ЙОГА
НИДРА - 1
Приготовление (вводная часть)
Релаксация (тело/ОМ)
Формула твердой решимости
Ротация сознания (правая сторона, левая сторона, задняя сторона, передняя
сторона, целостные части)
Дыхание (осознанный подсчет вдохов-выдохов с вниманием на пупок, грудь, горло
и ноздри; каждый
раунд от 27 - до 1)
Образная визуализация (вводная часть)
Формула твердой решимости
Завершение
Небольшие альтернативные практики (Перерыв в работе. Перед сном)
Приготовление (вводная часть)
Приготовьтесь, пожалуйста, к занятию йога нидрой. Ложитесь на спину в позу
шавасаны. Мысленным взором просмотрите свое тело: оно должно быть вытянуто
от головы до пальцев ног. Ноги слегка расставлены, руки расслабленно лежат
вдоль туловища ладонями вверх. /Пауза/. Устройтесь поудобнее, чтобы вам ничего
не мешало. Во время занятий не двигайтесь. /Пауза/. Закройте глаза и не открывайте
их - вам скажут, когда их можно открыть. Дышите глубоко и с каждым выдохом
представляйте, как все ваши волнения и заботы выталкиваются прочь и рассеиваются.
/Пауза/. Практика продолжается и вы начинаете развивать чувство расслабленности
во всем теле. Нет необходимости совершать какие-либо движения для расслабления
мышц, просто развивайте чувство расслабления. /Пауза/. Это чувство можно сравнить
с состоянием засыпания, когда тело все больше и больше размягчается и расслабляется
и сон почти одолевает вас, а вы еще сопротивляетесь, пытаясь не заснуть. Сейчас
наступает самое важное время для вас. Вы должны мысленно сказать себе со всей
уверенностью: "Я не буду спать в течение всей практики". /Пауза/.
Ваша активность ограничена лишь двумя факторами: вы не можете не слышать голоса
и вы не можете не сознавать, о чем говорит голос. Следуйте за голосом инструктора.
/Пауза/. Не нужно сейчас обдумывать и анализировать то, о чем говорит голос,
это лишь внесет излишнее беспокойство в процесс умственного расслабления.
Просто следуйте за голосом как можно более внимательно. Однако, если какие-то
мысли все же беспокоят вас время от времени - не волнуйтесь и продолжайте
практику. /Пауза/. Позвольте себе стать спокойным и устойчивым человеком.
/Пауза/.
Если вы проводите практику самостоятельно, выделите "Приготовлению"
5 минут. Не приступайте к ней резко.
Релаксация (тело/ОМ)
Проникайтесь чувством внутреннего спокойствия и расслабьте все тело. Прочувствуйте
важность этого процесса, без которого йога нидра немыслима. /Пауза/. Мысленным
взором просматривайте все свое тело от головы до кончиков пальцев ног и с
каждым выдохом и расслаблением мысленно произносите "О-о-о-м-м-м".
/Пауза/. Вы сознаете, что ваше тело полностью расслаблено и продолжаете на
выдохе мысленно произносить "О-о-о-м-м-м". /Пауза/. Мысленным взором
продолжайте просматривать свое расслабленное тело. Все тело полностью расслаблено.
Полностью расслаблено. Полностью расслаблено. /Длинная пауза/. Ваше тело подготовлено
к йога нидре. Повторяйте про себя мысленно, что вы готовы заниматься йога
нидрой. Повторяйте это вновь и вновь. /Пауза/.
Формула твердой решимости
Начинается сеанс йога нидры. У каждого из нас есть заветное желание. Сформулируйте
это желание ясно, четко и убедительно Для себя в сжатой форме. Будьте искренни
в своем твердом решении. /Пауза/. Ваше утверждение должно быть конструктивным,
лаконичным, простым и естественным. Настало время, когда вы должны мысленно
произнести его три раза с осознанным чувством убежденности. /Пауза/. Ваша
формула твердой решимости, искренне произнесенная на старте йога нидры - обязательно
осуществится в вашей жизни. /Пауза/.
Ротация сознания
Мы отправляем сознание в путешествие по различным частям тела. Ваше сознание
будет перемещаться от одной части тела к другой, нигде не задерживаясь. Просто
повторяйте мысленно за голосом называемую часть тела. Начинаем с правой руки.
/Пауза/.
Правая сторона
Большой палец правой руки, второй палец, третий палец, четвертый палец, пятый
палец, ладонь (зафиксируйте ладонь в сознании), тыльная часть ладони, запястье,
рука до локтя, локоть, предплечье, плечо, подмышка, правая часть талии, верхняя
часть правого бедра, нижняя часть правого бедра, коленная чашечка, икроножная
мышца, лодыжка, пятка, подошва правой стопы, подъем правой стопы, большой
палец, второй палец; третий палец, четвертый палец, пятый палец.
Левая сторона
Большой палец левой руки, второй палец, третий палец, четвертый палец, пятый
палец, ладонь руки (зафиксируйте ладонь в сознании), тыльная часть ладони,
запястье, рука до локтя, локоть, предплечье, плечо, подмышка, левая часть
талии, верхняя часть левого бедра, нижняя часть левого бедра, коленная чашечка,
икроножная мышца, лодыжка, пятка, подошва левой стопы, подъем левой стопы,
большой палец, второй палец, третий палец, четвертый палец, пятый палец.
Задняя сторона
Просмотрите мысленным взором правую плечевую лопатку, левую плечевую лопатку,
правую ягодицу, левую ягодицу, область позвоночника, всю заднюю сторону в
целом до самой шеи.
Передняя сторона
Поднимаемся к вершине головы до макушки. Мысленным взором просматриваем лоб,
боковые стороны головы, правую бровь, левую бровь, пространство между бровями
(межбровье), правое веко, левое веко, правый глаз, левый глаз, правое ухо,
левое ухо, правая щека, левая щека, нос, кончик носа, верхняя губа, нижняя
губа, подбородок, горло, правая грудина, левая грудина, средняя часть грудины,
пупок, живот.
Целостные части
Вся правая нога, вся левая нога, обе ноги. /Пауза/. Вся правая рука, вся левая
рука, обе руки. /Пауза/. Вся спина, ягодицы, позвоночник, плечевые лопатки...
вся передняя часть туловища, живот, грудь... все туловище в целом... вся голова...
все тело в целом... все тело... все тело...
Этот последний этап ротации можно повторить один-два раза, постепенно снижая
скорость перемещения сознания.
Пожалуйста, не спите... Ваше сознание с вами... Не двигайтесь... /Пауза/.
Ваше тело лежит на полу... Посмотрите на ваше тело, спокойно лежащее на полу...
Представьте себе это расслабленное тело, лежащее на полу... /Длинная пауза/.
Дыхание
Ваше внимание перемещается к дыханию. /Пауза/. Прочувствуйте течение вашего
дыхания снаружи - внутрь и обратно. /Пауза/. Не пытайтесь изменять естественный
ритм своего дыхания. Вы не совершаете никаких усилий. Просто осознаете процесс
дыхания. Продолжайте прислушиваться к нему. /Длинная пауза/. Теперь перемещайте
ваше внимание на движение пупка. /Пауза/. С каждым вдохом пупок медленно и
мягко поднимается, а с каждым выдохом так же медленно и мягко опускается...
Спокойно наблюдайте за этим движением. /Пауза/. Обратите внимание на устойчивый
размеренный ритм этих мягких движений. /Длинная пауза/. Начинайте отсчитывать
количество ваших вдохов и выдохов в обратном порядке от 27 до 1 таким образом:
27 -пуп поднимается, 27 - пуп опускается; 26 - пуп поднимается, 26 - пуп опускается;
25 - пуп поднимается, 25 - пуп опускается и т.д. Произносите слова и цифры
в уме, отсчитывая вдохи и выдохи. /Пауза/. Постарайтесь не ошибаться. Если
же вы ошиблись, возвращайтесь к 27 и начинайте снова. /Длинная пауза/. Продолжайте
считать от 27 до 1. /Длинная пауза/.
Остановите подсчет пупочного дыхания и переместите, пожалуйста, ваше внимание
на грудь. /Пауза/. Ваша грудь слегка поднимается и опускается при каждом вдохе
и выдохе. /Пауза/. Начинайте отсчитывать количество этих движений в обратном
порядке от 27 до 1, т.е. 27 - грудь поднимается, 27 - грудь опускается; 26
- грудь поднимается, 26 - грудь опускается; 25 - грудь поднимается, 25 - грудь
опускается и т.д. Повторяйте слова и цифры мысленно. /Длинная пауза/.
Остановите подсчет грудного дыхания и переместите, пожалуйста, ваше внимание
к горлу. /Пауза/. Прочувствуйте, как воздух продвигается сквозь горло внутрь
и наружу. /Пауза/. Начинайте отсчитывать количество вдохов и выдохов от 27
до 1 в таком же порядке, как и раньше. /Длинная пауза/. Не засыпайте, пожалуйста,
и осознавайте то, что вы делаете... /Длинная пауза/.
Остановите подсчет горлового дыхания и продвигайте свое внимание к ноздрям...
Прочувствуйте, как ноздри втягивают в себя воздух и выталкивают его прочь.
/Пауза/. Начинайте, как и раньше, подсчет этих вдохов и выдохов от 27 до 1.
/Длинная пауза/. Пожалуйста, не ошибайтесь... Продолжайте свой подсчет. /Длинная
пауза/.
Образная визуализация
Заканчивайте подсчет и продолжайте свое естественное спокойное дыхание. Сейчас
мы приступаем к визуализации. /Пауза/. Вам будут предлагаться определенные
образы и вы постарайтесь представить их настолько ясно, насколько это возможно.
В этот процесс могут быть вовлечены ваши чувства, ваш ум и различные ассоциации,
которые, возможно, вызовут эффект визуализации. Если это произойдет - ваше
расслабление достигло высшей точки, если же нет - ничего не потеряно, это
произойдет в будущих практиках. Итак, мы начинаем...
Горящая свеча... горящая свеча... горящая свеча...
Бесконечная пустыня... бесконечная пустыня... бесконечная пустыня...
Египетская пирамида... египетская пирамида... египетская пирамида...
Проливной дождь... проливной дождь... проливной дождь...
Горы, покрытые снегом... горы, покрытые снегом... горы, покрытые снегом...
Греческий храм на восходе... греческий храм на восходе... греческий храм на
восходе...
Гроб рядом с могилой... гроб рядом с могилой... гроб рядом с могилой...
Птицы, летящие на закате... птицы, летящие на закате... птицы, летящие на
закате...
Несущиеся красные облака... несущиеся красные облака... несущиеся красные
облака...
Крест над церковью... крест над церковью... крест над церковью...
Звезды, сияющие ночью... звезды, сияющие ночью... звезды, сияющие ночью...
Полная луна... полная луна... полная луна...
Улыбающийся Будда... улыбающийся Будда... улыбающийся Будда...
Ветер с моря... ветер с моря... ветер с моря...
Волны разбиваются об утес... волны разбиваются об утес...
Вечно неугомонное море... вечно неугомонное море... вечно неугомонное море...
/Длинная пауза/.
Формула твердой решимости
Сейчас вы должны повторить свою заветную формулу твердой решимости. Ничего
не меняйте в ней. Просто повторите ее мысленно с такой же уверенностью три
раза. /Пауза/.
Завершение
Полностью расслабьтесь и направьте ваше внимание на дыхание. Естественное
спокойное дыхание. /Пауза/. Мысленным взором просмотрите все расслабленное
тело и прочувствуйте свое дыхание. /Пауза/. Ваше тело полностью расслабленно,
дыхание ровное и спокойное. /Пауза/. Просмотрите все тело от макушки головы
до кончиков пальцев ног и мысленно, во время трех выдохов, повторите "О-о-о-м-м-м"
трижды. /Пауза/. Представьте, как ваше тело лежит на полу. . . представьте
комнату вокруг вас... /Пауза/. Лежите спокойно в течение нескольких минут
с закрытыми глазами. /Пауза/. Начинайте двигать вашим телом и потянитесь...
Не спешите, пожалуйста... /Пауза/. Убедившись, что вы не спите - открывайте
глаза и не спеша садитесь. Сеанс закончен. ХАРИ ОМ ТАТ CAT
Небольшие альтернативные практики
Перерыв в работе
В этих специфических условиях можно использовать ротацию сознания и подсчет
дыханий. Подобный метод вполне применим как дома, так и на работе, если перерыв
длится от 5 до 20 минут.
Закройте дверь, выключите яркий свет, спустите шторы или поставьте ширму.
Зафиксируйте в уме, когда вам необходимо закончить занятия (предположим, через
10 минут). Ложитесь на матрац и закройте глаза. Расслабляйте тело в шавасане.
Отпустите вожжи ума, пусть он свободно блуждает, прилипая к внешним звукам.
Не анализируйте их и не размышляйте, просто отслеживайте их, как свидетель.
Перенесите свое внимание на тело, дышите глубоко и на выдохе чувствуйте себя
как бы выходящим из тела. Сфокусируйте внимание на точках соприкосновения
тела с полом. Развивайте это ощущение. Теперь перемещайте свое внимание по
различным частям тела, начиная с большого пальца правой руки, как описано
выше (т.е. правая сторона, левая сторона, задняя сторона, передняя сторона
и целостные части). Затем внимание перемещается на дыхание. Мысленным взором
просмотрите, как дыхание движет пупком и грудью, как оно вибрирует в горле
и в ноздрях, и остановите внимание на любом канале продвижения воздуха по
своему желанию. Удерживайте это внимание в течение некоторого времени. Начинайте
подсчет дыханий от 1 1 до 1 (или от 27 до 1, если позволяет время). Остановите
подсчет и дышите долго и глубоко. Лежите спокойно в течение нескольких минут.
Медленно потянитесь всем телом, откройте глаза и встаньте. Сеанс закончен.
Хотя йога нидру можно практиковать и сидя, и стоя, здесь это не рекомендуется.
Отличительной чертой данной формы релаксации, которая дает наилучшие результаты
в лежачей позе, является по-_ стоянное вращение сознания-внимания вокруг частей
тела. Если необходима быстрая релаксация (допустим, во время езды в автобусе),
лучше всего практиковать сознательное попеременное ноздревое дыхание (анулома
вилома).
Дайте телу расслабиться, насколько это возможно, снимая напряженность там,
где вы ее обнаружили. Так, например, возможно у вас нахмурены брови, напряжена
шея или сжаты кулаки. В таком случае, напрягите все тело и расслабьте его.
Повторите это несколько раз, чтобы прочувствовать разницу между напряжением
и расслаблением. Сфокусируйте внимание на дыхании. Прочувствуйте продвижение
воздуха в ноздрях как вовнутрь, так и наружу. Вообразите, что воздух продвигается
попеременно в левую ноздрю из правой и в правую из левой и т.д. Начинайте
отсчет дыханий от 27 до 1 (или от иной цифры, насколько позволяет вам время).
Продолжайте занятие. Перед тем, как закончить, остановите подсчет и мысленно
просмотрите состояние всего тела. Глубоко вдохните, потянитесь всем телом
- практика закончена.
Перед сном
Если вас мучает бессонница или вы не можете уснуть из-за перевозбуждения -
йога нидра вам может помочь. Начните с того, что выключите свет и ложитесь
на кровать. Примите позу шавасану и расслабьте мышцы шеи. Руки лежат вдоль
туловища, вы прислушиваетесь к внешним звукам и локализуете внимание на контакт
тела с кроватью. Проведите два-три вращения сознания вокруг тела. Эта процедура,
как правило, приводит ко сну. Если есть необходимость, подключите практику
попеременного ноздревого дыхания, начиная с 54 до 1. Если и тогда сон не приходит
к вам, следует предпринять некоторые упражнения, прежде, чем ложиться спать
(например, 15-минутную Сурью Намаскар) или длительную прогулку на свежем воздухе.
