|
|
"ПОЗНАЙ самого себя" - было начертано на известном древнегреческом храме. С тех давних пор (а может быть, и с еще более давних) люди пренебрегают этим поучением. В какие игры они играют при этом сами с собой, нам уже известно.
Создается такое впечатление, будто мы были созданы в условиях непримиримого столкновения формы с содержанием. С одной стороны, мы мечтаем познать себя, с другой - наша душа устроена так, что в ней находятся как бы несколько страховочных уровней, призванных воспрепятствовать самопознанию.
Здесь уместно вспомнить один анекдот, в котором социализм сравнивается с поисками черной кошки в темном подвале. Поиски сопровождаются криками о том, будто она найдена, хотя уже Доподлинно известно, что никакой кошки там нет.
В нашем случае основную идею следует видоизменить. Процесс самопознания действительно может носить характер поисков черной кошки в темном подвале. Многие из нас тоже во весь голос и вместе с тем ошибочно заявляют, будто напали на след. Между тем, в противоположность анекдоту, существует одно важное отличие - наша "кошка" там есть. Если вы хотите ее обнаружить, вам нужно преодолеть страх перед темнотой, подвалами и, наконец, самими черными кошками. Причем главное - оглядеться в темноте, что требует терпения и времени.
Однажды к нам обратился мужчина, который сразу же после приветствия сообщил, что вот уже десять лет пытается обрести душевное равновесие, но все тщетно, день ото дня ему становится хуже и хуже. Он и вправду чувствовал себя не лучшим образом.
Мы порекомендовали ему подвергнуться психотерапии, в частности, психоанализу. Смерив нас пренебрежительным взглядом, мужчина заявил: "Я уже прошел через это". Мы поинтересовались, когда, где и при каких обстоятельствах это произошло. Выяснилось, что наш клиент ездил к психоаналитику аж за тридевять земель, в Опаву. И что же? Да собственно, ничего. Психоаналитик уложил его на диван и попросил поделиться мыслями, которые не дают больному покоя. Через час он получил свои сто крон, и на этом все закончилось. Безрезультатно. Эти деньги, не говоря уже о расходах на дорогу', были выброшены на ветер.
Наш клиент крайне удивился, когда мы сообщили ему, что для того, чтобы психоанализ стал действенным, требуется четыреста-пятьсот визитов на протяжении нескольких лет. Однако ничто подобное клиента не интересовало. Чтобы не возникало сомнений, сказал он, речь идет не о деньгах. Он заплатит, сколько скажем, но помощи ждет прямо сейчас и со стопроцентной гарантией. У него слишком мало времени, он очень занятой человек. Об этом нетрудно было догадаться, невроз пациента находился в той стадии, что должен был занимать его по двадцать четыре часа в сутки. Тем не менее мы не могли удовлетворить его желание.
Подходы, с которыми вы познакомитесь на следующих страницах, не сделают вас ии психотерапевтами, ни счастливцами. Мы даже не беремся судить, какой эффект они произведут на лиц, нуждающихся в лечении. Описываемые нами техники предназначаются для людей совершенно здоровых (разве что с некоторыми личностными "причудами" и невротическими симптомами, характерными для среднего представителя нашей популяции). Для людей, готовых инвестировать энергию в свой личностный рост и желающих твердо стоять на ногах, отвечать за самих себя. Предпосылка успеха - наличие интереса и готовность отдавать работе на себя энергию и, главное, время.
Вам будет представлен ряд методик, часто весьма отличающихся друг от друга. Это сделано умышленно. Так же, как один человек не похож на другого, различны и подходы, способные принести пользу тому или иному индивиду. Так что при дальнейшем знакомстве с текстом не только можно, но и нужно решить, какой из примеров достоин вашего любопытства (ни в коем случае не подражания) и какие подходы вы попробуете осуществить. Причем следует считаться с тем, что "подходить" будет не все. Если что-либо окажется неприятным, вы почувствуете, что это "не совсем то", отступитесь. Возможно, вдохновленные чтением текста и своими пробами, вы придете к совершенно иным или комбинированным приемам, которыми останетесь удовлетворены. Почему бы нет? Ваша цель заключается в достижении такого состояния, при котором вы будете отчетливо понимать, что для вас хорошо, и сумеете это реализовать.
В отличие от людей, делающих себе рекламу, мы говорим: не ждите мгновенного и стабильного результата. То есть даже в том случае, если после применения какой-либо техники вам станет лучше, не считайте, что все идет как по маслу. Человеческая душа столь же сложна, как непознанная часть Вселенной, и путь к постижению собственной души тернист и извилист (Птолемей тоже полагал, что проник в суть дела, и если бы не Коперник...). Не ждите также, будто можете измениться коренным образом в один прием. Так не бывает. Любая перемена, в особенности к лучшему, способна затронуть лишь часть нашего поведения (переживаний и т. д.).
Это напоминает ситуацию с изучением языков. Например, не обладая исключительными способностями, человек достигнет успеха, если будет посвящать учебе в среднем по двадцать минут в день на протяжении длительного времени. Если же, скажем, он будет систематически заниматься английским языком в течение двух недель во время отпуска, ему в лучшем случае удастся освежить в памяти то, что он успел подзабыть за год. Единственное, к чему вы должны себя "принудить", - это систематичность. Во всем остальном действуйте без насилия над собой (согласно принципам учителя народов Я. А. Ко-менского и великих учителей йоги), чтобы процесс познания и само обучение были для вас удовольствием. На этом пути мы желаем вам испытать массу приятных впечатлений!
Техники релаксации, расслабленного сосредоточения и медитации служат основой ряда дальнейших подходов. Поэтому исключить данный раздел из чтения может тот, кто уже усвоил необходимые навыки, будь то в результате занятий йогой, либо других применяемых методик. Разумеется, последовать их примеру вправе все те, кто так же, как герой О. Секоры жук Пытлик, считает, что на подобную чушь просто не стоит обращать внимания.
Чем сильнее человека одолевают проблемы, тем большее напряжение он испытывает. Человек - существо неделимое, и поэтому нервное напряжение влечет за собой и напряжение мускулатуры. Такой индивид, даже если он не занимается какой-либо активной деятельностью, не перестает ощущать усталость. Чем она выше, тем меньше он успевает сделать и тем чаще он размышляет о том, почему у него так мало сил и что именно его утомляет. Этим он постоянно взвинчивает себя, и день ото дня ему становится все хуже.
Техники релаксации помогают человеку, физиологически приспособленному к выживанию в дремучем лесу, прожить лучшую жизнь в условиях цивилизации. Несмотря на то, что за последние пятьдесят тысяч лет образ жизни человека в корне изменился, основные физиологические реакции организма остались на прежнем уровне. В природных условиях все решается относительно просто: попадая в стрессовую ситуацию, индивид прибегает к тактике, свойственной всем млекопитающим: к бегству или агрессии. Если вы встретите в лесу саблезубого тигра, то оказываетесь перед простым выбором: либо поскорее обратиться в бегство, либо осуществить попытку завладеть трофеем. В обоих случаях физиологический настрой организма один: как бегство, так и акт агрессии требуют значительной физической активности и предполагают высвобождение энергоресурсов. Наше тело "умеет" это делать.
Что же происходит с запасами нашей энергии, если мы находимся не в дремучем лесу, а на рабочем месте, и причиной стресса служит не тигр, а начальник (подчиненный, коллега)? В этом случае невозможно просто повернуться и убежать. Исключено также снятие скальпа.
Вот уже миллионы лет старые физиологические механизмы работают вхолостую и адреналин чуть ли не выплескивается из вас наружу. Очень часто у вас нет возможности помочь себе посредством активной физической разрядки, например, поколоть дрова или сыграть в теннис. В лучшем случае вы посидите с коллегой за чашечкой кофе и поплачетесь ему в жилетку. Это тоже определенная форма расслабления. Особенно, если при этом коллега проявляет с вами солидарность и вы не забыли положить в кофе сахар, включающий парасимпатическую регуляцию нервов. Тем самым, однако, вы всего лишь подавляете повышенную активность симпатических нервов. В целом же этого катастрофически не хватает. Если "повезет", то в жизни вы можете столкнуться с десятками подобных ситуаций (все мы ездим в переполненном транспорте, все мы покупатели, супруги, родители, дети). Словом, опасности подстерегают нас на каждом шагу.
Впрочем, существуют люди, обладающие иммунитетом к разного рода треволнениям и стрессам, способные сохранять душевное равновесие и хороший психологический настрой даже в ситуациях, оцениваемых окружающими как экстремальные. Но чаще встречается противоположная реакция. Люди либо мучаются, либо прибегают к какому-нибудь простому и доступному средству, могущему якобы принести облегчение. Нередко речь идет о средствах, которые при регулярном приеме представляют опасность для здоровья, таких, как алкоголь, кофе, различные лекарственные препараты, большие дозы витаминов и бог весть что еще. В качестве действенных и безвредных способов можно порекомендовать сон или активные физические нагрузки. Однако в ряде социальных ситуаций все это неприемлемо.
Один из путей преодоления внутреннего напряжения состоит в том, чтобы научиться релаксации. Она доступна всякому, для некоторых техник не требуется ни каких-либо вспомогательных средств, ни особого времени. Умение расслабляться пригодится вам не только для рассасывания актуальных состояний напряженности. Без этого нельзя вести и речи о целом ряде техник, позволяющих глубже познать себя.
Все приемы релаксации основаны на более или менее сознательном расслаблении мышц. Поскольку человек - единое целое, о чем мы уже упоминали, и психическое напряжение ведет к повышенному мышечному напряжению, то справедливо и обратное. Если удается понизить мускульное напряжение, вместе с ним понижается и нервное, так что состояние расслабленности уже само по себе обладает психогигиеническим эффектом, и некоторым индивидам этого бывает вполне достаточно. Тот, кто пожелает двигаться дальше, сможет пользоваться состоянием релаксации при выполнении последующих упражнений, способствующих углублению самопознания и улучшению психического (а тем самым и физического) состояния. В этом случае процесс также идет в двух направлениях, то есть не только "в здоровом теле - здоровый дух", но и "при здоровом духе - здоровое тело".
Релаксационным техникам лучше всего обучаться под руководством специалиста. Но это не является обязательным условием. Критерием правильного обучения может служить то, доставляют ли вам занятия удовольствие и продолжаете ли вы хорошо себя чувствовать даже спустя продолжительное время по их окончании, как если бы вычистились изнутри. Если подобные приятные ощущения не возникают, или быстро исчезают, или же вслед за ними вы начинаете испытывать страх, напряжение, мышечную усталость - значит, вы совершаете какую-то ошибку; обратитесь за помощью к специалисту (в настоящее время найти его не составляет труда; он не обязательно должен быть психологом или психиатром, пусть это будет специалист в области реабилитации или учитель йоги).
Ошибка же может заключаться в том, что выбран был не подходящий для вас прием релаксации. Чтобы избежать этого, мы предлагаем вашему вниманию сразу несколько методик. Апробируйте их и выберите наиболее приемлемую.
Прогрессивная мышечная релаксация
Ж. ДжекобсонаДанную методику, по крайней мере для начала, мы настоятельно рекомендуем всем, кто испытывает трудности с расслаблением мышц. По мнению ее автора, насущными проблемами человека, живущего в цивилизованном мире, стали чрезмерная спешка, беспокойство и избыток поводов, на которые он вынужден реагировать. В этих условиях физические и психологические нагрузки приводят к перенапряжению. Оно имеет свойство быть протяженным во времени и накапливаться. Поскольку наши душа и тело - единое целое, то нервно-мышечное перенапряжение способствует повышенному психическому напряжению и раздражительности. Если человек, пребывая в таком состоянии, пытается расслабиться, он нередко достигает совершенно противоположного результата. Общее расслабление (особенно переживаемое в психическом плане) возможно лишь при релаксации всех скелетных мышц.
Тренаж следует проводить в положении лежа; желательно, чтобы в процессе занятий вас не беспокоили. Имеются в виду активные действия - супруги, детей, соседей и т. д., которые зашли что-то спросить и после этого сразу уйдут, продолжайте себе заниматься. Звуки, которые не несут информации и представляют собой более или менее одноплановый звуковой фон (ход часов, шум холодильника, гул проезжающих мимо трамваев и т. п.), как правило, не причиняют беспокойства. В том случае, если они беспокоят вас, достаточно в начале каждого упражнения сказать себе: "Окружающие звуки меня не интересуют, они мне безразличны, они не мешают мне" (фраза формулируется в индивидуальном порядке, по своему вкусу).
"Лежачее место" для занятий должно быть достаточно широким, таким, чтобы можно было свободно положить руки рядом с телом. При наличии проблем с позвоночником подкла-дывайте под голову, а в случае необходимости - и под поясницу, подушечку. Словом, располагайтесь таким образом, чтобы, лежа на спине с вытянутыми вдоль тела руками, чувствовать себя удобно. Ничто не должно давить на вас. Не должны неметь руки или ноги. Одежда - свободная, не стесняющая движений. Важна и температура: вам не должно быть ни жарко, ни холодно. В последнем случае следовало бы накрыться легким покрывалом.
Перед началом каждого упражнения расположитесь поудобнее в позиции лежа на спине. Руки неподвижно лежат вдоль тела ладонями вниз, ноги слегка раздвинуты. Лежите спокойно и медленно закрывайте глаза. Чем медленнее вы будете закрывать их, тем быстрее достигнете успокоения.
Релаксация мышц рук
Упражнение № 1. Примерно пять минут спокойно лежите в исходной позиции. Затем согните левую руку в запястье так, чтобы ладонь встала вертикально, удерживайте ее в таком положении несколько минут; предплечье остается неподвижным. Следите за ощущением напряженности в мышцах предплечья. Расслабьте руку, позволив кисти под собственной тяжестью опуститься на покрывало. Теперь ваша рука не может не быть расслабленной - после подобного напряжения мышц расслабленность является физиологической потребностью. В течение нескольких минут следите за ощущением расслабленности в кисти и предплечье. Повторите данное упражнение еще раз. Затем проведите полчаса в состоянии покоя. Самое главное - научиться распознавать ощущения напряженности и расслабленности.
Упражнение №2. На следующий день повторите предыдущее упражнение. После второй релаксации руки согните ее в запястье в направлении от себя (то есть иначе, нежели прежде), пальцами вниз. Оставшееся до часа время расслабляйтесь.
Упражнение №3. Сегодня вы отдыхаете. Занимайтесь только расслаблением, при этом следите за ощущениями в левой руке (она расслаблена или время от времени вы чувствуете в ней напряженность?).
Упражнение №4. К первому и второму упражнениям присовокупим опыт с флексором локтевого сустава. Левую руку согните в локте под углом 30 градусов, то есть приподнимите ее от покрывала. Повторите эту операцию трижды в течение примерно 2-х минут с последующими релаксациями на протяжении нескольких минут. Остаток часа расслабляйтесь.
Упражнение №5. Повторите все предшествующие упражнения. Затем будем тренировать трицепс. Вы добьетесь напряжения в этой мышце, если, положив под предплечье стопку книг, будете волевым усилием давить на них лежащей рукой. Трижды чередуйте напряжение и расслабление (для релаксации отведите руку от корпуса, за книги, используемые вами как вспомогательное средство). Остаток часа расслабляйтесь.
Упражнение №6. Час повторения. Займитесь известными вам четырьмя упражнениями для левой руки.
Упражнение №7. Данное упражнение покажет вам, насколько успешно вы овладели всеми предыдущими. Ваша задача - лежать спокойно, вытянув руки вдоль тела. Добиваться напряжения вы будете, не двигая левой рукой, исключительно концентрацией на ней своего внимания. Примерно полминуты сосредотачивайтесь на напряжении, затем переведите его в расслабление. Повторите это несколько раз. Остаток часа опять же расслабляйтесь.
В дальнейшем то же самое проделайте с правой рукой (то есть всего семь упражнений).
Релаксация мышц ног
Можно начать с повторения упражнений для рук, но делать это вовсе не обязательно. Если вы уже научились распознавать напряжение и расслабление в каждой группе мышц и способны управлять этими процессами, то можете сразу приступать к релаксации. Итак, расслабьтесь всем телом, тренировать будете только ноги (сначала левую, потом правую).
Упражнение №1. Согните ногу в колене - напряжены мышцы в верхней части ноги и под коленом. Тренируемся в трехкратном чередовании напряжения и расслабления.
Упражнение №2. А теперь наоборот, выгибаем конечность носком к себе. Напряжение и расслабление икры.
Упражнение №3. Напряжение и расслабление в верхней части бедра - тренируемая нога свисает с кровати (дивана и т Д.). тем самым вы достигаете напряжения. Затем верните ногу в исходную позицию и сосредоточьтесь на расслаблении.
Упражнение №4. Напряжение в нижней части бедра - достигается сгибанием ноги в колене.
Упражнение №5. Напряжение в области тазобедренного сустава и живота - приподнимите ногу таким образом, чтобы был согнут только тазобедренный сустав.
Упражнение №6. Напряжение ягодичных мышц - положив под колено несколько книг, усиленно надавливайте на них.
Данные шесть упражнений разрядите одним или двумя занятиями на повторение, либо предусмотрите одно занятие, посвященное исключительно релаксации.
Релаксация мышц туловища
Упражнение № 1. Мышцы живота - выполняем следующим образом: либо сознательно втягиваем живот в себя, либо медленно поднимаемся из положения лежа в положение сидя.
Упражнение №2. Мышцы, расположенные вдоль позвоничника - напряжение достигается посредством прогибания и выгибания в пояснице (в положении лежа на спине).
Упражнение №3. Мышцы дыхательной системы. До начала упражнения рекомендуется осуществить примерно получасовую общую релаксацию. Затем проведите серию глубоких вдохов и выдохов. При этом вы постоянно будете ощущать напряжение, возникающее в грудной клетке при вдохе (возможно, что на первых порах вы будете отмечать лишь напряжение под грудиной; благодаря тренировкам вы легко научитесь распознавать его и в других частях грудной клетки). Когда вам станет ясна общая картина напряжения в процессе глубокого дыхания, вы сможете определить его и при нормальном дыхании. Цель данного упражнения - не контроль дыхания (как в ряде других релаксационных методик), скорее наоборот - речь идет о том, чтобы избавить этот процесс от произвольного влияния волевых факторов, с тем, чтобы он функционировал абсолютно спонтанно.
Упражнение №4. Релаксация мышц плеч. Подразумевает приобретение нескольких навыков. Скрестив вытянутые вперед руки, вы зафиксируете напряжение в передней части грудной клетки; посредством вращения плеч назад - напряжение между лопатками, поднятием их - напряжение по бокам шеи и в верхней части самих плеч.
Напряжение в левой стороне шеи достигается наклоном головы влево, в правой - вправо. Фиксация его в передней и задней сторонах имеет место при наклонах головы вперед и назад. Данное упражнение на релаксацию плеч можно делать в один прием, но можно и поэтапно. Упражнения на релаксацию туловища в целом следует проводить примерно неделю (если вы посчитаете нужным закрепить некоторые навыки, в таком случае предусмотрите занятия, посвященные исключительно расслаблению).
Релаксация мышц глаз
Упражнение №1. Напряжение в области лба - достигается сдвиганием кожи на лбу в морщины.
Упражнение №2. Напряжение мышц век - сдвигаем брови, глаза плотно закрыты.
Упражнение №З. Напряжение глазодвигательных мышц - при этом мы ощущаем напряжение в глазном яблоке. При закрытых глазах смотрим вправо, влево, вверх, вниз. Тренируемся до тех пор, пока не будем способны четко распознать напряжение, а тем самым и избавиться от него (то есть расслабить данные мышцы).
Упражнение №4. Напряжение глазодвигательных мышц - овладев предыдущим упражнением, откройте глаза и следите за тем, что происходит, когда вы переводите взгляд с потолка на пол и наоборот. Прочувствуйте напряжение и расслабление.
Релаксация лицевых мускулов
Упражнение №1. Стиснув зубы, проследите во всех деталях за сопутствующим этому напряжением. Расслабьтесь. Повторите упражнение несколько раз.
Упражнение №2. Откройте рот. Какие мышцы напряглись при этом? Вы должны ощутить напряжение перед ушными раковинами, но только более глубоко.
Упражнение №3. Обнажите зубы, следите за напряжением в щеках. Расслабьтесь.
Упражнение №4. Округлите рот, как бы говоря "ох!", прочувствуйте напряжение, затем расслабьте губы.
Упражнение №5. Отодвинув язык назад, следите за напряжением, расслабьтесь.
Релаксация умственной деятельности
Через четверть часа после полной релаксации представьте (с закрытыми глазами), что видите потолок и пол помещения, в котором находитесь. Если воображаемое вами результативно, вы ощутите то же мышечное напряжение, которое испытали бы при выполнении этого задания "наяву". Расслабьтесь на пять-десять минут. Затем вообразите себе стену слева от вас и справа. Цель - выработка умения вызывать интенсивный мысленный образ, а тем самым и напряжение в соответствующих группах мышц.
В дальнейшем (опять же после релаксации) представьте себе, что мимо вас проезжает автомобиль. Подобным образом можно упражняться с любыми движущимися предметами; можно вообразить, будто идет поезд, пролетает самолет или птица, катится мяч и т. п. Прочувствовав напряжение в глазах при мысленных представлениях движущихся объектов, сосредоточьтесь на представлениях напряжения глазных мышц при "наблюдении" за неподвижными объектами, например, вообразите себя за чтением какой-либо книги. Такой подход ведет к "вычищению мыслей" - уже во время или после упражнения вы почувствуете, что ваши мысли как бы улеглись, перестали вас волновать, ни одна из них не мелькает в вашем мозгу.
Для умственного успокоения Джекобсон рекомендует представить себя разговаривающим с другими людьми. В случае интенсивности воображаемого вы ощутите напряжение в области языка, горла, на губах, а в отдельных случаях и напряжение челюстей.
Временная шкала прогрессивной мышечной
релаксации ДжекобсонаПриводимые ниже сроки сам автор считает скорее рекомендательными, нежели обязательными для исполнения. В любом случае по ним удобно ориентироваться: в большинстве своем люди полагают, будто обучение продвигается слишком медленно, если уже на другой день они не владеют пройденным в совершенстве. Поэтому мы и приводим ниже шкалу Джекобсона:
Указывая на то, что заниматься следует по одному часу в день, автор не призывает вас заводить будильник. Как раз этого и не надо делать. Все должно происходить без насилия над собой, естественно, так чтобы вам было приятно.
Уже слышим, как многие возражают нам, мол, тренаж не может быть для них приятным хотя бы потому, что не каждый день они бывают в состоянии выкроить свободный часок. Но было бы желание, а время найдется (нужно просто немного упорядочить свой ежедневный график), главное же - нигде не написано, что метод Джекобсона единственно возможный. Между тем он помогает в тех случаях, когда никак не удается достичь релаксации; индивиду не под силу в одиночку совладать с напряжением и расслаблением мышц. Согласно специальному определению самого создателя метода, он подходит людям, мышцы которых напряжены в такой степени, когда ничто иное не в состоянии ликвидировать их перенапряжение.
Перед разучиванием какой-либо релаксации следовало бы, конечно, "прочувствовать" разницу между мышечным напряжением и расслаблением. Те же, кому вечно некогда, могут ограничиться методом, названным нами...
Данный метод основывается на элементарном знании того, что за существенным напряжением определенной группы мышц закономерно следует расслабление.
Возьмите какой-нибудь предмет цилиндрической формы с таким диаметром, чтобы его можно было обхватить пальцами (это может быть деревянная рукоять швабры, рукоятка какого-либо инструмента, даже ножка стула и т. п.). Держа этот предмет в правой, доминантной (левши - в левой) руке, сожмите его так сильно, будто собираетесь раздавить его своими пальцами. Следите за тем, что происходит с вашей рукой. Напряжение вы почувствуете не только в пальцах, но и в предплечье. Когда терпеть станет невмоготу, разожмите пальцы (будьте осторожны, особенно если речь идет о топоре или молотке; смотрите, как бы при падении он не повредил вам ногу).
Выполняя упражнение, не обязательно держать предмет на весу. Даже лучше, если вы поставите его на стол или, чтобы не слишком изощряться при сжимании ножки стула, сядете при этом на пол, то есть поступите таким образом, чтобы предмет занял устойчивое положение и вы не боялись его сломать.
После напряжения соответствующей группы мышц закономерным является расслабление - пусть ваша рука свободно свисает или покоится на колене. Сравните ощущение расслабленности с предыдущими ощущениями напряженности. Подобным образом проследите за напряжением мышц ноги. Сядьте на пол, упритесь в него руками позади себя и, подняв ногу, прижмите ступню к стене; давите на нее так, словно хотите ее подвинуть. Следите за мышечным напряжением в ноге, а также в области спины и в руках. Почувствовав изнеможение, лягте на пол, проследите за ощущениями в конечностях.
Научиться отличать мышечное напряжение от расслабления - необходимое условие подготовки к какой-либо технике релаксации. Справившись с этой задачей, можно остановить свой выбор на любом из следующих подходов.
1) Лягте поудобнее (одежда ни в коем случае не должна стеснять ваших движений; лучше, чтобы ноги были босыми).
Можно накрыться легким покрывалом.
2) Закройте глаза, "лежите себе спокойно", следите за мыслями, возникающими в голове. Не прогоняйте мысленных
образов, пусть делают, что хотят.
3) Вызовите какое-либо приятное представление (вспомните что-нибудь или немного пофантазируйте) и смотрите его,
как фильм. Если в дальнейшем будут вклиниваться неприятные видения (например, воспоминания о таких банальных вещах, как давка в автобусе, или же что-нибудь действительно серьезное), ничего не предпринимайте. Не пробуйте избавиться от них волевым усилием.
4) Согнув ноги в форме буквы "Л", похлопайте по ним снизу вверх и обратно - тем самым вы расслабите мышцы.
5) Сделав глубокий вдох, задержите дыхание. Не делая выдоха, втяните живот и прижмитесь выступающими поясничными позвонками к подстилке, на которой лежите. Зафиксируйте это положение (лежите так до тех пор, пока оно не станет вас тяготить). Сделайте выдох и полностью расслабьтесь. Полежите немного спокойно. Данное упражнение повторите трижды.
6) Сделав вдох, на максимальный срок задержите дыхание в грудной клетке. После выдоха полежите в расслабленном состоянии (не забудьте при этом снова начать дышать, но на дыхание не влияйте, пусть тело дышит само). Повторите это три раза.
7) Сделав вдох, задержите дыхание и, скрестив руки, обнимите себя за плечи, сжимая их как можно сильнее. "Насладившись", сделайте выдох и расслабьтесь. Руки можно оставить в прежнем положении. Полежите немного.
8) Продолжайте держать руки в положении "объятия" (если до этого вы лежали, вытянув их вдоль тела, то вернитесь к указанной позе). При согнутых в коленях ногах, если так удобнее, покачивайтесь из стороны в сторону. Побаловав себя таким образом, разожмите свои объятия и, оставаясь в положении лежа, прочувствуйте расслабление.
9) Не спешите закончить релаксацию (это общее правило для всех подобных техник). Лежите, пока вам этого хочется.
Затем потянитесь, словно после пробуждения ото сна и, медленно открыв глаза, потихоньку сядьте.
(рекомендована Всемирной организацией здравоохранения)
1) Лягте (в крайнем случае - присядьте) поудобнее в тихом, слабо освещенном помещении; одежда не должна стеснять ваших движений.
2) Закрыв глаза, дышите медленно и глубоко. Сделайте вдох и примерно на десять секунд задержите дыхание. Выдох производите не торопясь, следите за расслаблением и мысленно говорите себе: "Вдох и выдох, как прилив и отлив". Повторите эту процедуру пять-шесть раз. Затем отдохните около двадцати секунд.
3) Волевым усилием сокращайте отдельные мышцы или их группы. Сокращение удерживайте до десяти секунд, потом расслабьте мышцы. Таким образом пройдитесь по всему телу.
При этом внимательно следите за тем, что с ним происходит.
Повторите данную процедуру трижды, расслабьтесь, отрешитесь от всего, ни о чем не думайте.
4) Попробуйте как можно конкретнее представить себе ощущение расслабленности, пронизывающее вас снизу доверху: от пальцев ног через икры, бедра, туловище до головы.
Повторяйте про себя: "Я успокаиваюсь, мне приятно, меня ничто не тревожит".
5) Представьте себе, что ощущение расслабленности проникает во все части вашего тела. Вы чувствуете, как напряжение покидает вас. Чувствуете, что расслаблены ваши плечи, шея, лицевые мускулы (рот может быть приоткрыт). Лежите спокойно, как "тряпичная кукла". Наслаждайтесь испытываемым ощущением около тридцати секунд.
6) Считайте до десяти, мысленно говоря себе, что с каждой последующей цифрой ваши мышцы все более расслабляются.
Теперь ваша единственная забота - о том, как насладиться состоянием расслабленности.
7) Наступает "пробуждение". Сосчитайте до двадцати. Говорите себе: "Когда я досчитаю до двадцати, мои глаза откроются, я буду чувствовать себя бодрым. Неприятное напряжение в конечностях исчезнет".
Данное упражнение рекомендуется выполнять два три раза в неделю. Поначалу оно занимает около четверти часа, но при достаточном овладении им релаксация достигается быстрее.
Релаксация с элементами медитации
по Шакти Гавайи1) Лягте на спину. Руки вытянуты вдоль тела или сцеплены на животе. Закройте глаза, дышите спокойно, довольно медленно и глубоко.
2) Представьте себе, что ваше темя озарено золотистым светом. Сделайте медленный глубокий вдох и выдох. Повторите это пять раз, уделяя внимание светящемуся пятну, пока не почувствуете, что свет исходит из вашего темени.
3) Переключите внимание на шею. Представьте, что она тоже излучает золотистое сияние. Сосредоточившись на этом излучении, пять раз медленно вдохните и выдохните.
4) Мысленно сосредоточьтесь на центральной части вашей груди. Представьте исходящее из нее сияние. Вновь пять раз глубоко вдохните и выдохните. Ощутите, как в вас нарастает энергия.
5) Переведите внимание на солнечное сплетение, пред ставьте пятно золотистого света вокруг углубления над желудком. Медленно вдыхайте и выдыхайте из него воздух. Повторите это пять раз.
6) Теперь представьте свет вокруг вашего таза. Сделайте пять вдохов и выдохов, сосредоточьтесь на ощущении, будто световая энергия выделяется и нарастает.
7) Наконец, представьте сияние вокруг ваших ног и сосредоточьте на нем свое внимание в течение пяти дыхательных циклов.
8) А теперь представьте себе все шесть сияющих пятен одновременно. Ваше тело напоминает нить драгоценных камней, излучающих энергию.
9) Дышите глубже и на выдохе представляйте себе, как энергия разливается по поверхности левой части вашего тела от темени к нижним конечностям. При вдохе представляйте обратный процесс - как она струится по правой стороне тела к темени. Позвольте этой энергии циркулировать таким образом трижды.
10) Затем на замедленном выдохе представьте, как поток энергии движется от темени по передней части тела к нижним конечностям. При вдохе почувствуйте, как он движется по задней части тела к темени. Позвольте ему циркулировать таким образом также три раза.
11) Теперь представьте, что энергия накапливается у ваших ног; позвольте ей медленно продвигаться вверх по центральной части тела от нижних конечностей к голове, а затем в обратном направлении - по поверхности корпуса к нижним конечностям. Повторяйте эту процедуру, пока она доставляет вам приятные ощущения.
Таков подход автора. Мы же добавим от себя, что данную релаксацию можно завершить так же, как любую другую (то есть прежде всего медленно и безо всякого насилия над собой).
1) Сядьте поудобнее, закройте глаза.
2) Попробуйте расслабить все мышцы. Можете действовать по принципу "от ног к голове" или в обратном порядке.
3) Дышите естественно, через нос. Сосредоточьтесь на дыхании. При выдохе произносите какое-либо слово или фразу (можно считать).
4) Занимайтесь таким образом десять минут. Не заводите будильник. Если хотите следить за временем, лучше открывай те глаза.
5) По окончании упражнения некоторое время посидите спокойно, с закрытыми глазами.
Релаксация с сосредоточением на дыхании Данный подход предполагает физиологическое мышечное расслабление при каждом выдохе.
1) Устройтесь поудобнее в положении лежа (при соблюдении всех основных требований: покой, просторная одежда, умеренная температура воздуха).
2) Медленно закройте глаза.
3) Следите за дыханием. С каждым новым выдохом вы все глубже входите в состояние расслабленности. Поступайте так до тех пор, пока не почувствуете, что достигли наиболее глубокой стадии расслабления, которая и требуется вашему телу.
4) Вы лежите расслабленно, сознавая, что ваше дыхание стало более спокойным и глубоким. Чувствуете расслабленность во всем теле. Вы лежите неподвижно, безвольно, испытываете приятные ощущения. Чувствуете, что успокоение и расслабленность затронули и вашу душу. Вы наслаждаетесь ощущениями покоя и беззаботности.
5) Тело само даст вам понять, когда почувствует себя достаточно бодрым. Релаксация перестанет приносить удовольствие, и вам захочется вернуться в активное, бодрое состояние.
6) Не спешите с этим, медленно потянитесь и также медленно откройте глаза. Когда захотите - сядьте. Затем сделай те быстрый выдох.
Надеемся, что вы сумеете выбрать из предложенных релаксационных методик "свою". Ни одна из них не носит характера строгой инструкции, которую нельзя было бы изменить.
Скорее наоборот, мы рекомендовали бы вам "подгонять" их применительно к себе. Прислушайтесь к своему телу, оно даст вам наиболее точный ответ, что для него лучше, другими словами, что ему всего приятнее.
Приведенные выше техники (за исключением прогрессивной мышечной релаксации Джекобсона) представляют собой простые тренажи, которые следует воспринимать как создание базы для овладения более сложными приемами или просто как один из видов активного отдыха. Мы умышленно обошли вниманием сложные методы, рассчитанные на длительный срок. Из них в нашей стране наиболее популярна аутогенная тренировка Г. Шульца. О ней написано большое количество популярной литературы. Кроме того, мы полагаем, что данный тренаж таков, что самоучка скорее навредит, нежели поможет себе, и считаем более уместным заниматься упомянутым методом под руководством опытного специалиста.
Тот, кто желает научиться действенной релаксации, может обратиться к хатха-йоге. Там не идет речи о самостоятельном обучении релаксации и только. Просто из упражнений йоги можно составить ряд таких, которые будут носить активный релаксационный характер. Но и тут мы хотели бы предостеречь от стремления овладеть всем этим "на свой страх и риск". В противном случае существует опасность того, что дело закончится хуже, чем у известного героя, убедившегося на собственном опыте, что его главное достижение в области химии, а именно разбавление кислоты водой, - идиотизм. Да по нынешним временам и не проблема найти квалифицированного специалиста, обучающего йоге, или, если хотите, гуру.
Нередко люди сетуют на то, что все их попытки заняться релаксацией заканчиваются обыкновенным засыпанием. Данное обстоятельство никоим образом не вредит делу; быть может, они крайне нуждаются в этом сне. Но, учитывая тот факт, что в конкретной ситуации могут возникнуть проблемы, мы рекомендуем упражняться в релаксации вечером, перед сном, один раз в день. Конечно, человек всегда стремится к большему; однако не перебарщиваете ли вы с расходом энергии? Если вы постоянно балансируете на грани исчерпания сил, бежите от чего-либо или от самого себя, не лучше ли в таком случае прибегнуть ко сну? Впрочем, задавайтесь подобными вопросами по мере того, как вам захочется получить на них ответ. А пока отдайте должное темным закоулкам своей души и ограничьте занятия релаксацией временем, предшествующим сну.
Когда человек решает начать работать над собой, главное - это "захотеть", позволить событиям идти своим чередом. Методы самопринуждения не приводят к желаемым результатам. При таком порядке вещей речь идет исключительно о попытке вызвать в себе автократичного родителя, вечно порицающего недостатки и хлопающего бичом. Тем самым итог будет двояким. Ребенок внутри вас либо взбунтуется, начнет вставать на дыбы, и вы будете конфликтовать с ним до тех пор, пока не выберетесь из сложившейся невыносимой, запутанной ситуации посредством отречения от всех психогигиенических методов. Либо ваш "ребенок" будет испытывать страх перед родительским наказанием и отказом, и тогда дело закончится депрессией.
Вспомните пору детства, когда весь день был в вашем распоряжении и у вас не было никаких особых обязательств. Вы занимались только тем, что вас интересовало, развлекало, тем, что вам нравилось в данный момент. Вы не заботились о том, что та или иная игра может значить в будущем, какие дивиденды она способна принести вам в зрелом возрасте.
Попробуйте вернуться к этому подходу. Практика самопринуждения не всегда должна быть сознательной. В противном случае подобные действия могут оказать и негативное влияние на вашу способность овладеть релаксацией. Для тех, кому, несмотря на все старания и систематичность, не удается достичь успеха, у нас есть иной рецепт. Он ничуть не повредит и всем остальным, ибо создает очень хорошую базу для медитационных подходов, углубляющих самопознание.Это нечто такое, что с трудом поддается словесному выражению. Наша культура ориентирована на результативность. Причем речь идет не столько о самом результате, сколько об усилиях, которые человек вкладывает в ту или иную деятельность.
Много раз вы слышали от учителей и родителей о том, что не так важно чего-либо не уметь, просто нужно стремиться, учиться, работать. Не удивительно, что, имея за плечами примерно двадцатилетний стаж воспитательской деятельности, ряд взрослых людей акцентирует внимание на том, как намучались они на своей работе, и из их поля зрения ускользает, в чем именно заключался их изнурительный труд. Короче гово ря, работа - это то, что стоит человеку больших усилий, а результат уже дело десятое. Главное - мы здорово вкалывали. С подобной традицией спорят не только спортивные обозреватели, но и те, кто не усматривает различий между характером спортивных тренировок и, например, занятиями йогой.
Сравним, например, расслабление тазобедренных суставов в гимнастике и йоге. В первом случае более высокая подвижность сустава достигается тем, что гимнаст садится, сгибает ноги в коленях и разводит их в стороны, прижимая ступни друг к другу, а инструктор с усилием жмет на колени в направлении пола. Больно это или не больно - значения не имеет. В йоге тренирующийся занимает аналогичную позицию. Он представляет себе, как расслабляется его сустав и как изо дня в день колени приближаются к полу. Данное упражнение ни в коем случае не должно вызывать у него неприятных (а тем более болезненных) ощущений, важно как раз противоположное. Занятие продолжается до тех пор, пока индивид испытывает приятные ощущения. Один тренер применил это на практике таким образом, что произвольно разделил группу начинающих на две половины и каждую из них тренировал по одному из приведенных выше способов. Больших успехов он добился методом индийского происхождения. "Европейским" методом вы не достигнете расслабленного сосредоточения, а стало быть, и релаксации. Скорее даже велика опасность того, что, "релаксируя" в своей наивной вере в успех, вы вместо расслабления будете упражняться в напряжении, то есть будете прилагать "усилия", иначе и быть не может. Встречаются люди с тяжелыми психосоматическими, чаще всего сердечными осложнениями, которые утверждают, что уже несколько лет занимаются каким-либо методом релаксации. Вопреки ожиданиям, состояние их не улучшается, а наоборот, становится хуже. Когда эти самоучки рассказывают о своих занятиях, то их осложнения перестают казаться странными. Дело в том, что годами они практикуют нечто, совершенно противоположное релаксации.Упражнения с сидерическим маятником
То, что не поддается словесному выражению, иногда можно объяснить иным способом. Возьмите какой-нибудь маленький предмет (кольцо, пуговицу) и привяжите к нему нитку длиной двадцать-двадцать пять сантиметров. Затем сядьте поудобнее таким образом, чтобы при этом держать конец нитки, на которой висит груз, между большим и указательным пальцем доминантной, правой (у левшей - левой) руки. Обопритесь рукой о ручку кресла, колено, стол, так чтобы и висящий предмет мог двигаться, и вам было бы удобно сидеть.
Сделайте небольшие упражнения на дыхание - три медленных вдоха и выдоха (исключительно через нос), одновременно следите за висящим на нитке грузом. Сосредоточив на нем свое внимание, пожелайте, чтобы он раскачивался, как часовой маятник. Рукой не совершайте никаких движений (во избежание переутомления и нежелательных движений ваша рука должна постоянно чувствовать под собой опору).
Если вы сумеете сосредоточиться, то через некоторое время обязательно добьетесь нужного эффекта. Можете либо представлять себе это маятникообразное колебание, либо мысленно или вслух говорить: "Кольцо раскачивается, как маятник, туда - сюда". Затем попробуйте изменить амплитуду колебаний. Пожелайте, чтобы ваш маятник то замедлял, то ускорял свой ход. Если это удастся сделать, сосредоточьтесь на видоизменении движения маятника, пусть оно преобразуется в круговое (опять же можете представлять себе это или выразить в словесной форме). Когда движение груза станет круговым, поиграйте немного в изменения диаметра круга, описываемого вашим предметом.
Одни из вас успешно справятся с данным упражнением в первый же день, другим потребуется на это несколько дней. Как только груз начнет вас слушаться, сосредоточьтесь на ощущениях, которые испытываете в то время, как это происходит. Особое внимание обратите на ощущения в руке. К данному упражнению следует приступить примерно через день после того, как предмет станет исполнять вашу волю. Не стремитесь достичь мгновенного результата, в промежутке между чтением вечерних газет и теленовостями. Тут действует тот же закон, что и в любом другом виде обучения. Поспешайте не торопясь! Иначе все бессмысленно.
Испытав и прочувствовав ощущения, обусловленные участием в упражнении определенных мышц, повторите все то же самое, обращаясь с грузом уже естественным образом. Это не составляет труда, поэтому можно будет сосредоточиться на своих ощущениях при первой же попытке. Далее сравните испытанные ощущения, те, которые возникают, когда предмет движется по вашему желанию, с теми, которые возникают, когда вы сами приводите его в движение.
Тот из вас, кто хочет получить отдачу от описанного приема, должен прервать чтение книги и вернуться к нему лишь
после овладения упражнением. У некоторых на это уйдет целая неделя, а то и две. Не проявляйте излишнего любопытства, оно может повредить вам. Итак, если вы не хотите подвести самих себя, обойдите своим вниманием три следующих абзаца. Прочитайте его, когда освоите упражнение. Ну, а теперь в самом деле прервите чтение, иначе все испортите.
Дальнейшая информация предназначается только мастерам, которые едва возьмут в руку нитку и загадают желание, как груз тотчас их слушается. Начнем с конца. Сравните еще раз свои ощущения при том, когда "оно качается", если вы этого желаете, и когда вы раскачиваете груз сами. Разница есть! Между тем в обоих случаях именно вы руководите перемещением груза. В одном случае сознательно, с помощью физической силы, в другом - подсознательно, применяя силу лишь в том объеме, в каком это необходимо. Выходит, когда вы просто представляли себе движение груза, вы тоже задействовали, а следовательно, напрягали мышцы, но лишь те, в работе которых вы действительно нуждались для данного движения. Все другие мышцы пребывали в расслабленном состоянии.
Если вы испытываете трудности при обучении релаксации, то вам, по крайней мере на первых порах, не повредит непосредственно перед началом тренажа немного поразвлечься с сидерическим маятником (именно так чаще всего называют эту незатейливую игрушку). Тем самым вы приобретете два навыка: с одной стороны, навык расслабленного сосредоточения, с другой - умение вкладывать в какую-либо деятельность лишь то количество энергии, которое в данном случае необходимо.
Часто люди относятся к этому скептически. Например, они спрашивают, как, мол, возможно такое, что существуют так называемые экстрасенсы, которые посредством сидерического маятника обнаруживают "геопатогенные зоны" или водные источники. Да, это возможно. Большая часть млекопитающих, не исключая человека, способна к восприятию разного рода аномалий. Разумеется - как и в отношении всех других способностей, - у кого-то это получается лучше, у кого-то хуже. Но по какой-то непонятной причине природа подшутила над нами, лишив нас возможности осознавать это восприятие. Сидерический же маятник выступает в роли своеобразного инструмента для "извлечения" этого восприятия из сферы подсознательного. Справедливость данного объяснения подтверждает тот факт, что если одни "искатели" готовы биться об заклад, будто круговое движение означает наличие воды, а маятниковое - магнитного влияния, то другие утверждают совершенно обратное. Все они правы - важно то, какую установку дал себе изыскатель, то есть каким образом будет проявляться то или иное явление.Релаксационные техники или же способы достижения глубокого расслабления в отношении целого ряда подходов создают базу для работы над собой. Состояние релаксации, при котором человек как бы отключается от внешнего мира и преодолевает барьеры, отделяющие сознание от подсознательного, позволяет глубже проникнуть в сущность собственного я. Это получает конкретное выражение в медитаци-онных приемах. Прежде чем познакомиться с некоторыми из них, следует уяснить, что, собственно, входит в понятие медитации. Оно не имеет отношения к исследованиям типа "что было раньше - курица или яйцо". Или, например, к таким вопросам, как: "Скажи, пожалуйста, ну что ты все время об этом думаешь?".
Хотя в переводе с латинского "meditatio" и означает "размышление", "рассуждение", "обдумывание", однако есть тут отличие от нашего обычного "европейского" способа обдумывать что-либо. Задействовав силу разума, мы углубляемся в размышления целенаправленно, пытаясь быть как можно более объективными, то есть выступаем как бы в роли сторонних наблюдателей, стремимся ввести в рамки и четко определить преследуемые нами интересы, рассуждаем разумно и логически с целью достичь четкой дефиниции и уяснить вытекающие из нее задачи. Медитация же означает то, что мы чему-либо предоставляем место, позволяем этому развиваться, наблюдаем, находимся в контакте, воспринимаем во всей полноте и движемся навстречу без цели.
Нейрофизиолог наверняка сказал бы, что существует различие между подключением функции левого (доминантного) и правого полушарий мозга, то есть между познанием мира посредством аналитического мышления и восприятием какой-либо данности в целом. Антрополог скорее всего сослался бы на различие между "западным" и "восточным" складом мышления. Что такое медитация, определить нелегко, и приведенные характеристики проясняют вопрос лишь отчасти. Очевидно, по той причине, что так называемый средний европеец привык эксплуатировать при понимании какого-либо текста правое полушарие своего мозга. Думается, уместнее всего сначала попробовать, потом оценить и, если получится, понять.
Размышляя о чем-либо, человек проявляет активность, подключает волю, использует прошлый опыт и при этом ориентируется на принятие оптимального решения в плане будущего. Медитация - это процесс, знающий лишь настоящее время. Способность отстраниться от прошлого и будущего, возврат в мир детства - важное условие и для овладения релаксацией. Сам участник процесса как бы пассивен (по крайней мере, с точки зрения общепринятых критериев активности), занимает выжидательную позицию: все случится само собой. Чем более осознанны его стремления, тем больший вред они наносят. Занимающийся медитацией ничего не должен оценивать, предоставив полную волю мыслям, чувствам и протекающим в организме процессам.
Одни авторы считают положение лежа после общей релаксации наиболее приемлемым для медитационных тренировок. Другие готовы присягнуть, что единственно правильным является такое положение, когда у человека, занимающегося медитацией, выпрямлен позвоночник (например, индивид сидит на полу, скрестив ноги). Правомерны обе позиции: одних больше устраивает первая, других - вторая. Достаточно убедиться в этом на собственном опыте.Чаще всего чувство подавленности и страха, не дающее покоя клиентам различных консультаций, вызывает то состояние, когда они не знают, чего хотят. Выражаясь более сложным языком, эти люди отличаются амбивалентным отношением к ценностям (предметам, делам, окружающим), то есть они одновременно и желают, и не желают чего-либо. Как правило, они не знают, на чем остановить свой выбор, как решить, что для них более выгодно (речь идет не только о банальном уравнении "издержки х дивиденды", но и не причинят ли они вреда тем самым другим людям, смогут ли после этого жить в ладах со своей совестью и т. д.). При обучении ассертивности (о чем вы узнаете из последней главы) бывает так, что теоретически безупречно подкованные индивиды в учебной ситуации абсолютно не справляются с поставленной задачей. На уровне лексики все идет как надо, а вот "речь тела" и то, что стоит за словами, находится в кричащем противоречии с выраженным вслух. Почему?
Потому что хоть они и старались изо всех сил приобрести необходимые навыки, однако эти самые умения были им как бы "не по нутру". Короче говоря, им и хотелось, и не хотелось владеть ими. В данном случае следовало бы сначала уяснить для себя, желаю ли я действовать таким образом, согласен ли изменить прежние подходы, чтобы руководствоваться предлагаемыми, или же останусь "при своем".
Такой индивид может удовлетвориться, скажем, тем, что техники самоутверждения противоречат его представлениям о познании мира. Одним словом, у него другой путь. И это вовсе не означает, что результаты его будут менее успешны. К одним и тем же целям можно прийти разными путями и с разных исходных позиций. Главное - умение распознать, где мы в данный момент находимся и какой из путей "наш".
Еще одно немаловажное замечание. Когда вы стремитесь уяснить, чего, собственно, вы хотите достичь, ваш внутренний диалог с собой не должен носить "плановый" характер по типу заседаний госкомиссий по планированию. Жизнь - не то, что будет, а то, что есть. Действительно, строить далеко идущие планы - занятие неблагодарное. Почему? Потому что, во-первых, существует опасность того, что это окажутся не планы, а нереальные, несбыточные мечты; во-вторых, это будут не ваши собственные и не свойственные вам цели, а результат обработки набора вышеупомянутых рационализации типа "с понедельника возьмусь"; в-третьих, мир меняется, и мы меняемся вместе с ним. Даже в том случае, если первые две опасности вам не грозят, в определенный момент вы можете понять, что то, чего вы так желали, скажем, лет пять назад, теперь не имеет для вас никакого значения. Недаром говорится, что человек может обладать всем, чем захочет, но только не тогда, когда он больше всего этого желает.
Моралисты, намеревающиеся грозно поднять палец или даже поставить на всем этом точку, пусть немного повременят. Само собой разумеется, что человек должен строить планы на перспективу. Это вытекает из иерархии ценностей. Например, для женщины может являться большой ценностью быть хорошей матерью.
Ценность эта (или, если хотите, цель) - моральная, социально приемлемая. Достигается она посредством конкретных шагов. Если такая женщина начнет рассуждать о том, что она предпримет, то, разумеется, не станет включать в свои планы того, что вступило бы в противоречие с означенной ценностью. К примеру, ей придется решить, поедет ли она в воскресенье вместе с детьми за город или будет шить им теплые куртки, читать сказки и тому подобное. Свою ценность быть хорошей матерью она, разумеется, не сможет наполнить содержанием, если будет варьировать между краткосрочными целями. Стало быть, не станет просиживать на кухне и курить сигарету за сигаретой, "медитируя" по поводу того, что хочет быть лучшей из матерей, в то время как дети бегают по квартире или где-то возле дома. Так она действительно ничего не добьется. Это кратчайший путь к тому, чтобы довести себя и детей до невроза или какого-либо психосоматического заболевания.
Наверное, каждый человек в своей жизни время от времени вступает в конфликт с самим собой, когда оказывается не в силах сделать выбор. Иногда это происходит по той причине, что оба варианта выглядят заманчиво. Реализовать же можно только один. Вопрос в том, какой из вариантов лучше. Другая ситуация: "навар", конечно, неплохой, но ради него придется кое-чем поступиться. Может оказаться и так, что и в том, и в другом случае дело, так сказать, предстоит темное, и необходимо решить, какое из двух зол меньше. Но речь необязательно идет о серьезных вопросах, например: продолжать жить в браке или развестись? Проявить ли интерес к зачислению в отряд добровольцев, посылаемых на борьбу с Саддамом Хусейном, за что хоть и хорошо платят, однако дело само по себе рискованное? Заняться ли заочным обучением и посвятить науке все свободное время в течение шести последующих лет либо отправиться на монтажные работы далеко за море и, стало быть, на год оторвать себя от семейной жизни? Человека отягощают и изматывают даже относительно мелкие проблемы. Например, съездить ли на Рождество за товаром в Грецию или лучше все-таки поехать на любимую дачу, где нужно столько всего успеть сделать перед наступлением весны?
Состояние это весьма неприятное, внутреннее напряжение нарастает. Решитесь на что-либо - станет легче, но лишь на время. Потом вдруг снова почувствуете неуверенность в том, правильно ли вы рассудили. События раскручиваются по спирали. Чем дольше бьетесь над проблемой, тем большее напряжение и страх испытываете. Короче говоря, ощущаете себя беспомощными. В ситуации, когда дело не терпит отлагательств, вы предпринимаете тот или иной шаг, однако впоследствии, где бы ни оказались, только и думаете о том, что следовало бы поступить совершенно иначе.
Когда демон сомнений вдоволь натешится вами, вы начинаете отказываться от еды (или переедаете), страдаете бессонницей (или пересыпаете), принимаетесь за наркотики (речь не обязательно идет о гашише или опиуме; это может быть сигарета, диазепам, алкоголь), но ничего не помогает. Иногда становится даже хуже, поскольку от всего этого может заболеть голова. Не говоря уже о том, что подобный путь способен привести к инсульту, инфаркту, астме, расшевелить камни в желчном пузыре или почках, вызвать экзему, ревматизм и бог знает что еще.
Предвидя такие драматические последствия, можно, конечно, направиться в ближайший кабачок и там излить душу собутыльнику. С рассудительностью, свойственной завсегдатаям пивных, он посоветует вам плюнуть на все это, пусть, мол, об этом думает лошадь - у нее голова большая. По поводу данного совета мы охотно поделимся с вами двумя замечаниями. Первое - позитивное, говорим это совершенно серьезно и безо всякой иронии: ваш новый приятель-собутыльник дает вам, в принципе, дельный совет. Второе - негативное: он не сообщил вам ничего нового. Если бы вы знали, как заставить думать за вас это умное четвероногое, то давно бы так и поступили.
Можем предложить вам несколько отличающихся друг от друга подходов.Все техники целенаправленных поисков выхода из сложившейся ситуации основаны на признании того факта, что своими судорожными усилиями найти решение человек сам превращает все в напрасный труд. Одни усматривают причину в неумеренной активности, блокирующей рациональное мышление; другим она видится в том, что вы, поступая таким образом, блокируете сферу подсознательного; третьи, ориентированные на трансцендентальные формы познания, убеждены, что вы тем самым выходите из поля действия законов Вселенной, где и содержится ответ. Как бы там ни было, результаты налицо. Но лучше убедиться самим.
Основное правило все то же: прежде попробовать, потом оценить. Выберите наиболее приемлемую из предлагаемых ниже техник. На первых порах следует учитывать то обстоятельство, что для занятий вам требуется спокойная обстановка. Мастера релаксации и медитации способны реализовать их где угодно, в любом месте, где могут встать в неподвижной позе и физически расслабиться (в поезде, в трамвае, на нудных заседаниях и конференциях). В конце концов, вы сами поймете, когда пробьет ваш час. Ну а поначалу устраивайтесь в каком-либо тихом помещении и занимайтесь релаксацией.Пусть за вас думает лошадь, или санкальпа
Санкальпа - техника йоги, которую можно практиковать либо непосредственно перед сном, либо в состоянии релаксации. Четко и коротко сформулируйте вопрос, на который вы хотели бы получить ответ. Формулируйте его позитивно. Например: "Я сумею сделать выбор между Грецией и дачей". Пусть эта фраза (лучше повторенная многократно) станет последней вашей мыслью перед сном. Вы можете ускорить процесс, если в течение дня "используете" фразу в состоянии релаксации.
Выглядит все это неправдоподобно, однако эффект почти стопроцентный. Что касается рядовых проблем, то решение откроется вам как-нибудь поутру уже через несколько дней. На решение проблем посерьезнее уйдет больше времени. В отдельных случаях это будет не столько решение, сколько руководство к его реализации или же сама реализация - "это обязательно произойдет".
Возможности применения данной техники более широки. С ее помощью можно найти решение проблемы даже в том случае, когда вам будто бы уже стало ясно, чего вы хотите. Если же речь идет о "диагностике" цели, то вопрос, обращенный к сфере вашего бессознательного, можно формулировать в общем плане, например: "Я приду к тому, чего на самом деле желаю". Никогда не закладывайте в формулировку вопроса время. Если вы скажете: "Завтра...", а на следующий день ничего подобного не случится, то будете разочарованы и потеряете веру в санкальпу. Будет очень жаль, если так произойдет. Если идея не посетит вас ни на другой, ни на третий день, то данное обстоятельство будет свидетельствовать не о недостатках подхода, а о том, что вы просто еще не созрели для нее.
О том, что идея наконец пришла, вы узнаете очень легко. Однажды ответ на вопрос всплывет у вас сам собой. Это будет сопровождаться чувствами облегчения, покоя, расслабленностью, которые не покинут вас за короткий срок, и сомнения не вернутся к вам. Вы будете абсолютно убеждены в том, что данное решение для вас оптимально. Не позволяйте интеллекту ввести вас в заблуждение - открывшееся решение необязательно должно быть выгодным, например, в материальном отношении. Не удивляйтесь, в вашем случае, возможно, этические ценности более весомы, нежели материальные; почему бы нет? Просто до сих пор вы не знали себя с этой стороны. Но может быть и наоборот - не исключено, что вы стилизуетесь (притворяетесь не только перед другими, но и сами перед собой) под поборника и носителя духовных ценностей. А на деле оказывается, что ваши цели в высшей степени материальны.Автор данного подхода - представительница психосинтеза Дж. Рейнуотер. Прежде чем приступить к этому упражнению, приготовьте карандаш и бумагу или магнитофон. Хорошо начать с короткой релаксации. Первый магический вопрос:
Что со мной происходит в настоящий момент?
- какие мысли мелькают в моей голове, о чем я думаю?
чем занимаюсь?
что чувствую?
- как дышу?
Если вы расслабились должным образом, то ответы будут приходить в голову сами собой. Ни к чему не принуждайте себя, оставьте свою психику в покое. Чем менее настойчивым будет ваше желание узнать о себе что-либо, тем больше у вас шансов достичь позитивного результата. Если на ум не приходит ничего существенного, задержите свое внимание на последнем подвопросе. Ваше дыхание наверняка нельзя назвать расслабленным, замедленным и глубоким. Исправьте положение и вновь займитесь вопросами. Мысли, приходящие вам в голову, можете либо негромко высказывать вслух (или записывать на магнитофон), либо фиксировать на бумаге. Если стремление запечатлеть свои мысли сбивает вас, откажитесь от этого (в дальнейшем ситуация изменится к лучшему). Пока же, видимо, вы боитесь себя и собственного "отражения" больше, чем могли бы это предположить. Повторяем, ни к чему себя не принуждайте.
Произведя "инвентаризацию" положения дел, задайте второй магический вопрос:Чего я хочу в настоящий момент?
Действуйте так же, как и в первом случае. Когда вы уясните, о чем идет речь, хорошо было бы реализовать это на практике. Не знаете, как? Читайте об этом ниже. Вы найдете несколько техник того, как превратить желаемое в действительное.
Аппликацию данного подхода на процесс самопознания описала в 1942 году американка К. Хорни. Впрочем, этот прием стар, как само человечество, и ряд современников успешно практикует его, не имея ни малейшего представления о психоанализе, представительницей которого является Хорни. Когда на душе становится тяжело, они вспоминают о своем "любимом дневнике", садятся за стол и пишут обо всем, что приходит в голову. Делают они это до тех пор, пока им не становится легче.
Данный метод можно применить и к самопознанию. Техника проста. Расслабьтесь и либо расскажите (или запишите на магнитофон), либо опять же зафиксируйте на бумаге все, о чем думаете (внимание! Осуществление записей, особенно в письменном виде, весьма отвлекает некоторых людей и, кроме того, обладает определенным недостатком, а именно: ваши мысли опережают процесс письма. В связи с чем вы вынуждены помечать лишь самое основное). В случае с магнитофоном вы рискуете тем, что никогда не воспользуетесь своими записями, не сумев обработать столь обширный материал. При желании применить метод для определения своих целей до того, как дать ход свободному течению мыслей, задайте себе следующий вопрос: "Чего я хочу?".
Наш
сайт является помещением библиотеки. На основании Федерального
закона Российской федерации
"Об авторском и смежных правах" (в ред. Федеральных законов от 19.07.1995
N 110-ФЗ, от 20.07.2004
N 72-ФЗ) копирование, сохранение на жестком диске или иной способ сохранения
произведений
размещенных на данной библиотеке категорически запрешен.
Все материалы представлены исключительно в ознакомительных целях.
 |
Copyright © UniversalInternetLibrary.ru - электронные книги бесплатно
