ЙОГА
НИДРА - 3
Приготовление
Релаксация (антар мауна)
Формула твердой решимости
Ротация сознания (правая сторона, левая сторона, задняя сторона, передняя
сторона, главные части тела)
Осознание кожи
Дыхание (ментально-альтернативно-ноздревое от 108 до 1)
Внутреннее пространство (Чидакаша)
Межбровный центр (ОМ-визуализация)
Внутреннее пространство (Чидакаша)
Формула твердой решимости
Завершение
Альтернативные визуализации
Межбровный центр /Золотое яйцо
Колодец/Золотое яйцо
Подъем на заветную вершину
Приготовление
Приготовьтесь к занятиям йога нидры и ложитесь в шавасану. Ноги вытянуты,
стопы рядом, носки врозь, руки лежат вдоль туловища ладонями вверх. /Пауза/.
Закройте глаза и не двигайтесь. Если неудобно, устройтесь поудобнее, чтобы
больше не двигаться. /Пауза/. Постарайтесь во время занятий йога нидрой не
думать о своих проблемах, заботах и тревогах, а лишь внимательно слушать голос
руководителя и понимать слова. /Пауза/. Начинайте глубоко дышать и во время
выдоха представьте, что вы как бы выходите вместе с воздухом наружу. Дыхание
- это вы. Отождествите себя со своим дыханием /Пауза/.
Релаксация
Прислушайтесь к внешним звукам. Некоторые из них слышны отчетливо, другие
доносятся издалека. /Пауза/. Попробуйте прислушаться к этим отдаленным звукам,
а затем отвлекитесь от них и возвращайте свое внимание в эту комнату. /Длинная
пауза/. Мысленно взором посмотрите на свое тело со стороны. Ваше расслабленное
тело лежит на полу. /Пауза/. Перемещайте внимание к своему дыханию. /Пауза/.
Поскольку вы и есть дыхание, с каждым выдохом просматривайте свое тело со
стороны. /Пауза/. Мысленно скажите себе твердо: "Я занимаюсь йога нидрой
и буду сохранять бдительность на протяжении всего занятия, чтобы
не уснуть". /Пауза/.
Формула твердой решимости
А теперь сформулируйте, пожалуйста, свою формулу твердой решимости четко,
уверенно и кратко трижды. Эту же формулу вы повторите перед окончанием занятий,
ничего в ней не изменяя. /Пауза/.
Ротация сознания
Начинаем путешествие по всему телу. Разрешите уму свободно перемещаться от
одной части тела к другой и осознавайте все этапы этого процесса.
правая сторона
Большой палец правой руки, второй палец, третий палец, четвертый палец, пятый
палец, ладонь руки (зафиксируйте ладонь в сознании), тыльная часть ладони,
запястье, рука до локтя, локоть, предплечье, плечо, подмышка, правая часть
талии, верхняя часть правого бедра, нижняя часть правого бедра, коленная чашечка,
икроножная мышца, лодыжка, пятка, подошва правой стопы, подъем правой стопы,
большой палец, второй палец, третий палец, четвертый палец, пятый палец.
левая сторона
Большой палец левой руки, второй палец, третий палец, четвертый палец, пятый
палец, ладонь руки (зафиксируйте ладонь в сознании), тыльная часть ладони,
запястье, рука до локтя, локоть, предплечье, плечо, подмышка, левая часть
талии, верхняя часть левого бедра, нижняя часть левого бедра, коленная чашечка,
икроножная мышца, лодыжка, пятка, подошва левой стопы, подъем левой стопы,
большой палец, второй палец, третий палец, четвертый палец, пятый палец.
передняя сторона
Поднимаемся к вершине головы. Мысленным взором просматриваем лоб, правую бровь,
левую бровь, пространство между бровями (межбровье), правое веко, левое веко,
правый глаз, левый глаз, правое ухо, левое ухо, правую щеку, левую щеку, нос,
кончик носа, верхнюю губу, нижнюю губу, подбородок, челюсть, горло, правую
ключицу, левую ключицу, правую часть груди, левую часть груди, среднюю часть
грудины, пуп, верхнюю часть живота, нижнюю часть живота, правую часть паха,
левую часть паха, правое бедро, левое бедро, правое колено, левое колено,
правая икроножная мышца, левая икроножная мышца, правая лодыжка, левая лодыжка,
правый большой палец, левый большой палец...
задняя сторона
Переходим к спине. Просмотрите мысленным взором правую подошву, левую подошву,
правую пятку, левую пятку, правую икроножную мышцу, левую икроножную мышцу,
заднюю часть правого колена, заднюю часть левого колена, заднюю часть правого
бедра, заднюю часть левого бедра, правую ягодицу, левую ягодицу, правое бедро,
левое бедро, весь позвоночник, правую плечевую лопатку, левую плечевую лопатку,
заднюю часть шеи, заднюю часть головы, макушка головы...
главные части тела
Вся правая нога, вся левая нога, обе ноги вместе. Вся правая рука, вся левая
рука, обе руки вместе. Вся голова. Вся задняя часть туловища. Вся передняя
часть туловища. Все тело в целом... все тело... все тело... /Длинная пауза/.
Повторите два полных раунда.
Осознание кожи
Ваше внимание - на точках контакта между телом и полом.
/Пауза/. Осознавайте это ощущение. Сосредоточьте свое внимание на подошвах
ног от пяток до кончиков пальцев. /Длинная пауза/. Теперь переключите свое
внимание на кожу ладоней. /Пауза/. Прочувствуйте состояние ваших ладоней.
Переключите внимание на лицо и прочувствуйте состояние лицевого кожного покрова.
/Пауза/. Обратите внимание на кожу на лбу, на щеках и подбородке. /Пауза/.
Вспомните о морщинах на лице и представьте их. /Пауза/. Перемещайте внимание
на глазные веки и прочувствуйте линию касания между веками. /Пауза/. Точно
также прочувствуйте линию касания между губами. /Длинная пауза/.
Дыхание
Думаем о дыхании, естественном спонтанном дыхании. Вы дышите спокойно и размеренно.
/Пауза/. Представьте, что ваше дыхание функционирует между пупом и горлом.
Вообразите, что воздух продвигается вдоль этого прохода. /Пауза/. При вдохе
воздух поднимается от пупа к горлу, при выдохе опускается от горла к пупу.
Прочувствуйте этот процесс. /Пауза/. Теперь постарайтесь осознать природу
вашего дыхания сквозь ноздри. Воздух втягивается двумя ноздрями и этот двойной
поток встречается где-то повыше носа, образуя своеобразный треугольник. /Пауза/.
Прочувствуйте эти два косых потока, встречающихся в межбровном центре. /Длинная
пауза/. А теперь попробуем мысленно попрактиковать нади шодхана пранаяму,
т.е. попеременное дыхание левой, а потом правой ноздрей. При этолм мы будем
вести счет от 108 до 1 таким образом: 108 - вдох левой ноздрей, 108 - выдох
правой ноздрей, 107 - вдох правой ноздрей, 107 - выдох левой ноздрей и т.д.,
проговаривая мысленно про себя, как и раньше. /Длинная пауза/. Помните, что
если вы допустили ошибку и сбились со счета, вам необходимо вернуться назад
и начинать отсчет сначала. /Длинная пауза/. Не засыпайте, полностью осознавая
процесс дыхания и подсчет вдохов и выдохов. Продолжайте... /5-10 минутная
пауза/.
Внутреннее пространство
Внимание перемещается на чидакашу или внутренний космос. /Пауза/. Это пространство
настолько безгранично, насколько вы способны в него проникнуть. Оно так возвышенно
и так низко, насколько вы способны возвыситься или нет. /Пауза/. Отождествляйтесь
с ним. /Длинная пауза/. Всматривайтесь в него, но беспристрастно. Будьте свидетелем
того, что пред вами может открыться, подобно тому, как вы это делаете в кинозале.
Все, что вы можете увидеть - это проекция вашего же подсознания. /Пауза/.
Продолжайте ваше наблюдение. /Длинная пауза/.
Межбровный центр/ОМ-визуализация
Сфокусируйте свое внимание на межбровье. /Пауза/. Представьте себе, что
вы сидите в этом межбровном центре в медитативной позе (например, в позе лотоса
или какой-нибудь другой позе) и поете мантру ОМ в унисон с вашим дыханием.
/Длинная пауза/. Продолжайте отождествляться с существом, сидящим в межбровье
и воспевающим мантру ОМ. /Длинная пауза/. Представьте, что вибрация ОМ распространяется
концентрически на Межбровный центр/ОМ-визуализация
Сфокусируйте свое внимание на межбровье. /Пауза/. Представьте себе, что вы
сидите в этом межбровном центре в медитативной позе (например, в позе лотоса
или какой-нибудь другой позе) и поете мантру ОМ в унисон с вашим дыханием.
/Длинная пауза/. Продолжайте отождествляться с существом, сидящим в межбровье
и воспевающим мантру ОМ. /Длинная пауза/. Вообразите, что вибрации ОМ расходятся
концентрическими кругами. Подготовьтесь к переключению внимания на чидакашу.
/Пауза/.
Внутреннее пространство
Возвращайтесь в свое внутреннее пространство чидакашу, которое локализовано
в области "позади лба". /Пауза/. Рассматривайте это пространство
внимательно и тщательно - не исключено, что вы можете обнаружить в нем какую-то
цветовую гамму или образы. Не напрягайтесь, пытаясь непременно что-то увидеть.
Просто наблюдайте, как посторонний свидетель. /Пауза/. Не бойтесь, однако,
полностью отождествляться с тем, что вы видите, но не вовлекайтесь в поток
вожделения. /Длинная пауза/. Продолжайте рассматривать это пространство и
осознавать любой объект или внезапные мысли. Осознавайте все. /Длинная пауза/.
Формула твердой решимости
Настало время вспомнить вашу формулу твердой решимости и повторить ее трижды
про себя - внушительно, четко и уверенно. Повторяя эту проникновенную фразу,
акцентируйте каждое слово. Очень важно, чтобы вы ничего не меняли в этой решительной
формуле, она должна содержать все те слова и в том же порядке, которые вы
произносили в начале практики. /Пауза/.
Завершение
Переносим свое внимание на дыхание. Прислушиваемся к своему естественному
спокойному дыханию, к тому, как поток воздуха проходит сквозь ноздри. /Пауза/.
Прочувствуйте ноздревое дыхание. /Пауза/. Переходите к осознанию альтернативного
ноздревого дыхания и практикуйте его некоторое время. /Длинная пауза/. С каждым
вдохом жизненная сила вашего дыхания пропитывает все тело, проникая в каждую
клеточку. Отождествляйтесь с вашим физическим телом. /Длинная пауза/. Сделайте
длинный глубокий медленный вдох и прочувствуйте, как жизненная сила воздуха
освежает и укрепляет ваше расслабленное -тело. /Пауза/. Расширяйте кругозор
вашего внимания и осознавайте пол, на котором вы лежите, комнату, в которой
вы находитесь. Выводите свое сознание во внешнее пространство, окружающее
вас. /Длинная пауза/. Начните медленно, не спеша, шевелить отдельными частями
тела. /Пауза/. Потянитесь всем телом, без рывков садитесь и медленно откройте
глаза. Практика йога нидры закончена.
ХАРИ ОМ TAТ CAT
Альтернативные визуализации
(Их можно использовать вместо "Межбровного центра/ОМ")
Межбровный центр/золотое яйцо
Сфокусируйте свое внимание на межбровном центре. /Пауза/. Вообразите, что
пред вами огромная золотая дверь. Вы пытаетесь открыть ее. /Пауза/. Итак,
вы ее открыли и оказались у входа в темную пещеру. Представьте эту длинную
темную пещеру, уходящую в неведомую глубь. /Пауза/. Вы всматриваетесь в этот
мрак и различаете какой-то призрачный свет. /Пауза/. Вы идете навстречу oрому
свету. Свет становится все ярче и ярче... /Пауза/. И вдруг вы обнаруживаете
сам источник ослепительного сверкающего света - это яйцо, крошечное размером
с горчичное зерно яйцо! /Пауза/. Такое маленькое и так ярко светит... Это
яйцо и этот свет олицетворяют вас - маленькое я и большое я. /Длинная пауза/.
Вы оставляете золотое яйцо и пламенеющий свет и возвращаетесь через золотую
дверь опять к себе, в свой межбровный центр. Свое впечатление и осознание
вы растворяете в межбровном центре. /Пауза/.
Колодец/золотое яйцо
Представьте, что вы гуляете по полю, вокруг вас сочная зеленая трава и множество
благоухающих полевых цветов. Ярко светит солнце и дует прохладный ветерок.
/Пауза/. Вы подошли к колодцу, вокруг которого порхают разноцветные бабочки.
/Пауза/. Вы заглядываете внутрь колодца и различаете в его глубине странное
свечение. /Пауза/. Вы начинаете спускаться в колодец, спускаетесь все ниже
и ниже и выходите к большой пещере, откуда льется вибрирующий свет. /Пауза/.
Когда вы подходите вплотную к источнику света, вы различаете очень маленькое
золотое яйцо, из которого исходят три потока света, устремленные непосредственно
к вам: один - в левый глаз, другой - в правый, а третий - в межбровный центр.
Пристально всматривайтесь в это золотое яйцо и прочувствуйте, осознайте эти
три потока света. /Длинная пауза/. Вы оставляете золотое яйцо и быстро, не
задерживаясь, возвращаетесь через колодец опять наружу, к зеленой траве и
благоухающим цветам. Вы вновь ощущаете тепло солнца, прохладный ветерок и
слышите пение птиц. /Пауза/.
Восхождение на священную гору
Вы обдумываете, как вам подняться на вершину священной горы. Вы знаете, что
подъем будет трудным, но уверены, что вы сможете преодолеть все трудности
и подняться на вершину. /Пауза/. Как только вы покинете свой родной город,
вас встретит личность, которую вы никогда раньше не видели. Это - гид, опытный
и квалифицированный проводник. /Пауза/. Вы замечаете, что он не очень-то разговорчив,
но так как вы твердо решили подняться на вершину, вы следуете за ним. /Пауза/.
Вам приходится пробираться по лесной тропе, преодолевая густые заросли и бурные
горные потоки. /Пауза/. Наконец, вы пришли к большому озеру. Хрустально чистая
голубая вода успокаивает и привлекает вас и вы совершаете привал. /Пауза/.
Утолив жажду и голод, вы снова трогаетесь в путь, но по мере того, как вы
углубляетесь в лес, который становится все более непроходимым, вы чувствуете,
как внутри вас растет недоверие к молчаливому проводнику и беспокойство, что
вы так далеко удалились от родного дома и по существу здесь, в глухом лесу,
совершенно беззащитны... Священная гора закрыта плотной стеной дикого леса.
/Пауза/. Но вскоре начинается подъем, лес стал редеть и вот вы уже можете
разглядеть сквозь зеленую вязь деревьев отдаленные крыши домов вашего родного
города. Вы очень устали и мысли о домашнем уюте, о друзьях и родных, которых
вы оставили, все неотступно следуют за вами и убеждают вернуться назад. Однако
проводник настаивает на продолжении пути и вы следуете за ним. /Пауза/. Восхождение
становится все круче, усталость возрастает, но неутомимый проводник продолжает
идти твердой поступью. Вы и злитесь на него, и благодарны ему за то, что благодаря
ему вам удается избежать опасных ситуаций. /Пауза/. Растительность становится
все более скудной, а земля все более каменистой и вы к своему удивлению замечаете,
что стараетесь точно следовать всем указаниям проводника и стали более внимательны.
/Длинная пауза/. И все же вы не в силах продолжать восхождение. Изнуренный
и обессиленный, вы ложитесь на землю, чтобы хоть немного отдохнуть. Все ваше
восхождение кажется вам напрасным. /Пауза/. Проводник подходит к вам, берет
вас за руку и ведет за собой, повторяя с каждым шагом лишь два слова -"Буду
наверху!" И с каждым шагом во всем теле и в уме эхом отдаются эти два
слова "буду наверху... буду наверху...", наполняя вас энергией и
верой в себя. /Пауза/. И хотя проводник уже не держит вас за руку и не произносит
этих магических слов, они по-прежнему звучат в голове: "Буду наверху!..
Буду наверху!" /Пауза/. Чем ближе к вершине горы, тем расстояние между
вами и проводником все более увеличивается и вот вы почти в одиночестве продолжаете
совершать свое восхождение. Наконец, вы достигаете желанной вершины и встречаете
там своего проводника. /Пауза/. Созерцая величественную панораму, вы замечаете,
как ликующая радость переполняет вашу грудь и возрастает могучая сила во всем
теле. /Пауза/. Вы с восхищением смотрите на проводника и он дарит вам многозначительную
улыбку... Сердце ваше переполнено благодарностью к проводнику и таким восторгом,
которого раньше вы никогда не испытывали. /Пауза/. Неведомая таинственная
сила заставила вас без колебаний последовать за проводником, когда он произнес
свои слова: "Следуй за мной!.." - и прыгнул с вершины. /Длинная
пауза/.
