Сарасвати Свами Сатьянанда - Йога Нидра-Релаксация

ЙОГА НИДРА - 2

Приготовление
Релаксация
Формула твердой решимости
Ротация сознания (правая сторона, левая сторона, задняя сторона, передняя сторона, целостные части)
Осознание тело/пол
Дыхание (от горла к пупку с 54 до 1 или с 27 дб 1)
Ощущения (тяжесть/легкость, холод/жара, боль/удовольствие)
Внутреннее пространство (Чидакаша)
Визуализация парк/храм
Внутреннее пространство (Чидакаша)
Формула твердой решимости
Завершение
Альтернативные визуализации (Гора. Плывущее тело. Колодец/океан)

Приготовление
Подготовьтесь к йога нидре. Постелите одеяло и ложитесь в шавасану. Постарайтесь устроиться поудобнее, чтобы потом не двигаться. Ноги выпрямлены и расслабленны, стопы слегка расставлены, руки лежат вдоль туловища ладонями вверх. (Пауза). Закройте, пожалуйста, глаза и не открывайте их, пока вам не разрешат. (Длинная пауза). Помните, что самыми важными факторами успеха в йога нидре являются умение слушать и сознавать. (Пауза). Вся ваша активность должна быть сведена только к способности слышать. Вам не надо контролировать сон, т.к. вы сами
конструируете свои видения. (Пауза). Прикажите себе мысленно: "Я не буду спать. Я буду только слушать голос". Повторите эту установку еще два раза про себя. (Пауза). Разрешите себе стать спокойным и уравновешенным. Прочувствуйте, как покой разливается по всему телу. (Пауза). При выдохе мысленно говорите: "Я расслабляюсь". (Пауза).

Релаксация
Обратите внимание на внешние звуки. Впитывайте их. (Пауза). Пусть ваш слух превратится как бы в луч радара, который обнаруживает объект и сопровождает его. (Пауза). Перемещайте внимание от звука к звуку: улавливайте звуки снаружи здания, затем постарайтесь расслышать еле слышимые звуки внутри здания. (Пауза). Осознайте, что вы находитесь внутри этой комнаты. Не открывая глаз, представьте ее четыре стены, потолок, пол и ваше тело, лежащее на полу. (Пауза). Представьте себе это тело, лежащее на полу в совершенном спокойствии. (Пауза). Прочувствуйте плоскость соприкосновения тела с полом. (Пауза). Обратите внимание на ваше естественное спонтанное дыхание, но не вмешивайтесь в этот процесс, а просто наблюдайте. (Пауза). Прислушивайтесь к моему голосу и наблюдайте. (Пауза). Начинается сеанс йога нидры. Скажите себе мысленно: "Я начинаю практиковать йога нидру". (Пауза).

Формула твердой решимости
Настало время определить формулу вашей твердой решимости. (Пауза). Сформулируйте ее четко, ясно и решительно. Повторите ее мысленно трижды искренне и убедительно. Когда эта практика будет заканчиваться, вам следует повторить эту формулу так, как вы сформулировали ее сейчас, ничего не меняя в ней. (Пауза).

Ротация сознания
Перемещайте сознание сквозь различные части тела так быстро, как это возможно. Не забывайте повторять мысленно то, что вы слышите. Практика всегда начинается с правой руки.

Правая сторона
Большой палец правой руки, второй палец, третий палец, четвертый палец, пятый палец, ладонь (зафиксируйте ладонь в сознании), тыльная часть ладони, запястье, рука до локтя, локоть, предплечье, плечо, подмышка, правая часть талии, верхняя часть правого бедра, нижняя часть правого бедра, коленная чашечка, икроножная мышца, лодыжка, пятка, подошва правой стопы, подъем правой стопы, большой палец, второй палец, третий палец, четвертый палец, пятый палец.

Левая сторона
Большой палец левой руки, второй палец, третий палец, четвертый палец, пятый палец, ладонь руки (зафиксируйте ладонь в сознании), тыльная часть ладони, запястье, рука до локтя, локоть, предплечье, плечо, подмышка, левая часть талии, верхняя часть левого бедра, нижняя часть левого бедра, коленная чашечка, икроножная мышца, лодыжка, пятка, подошва левой стопы, подъем левой стопы, большой палец, второй палец, третий палец, четвертый палец, пятый палец.

Задняя сторона
Переходим к спине. Просмотрите мысленным взором правую плечевую лопатку, левую плечевую лопатку, правую ягодицу, левую ягодицу, область позвоночника, всю заднюю сторону в целом до самой шеи.

Передняя сторона
Поднимаемся к вершине головы до макушки. Мысленным взором просматриваем лоб, боковые стороны головы, правую бровь, левую бровь, пространство между бровями (межбровье), правое веко, левое веко, правый глаз, левый глаз, правое ухо, левое ухо, правую щеку, левую щеку, нос, кончик носа, верхнюю губу, нижнюю губу, подбородок, горло, правую грудину, левую грудину, среднюю часть грудины, пупок, живот.

Целостные части
Вся правая нога, вся левая нога, обе ноги. /Пауза/. Вся правая рука, вся левая рука, обе руки. /Пауза/. Вся спина, ягодицы, позвоночник, плечевые лопатки... вся передняя часть туловища, живот, грудь... все туловище в целом... вся голова... все тело в целом... все тело... все тело...
Этот последний этап ротации можно повторить один-два раза, постепенно снижая скорость перемещения сознания.

Осознание тело/пол
Мысленным взором просмотрите все тело и то ограниченное пространство, на котором оно лежит. /Длинная пауза/. Ваше тело в определенных точках соприкасается с полом. Прочувствуйте эту плоскость контакта с полом. /Пауза/. Зафиксируйте внимание на точках соприкосновения между полом и головой... между полом и лопатками... между полом и локтями... между кистями рук и полом... между кистями рук и полом... между нижней частью спины и полом... между икроножными мышцами и полом... между пятками и полом... /Пауза/. Постарайтесь прочувствовать ощущение всех точек соприкосновения тела с полом. /Пауза/. Пожалуйста, не спите. Осознавайте свои ощущения. /Пауза/.
Теперь переместите свое внимание на ваши веки. Прочувствуйте узкую полоску, которая соединяет верхние и нижние веки. /Пауза/. Зафиксируйте это ощущение. /Пауза/. Перемещайте свое внимание дальше, к губам, на узкую линию, соединяющую их, на пространство между ними. /Длинная пауза/.

Дыхание
Теперь ваше внимание перемещается к дыханию. Прочувствуйте, как естественно продвигается воздух от горла к пупку и как пупок при каждом вдохе слегка приподнимается. /Пауза/. Понаблюдайте, как вдох от горла к пупку приподнимает его, а выдох как бы от пупка к горлу опускает пупок. /Пауза/. Отождествляйтесь со вдохом и выдохом от горла к пупку и обратно. /Пауза/. Начинайте подсчет вашего дыхания в обратном порядке: "Я вдыхаю - 54, я выдыхаю - 54; я вдыхаю - 53, я выдыхаю - 53; я вдыхаю - 52, я выдыхаю - 52". Так продолжайте от 54 до 1 или от 27 До 1, насколько вам позволяет время. Подсчет вдохов и выдохов проводите про себя, мысленно. /Пауза/. Не теряйте контроль за Дыханием. Дыхание спокойное, медленное, расслабленное. Продолжайте подсчет. /Пауза/.

Ощущения
тяжесть
Пробуждаем ощущение тяжести. /Пауза/. Каждая часть тела становится все более тяжелой. /Пауза/. Тело постепенно все больше вдавливается в пол. /Пауза/. Тело очень отяжелело. Тяжелое тело. /Длинная пауза/.
легкость
Мы пробуждаем ощущение легкого тела. Тело становится все более легким. /Пауза/. Все части тела почти невесомы. /Пауза/. Тело стало таким легким, что поднимается над полом. /Пауза/. Прочувствуйте ощущение легкости и воздушности вашего тела. /Длинная пауза/.
холод
Тело обволакивает холод, он проникает внутрь и нам становится холодно. /Пауза/. Представьте, что вы ходите зимой босиком по холодному полу и вашим ногам становится очень холодно. /Пауза/. Холод повсюду. Вы дрожите от стужи. /Длинная пауза/.
жара
Пробуждаем ощущение жары. Тело согревается'и становится все более горячим. Нестерпимая жара. Солнце печет немилосердно. Нет нигде тени, чтобы укрыться... Тело горит от зноя.
боль
Вспоминаем какое-нибудь прошлое ощущение боли и концентрируем внимание на этом ощущении. /Пауза/. Это может быть боль физическая или душевная, но постарайтесь прочувствовать ее опять. /Длинная пауза/.
удовольствие
Теперь вспомним о каком-нибудь приятном ощущении. /Пауза/. Чувство удовольствия наполняет вас и вы вновь переживаете приятные воспоминания. /Длинная пауза/.
Мысленно скажите себе, что вы не спите и все осознаете. /Пауза/.

Внутреннее пространство
Отвлекитесь от ваших воспоминаний и мысленно сосредоточьте свое внимание на пространстве по ту сторону ваших
закрытых глаз, т.е. на пространстве чидакаша. /Пауза/. Вообрази-Ир'Пред собой безгранично расширенный экран, который позво-?o ляет вам проникнуть в глубины космоса так далеко, как только это возможно. /Пауза/. Мысленно всматривайтесь в это пространство, и что бы вы в нем ни заметили, знайте, что это - проявления вашего ума. /Пауза/. Продолжайте наблюдать за этим пространством, но не отождествляйтесь с ним, не позволяйте ему вовлекать вас в его игру. /Пауза/. Отвлеченно, как свидетель, всматривайтесь в него. /Длинная пауза/.

Визуализация парк/храм
Представьте, что вы оказались в парке ранним утром. Солнце еще не взошло и в парке ни души, кроме вас. /Пауза/. Вы прогуливаетесь по свежей траве в этом прекрасном парке и слушаете пение птиц. /Пауза/. Вы проходите мимо благоухающей клумбы ярких цветов, вдыхаете их аромат и любуетесь жемчужными капельками росы, застывшими на лепестках. А вот и пруд. Золотые рыбки грациозно плавают между лилиями и вы наблюдаете за их причудливыми танцами. Но вот в просвете между деревьями показался храм и вы невольно подчиняетесь притягательной силе этого прекрасного строения и приближаетесь к нему. /Пауза/. Вы входите внутрь прохладного затененного храма, обращаете внимание на образы святых, развешанных по стенам, садитесь на пол, закрываете глаза и застываете в неподвижности. Чувство глубокого мира и гармонии поглощает вас. Внешние звуки словно растворились здесь, в величественной тишине. /Пауза/. Продолжайте свою медитацию в храме. Оставайтесь в нем наедине со своим созерцанием. /Длинная пауза/.

Внутреннее пространство
И вновь переместите свое внимание на чидакашу, т.е. внутренний космос. Вы можете его созерцать так же, как вы созерцаете космос внешний. /Пауза/. Если вы желаете получить такой опыт, то устремите свой пристальный взор (но без напряжения!) в пространство между бровями. /Пауза/. Всматривайтесь в свой черный космос внимательно и вместе с тем отрешенно. Будьте немым свидетелем, не вовлеченным в систему взаимосвязей.
Отпустите поводья своего ума, пусть он бредет свободно, не заставляйте его подчиняться. Ваш ум, отпущенный на волю, может извлечь для вас в этой ночи космоса некие объекты или явления. Если это произойдет, постарайтесь не удивляться - просто наблюдайте. /Пауза/. Если появляются какие-то мысли - пусть они приходят и уходят. Наблюдайте безучастно. /Длинная пауза/.

Формула твердой решимости
Теперь вы опять должны вспомнить свою формулу твердой решимости и мысленно произнести ее про себя, ничего в ней не меняя - четко, уверенно и лаконично. Повторите это утверждение трижды. /Пауза/.

Завершение
Возвращаемся к дыханию. Прислушиваемся к своему спонтанному и естественному дыханию. /Пауза/. Мы осознаем свое дыхание и расслабленное тело. Наше внимание сосредоточено на теле. Мысленным взором мы просматриваем все тело от макушки головы до пяток, обращаем внимание на точки соприкосновения тела с полом. /Пауза/. Расширяйте свой просмотр и мысленно представьте комнату, в которой лежит ваше тело. Здесь есть потолок, стены, различные объекты. /Пауза/. Ваше ухо улавливает посторонние звуки с улицы. Пробуждайтесь для внешних восприятий. /Пауза/. Потянитесь всем телом. Прочувствуйте, что вы окончательно вернулись во внешний мир и лишь тогда открывайте глаза и медленно, без резких движений, садитесь. Практика йога нидры окончена.

ХАРИ ОМ ТАТ CAT
Альтернативные визуализации
Гора
Представьте раннее утро перед восходом солнца. Вы избрали прогулку по гористой местности, облюбовали одну гору и взбираетесь на нее. /Пауза/. Вы продвигаетесь к востоку и, иногда оглядываясь назад, видите красивое очертание лунного серпа внизу, над горизонтом. /Пауза/. Еще ниже, в долине, вы ясно различаете мерцающие в утренней дымке огоньки маленького городка. /Пауза/. А перед вами огромная гора, покрытая снегом. Вы идете вперед по хрустящему снегу, приближаясь к леднику. Студеный ветер все крепчает и вы чувствуете, что вам с каждым шагом становится все холоднее. Снег слепит глаза и проникает за шиворот, за рукава и в обувь. /Пауза/. Но вы все-таки превозмогаете все лишения и достигаете вершины горы. Пред вами открывается грандиозная панорама: на востоке бескрайнее снежное царство обнимает пики гор и долин, на западе - холмы постепенно снижаются, приближаясь к морю. /Пауза/. Золотистый шар солнца постепенно начинает восходить, окрашивая небеса причудливыми красками: на западе небо невозмутимо серое, над головой -голубое, к костоку - нежно-розовое./Пауза/. Солнечные лучи постепенно проникают все дальше и глубже, обнажая то, что еще недавно не было видимым. Рождается новый день /Пауза/. Оставайтесь некоторое время наедине с чудом созерцания живой природы. /Длинная пауза/.

Парящее тело
Представьте, как вы сверху, с потолка, смотрите на свое тело, лежащее внизу, на полу. /Пауза/. Вы видите, как это тело медленно встает, на цыпочках подходит к двери и выходит наружу, осторожно закрывая за собой дверь. /Пауза/. Вы наблюдаете, как ваше тело прогуливается по улице, ко прохожие не замечают это тело и словно проходят сквозь него. /Пауза/. Вы даже встречаете своих знакомых, но и они не замечают вас, и продолжают невозмутимо беседовать друг с другом. /Пауза/. Внезапно ваше тело поднимает поток воздуха и вы парите над морской гладью, наблюдая движения кораблей внизу и проносящиеся обрывки облаков рядом с собою. /Пауза/. Потоки воздуха продолжают увлекать ваше тело и вот оно уже несется над землей. Вы видите сельские дома, аккуратно очерченные поля, густые леса, извилины рек, отражающие блеск солнца. /Пауза/. Посмотрите на себя со стороны: ваше тело полностью расслаблено, а лицо выражает мир и спокойствие. /Пауза/. Представьте, что ваше тело пронизывают все цвета радуги: красный, оранжевый, желтый, зеленый, голубой, синий, фиолетовый. Эти живительные цвета радуги очищают и умывают вас, возрождая к новой жизни. /Длинная пауза/. Теперь представьте, как ваше тело вновь возвращается в эту комнату, как вы тихо открываете и закрываете за собой дверь, осторожно ложитесь на пол, стараясь никого не потревожить и отдыхаете в шавасане. /Длинная пауза/.

Колодец/океан
Вообразите, что вы идете вдоль безлюдной дороги в жаркий день и встречаете на обочине дороги высокую стену, а в ней -маленькую дверь. Вы входите и пред вами - цветущий сад, под тенистыми деревьями прохлада, вокруг поют птицы. /Пауза/. Вы идете по саду, привлеченные роем бабочек, вьющихся над каким-то местом. Вскоре вы обнаруживает, что это место - колодец. Вы заглядываете внутрь колодца и видите черный цилиндрический туннель, вдоль стен которого расположены спиральные ступеньки. /Пауза/. Вы начинаете спускаться по этим ступенькам, все глубже и глубже. Ваше ухо улавливает какие-то странные шипящие и свистящие звуки неведомых насекомых и маленьких животных. Белое окошко света вверху колодца все сужается и наконец совсем исчезает и вас поглощает кромешная тьма. /Пауза/. Внезапно вы увидели большие зеленые глаза, которые смотрят на вас и щурятся. Вы слышите хлопанье крыльев и хохот совы. Вас окружает рой светящихся насекомых, но никто из них не дотрагивается до вас. Вы прикасаетесь к стенам - они сырые и мшистые, внизу колодца - тусклое призрачное свечение. /Пауза/. Наконец вы достигаете дна колодца, бежите по тоннелю и выходите на золотистую отмель океана, безграничного и безмятежного. И вами овладевает ощущение мира, спокойствия и блаженства. /Пауза/. На воде колышутся большие белые цветы лотоса, в цветке лежит дитя и это дитя - вы. /Длинная пауза/. Постарайтесь проникнуться мыслью, что вы - то самое дитя, которое лежит на лепестках лотоса и наслаждается колыбельной вибрацией океана. Вы слышите звук ОМ над безграничным простором океана? Прислушайтесь к ОМ. /Длинная пауза/.