я забочусь о своем здоровье, я одеваюсь прилично и красиво. Я выгляжу так же хорошо, как большинство людей. Я хорошо общаюсь. Людям приятно быть со мной рядом. У меня хорошее чувство юмора.
Второй шаг. Какие мысли у меня будет вызывать новая схема? Я достаточно хорошо выгляжу. Люди любят меня за то, как я с ними обращаюсь, а не за то, как я выгляжу.
Третий шаг. Какие чувства будут сопровождать эти мысли? Удовлетворенность, удовольствие, принятие.
Четвертый шаг. Какие действия, совместимые с новой схемой, мне надо предпринять?
Действие 1. Я перестану подшучивать над своей внешностью. Я перестану критиковать свою внешность. Я буду напоминать себе, что мои дочки уже подражают мне.
Действие 2. Я буду принимать комплименты, говоря "Большое спасибо", а не обращать их в шутку.
Действие 3. Я буду напоминать себе, что жизнь моей сестры и матери, вращается вокруг их веса, и я совсем не хочу брать с них пример. Я не могу заставить их вести себя иначе, но я могу научиться не обращать на них внимания. Когда мы вместе, я могу сменить тему разговора. Я могу игнорировать их критику по отношению к моей внешности или; прямо сказать им, что не нахожу их выпады полезными для себя.
Действие 4. Я буду взвешиваться только по средам. Неважно, сколько я вешу. Я не должна позволять моему весу влиять на настроение. Перестать думать о нем целыми днями. Я буду напоминать себе, что изменение веса - недостаточный повод для того, чтобы сделать мою семью несчастной на весь день. Я хочу, чтобы моя семья была счастлива независимо оттого, сколько я вешу.
Действие 5. Я по-прежнему буду бегать трусцой четыре раза в неделю и умеренно есть. Я буду напоминать себе, что я действительно , хорошо забочусь о своем здоровье.
Действие 6. Я буду напоминать себе о том, что Джек считает меня привлекательной и ему приятна сексуальная близость со мной. Я не должна портить ему удовольствие жалобами на свое мнимое уродство. Если я не буду зацикливаться на мыслях о своем весе, то смогу получить больше удовольствия от секса. Когда Джек проявляет ко мне сексуальный интерес, я не должна тут же начинать критиковать свою внешность. Вместо этого я могла бы приложить усилия к тому, чтобы сделать близость приятнее для нас обоих. Я тоже буду один раз в неделю проявлять к Джеку сексуальный интерес, чтобы он знал, что и я нахожу его физически привлекательным.
Пятый шаг. Кто послужит мне примером? Я составлю список женщин, моих знакомых и киноактрис, которые привлекательны несмотря на свою нестандартную фигуру. Я думаю, что в этом мне может помочь мой муж.
Шестой шаг. Кто будет моим помощником? Я расскажу Джеку о своем плане и попрошу его о том, чтобы раз в неделю обсуждать, как идет его исполнение. Я буду записывать в дневник примеры проявления моей старой схемы Непривлекательная' и новой схемы Привлекательная*, но я буду обсуждать их с Джеком только один раз в неделю, в то время, о котором мы договоримся. Это поможет мне не так навязчиво думать о своей внешности.
Седьмой шаг. Выбор действия, с которого я начну. Я начну с действий 1 и 5.
Теперь у вас есть модель плана изменения для каждого из четырех континуумов сферы самоуважения. Вы знаете, какие шаги должны быть пройдены, чтобы сделать полный анализ вашей неадекватной схемы и разработать план формирования новой, адекватной. Не забывайте, что все планы, которые вы видели в этой главе, были разработаны пациентами при нашем непосредственном участии. Ваш план не обязан быть таким подробным. А теперь выберите адекватную схему из сферы самоуважения, с которой вы хотели бы начать. Вопросы упражнения, которое вы найдете ниже, помогут вам проанализировать вашу неадекватную схему и разработать план ее изменения. Тем не менее вам необходимо будет прочесть оставшиеся главы до того, как вы приступите к исполнению вашего плана.
В следующих главах вы узнаете, как осуществить ваш план, как преодолеть препятствия, которые возникнут у вас на пути. Мы расскажем вам, как вести себя с наиболее распространенными пусковыми механизмами и с людьми, которые подпитывают ваши неадекватные схемы. Вы научитесь преобразовывать беспокоящие мысли и использовать непредусмотренные последствия действий как возможность научиться новому. Так что не пропускайте эти главы, даже если у вас нет проблем в оставшихся сферах. В противном случае преждевременные действия могут принести вам разочарование.
Формируем адекватную схему в зоне самоуважения
Часть 1. Анализ неадекватной схемы
Первый шаг. Определите неадекватную схему своими словами.
Второй шаг. Опишите мысли, которые вызывает у вас неадекватная схема, когда включается.
Третий шаг. Опишите, как вы себя чувствуете, когда ваша схема активна.
Четвертый шаг. Опишите, что вы делаете, когда ваша схема активна.
Пятый шаг. Происхождение вашей схемы.
Шестой шаг. Пусковые механизмы вашей схемы.
Седьмой шаг. Опишите, что вы (и другие люди) делаете, чтобы поддерживать схему.
Часть 2. Формирование адекватной схемы
Первый шаг. Определите адекватную схему, которую вы хотите сформировать.
Второй шаг. Опишите мысли, которые будет у вас вызывать адекватная схема.
Третий шаг. Опишите, какие чувства будут сопровождать эти мысли.
Четвертый шаг. Опишите действия, совместимые с вашими новыми мыслями.
Пятый шаг. Найдите, по крайней мере, одного человека, у которого есть схема, которую вы собираетесь формировать.
Шестой шаг. Найдите себе помощника.
Седьмой шаг. Выберите действия, с которых вы начнете.
Наш
сайт является помещением библиотеки. На основании Федерального
закона Российской федерации
"Об авторском и смежных правах" (в ред. Федеральных законов от 19.07.1995
N 110-ФЗ, от 20.07.2004
N 72-ФЗ) копирование, сохранение на жестком диске или иной способ сохранения
произведений
размещенных на данной библиотеке категорически запрешен.
Все материалы представлены исключительно в ознакомительных целях.
 |
Copyright © UniversalInternetLibrary.ru - электронные книги бесплатно
